Benkpress er en øvelse som kan brukes til å tone muskler i overkroppen, inkludert bryst, armer og skuldre.
Fordeler med benkpress
Avhengig av målene dine, er det forskjellige varianter av benkpress som også jobber litt forskjellige muskler. For eksempel jobber en smalere benkpress på triceps og underarmer. Andre fordeler med å legge benkpress til vekttreningsregimet ditt inkluderer økt overkroppsstyrke, forbedret muskelutholdenhet og til og med forberede overkroppen til å gjøre bevegelser som pushups. De kan også være en effektiv styrkeøvelse for idretter som sprint, hockey og fotball.
Les videre for å lære mer om benkpresser og hvordan du får mest mulig ut av denne øvelsen.
Hvilke muskler trenes ved benkpress?
Hver benkpressvariasjon virker på litt forskjellige muskelgrupper. Variasjoner inkluderer:
- Tradisjonell benkpress. Denne øvelsen gjøres ved å ligge på en flat benk og trykke en vektstang opp og ned i brysthøyde. Øvelsen virker på brystmusklene, skuldrene og armene.
- Benkpress sittende. For denne variasjonen er fronten av benken vinklet mellom 45 og 60 grader, så du er i en delvis sittende stilling. Den retter seg mot muskler i øvre bryst og skuldre.
- Benkpress oppover. For denne variasjonen er fronten av benken vinklet oppover, så når du legger deg, er føttene i en høyere stilling enn hodet. Det fungerer nedre brystmusklene og skuldrene.
- Smal gripebenkpress. Under denne variasjonen er hendene dine smalere sammen på vektstangen. Det fungerer på triceps og underarms.
Det er ikke nødvendig å gjøre alle disse variasjonene i samme treningsøkt. Overforbruk av en muskelgruppe kan føre til skader. Det gjelder spesielt hvis du jobber med tunge vekter. Hvis du liker variasjon, kan du velge to varianter per trening. Ha en hviledag slik at musklene kan komme seg før du skifter mellom de andre variasjonene.
Hvordan gjøre en benkpress?
Tradisjonell, flat benkpress
Utstyr som trengs: vektstang (tilleggsvekter valgfritt), flat benk
- Ligg på ryggen på en flat benk. Grip en vektstang med hendene litt bredere enn skulderbredden.
- Press føttene godt ned i bakken og hold hoftene på benken gjennom hele bevegelsen.
- Løft sakte langsomt stangen av stativet, hvis du bruker det, og senk stangen til brystet, slik at albuene kan bøye seg ut til siden.
- Slutt å senke når albuene er rett under benken. Trykk føttene ned i gulvet mens du skyver stangen tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.
- Utfør 5-10 repetisjoner, avhengig av hvilken vekt som er brukt. Utfør opptil tre sett.
Relaterte artikler:
