Hvilke muskler trenes ved planken

0
21
Hvilke muskler trenes ved planken
Foto: Adobe Stock

Effektiv trening av kjernen din kan forbedre stabiliteten, redusere skader og opprettholde mobilitet. Lær mer om hvilke muskler som trenes med planken.

Planken

Mens crunches uten tvil er den vanligste mageøvelsen, er det ikke sikkert at det er den mest effektive måten å bygge muskler på og styrke kjernen din. I tillegg handler trening av kjernen om mer enn å ha en strandklar kropp. Effektiv trening av kjernen din kan forbedre stabiliteten, redusere skader og opprettholde mobilitet. Men hvis du kontinuerlig gjør crunches og situps på treningsstudioet med håp om å oppnå en sexy six-pack, kan du trene forgjeves.

Så, hva bør du gjøre i stedet? Prøv planken. Som ett flott alternativ til crunches, kan planken kan bidra til å forbedre kjernestyrke og stabilitet. Her er alt du trenger å vite om planker for å holde magen stram og kjernen din sterk.

Slik utfører du planken

Det er ikke veldig vanskelig å planlegge den enkle handlingen, men å holde stillingen er en helt annen historie.

  • Høy planke. Gå inn i toppposisjon av planken, eller begynn i en pushup-stilling. Hold håndflatene og tærne godt plantet i underlaget, ryggen rett og kjernen stram. En slapp rygg eller kjerne under en planke kan føre til smerter i korsryggen senere, så pass på ikke å gå på akkord med teknikken når du utfører en planke. Ikke la hodet sveve.
  • Lav planke. Senk ned til underarmene, og hold samme posisjon, og teknikk som for den høye planken.

Hvilke muskler trenes ved planken?

Så hva er det egentlig med planker som gjør planken til en mer effektiv bevegelse enn crunches? En av grunnene er at situps og crunches kan være krevende for ryggen. Å skyve ryggraden fra gulvet kan føre til korsryggsmerter senere. I tillegg fungerer planken ikke bare kjernen din, de fungerer på hele kroppen din. Planken krever armene, beina og magen din jobber aktivt, noe som gjør dem til en altomfattende treningsøkt og en mer effektiv måte å trene på.

Planken kan bidra til å forbedre holdningen din

Hvis du opplever ryggsmerter fra å sitte ved en kontorpult hele dagen, er den gode nyheten at planken kan bidra til å forbedre holdningen din. Ved å styrke rygg, bryst, skuldre, nakke og magemuskler, gjør denne øvelsen det lettere å holde skuldrene tilbake og korsryggen i en nøytral stilling mens du sitter eller står – to viktige komponenter for god holdning. Planken hjelper deg også med å utvikle isometrisk styrke i kjernemuskulaturen, noe som gir deg kreftene du trenger for å opprettholde en god holdning mens du står eller sitter i lange perioder.

Planker kan bidra til å øke fleksibiliteten

Selv om det kanskje ikke føles som det, er planken en fin måte å strekke ut den nedre halvdelen av kroppen din. Å komme i holdposisjonen forlenger hamstrings så vel som buene på føttene dine, noe som gjør at planken utgjør en styrke- og strekkøvelse. Hvis du vil strekke sidene, kan sideplanker med en forlenget arm målrette mot det individuelle området av kroppen din.

Planken er enkel å modifisere

Å slippe til underarmene i plankeposisjonen er en modifisering du kan gjøre. Å øke tiden du holder posituren er en annen måte å maksimere treningen. Start med et hold på 15 til 30 sekunder, og øk tiden derfra. Gjør to minutter til din maksimale tidsgrense. Hvis du ønsker å øke dine atletiske prestasjoner, viser forskning at gjentatte planker med 10 sekunders varighet kan være den beste treningen.

Relaterte artikler:

Planken muskler

Styrkeøvelser med planken