Hvilke muskelgrupper bør man trene sammen

Denne artikkelen går i dybden på prinsippene bak gruppering av muskelgrupper, presenterer ulike populære treningssplitter med deres fordeler og ulemper.

Å strukturere styrketreningen på en fornuftig måte er avgjørende for å oppnå ønskede resultater, enten målet er økt muskelmasse, styrke, fettforbrenning eller generell helse. Et sentralt spørsmål mange stiller seg, er hvilke muskelgrupper som med fordel kan trenes sammen i samme økt. Svaret er ikke alltid entydig, da den optimale løsningen avhenger av en rekke individuelle faktorer. Denne artikkelen går i dybden på prinsippene bak gruppering av muskelgrupper, presenterer ulike populære treningssplitter med deres fordeler og ulemper, og gir deg verktøyene du trenger for å velge den tilnærmingen som passer best for deg og dine mål.

Introduksjon: Hvorfor er organisering av treningen viktig?

Når du starter med styrketrening, kan det virke overveldende å navigere i jungelen av øvelser, sett, repetisjoner og treningsprogrammer. En av de første og viktigste beslutningene du må ta, er hvordan du skal organisere treningen din gjennom uken. Skal du trene hele kroppen hver gang, dele den i to, eller kanskje fokusere på én muskelgruppe om dagen? Valget av treningssplitt, altså hvordan du fordeler treningen av ulike muskelgrupper på forskjellige dager, har stor betydning for flere aspekter:

• Effektivitet: En god splitt sikrer at hver muskelgruppe får tilstrekkelig stimulans for vekst og styrkeutvikling.
• Restitusjon: Ved å gruppere musklene smart, unngår du å overbelaste de samme musklene eller leddene dag etter dag, noe som gir kroppen tid til å restituere seg og bygge seg sterkere.
• Tidsbruk: Ulike splitter krever ulik tidsforpliktelse, både i antall dager per uke og varighet per økt.
• Progresjon: En strukturert tilnærming gjør det enklere å følge med på progresjonen og justere programmet over tid.
• Motivasjon: Å følge et program som passer din livsstil og dine preferanser, øker sjansen for at du holder deg til treningen på lang sikt.

Målet er ikke nødvendigvis å finne den ene “perfekte” splitten som passer for alle, men å forstå prinsippene og de ulike alternativene slik at du kan finne den mest effektive og bærekraftige løsningen for deg.

Grunnleggende prinsipper for å gruppere muskelgrupper

Før vi ser på spesifikke treningssplitter, er det nyttig å forstå noen grunnleggende prinsipper som ligger til grunn for hvordan man kan gruppere muskelgrupper:

• Synergistiske muskler: Dette er muskler som jobber sammen for å utføre en bestemt bevegelse. For eksempel, når du utfører en benkpress (en pressøvelse), jobber brystmusklene (pectoralis major) som primærmuskel, mens skuldermusklene (fremre deltoid) og triceps fungerer som viktige hjelpemuskler (synergister). Å trene disse musklene sammen i samme økt kan være effektivt fordi de allerede aktiveres under de samme grunnleggende bevegelsene.
• Antagonistiske muskler: Dette er muskler som utfører motsatte bevegelser. For eksempel er biceps (som bøyer albuen) antagonisten til triceps (som strekker albuen). Ryggmusklene (som trekker) er antagonister til brystmusklene (som presser). Noen treningsmetoder involverer å trene antagonistiske par sammen, for eksempel gjennom supersett (utføre et sett for en muskelgruppe umiddelbart etterfulgt av et sett for dens antagonist).
• Bevegelsesmønstre: En svært vanlig og logisk måte å gruppere trening på, er basert på grunnleggende menneskelige bevegelsesmønstre:
  • Press (Push): Øvelser der du skyver vekt bort fra kroppen (f.eks. benkpress, skulderpress, push-ups, dips). Primære muskler er bryst, skuldre og triceps.
  • Trekk (Pull): Øvelser der du trekker vekt mot kroppen (f.eks. pull-ups, nedtrekk, roing, face pulls). Primære muskler er rygg (lats, traps, rhomboids), biceps og bakside skuldre.
  • Knebøy/hofte-dominant (Squat/Hinge): Øvelser som involverer bøy i knær og hofter (f.eks. knebøy, utfall, markløft, hip thrust). Primære muskler er quadriceps, hamstrings, gluteus (rumpe) og legger.
  • Bæring (Carry): Øvelser som farmers walk. Trener grepsstyrke, kjerne og generell stabilitet.
• Restitusjonstid: Store muskelgrupper (som bein og rygg) krever generelt lengre restitusjonstid enn mindre muskelgrupper (som biceps, triceps og legger). Sammensatte øvelser som involverer flere store muskelgrupper (f.eks. knebøy og markløft) er også mer krevende for sentralnervesystemet og krever tilstrekkelig hvile. Dette må tas hensyn til når man planlegger uken.
• Individuelle faktorer: Ditt treningsnivå, spesifikke mål (f.eks. fokus på en bestemt muskelgruppe), hvor mange dager du kan trene per uke, og hvor lang tid du har til hver økt, vil alle påvirke hvilken splitt som er mest hensiktsmessig.

Vanlige treningssplitter og deres fordeler/ulemper

Med prinsippene over i bakhodet, kan vi nå se på de vanligste måtene å strukturere treningen på.

Fullkroppsprogram (Total body)

• Beskrivelse: Som navnet tilsier, trener du de fleste store muskelgruppene i kroppen under hver treningsøkt. Øktene består typisk av et utvalg sammensatte øvelser som treffer flere muskler samtidig (f.eks. en knebøy-variant, en pressøvelse, en trekkøvelse).
• Frekvens: Vanligvis 2-3 ganger per uke, med minst én hviledag mellom hver økt.
• Fordeler:
  • Høy frekvens: Hver muskelgruppe stimuleres flere ganger i uken, noe som kan være svært gunstig for muskelvekst og styrke, spesielt for nybegynnere og de som trener opptil middels nivå.
  • Tidseffektivt: Hvis du bare kan trene 2-3 ganger i uken, sikrer et fullkroppsprogram at alle muskelgrupper får oppmerksomhet.
  • God hormonell respons: Trening av store muskelmasser samtidig kan gi en gunstig hormonell respons (f.eks. frigjøring av testosteron og veksthormon).
  • Fokus på grunnleggende øvelser: Oppfordrer til bruk av store, effektive flerleddsøvelser.
  • Fleksibelt: Om du mister en økt, går det ikke like hardt utover treningsvolumet for en spesifikk muskelgruppe som i en splitt med lavere frekvens.
• Ulemper:
  • Lengre økter: Å trene hele kroppen kan kreve lengre økter for å få inn tilstrekkelig volum, spesielt etter hvert som du blir sterkere og trenger flere sett.
  • Begrenset volum per muskelgruppe: For mer avanserte utøvere som trenger høyt spesifikt volum for videre fremgang, kan det være vanskelig å få inn nok sett for hver enkelt muskelgruppe i én økt uten at økten blir urealistisk lang eller utmattende.
  • Systemisk tretthet: Å trene store muskelgrupper i hver økt kan være krevende for sentralnervesystemet og krever god restitusjon mellom øktene.
• Hvem passer det for? Nybegynnere, de med begrenset tid (2-3 økter/uke), de som ønsker høy frekvens, eller de som returnerer til trening etter en pause.

Overkropp/underkropp (Upper/lower split)

• Beskrivelse: Treningen deles i to: én dag dedikert til overkroppsmuskulaturen (bryst, rygg, skuldre, armer) og én dag dedikert til underkroppsmuskulaturen (lår, hamstrings, rumpe, legger).
• Frekvens: Vanligvis 4 ganger per uke for å treffe hver kroppsdel to ganger (f.eks. Mandag: Overkropp, Tirsdag: Underkropp, Onsdag: Hvile, Torsdag: Overkropp, Fredag: Underkropp, Lørdag/Søndag: Hvile). Variasjoner med 2 eller 3 økter per uke finnes også, men gir lavere frekvens.
• Fordeler:
  • God balanse mellom frekvens og volum: Hver muskelgruppe trenes vanligvis to ganger i uken, noe som anses som optimalt for muskelvekst for mange. Samtidig tillater splitten mer volum per muskelgruppe per økt enn et fullkroppsprogram.
  • Bedre fokus: Du kan konsentrere deg om færre muskelgrupper i hver økt, noe som kan gi bedre kvalitet på settene og bedre muskelkontakt.
  • God restitusjon: Mens overkroppen hviler, trener du underkroppen, og vice versa. Dette gir god lokal restitusjon for musklene.
  • Fleksibilitet i øvelsesvalg: Gir rom for både store sammensatte øvelser og mer isolerende øvelser.
• Ulemper:
  • Krever ofte 4 dager: For å oppnå den optimale frekvensen (2x/uke per muskelgruppe), krever denne splitten som regel fire treningsdager per uke, noe som ikke passer for alle.
  • Lange økter: Overkroppsøktene kan bli ganske lange og krevende, da de inkluderer mange store muskelgrupper (bryst, rygg, skuldre) pluss armer.
• Hvem passer det for? De som kan trene 3-4 dager i uken, de som har gått videre fra nybegynnerstadiet, og som ønsker en god balanse mellom frekvens og volum. Mange anser dette som en “sweet spot” for generell muskelvekst og styrke.

Push/pull/legs (PPL)

• Beskrivelse: Treningen deles inn i tre økter basert på bevegelsesmønstre:
  • Push (Press): Trener musklene som brukes til å skyve/presse (bryst, skuldre, triceps).
  • Pull (Trekk): Trener musklene som brukes til å trekke (rygg, biceps, bakside skuldre).
  • Legs (Bein): Trener alle musklene i underkroppen (quadriceps, hamstrings, rumpe, legger). Kjernemuskulatur trenes ofte på beindagene eller fordeles på de andre dagene.
• Frekvens: Kan kjøres på to måter:
  • 3 dager/uke: PPL-Hvile-PPL-Hvile osv. (hver muskelgruppe trenes 1 gang per uke).
  • 6 dager/uke: PPL-PPL-Hvile (eller PPLRPPLR…, hvor R er hviledag). Dette gir en frekvens på 2 ganger per uke per muskelgruppe. Variasjoner med 4-5 dager finnes også.
• Fordeler:
  • Logisk gruppering: Grupperer muskler som naturlig jobber sammen i de store flerleddsøvelsene.
  • God restitusjon mellom lignende bevegelser: Push-musklene får hvile under pull- og bein-dagene, og vice versa. Dette minimerer overlappende tretthet.
  • Tillater høyt volum per økt: Du kan fokusere energien på færre muskelgrupper per økt, noe som tillater flere øvelser og sett for hver gruppe. Dette er attraktivt for de som primært trener for muskelvekst (hypertrofi).
  • Høy frekvens mulig: Ved å trene 6 dager i uken, kan man oppnå den gunstige frekvensen på 2x/uke per muskelgruppe.
• Ulemper:
  • Krever ofte mange dager: For optimal frekvens kreves 5-6 treningsdager per uke, noe som er en høy forpliktelse.
  • Lavere frekvens ved 3 dager/uke: Hvis du bare trener 3 dager, blir frekvensen per muskelgruppe bare én gang i uken, noe som kan være suboptimalt for mange, spesielt de som ikke er veldig avanserte.
  • Ubalanse ved manglende økter: Hvis du ofte mister en bestemt type økt (f.eks. beindagen), kan det føre til ubalanser over tid.
• Hvem passer det for? Middels til avanserte utøvere, de som kan forplikte seg til 4-6 treningsdager per uke, og de som har muskelvekst som et primært mål.

Kroppsdel-splitt (Body part split / “Bro split”)

• Beskrivelse: Dette er den “klassiske” kroppsbyggersplitten, der hver treningsøkt fokuserer på én, eller noen ganger to, spesifikke muskelgrupper (f.eks. Mandag: Bryst, Tirsdag: Rygg, Onsdag: Bein, Torsdag: Skuldre, Fredag: Armer).
• Frekvens: Vanligvis 4-6 dager per uke, men hver muskelgruppe trenes som regel bare én gang per uke.
• Fordeler:
  • Maksimalt fokus og volum: Tillater et svært høyt volum og intensitet for den spesifikke muskelgruppen som trenes den dagen. Man kan virkelig “brenne ut” muskelen.
  • Kortere økter (potensielt): Siden fokuset er smalt, kan øktene potensielt være kortere enn f.eks. fullkropps- eller overkroppsøkter, selv om volumet per muskelgruppe er høyt.
  • God mental fokus: Noen liker å kunne vie all sin mentale energi til én muskelgruppe per økt.
• Ulemper:
  • Lav frekvens: Å trene hver muskelgruppe bare én gang i uken er sannsynligvis suboptimalt for muskelvekst og styrke for de aller fleste, bortsett fra kanskje svært avanserte kroppsbyggere som bruker ekstremt høyt volum eller de som har genetikk som responderer godt på dette. Forskning tyder på at proteinsyntesen (prosessen for muskelbygging) er forhøyet i ca. 24-48 timer etter en treningsøkt. Ved å trene en muskelgruppe oftere (f.eks. 2 ganger/uke), kan man utnytte dette vinduet flere ganger.
  • Mindre effektivt for styrke: Styrke er en ferdighet som drar nytte av hyppigere praktisering av bevegelsesmønstrene.
  • Krever mange dager: For å dekke hele kroppen, kreves det ofte 5-6 dager i uken.
  • Suboptimal for nybegynnere: Nybegynnere responderer godt på lavere volum og høyere frekvens.
• Hvem passer det for? Primært avanserte kroppsbyggere som fokuserer på å maksimere volumet for hver muskelgruppe, eller de som personlig foretrekker denne typen splitt og opplever god fremgang med den. For de fleste andre vil splitter med høyere frekvens sannsynligvis være mer effektive.

Andre varianter og kombinasjoner

• Agonist/Antagonist: Trener motsatte muskelgrupper i samme økt (f.eks. bryst og rygg, biceps og triceps, quadriceps og hamstrings). Kan gjøres i supersett for å spare tid og potensielt øke intensiteten.
• Hybrid-splitter: Kombinerer elementer fra forskjellige splitter. For eksempel kan man ha en overkropp/underkropp-splitt, men legge inn en ekstra armdag, eller en PPL-splitt der man legger inn en fullkroppsdag.

Relatert: Hvilke muskelgrupper bruker du ved markløft

Hvordan velge riktig splitt for deg?

Som nevnt finnes det ingen fasit. Valget avhenger av dine individuelle forutsetninger og mål:

1. Dine mål:
   • Generell styrke og muskelvekst: Fullkropp (nybegynner), Overkropp/Underkropp eller PPL (middels/avansert) er ofte gode valg på grunn av god frekvens og mulighet for tilstrekkelig volum.
   • Maksimal muskelvekst (hypertrofi): Overkropp/Underkropp, PPL (spesielt 6 dagers) eller eventuelt en kroppsdel-splitt (for avanserte) kan fungere bra, da de tillater høyt volum per muskelgruppe.
   • Fettforbrenning/vektnedgang: Alle splitter kan fungere, da kaloriunderskudd er nøkkelen. Fullkropp eller overkropp/underkropp kan være gunstig på grunn av høy energiforbruk per økt ved bruk av store, sammensatte øvelser.
   • Spesifikk styrke (f.eks. styrkeløft): Programmer fokuserer ofte på hyppig trening av konkurranseløftene (knebøy, benkpress, markløft), og kan ligne på fullkropps- eller overkropp/underkropp-varianter med høy frekvens for disse løftene.
2. Ditt erfaringsnivå:
   • Nybegynner (0-1 års konsistent trening): Fullkropp 2-3 ganger/uke er ofte anbefalt. Fokus på å lære teknikk i grunnleggende øvelser og bygge et solid fundament.
   • Middels (1-3 års konsistent trening): Overkropp/Underkropp (3-4 dager/uke) eller PPL (3-6 dager/uke) er gode alternativer for å øke volum og intensitet.
   • Avansert (3+ års konsistent trening): Har større behov for periodisering, høyere volum og variasjon. Alle splitter kan potensielt fungere, avhengig av spesifikke mål og respons på trening. Kan også dra nytte av mer spesialiserte programmer.
3. Tilgjengelig tid:
   • 2-3 dager/uke: Fullkropp er det mest logiske valget for å sikre tilstrekkelig frekvens.
   • 4 dager/uke: Overkropp/Underkropp er et ideelt valg. PPL kan også fungere, men gir lavere frekvens (litt over 1x/uke per gruppe).
   • 5-6 dager/uke: PPL (med 2x/uke frekvens) eller en kroppsdel-splitt blir mulig. Overkropp/Underkropp kan også tilpasses (f.eks. O/U/Hvile/O/U/Hvile).
4. Restitusjonsevne og livsstil: Søvnkvalitet, stressnivå, ernæring og alder påvirker hvor mye trening du tåler. En krevende splitt (f.eks. PPL 6 dager/uke) krever god restitusjon. Lytt til kroppen og juster ved behov. Hvis du ofte føler deg nedkjørt, kan en splitt med lavere frekvens eller færre dager være bedre.
5. Personlige preferanser: Den beste splitten er den du klarer å følge over tid. Hvis du hater fullkroppsøkter, men elsker PPL, vil du sannsynligvis få bedre resultater med PPL rett og slett fordi du er mer motivert og konsekvent.

Relatert: Hvordan tøye hamstring

Synergier og vanlige kombinasjoner

La oss se nærmere på hvorfor visse kombinasjoner er så vanlige og effektive, spesielt innenfor PPL og Overkropp/Underkropp-rammeverkene.

Bryst, skuldre og triceps (Push-dagen)

Denne kombinasjonen er hjørnesteinen i “Push”-dagen i en PPL-splitt, og utgjør også en stor del av en overkroppsøkt. Grunnen til at de trenes sammen er at de er synergister i alle pressøvelser.

• Bryst (Pectoralis Major): Primærmuskel i øvelser som benkpress (flat, skrå, smal), brystpress med manualer, og flyes.
• Skuldre (Deltoideus, spesielt fremre og midtre del): Viktig synergist i alle pressøvelser over hodet (skulderpress med stang/manualer, militærpress) og i benkpress (spesielt fremre del). Sidehev trener den midtre delen mer isolert.
• Triceps Brachii: Den eneste muskelen som strekker ut albueleddet. Jobber hardt i alle pressøvelser (benkpress, skulderpress, dips) og kan trenes mer isolert med øvelser som franskpress, pushdowns eller smal benkpress.

Ved å trene disse sammen, utnytter man den overlappende aktiveringen. Man starter typisk med de tyngste pressøvelsene som treffer flere av musklene (f.eks. benkpress eller skulderpress) og følger opp med øvelser som fokuserer mer på de enkelte musklene (f.eks. skråbenk, sidehev, triceps pushdowns).

Rygg og biceps (Pull-dagen)

Dette utgjør “Pull”-dagen i en PPL-splitt og er også en sentral del av en overkroppsøkt. Disse musklene jobber sammen i trekkbevegelser.

• Rygg (Latissimus Dorsi, Trapezius, Rhomboideus, m.fl.): En stor og kompleks gruppe muskler ansvarlig for å trekke armene ned og bakover. Trenes effektivt med vertikale trekk (pull-ups, nedtrekk) og horisontale trekk (ulike ro-øvelser med stang, manualer eller i maskin).
• Biceps Brachii: Primærmuskel for å bøye albueleddet. Fungerer som en viktig synergist i alle trekk-/roøvelser for ryggen. Kan trenes mer isolert med ulike curl-varianter.
• Bakside skuldre (Posterior Deltoid): Jobber med å trekke armene bakover og er viktig for skulderhelse og en balansert fysikk. Aktiveres i mange ro-øvelser, men trenes ofte også spesifikt med øvelser som face pulls eller omvendt flyes.

Ved å trene disse sammen, får biceps en god oppvarming og forhåndsaktivering gjennom ryggøvelsene før man eventuelt legger til isolasjonsøvelser. Man starter typisk med tunge ryggøvelser (f.eks. pull-ups eller stangroing) og avslutter med bicepscurls og øvelser for bakside skuldre.

Bein og rumpe (Leg day)

Enten det er en dedikert “Legs”-dag i PPL, eller en underkroppsøkt, omfatter dette typisk alle de store muskelgruppene fra hoften og ned.

• Quadriceps Femoris (Framsiden av låret): Strekker kneleddet. Trenes primært gjennom knebøy-varianter (frontbøy, vanlig knebøy), beinpress, utfall og leg extensions.
• Hamstrings (Baksiden av låret): Bøyer kneleddet og strekker hofteleddet. Aktiveres godt i markløft-varianter (spesielt rumensk markløft), good mornings, hip thrusts, glute-ham raises og leg curls.
• Gluteus Maximus, Medius, Minimus (Rumpemuskulaturen): Viktig for hoftestrekning, abduksjon og stabilitet. Trenes effektivt med knebøy, markløft, hip thrusts, utfall, og ulike abduksjonsøvelser.
• Legger (Gastrocnemius og Soleus): Ansvarlig for ankelplantarfleksjon (å stå på tå). Trenes med ulike tåhev-varianter (stående, sittende).

Beinøkter er ofte svært krevende på grunn av de store muskelgruppene og tunge øvelsene som brukes. Sammensatte øvelser som knebøy og markløft-varianter bør ofte prioriteres tidlig i økten når energinivået er høyest.

Andre smarte kombinasjoner

• Kjerne-trening: Mage (rectus abdominis, obliques) og korsrygg (erector spinae) kan trenes på slutten av hvilken som helst økt, på egne dager, eller integreres som en del av oppvarmingen eller gjennom øvelser som krever mye kjernestabilitet (knebøy, markløft, stående press). Mange foretrekker å legge kjerneøvelser på slutten av underkropps- eller PPL-beinøkter.
• Supersett med antagonister: Å pare en pressøvelse med en trekkøvelse (f.eks. benkpress og stangroing) eller en bicepsøvelse med en tricepsøvelse kan spare tid og gi en god “pump” i området.

Praktiske tips for å sette opp din egen treningsøkt

Når du har valgt en splitt som passer deg, må du fylle dagene med konkrete øvelser og strukturere selve økten. Her er noen tips:

1. Prioriter sammensatte øvelser: Start økten med store flerleddsøvelser som rekrutterer mest muskelmasse (f.eks. knebøy, markløft, benkpress, skulderpress, pull-ups, roing). Disse gir mest igjen for innsatsen når det gjelder styrke- og muskelutvikling.
2. Rekkefølge: Gjør de mest krevende øvelsene og de som trener de største muskelgruppene først, når du er mest uthvilt. Gå deretter over til mindre muskelgrupper eller isolasjonsøvelser. For eksempel, i en push-økt: Start med benkpress, deretter skulderpress, så sidehev, og til slutt triceps-isolasjon.
3. Sett og repetisjoner: Dette avhenger av målet ditt:
   • Styrke: Lavere repetisjonsantall (1-6 reps) med tyngre vekt og lengre pauser (2-5 min).
   • Muskelvekst (Hypertrofi): Moderat repetisjonsantall (6-15 reps) med moderat til tung vekt og kortere pauser (60-90 sek). Noe arbeid i høyere repsområder (15-20+) kan også være gunstig.
   • Utholdenhet: Høyere repetisjonsantall (15+ reps) med lettere vekt og korte pauser (30-60 sek).
   • Generelt anbefales en kombinasjon, men med hovedvekt på det som samsvarer med primærmålet ditt.
4. Volum (Sett x Reps x Vekt): Sørg for tilstrekkelig, men ikke overdrevent, volum. Nybegynnere trenger mindre volum enn avanserte. En vanlig anbefaling er 10-20 harde sett per muskelgruppe per uke, fordelt på de øktene der muskelgruppen trenes.
5. Progresjon: Nøkkelen til langsiktige resultater er å gradvis øke belastningen over tid (progressive overload). Dette kan gjøres ved å øke vekten, ta flere repetisjoner med samme vekt, ta flere sett, redusere hvilepausene, eller forbedre teknikken. Før loggbok for å holde oversikt!
6. Lytt til kroppen: Ingen plan er perfekt. Juster programmet basert på hvordan du føler deg. Hvis du er utslitt, vurder en lettere økt eller en ekstra hviledag. Ved smerter (ikke vanlig stølhet), stopp øvelsen og finn årsaken.

Konklusjon

Valget av hvilke muskelgrupper som bør trenes sammen, koker ned til å finne en treningssplitt som balanserer stimuli, restitusjon, individuelle mål og praktiske hensyn som tilgjengelig tid. Det finnes ingen universell “beste” måte å gruppere musklene på, men prinsipper basert på synergier, bevegelsesmønstre og restitusjonsbehov gir gode retningslinjer. For nybegynnere er ofte fullkroppsprogrammer et utmerket startpunkt. Etter hvert som man får mer erfaring, blir overkropp/underkropp-splitter og push/pull/legs-splitter svært effektive alternativer for de fleste som trener 3-6 dager i uken, da de tilbyr en god kombinasjon av treningsfrekvens og volum per muskelgruppe. Den tradisjonelle kroppsdel-splitten kan ha sin plass for avanserte kroppsbyggere, men er sannsynligvis suboptimal for de fleste på grunn av lav frekvens. Uansett hvilken splitt du velger, er nøkkelen til suksess å være konsekvent, fokusere på progresjon, lytte til kroppen og velge en tilnærming du trives med på lang sikt. Ved å forstå prinsippene og alternativene som er presentert her, er du bedre rustet til å ta et informert valg og strukturere treningen din for optimale resultater.