Hva trener burpees

0
71
Hva trener burpees
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GARMIN

Fenix 5 Plus Sapphire

Carbon!

DU SPARER KR 4 500,-

9 499,-

4 999,-

Burpees utfordrer mange muskler i både over- og underkroppen, så vel som kjernen. Lær mer om hvilke muskler du trener med burpees.

En av fordelene med burpees er at de ikke krever noe ekstra utstyr og kan være en del av en utfordrende kaloriforbrennende aerob treningsrutine.

Hvordan gjennomføre en burpee

  • Bøy deg ned og plant hendene mot underlaget litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
  • Bruk hendene dine til å støtte kroppen din, og spark føttene tilbake til du er i en plankeposisjon.
  • Gjør en enkelt push-up.
  • Støtt kroppen din med hendene og armene, hopp føttene opp mot hendene og land med føttene i startposisjon.
  • Hopp opp.
  • Land i startposisjon.
  • Gjenta.

Muskler du trener ved burpees

Burpees er en høyintensiv sammensatt øvelse som utfordrer flere muskelgrupper og ledd. Når du sparker føttene tilbake til planken i begynnelsen av øvelsen, bruker du disse musklene:

  • Erector spinae for å utvide thorax og korsrygg
  • Iliopsoas, tensor fasciae latae
  • Rectus femoris for å forlenge hoftene
  • Quadriceps for å utvide knærne
  • Leggmuskulatur, inkludert både gastrocnemius og soleus for å oppnå plantar fleksjon av ankelen

Når du hopper føttene tilbake, bruker du disse musklene:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB
  • Rectus abdominis og obliques for å bøye bryst- og korsryggen
  • Gluteus maximus og hamstrings for å bøye hoftene
  • Hamstrings for å bøye knærne

I løpet av oppstartsfasen av burpeen er det den primære muskelen som aktiveres, pectoralis major. Andre muskler som hjelper til med bevegelsen inkluderer triceps brachii og de fremre deltoidene. I tillegg til musklene som skaper bevegelse, aktiveres flere muskler for å stabilisere ledd og kropp, inkludert biceps brachii og quadriceps. Muskler i kroppen din holder kroppen rett under bevegelsen, inkludert:

  • Erector spinae
  • Rectus abdominis
  • Obliques

Til slutt, under hoppfasen av øvelsen, fokuserer du igjen på muskler i underkroppen, og retter deg mot mange av de samme musklene som ble målrettet i den innledende fasen når du hopper tilbake til planken. Disse inkluderer:

  • Utvider bryst- og korsryggen med erector spinae muskler
  • Forlenger hoftene med setemuskler og hamstrings
  • Utvider knærne med quadriceps
  • Oppnår plantar fleksjon av ankelen med gastrocnemius og soleus

Når du hopper, vil du svinge armene opp og over deg. Dette retter seg også mot bevegelser i skulder og øvre del av ryggen, inkludert skulderbøyning og bortoverføring, eller ved å bevege armene ut og opp ved hjelp av deltoider, pectoralis major og biceps brachii. Du løfter også skulderbladet når du bøyer skulderen, som bruker den midtre og øvre trapezius-muskelen og levator-skulderbladmuskelen i øvre del av ryggen. Med skulder bortoverføring og fleksjon er det også fremspring og oppoverrotasjon av skulderbladet ved hjelp av serratus fremre, sammen med trapezius muskler.

Kalorier du forbrenner med burpees

Burpees jobber ikke bare med musklene dine og bygger styrke og utholdenhet, de får også hjertet til å pumpe. Å få en god kondisjonstrening som forbrenner kalorier er en av de store fordelene med burpees. Antall kalorier du forbrenner er avhengig av treningsintensiteten og din nåværende kroppsvekt. Jo mer du veier, jo flere kalorier vil du forbrenne. På samme måte, jo større intensitet du har, desto flere kalorier vil du forbrenne.

Det er anslått av at 30 minutter med burpees vil forbrenne:

  • 135 kalorier for en person på 57 kg
  • 167 kalorier for en person på 70 kg
  • 200 kalorier for en person på 84 kg

Hvis du øker anstrengelsen din til kraftig intensitet, øker kaloriforbrenningen til:

  • 240 kalorier for en person på 57 kg
  • 298 kalorier for en person på 70 kg
  • 355 kalorier for en person på 84 kg

Relaterte artikler:

Burpees med belastning

Styrkeøvelser med burpees

Annonse fra X-LIFE