Hvilke muskler trenes ved benkpress

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvilke muskler som trenes ved benkpress, hvordan de virker sammen, og hvorfor benkpress kan være et viktig tilskudd i ditt treningsprogram.

Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelsene og inngår i nesten alle treningsprogram for å bygge muskelmasse og styrke i overkroppen. Denne øvelsen blir brukt av idrettsutøvere, kroppsbyggere og mosjonister som ønsker å forbedre sin styrke og fysikk. Benkpress gir en rekke fordeler, men den er kanskje mest kjent for sin evne til å trene flere store muskler i overkroppen.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Hva er benkpress

Benkpress er en styrkeøvelse der man bruker en vektstang, eller manualer, for å løfte vekt fra brystet opp til strake armer mens man ligger på en benk. Dette er en flerleddsøvelse som primært trener muskler i brystet, skuldrene og armene. Benkpress kan utføres med flere variasjoner, inkludert flat benk, skråbenk (både oppover og nedover), som hver på sin måte aktiverer ulike muskelgrupper i forskjellig grad.

Mange betrakter benkpress som en av de tre hovedøvelsene i styrkeløft, sammen med markløft og knebøy. Det regnes som en grunnleggende øvelse for å bygge styrke i overkroppen, og det er spesielt godt egnet for å øke muskelmassen i brystet.

Hovedmusklene som trenes ved benkpress

La oss gå i dybden på hvilke muskler som hovedsakelig trenes ved benkpress, samt hvordan de fungerer sammen for å gjennomføre løftet.

Brystmusklene (pectoralis major og minor)

Den primære muskelen som trenes under benkpress er pectoralis major, som er den store brystmuskelen som gir brystet sin karakteristiske form. Pectoralis major består av to deler, den klavikulære delen (den øvre delen) og den sternokostale delen (den nedre delen). Begge disse delene aktiveres under benkpress, men i varierende grad avhengig av om øvelsen utføres på flat, skrå eller negativ benk.

Pectoralis major er ansvarlig for å føre armen fremover og innover mot kroppen, som er nøyaktig hva som skjer under benkpress. Denne muskelen jobber mest intenst i det midtre og øvre stadiet av løftet, og det er her den produserer mest kraft. Pectoralis minor, som ligger under pectoralis major, spiller en stabiliserende rolle i benkpress og bidrar til skulderens bevegelighet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Skuldermusklene (deltoideus)

Deltoideus, eller skuldermuskelen, består av tre deler: fremre (anterior), midtre (medial) og bakre (posterior) del. I benkpress er det hovedsakelig den fremre deltoideus som aktiveres. Denne muskelen jobber med å løfte armen fremover og oppover, og samarbeider med brystmusklene for å presse vektstangen opp fra brystet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Den fremre deltoideus er en viktig muskel for å støtte løftet, spesielt i det øverste stadiet av bevegelsen. Mange som trener benkpress regelmessig opplever økt volum og styrke i denne delen av skulderen, noe som også bidrar til en bredere og mer muskuløs overkropp.

Triceps brachii

Triceps brachii, eller triceps, er muskelen på baksiden av overarmen. Denne muskelen spiller en vesentlig rolle i benkpress, da den er ansvarlig for albueekstensjon – det vil si å rette ut albueleddet. I benkpress samarbeider triceps med bryst- og skuldermuskulaturen for å presse vekten oppover.

Triceps jobber spesielt hardt i det siste stadiet av løftet, når armen skal strekkes helt ut. Jo smalere grep man bruker i benkpress, desto mer aktiveres triceps, da albueleddet blir mer involvert. Dette er grunnen til at mange trener smal benkpress som en spesifikk øvelse for å styrke triceps.

Relatert: Benkpresskalkulator

Støttemuskler og stabilisatorer

Benkpress aktiverer ikke bare hovedmusklene som er ansvarlige for selve løftet, men også en rekke støttemuskler som spiller en viktig rolle for å stabilisere kroppen under øvelsen. La oss se på noen av de viktigste støttemuskulaturene.

Serratus anterior

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Serratus anterior er en muskel som ligger langs siden av brystkassen og festes til skulderbladet. Denne muskelen spiller en viktig rolle i benkpress ved å stabilisere skulderbladene og holde dem inntil brystkassen under løftet. En sterk serratus anterior bidrar til bedre skulderstabilitet og kan forebygge skader.

Aktivering av serratus anterior er viktig for å opprettholde korrekt teknikk i benkpress, da denne muskelen hjelper til med å holde skuldrene i en trygg og stabil posisjon gjennom hele løftet.

Rotatorkappen

Rotatorkappen består av fire mindre muskler (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, og subscapularis) som alle er viktige for skulderens stabilitet. Under benkpress jobber rotatorkappen for å holde skulderleddet i riktig posisjon og forhindre uønskede bevegelser som kan føre til skader.

Rotatorkappens hovedoppgave i benkpress er å sikre at skulderen beveger seg kontrollert og at leddet forblir stabilt gjennom hele bevegelsen. Dette er spesielt viktig når man bruker tunge vekter, da en svak rotatorkappe kan øke risikoen for skader i skulderleddet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Biceps brachii

Selv om biceps ikke er en hovedmuskel i benkpress, spiller den likevel en støttende rolle ved å stabilisere armen og albueleddet. Biceps bidrar til å kontrollere senkefasen av løftet og hjelper til med å beskytte albueleddet mot overstrekning.

Biceps aktiveres mer under visse variasjoner av benkpress, som for eksempel omvendt grep benkpress, hvor håndflatene vender mot ansiktet. I denne varianten jobber biceps mer aktivt i samarbeid med bryst- og skuldermuskulaturen.

Hvordan muskelsammensetningen påvirkes av forskjellige variasjoner av benkpress

Benkpress kan utføres på flere måter, og de ulike variasjonene har litt forskjellige effekter på hvilke muskler som aktiveres mest. Her er noen av de mest vanlige variasjonene og hvordan de påvirker muskelaktiveringen.

Flat benkpress

Flat benkpress er den mest tradisjonelle varianten og aktiverer hovedsakelig pectoralis major, deltoideus og triceps. Denne varianten gir jevn belastning på både øvre og nedre deler av brystmuskelen, og er dermed en effektiv øvelse for generell utvikling av brystet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

BODY BATTERY

Skrå benkpress

Skrå benkpress, der benken er satt i en vinkel på rundt 30-45 grader, retter mer fokus mot den øvre delen av pectoralis major, samt den fremre deltoideus. Denne varianten er ideell for å bygge øvre del av brystmuskulaturen, noe som bidrar til et mer balansert utseende.

Ved å justere vinkelen på benken, kan man også endre hvor mye skuldrene bidrar i løftet. Jo høyere vinkel, desto mer aktiveres skuldrene, mens en lavere vinkel fokuserer mer på brystet.

Negativ benkpress

Negativ benkpress, der benken er vinklet nedover, aktiverer i større grad den nedre delen av pectoralis major. Denne varianten kan være effektiv for å trene nedre bryst og kan gi økt styrke og definisjon i dette området. Samtidig avlastes skuldrene noe mer i denne varianten, noe som kan være gunstig for de som opplever skuldersmerter ved tradisjonell benkpress.

Smalt grep benkpress

Smalt grep benkpress utføres ved å plassere hendene nærmere hverandre på vektstangen, noe som øker belastningen på triceps. Denne varianten er ideell for å styrke triceps, samtidig som den fortsatt aktiverer brystmuskulaturen i stor grad. Dette er en populær variant for de som ønsker å forbedre lockout-styrken i benkpress, da triceps spiller en kritisk rolle i den siste delen av løftet.

Relatert: Hvorfor trene benkpress

Viktigheten av korrekt teknikk i benkpress

For å få mest mulig ut av benkpress og samtidig redusere risikoen for skader, er det avgjørende å benytte korrekt teknikk. En god teknikk sikrer ikke bare optimal muskelaktivering, men også at belastningen fordeles jevnt på de riktige muskelgruppene.

Riktig oppstilling og grep

For å utføre benkpress korrekt, er det viktig å starte med riktig oppstilling. Føttene bør plasseres flatt på gulvet for å gi god stabilitet, og ryggen skal ha en naturlig svai med kontakt i øvre del av ryggen og setet mot benken. Grepet på stangen bør være bredt nok til at albueleddet danner en ca. 45 graders vinkel mot kroppen når stangen senkes til brystet.

Albuenes posisjon er avgjørende for å unngå skader i skuldrene. Ved å holde albuene nær kroppen, reduserer man belastningen på skulderleddet og øker aktiveringen av bryst- og tricepsmusklene.

Senkefasen

Senkefasen, eller den eksentriske delen av løftet, er like viktig som den konsentriske (pressfasen). Det er viktig å senke stangen kontrollert ned til brystet, og unngå å slippe stangen for raskt. En kontrollert senkefase sikrer bedre muskelaktivering og minsker risikoen for skader.

Stangen bør senkes til midten av brystet, og ikke til halsen eller magen. Dette gir den mest effektive aktiveringen av brystmusklene samtidig som det minimerer belastningen på skulderleddet.

Pressfasen

I pressfasen, der stangen presses tilbake til startposisjon, er det viktig å presse jevnt og opprettholde spenningen i brystet. Unngå å låse ut albuene helt på toppen, da dette kan gi unødvendig stress på albueleddet. Ved å stoppe rett før full albueekstensjon, opprettholdes konstant spenning i muskelen.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Hvordan benkpress bidrar til å øke styrke og muskelvekst

Benkpress er en av de mest effektive øvelsene for å øke muskelmasse og styrke i overkroppen, spesielt i bryst, skuldre og triceps. Dette skyldes flere faktorer, inkludert evnen til å løfte tunge vekter, aktivere store muskelgrupper samtidig, og stimulere hypertrofi (muskelvekst).

Muskelaktivering og hypertrofi

En av hovedårsakene til at benkpress er så effektiv for muskelvekst er dens evne til å aktivere store muskelgrupper med høy intensitet. Ved å løfte tunge vekter og benytte flere ledd samtidig, stimuleres musklene til vekst gjennom mekanisk spenning og metabolsk stress. Dette er to av de viktigste mekanismene for hypertrofi.

Den mekaniske spenningen oppstår når muskelen utsettes for en tung belastning, mens metabolsk stress oppstår når muskelen arbeider over tid og akkumulering av metabolitter, som melkesyre, skjer. Begge disse prosessene stimulerer proteinsyntesen i musklene, som er nødvendig for muskelvekst.

Progressiv overbelastning

For å fortsette å øke styrke og muskelmasse gjennom benkpress, er det viktig å praktisere prinsippet om progressiv overbelastning. Dette innebærer å gradvis øke belastningen eller volumet over tid, enten gjennom økt vekt, flere repetisjoner, eller økt treningsfrekvens.

Progressiv overbelastning er en av de mest effektive måtene å stimulere muskelvekst på, da musklene må tilpasse seg stadig økt belastning. Benkpress gir en god mulighet til å implementere progressiv overbelastning, da det er enkelt å justere vekten og tilpasse repetisjonene.

Vanlige feil ved benkpress og hvordan unngå dem

Selv om benkpress er en effektiv øvelse, er det også en av de øvelsene hvor mange ofte begår feil som kan redusere effektiviteten eller øke risikoen for skader. Her er noen av de vanligste feilene ved benkpress, samt hvordan de kan unngås.

Feil albueposisjon

En vanlig feil er å holde albuene for høyt eller for lavt. Hvis albuene er plassert for langt ut, øker dette belastningen på skulderleddet, noe som kan resultere i skuldersmerter eller skader. Hvis albuene er for nær kroppen, vil triceps ta over store deler av løftet, noe som kan redusere aktiveringen av brystmusklene.

For å unngå dette er det viktig å holde albuene i en ca. 45-graders vinkel mot kroppen. Dette sikrer en jevn belastning på både bryst, triceps og skuldre, samtidig som det minimerer risikoen for skader.

Løfte stangen fra brystet med hoftebro

Noen løftere har en tendens til å bruke hoftebro for å hjelpe til med å få vekten opp fra brystet. Dette innebærer å løfte hoftene fra benken for å generere ekstra kraft, men det kan føre til alvorlige ryggskader og reduserer samtidig muskelaktiveringen i overkroppen.

Løsningen er å holde setet godt plassert på benken gjennom hele løftet. Det kan være nyttig å fokusere på å holde kjernen stram og føttene godt plantet på gulvet for å oppnå en stabil base.

Utilstrekkelig oppvarming

En annen vanlig feil er å ikke varme opp tilstrekkelig før benkpress. Dette kan øke risikoen for skader og redusere prestasjonen. For å forberede musklene og leddene på belastningen som kommer, bør man alltid gjennomføre en grundig oppvarming som inkluderer dynamiske øvelser for skuldre og bryst, samt noen lettere sett med vektstangen.

For tung belastning

Å trene med for tung belastning kan føre til at teknikken bryter sammen, noe som øker risikoen for skader og reduserer effektiviteten av treningen. Det er viktig å bruke en belastning som kan kontrolleres gjennom hele bevegelsesbanen, uten å ofre teknikken.

Relatert: Hvilke muskler trenes ved benkpress

Hvordan benkpress kan tilpasses ulike treningsmål

Benkpress kan tilpasses for å oppnå ulike treningsmål, enten det er muskelvekst, styrke eller utholdenhet. Ved å variere belastning, repetisjoner og tempo, kan øvelsen tilpasses for å imøtekomme spesifikke mål.

Muskelvekst (hypertrofi)

For å trene for muskelvekst, er det vanlig å bruke moderat til tung belastning med et repetisjonsområde på 6-12 repetisjoner. Her bør man fokusere på å oppnå metabolsk stress ved å holde en jevn tempo og unngå for lange pauser mellom settene. En kontrollert senkefase, etterfulgt av eksplosiv pressfase, vil bidra til å maksimere hypertrofi.

Maksimal styrke

For maksimal styrke er det nødvendig å trene med tung belastning, ofte i området 1-5 repetisjoner. Her er det viktig å fokusere på korrekt teknikk og progressiv overbelastning for å øke styrken over tid. Lange pauser mellom settene (ønsket 3-5 minutter) gir musklene tilstrekkelig tid til å restituere og oppnå maksimal kraft.

Utholdende styrke

For utholdende styrke er det mer vanlig å bruke lettere vekter og øke antallet repetisjoner til 15 eller mer. Dette er nyttig for de som ønsker å forbedre muskulær utholdenhet, og kan også brukes som en del av en metabolsk treningsøkt for å øke hjertefrekvensen og forbrenne kalorier.

Konklusjon

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Benkpress er en kompleks flerleddsøvelse som primært trener brystmusklene, skuldrene og triceps, men som også aktiverer en rekke stabiliserende muskler i overkroppen. Det er en effektiv øvelse for å øke muskelmasse, styrke og utholdenhet, avhengig av hvordan den tilpasses og utføres.

Ved å fokusere på riktig teknikk, oppvarming og tilpasset belastning kan benkpress gi store fordeler for alle som ønsker å styrke overkroppen. Det er også viktig å variere øvelsen for å sikre en jevn utvikling av musklene og for å unngå stagnasjon. Benkpress vil fortsette å være en hjørnestein i styrketrening, og med riktig utførelse kan den hjelpe deg å nå dine treningsmål, uansett om de handler om styrke, muskelvekst eller utholdenhet.