ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Det er ingenting som følelsen av å fullføre en løpetur. Kroppen din har jobbet hardt, og bølgen av endorfiner gir deg den berømte runners high. Men hvilke muskler bruker man når man løper?
Er det hele underkroppen du bruker når føttene dine slår ut for å bære og drive deg fremover? Eller er det mer overkropp, med armene som driver deg?
Vi er født til å løpe
Mennesker er de eneste primatene som er tobeinte. Det vil si at vi står oppreist på to bein. Løping er i vårt DNA. Vi utviklet oss til å løpe. Faktisk, på grunn av hvordan kroppene våre utviklet seg, tror mange forskere at vi er de beste langdistanseløperne på planeten. Ikke nødvendigvis sprintere – vi kan ikke løpe fra en gepard. Men mekanikken i løpesteget vårt, kombinert med vår evne til å termoregulere gjennom svette, gjør oss tilpasset til å håndtere lange avstander.
Så hva er biomekanikken i løpesteget vårt som gjør oss til så effektive løpere? Hvilke muskelgrupper fungerer når vi løper? Og hvilke muskler brukes i løping?
Løpingens biomekanikk
I henhold til landemerkestudien publisert i 1998 av Gait & Posture, er det to hovedfaser av en løpers gangart:
- Tiden foten din er på bakken
- Tiden foten er i luften
Dette er kjent som gangsyklusen. Stillefasen er når foten din får kontakt med bakken. Når du løfter foten opp fra bakken og den beveger seg fremover, går du inn i svingfasen. Kroppen din er i luften, eller i flytefase – begge føttene er fra bakken. Denne syklusen gjentas gjennom løping, og bærer deg fremover.
Ulike muskler aktiveres under ulike faser av svingsyklusen. For å løpe raskere eller forbedre teknikken din, er det nyttig å forstå hvilke viktige muskler som er involvert i løping.
Hoftebøyere
Det er tre nøkkelmuskler som utgjør hoftebøyerne: iliopsoas – psoas major og iliacus – og rectus femoris. De er plassert foran på hoften. I stillingsfasen er de ansvarlige for push-off når de bøyer seg og strekker seg. De kontrollerer også knefleksjon og stabiliserer ryggraden og bekkenet gjennom gangsyklusen.
Stramme hoftebøyere er vanlig, men også viktig å være oppmerksom på. Jo strammere og kortere hoftebøyeren er, jo større bevegelsesutslag reduseres og jo kortere blir steget. Dette hemmer ditt naturlige steg og påvirker teknikken din, noe som til slutt påvirker løpsøkonomien.
Setemuskler
Gluteus maximus og gluteus medius spiller en nøkkelrolle i stillingsfasen. Sterke setemuskler driver kroppen din fremover, og strekker hoften ut mens du fører beinet bak deg. Setemusklene fungerer som et anker for bekkenet ditt for å stabilisere bevegelsen, spesielt under flytefasen når begge føttene er fra bakken.
Svake setemuskler påvirker løpsøkonomien negativt og kan øke skaderisikoen. En studie publisert i Clinical Biomechanics tilskrev knesmerter til svake setemuskler blant en gruppe løpere. En annen studie som ble utført på løpere med iliotibial band (IT-band) syndrom fikk dem til å fullføre et seks ukers program for å styrke setemuskler. Etter forsøket var alle unntatt to av løperne restituert. Dette gir et godt innblikk i setemusklenes kraft i løping.
Lårmuskler (quadriceps)
Quadriceps er en gruppe på fire muskler som utgjør den fremre lårmuskelen. Hvis du noen gang har løpt i oppoverbakke, har du garantert følt lårmusklene dine. Utvilsomt spiller quadriceps en nøkkelrolle i en løpers steg. Quads bøyer hoften og strekker kneet, stabiliserer og absorberer støtet når du lander. Dette driver deg fremover, og overfører energi til hamstrings mens du beveger deg fra stilling til svingfase.
Hamstrings
Ligger på baksiden av låret, er hamstrings en toleddsmuskel som strekker hoften og kontrollerer beinet. De er ansvarlige for kraftproduksjon i push-off-fasen. Hvis du vil løpe fortere eller spurte effektivt, er sterke hamstrings en nødvendighet.
Mange mennesker, spesielt kvinner, er quad-dominante. Det betyr at quadriceps overkompenserer. Forholdet mellom styrke og bevegelsesområde oppveies fra quads til hamstrings. Dette forårsaker muskelubalanser som svekker løpsøkonomien. Å styrke hamstrings ved vektløfting og andre krysstreningsmetoder kan bidra til å forbedre løpeprestasjonen.
Leggmuskler
Beinhinnebetennelse står for omtrent 15 prosent av alle løpeskader. Denne tilstanden, formelt kjent som medialt tibialt stressyndrom, er vanlig blant løpere på grunn av aktivering av leggmusklene og leggbeinene under løping.
Leggmusklene spiller en stor rolle og har en rekke viktige funksjoner under løping:
- Muskelen som løper ned foran leggen, tibialis anterior, beveger seg som en rocker for å løfte hælene opp fra bakken under svingfasen. Den flytter kroppsvekten på tærne for å drive deg fremover.
- Soleusmuskelen i leggen bøyer ankelen og stabiliserer og retter ut tibia, for å holde oppreist stilling.
- De er det første kontaktpunktet, så de absorberer støtet når føttene dine treffer bakken.
- De springer skrittet ditt oppover og fremover når du går gjennom gangsyklusen.
Svake leggmuskler klarer ikke å absorbere støtet, noe som gir inntrykk av et trekkende, tynget skritt. For et spenstig skritt er det viktig å styrke leggene.
Her er noen leggstyrkende øvelser du kan prøve:
- Hoppetau: Hopp på fotballene over et tau. Pass på at du lander på tærne i stedet for på hælen. Dette vil aktivere leggmusklene dine. Prøv å bygge opp til fem minutter uten å stoppe.
- Legghev: Stå på kanten av et trinn med hælene dine dinglende fra kanten. Bruk leggene til å heve deg oppover. Pause på toppen, med tærne spredt bredt og anklene bøyde. Senk sakte ned til stående stilling. Gjenta i 15 reps.
- Soleus knebøy: Med ryggen mot en vegg, gå føttene utover og bøy knærne. Senk ned i en knebøy, mens ryggen og setemusklene kommer i kontakt med veggen. Kom opp på fotkulene dine. Utfør et isometrisk hold i 30 sekunder.
Magemuskler
Musklene i magen forbinder over- og underkroppen sammen. Mens du løper, aktiveres de, og holder deg oppreist og stabil. Sterke magemuskler øker stabiliteten til underkroppen og genererer kraft.
Sprintere vil oppleve mer aktivering av magemusklene. Dette er fordi større hofteforlengelse finner sted med hvert skritt for å generere fart. For å unngå å falle, oppstår en liten spinalvridning for å forhindre overflødig forskyvning. Magemusklene – nærmere bestemt de tverrgående magemusklene, fungerer som et grunnlag for motrotasjonen av overkroppen som holder deg stabil.
Muskler i overkroppen
Løping jobber hovedsakelig med musklene i underkroppen. Det kreves imidlertid noe overkroppsstyrke for å løpe. Armene dine hjelper deg med å drive deg fremover og bygge momentum. Spesielt latissimus dorsi, skuldre og deltoider.
Å ha en sterk rygg og skuldre kan forbedre løpeøkonomien. Ikke bare vil sterkere armer gi mer drivkraft, å ha overkroppsstyrken til å holde seg oppreist gjennom hele løpeturen kan bidra til å forhindre en krum holdning. Holdningen din under en løpetur er en sentral del av løpeøkonomien. Et kollapset bryst begrenser pustekapasiteten, noe som reduserer mengden oksygen og næringsstoffer som tilføres dine arbeidende muskler.
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
