Hvilke muskler trenes ved jogging

I tillegg til at jogging er en effektiv måte å gå ned i vekt og bygge utholdenhet på, er det også effektivt for å bygge styrke i beina.

Jogging er en av de mest tilgjengelige og effektive formene for kardiovaskulær trening. Det krever ingen fancy utstyr eller medlemskap på treningsstudioet – bare et par gode joggesko og litt viljestyrke. Mens mange forbinder jogging med å styrke hjerte og lunger, påvirker det også en rekke muskler i kroppen på en positiv måte. La oss dykke inn i hvilke muskler som aktiveres under jogging og hvordan denne aktiviteten kan være en helhetlig trening for kroppen din.

Relatert: Hvor effektivt er jogging

Hvilke muskler trenes ved jogging?

Når folk tenker på øvelser for å bygge eller tone musklene, vurderer de mest sannsynlig vektmaskiner eller andre styrke- og motstandsorienterte aktiviteter. Selv om jogging ofte blir brukt som en måte å gå ned i vekt eller bygge utholdenhet, er det imidlertid en effektiv måte å styrke beinmuskulaturen på, spesielt når du mister fett i prosessen.

1. Quadriceps (forside lår)

De fire musklene i quadriceps-gruppen på låret, vanligvis de mest fremtredende musklene hos løpere på grunn av både deres beliggenhet og total størrelse, og at de spenner over to ledd – kneet og hoften. Disse musklene har to funksjoner; Å forlenge beinet ved kneet og bøye låret ved midjen. Musklene brukes aktivt i bremsing når du løper nedoverbakke.

Quadriceps, også kjent som de fremre lårmusklene, er blant de mest brukte musklene under jogging. Disse musklene jobber med å strekke kneet når foten treffer bakken, og de er ansvarlige for å gi deg styrken til å presse av for neste skritt.

2. Hamstrings (bakside lår)

Hamstrings, på baksiden av lårene, jobber i motsetning til quadriceps. De hjelper til med å bøye kneet når foten løftes fra bakken under jogging. Å styrke hamstrings er avgjørende for å opprettholde balanse og stabilitet under løping.

3. Rumpemuskler

Du har tre par gluteale muskler – gluteus minimus, gluteus medius og gluteus maximus. Den sistnevnte muskelen er, som navnet tilsier, den største av de tre og er ansvarlig for den generelle formen på rumpa. Jobben til disse musklene er å holde overkroppen stående – det vil si å forlenge beina i hoften. Hvis du vil trene disse musklene spesielt, kan du vurdere å løpe opp bratte bakker.

Gluteus Maximus, den største muskelen i rumpeområdet, spiller en viktig rolle i å stabilisere hoftene og gi kraft til hvert trinn under jogging. Å styrke denne muskelen bidrar ikke bare til bedre løpsytelse, men kan også redusere risikoen for skader.

4. Leggmusklene

Leggmusklene inkluderer gastrocnemius, den mer fremtredende av de to musklene i dette området, og soleus, som fester seg lavere på baksiden av skinnbenet enn gastrocnemius, og sitter dypere. Til sammen bøyer disse musklene foten nedover ved ankelen, noe som gjør dem ansvarlige for praktisk talt hele frasparkfasen under løping. Derfor, hvis du ønsker å bygge mer sterke og tonede legger, vil sprinting og bakkeløp gjøre jobben. Vær imidlertid nøye med å varme opp før du løper, for å minimere skaderisikoen.

Leggmusklene, inkludert gastrocnemius og soleus, jobber hardt for å stabilisere ankelen og gi kraft til å presse av bakken når du jogger. Å styrke leggmusklene kan bidra til å forhindre kramper og andre ubehagelige problemer mens du trener.

5. Kjernemuskulaturen

Mens du kanskje ikke tenker på det, spiller kjernemuskulaturen en avgjørende rolle i å opprettholde riktig løpeteknikk og holdning under jogging. Muskler som de skrå og rette magemusklene og ryggmuskulaturen jobber sammen for å stabilisere kroppen din og opprettholde riktig holdning gjennom hele løpet.

Relatert: Kom i form med jogging

6. Arm- og skuldermuskulaturen

Mens jogging primært er en aktivitet for bena, spiller armene også en rolle i å opprettholde balanse og drivkraft. Svingende armene i takt med skrittene dine bidrar til å øke din totale fremdrift og kan bidra til å forbedre løpsytelsen.

Gå dypere inn i muskelaktivering for å bli en bedre løper

Når du setter i gang med jogging, er det ikke bare å tenke på de store muskelgruppene som quadriceps og hamstrings. Det er også viktig å vurdere de mindre, men likevel avgjørende musklene som jobber for å opprettholde stabilitet og effektivitet gjennom løpeturen.

1. Hip Flexors (hofteleddsbøyerne)

Hofteleddsbøyerne spiller en nøkkelrolle i løping ved å løfte hvert ben mot magen når foten er i luften. Disse musklene, inkludert iliopsoas og rectus femoris, jobber hardt under jogging, spesielt ved økt fart og på bakker. Å styrke hofteleddsbøyerne kan bidra til å forbedre løpsytelsen og redusere risikoen for overbelastningsskader.

2. Ankelen og fotmuskulaturen

Ankelen og foten er ikke bare passive støttestrukturer under jogging; de er også viktige for å opprettholde balanse og stabilitet gjennom løpeturen. Muskler som tibialis anterior på forsiden av leggen og de små fotmuskulaturene jobber sammen for å stabilisere ankelen og absorbere støt når foten treffer bakken.

3. Ryggmuskulaturen

Ryggmuskulaturen spiller en rolle i å opprettholde riktig holdning og stabilitet under jogging. Dette inkluderer muskler som er involvert i å stabilisere ryggraden, som de dype ryggmusklene og de skrå magemusklene. Å ha en sterk ryggmuskulatur kan bidra til å forhindre smerter og skader, spesielt på lengre løpeturer.

4. Stabiliserende muskler

I tillegg til de store muskelgruppene som er nevnt tidligere, spiller en rekke mindre muskler en viktig rolle i å opprettholde stabilisering og kontroll gjennom løping. Dette inkluderer muskler rundt hofter, knær og ankler, samt muskler i kjerneregionen. Å trene disse stabiliserende musklene kan bidra til å forbedre balanse, koordinasjon og total kroppskontroll under jogging.

Relatert: Jogging for å holde seg i form

Slik optimaliserer du treningen når du jogger

Nå som vi har dekket de viktigste musklene som er aktivert under jogging, la oss utforske hvordan du kan optimalisere treningen for disse musklene og forbedre din totale løpeopplevelse.

1. Variert terreng

Variert terreng, som å løpe i ulendt terreng eller oppoverbakke, kan være en effektiv måte å utfordre og styrke forskjellige muskelgrupper. For eksempel vil løping oppoverbakke styrke quadriceps og leggmuskler mer enn løping på flatt terreng.

2. Intervalltrening

Intervalltrening, som å veksle mellom perioder med høy intensitet og lav intensitet, kan bidra til å aktivere forskjellige muskelgrupper og forbedre både aerob og anaerob utholdenhet. Dette kan gjøres ved å inkludere korte sprinter eller perioder med raskere løping i løpet av joggeturen.

3. Styrketrening

Å inkludere styrketrening i treningsrutinen din kan bidra til å styrke musklene som er involvert i jogging, samt forebygge skader. Fokus på øvelser som utfall, knebøy, markløft og utfordrende kjernestabilitetsøvelser.

4. Fleksibilitetsøvelser

Fleksibilitet er viktig for å opprettholde riktig løpeteknikk og redusere risikoen for skader. Ta deg tid til å inkludere dynamisk oppvarming og strekkøvelser for store muskelgrupper før jogging, og statisk strekking etter løpeturen for å forbedre fleksibiliteten.

5. Riktig ernæring og hvile

For å opprettholde muskelstyrke og ytelse, er det viktig å spise et balansert kosthold som gir nok energi og næringsstoffer til kroppen din. Sørg også for å få nok hvile og restitusjonstid mellom løpeøktene for å la musklene restituere seg og vokse.

6. Progressiv belastning

Som med enhver form for trening, er det viktig å gradvis øke belastningen og intensiteten over tid for å fortsette å utfordre musklene og oppnå fremgang. Øk distanse, fart eller inkluder mer kupert terreng etter hvert som du blir sterkere og mer vant til å jogge.

Relatert: Komme i gang med jogging

Trene på teknikk

Når du har forstått viktigheten av muskelaktivering under jogging og hvordan du kan optimalisere treningen, er det på tide å se på konkrete teknikker du kan implementere for å oppnå bedre muskelstyrke og utholdenhet.

1. Fokus på riktig løpeteknikk

Riktig løpeteknikk er avgjørende for å maksimere muskelaktivering og redusere risikoen for skader. Hold overkroppen oppreist, bøy albuer i en vinkel på 90 grader og land med foten under kroppens tyngdepunkt for å minimere belastning på leddene og øke effektiviteten i løpestilen.

2. Aktivering av kjernemuskulaturen

Bevisst aktivering av kjernemuskulaturen under jogging kan bidra til å forbedre stabilitet og kroppskontroll. Fokuser på å holde kjernen aktivert og stabilisert gjennom hele løpeturen ved å trekke navlen inn mot ryggraden og engasjere musklene i magen og ryggen.

3. Progressive løpeøkter

Innføring av progressive løpeøkter, hvor du gradvis øker intensiteten eller varigheten av løpeturen over tid, kan bidra til å utfordre musklene og stimulere til vekst og styrke. Dette kan inkludere å øke tempoet, øke antall bakker eller forlenge den totale distansen.

4. Mental fokus og bevissthet

Å opprettholde et mentalt fokus og bevissthet under jogging kan hjelpe deg med å opprettholde riktig teknikk og maksimere muskelaktivering. Fokuser på å være til stede i øyeblikket, opprettholde god holdning og puste jevnt gjennom løpeturen.

5. Alternativ trening

Inkludering av kryss-treningsaktiviteter, som sykling, svømming eller styrketrening, kan bidra til å styrke forskjellige muskelgrupper og forhindre overbelastningsskader. Dette kan også bidra til å forbedre total kroppsstyrke og utholdenhet.

6. Hydrering og restitusjon

Husk viktigheten av hydrering og restitusjon etter løpeturen. Dette bidrar til å opprettholde riktig muskelfunksjon, fremme restitusjon og redusere risikoen for skader.

Relatert: Jogging for nybegynnere

Avsluttende tanker

Jogging er ikke bare en flott måte å styrke hjerte og lunger på, det er også en effektiv helkroppsøvelse som aktiverer en rekke muskelgrupper. Ved å implementere variert terreng, intervalltrening, styrke- og fleksibilitetsøvelser, samt sørge for riktig ernæring og hvile, kan du maksimere muskeltreningen og forbedre din generelle løpeopplevelse. Så neste gang du er ute på joggetur, vær bevisst på hvordan du kan optimalisere treningen for å styrke og tone hele kroppen din.

Konklusjon

Jogging er ikke bare bra for hjertet og lungene dine – det er også en helhetlig trening som aktiverer en rekke muskler i kroppen din. Ved å forstå hvilke muskler som er involvert, kan du være mer bevisst på å opprettholde riktig teknikk og forhindre skader mens du jogger. Så ta på deg joggeskoene, og kom deg ut for å nyte fordelene med denne enkle, men effektive formen for trening!