ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Bønner er en rik kilde til fiber og B-vitaminer, og inneholder også mye proteiner. Lær mer om hvilke bønner som er sunnest.
Hvilke bønner er sunnest?
Bønner er fruktene eller frøene til en familie av planter som heter Fabaceae. De blir spist mye av over hele verden, og er en rik kilde til fiber og B-vitaminer. De er også en flott erstatning for kjøtt, som en kilde til vegetarisk protein. Bønner har en rekke helsemessige fordeler, inkludert reduksjon av kolesterol, senking av blodsukkernivået og økning av sunne tarmbakterier.
Her er noen av de sunneste bønnene du kan spise, og hvorfor de er bra for deg.
Kikerter
Også kjent som garbanzobønner, er kikerter en flott kilde til fiber og protein. Mange vitenskapelige studier har vist at bønner som kikerter kan bidra til å redusere vekten, risikofaktorer for hjertesykdommer og potensielt risikoen for kreft, spesielt når de erstatter rødt kjøtt i kostholdet.
En kopp (164 gram) kokte kikerter inneholder omtrent:
- Kalorier: 269
- Protein: 14,5 gram
- Fiber: 12,5 gram
- Folat (vitamin B9): 71% av dagsbehov
- Mangan: 84% av dagsbehov
- Kobber: 29% av dagsbehov
- Jern: 26% av dagsbehov
Kikerter er spesielt gunstige for å redusere blodsukkeret og øke insulinfølsomheten sammenlignet med andre matvarer med høyt karbohydrat. Å spise kikerter kan også forbedre kolesterolnivået i blodet.
Kindneybønner
Kidneybønner er en av de mest konsumerte bønnene, og spises ofte sammen med ris. De har en rekke helsemessige fordeler.
Én kopp (256 gram) kokte nyrebønner inneholder omtrent:
- Kalorier: 215
- Protein: 13,4 gram
- Fiber: 13,6 gram
- Folat (vitamin B9): 23% av dagsbehov
- Mangan: 22% av dagsbehov
- Tiamin (vitamin B1): 20% av dagsbehov
- Kobber: 17% av dagsbehov
- Jern: 17% av dagsbehov
Matvarer som inneholder mye fiber, for eksempel kidneybønner, kan bidra til å redusere absorpsjonen av sukker i blodet og derfor redusere blodsukkernivået.
Svarte bønner
Som mange andre bønner, er svarte bønner en flott kilde til fiber, protein og folat.
En kopp (172 gram) kokte svarte bønner inneholder omtrent:
- Kalorier: 227
- Protein: 15,2 gram
- Fiber: 15 gram
- Folat (vitamin B9): 64% av dagsbehov
- Mangan: 38% av dagsbehov
- Magnesium: 30% av dagsbehov
- Tiamin (vitamin B1): 28% av dagsbehov
- Jern: 20% av dagsbehov
Svarte bønner kan også bidra til å redusere topper i blodsukkeret som oppstår etter å ha spist et måltid, noe som kan bidra til å redusere risikoen for diabetes og vektøkning. Denne gunstige effekten skyldes at svarte bønner har en lavere glykemisk indeks sammenlignet med mange andre matvarer med høyt karbohydrat. Dette betyr at de forårsaker en mindre økning i blodsukkeret etter et måltid.
Soyabønner
Soyabønner blir ofte konsumert i Asia i en rekke forskjellige former, inkludert tofu. De har mange forskjellige helsemessige fordeler.
En kopp (172 gram) kokte soyabønner inneholder omtrent:
- Kalorier: 298
- Protein: 28,6 gram
- Fiber: 10,3 gram
- Mangan: 71% av dagsbehov
- Jern: 49% av dagsbehov
- Fosfor: 42% av dagsbehov
- K-vitamin: 41% av dagsbehov
- Riboflavin (vitamin B2): 29% av dagsbehov
- Folat (vitamin B9): 23% av dagsbehov
I tillegg til disse næringsstoffene, inneholder soyabønner høye nivåer av antioksidanter kalt isoflavoner, som er ansvarlige for mange av deres helsemessige fordeler. Mye tyder på at konsumering av soyabønner og isoflavoner derav er forbundet med redusert risiko for kreft.
Pinto bønner
Pintobønner er vanlige i Mexico. De blir ofte spist som hele bønner, eller moses og stekt. En kopp (171 gram) kokte pintobønner inneholder omtrent (40):
- Kalorier: 245
- Protein: 15,4 gram
- Fiber: 15,4 gram
- Folat (vitamin B9): 74% av dagsbehov
- Mangan: 39% av dagsbehov
- Kobber: 29% av dagsbehov
- Tiamin (vitamin B1): 22% av dagsbehov
Pinto-bønner kan bidra til å redusere kolesterolet i blodet. Som mange andre bønner, kan pintobønner også redusere økningen i blodsukkeret som skjer etter å ha spist et måltid.
Peanøtter
Det er interessant at peanøtter er belgfrukter, noe som skiller dem fra de fleste andre typer nøtter. Peanøtter er en god kilde til enumettet fett, flerumettet fett, protein og B-vitaminer.
En halv kopp (73 gram) peanøtter inneholder omtrent:
- Kalorier: 427
- Protein: 17,3 gram
- Fiber: 5,9 gram
- Mettet fett: 5 gram
- Mangan: 76% av dagsbehov
- Niacin: 50% av dagsbehov
- Magnesium: 32% av dagsbehov
- Folat (vitamin B9): 27% av dagsbehov
- E-vitamin: 25% av dagsbehov
- Tiamin (vitamin B1): 22% av dagsbehov
På grunn av det høye innholdet av enumettet fett, kan peanøtter ha en rekke helsemessige fordeler hvis de erstatter noen andre komponenter i kostholdet.
Relaterte artikler:
Referanser
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
