Denne artikkelen går i dybden på hva som skjer med kroppen når vi trener, og hvorfor disse prosessene er viktige for vår helse og velvære.
Trening er en aktivitet som har vært en integrert del av menneskets liv i tusenvis av år, men forståelsen av hva som faktisk skjer i kroppen under trening har utviklet seg betydelig i moderne tid. Når vi trener, skjer det en rekke komplekse prosesser i kroppen som påvirker nesten alle systemer – fra muskler og ledd til hjerte, lunger og selv hjernen.
Fysiologiske responser på trening
VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Kardiovaskulær respons
Når vi begynner å trene, er en av de første tingene som skjer en økning i hjertefrekvensen. Hjertet begynner å slå raskere for å pumpe mer blod, og dermed mer oksygen, til musklene som jobber. Dette er en essensiell prosess, da musklene trenger mer oksygen under fysisk aktivitet enn de gjør i hvile (Kenney, Wilmore & Costill, 2015).
Blodvolumet som pumpes per hjerteslag øker også, en prosess kjent som slagvolum. Denne økningen skjer på grunn av en økning i venøs retur (mengden blod som kommer tilbake til hjertet) samt en forbedring av hjertets evne til å trekke seg sammen (Kenney et al., 2015). Over tid kan regelmessig trening føre til at hjertet blir større og sterkere, noe som forbedrer dets evne til å pumpe blod mer effektivt, også i hvile.
Respirasjon og oksygenopptak
Samtidig som hjertefrekvensen øker, øker også pustevolumet og respirasjonsfrekvensen. Dette er nødvendig for å øke oksygentilførselen til blodet. Under trening blir musklene mer effektive i å trekke ut oksygen fra blodet, noe som fører til en forbedring i kroppens maksimale oksygenopptak, også kjent som VO2 maks (Powers & Howley, 2017).
En høyere VO2 maks er en sterk indikator på kardiovaskulær kondisjon og er assosiert med lavere risiko for hjertesykdom og andre kroniske sykdommer (Powers & Howley, 2017). Trening fører til at lungene blir mer effektive i å bytte ut oksygen og karbondioksid, noe som forbedrer kroppens evne til å håndtere økt fysisk stress.
Muskulær tilpasning
Når du trener, blir musklene utsatt for mekanisk stress, som fører til mikroskopiske skader på muskelfibrene. Denne prosessen utløser en betennelsesrespons i kroppen, som igjen fører til reparasjon og forsterkning av muskelfibrene. Dette er grunnlaget for muskelhypertrofi, eller muskelvekst, som er en tilpasning til styrketrening (Schoenfeld, 2010).
I tillegg til økt muskelmasse, kan trening også føre til endringer i muskelfiberkomposisjonen. Typisk vil styrketrening føre til en økning i type II-fibre (hurtige muskelfibre), som er ansvarlige for kraftige, eksplosive bevegelser, mens utholdenhetstrening kan føre til en økning i type I-fibre (trege muskelfibre), som er mer utholdende (Zierath & Hawley, 2004).
Relatert: Hva skjer med kroppen når man trener styrke
Metaboliske endringer
Energiforbruk og substratvalg
Under trening øker kroppens energiforbruk betydelig. Kroppen må bruke mer ATP (adenosintrifosfat) for å drive musklene. I begynnelsen av treningen vil kroppen først bruke de mest tilgjengelige energikildene, som lagret glykogen i musklene. Etter hvert som treningen fortsetter, vil kroppen gradvis begynne å forbrenne mer fett for å opprettholde energiproduksjonen (Brooks, Fahey & Baldwin, 2005).
Denne endringen i energisubstrat fra glykogen til fett er en tilpasning som kan forbedres med regelmessig trening, spesielt ved utholdenhetstrening. En person som trener regelmessig vil ha en mer effektiv fettoksidasjon, noe som betyr at kroppen blir bedre til å bruke fett som energikilde, selv ved høyere intensiteter av trening (Holloszy, 2008).
Insulinsensitivitet og glukosemetabolisme
Regelmessig trening har også en betydelig positiv effekt på insulinsensitiviteten, noe som er viktig for å opprettholde normal blodsukkerkontroll. Trening øker muskelcellers evne til å ta opp glukose fra blodet uten behov for insulin, en effekt som varer i flere timer etter treningsøkten (Richter & Hargreaves, 2013).
Dette er spesielt gunstig for personer med insulinresistens eller type 2-diabetes, da regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å senke blodsukkernivåene og forbedre den generelle metabolske helsen (Colberg et al., 2010).
Hormonal respons
VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Økt produksjon av anabole hormoner
Trening stimulerer produksjonen av flere viktige hormoner som bidrar til muskelvekst og reparasjon. Testosteron, veksthormon og insulin-lignende vekstfaktor 1 (IGF-1) er alle anabole hormoner som øker i konsentrasjon etter intens styrketrening (Kraemer & Ratamess, 2005). Disse hormonene spiller en kritisk rolle i å fremme proteinsyntese og muskelhypertrofi.
Samtidig kan trening også redusere nivåene av katabole hormoner, som kortisol, som bryter ned muskelvev. Denne balansen mellom anabole og katabole hormoner er viktig for å sikre at kroppen bygger og reparerer muskler effektivt etter trening (Hackney, 2006).
Effekten på stresshormoner
Trening har også en dyp innvirkning på kroppens stressrespons. Kortisol, ofte referert til som stresshormonet, stiger midlertidig under fysisk aktivitet som en del av kroppens naturlige respons på fysisk stress. Imidlertid har regelmessig trening vist seg å redusere kroppens basale nivåer av kortisol, noe som kan bidra til en bedre stresshåndtering over tid (Hill et al., 2008).
Videre bidrar trening til frigjøring av endorfiner, som er kroppens naturlige smertelindrende og lykkefremmende hormoner. Dette fenomenet er ofte referert til som “runner’s high” og kan bidra til en følelse av velvære etter trening (Boecker et al., 2008).
Relatert: Hva skjer med kroppen når man trener utholdenhet
Nevrologiske og kognitive fordeler
Nevrogenese og hjernens plastisitet
Fysisk aktivitet har også en betydelig innvirkning på hjernen. En av de mest bemerkelsesverdige effektene er økt nevrogenese, spesielt i hippocampus, en region av hjernen som er kritisk for hukommelse og læring (Erickson et al., 2011). Dette skyldes delvis økt produksjon av hjernederivert nevrotrofisk faktor (BDNF), et protein som fremmer overlevelse av eksisterende nevroner og vekst av nye.
I tillegg til å fremme nevrogenese, forbedrer trening også hjernens plastisitet, evnen til å tilpasse seg nye oppgaver og utfordringer. Dette kan ha positive effekter på kognitive funksjoner som oppmerksomhet, hukommelse og problemløsning (Voss et al., 2011).
Reduksjon av risiko for nevrodegenerative sykdommer
Regelmessig fysisk aktivitet har blitt koblet til en redusert risiko for flere nevrodegenerative sykdommer, inkludert Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom. Dette skyldes sannsynligvis en kombinasjon av forbedret vaskulær helse, redusert betennelse og økt produksjon av nevrobeskyttende faktorer som BDNF (Ahlskog et al., 2011).
Trening kan også forbedre den mentale helsen ved å redusere symptomer på depresjon og angst. Dette er delvis på grunn av de hormonelle endringene som skjer under trening, samt økt blodtilførsel til hjernen (Craft & Perna, 2004).
Immunologiske fordeler
Styrking av immunsystemet
Fysisk aktivitet har en kompleks effekt på immunsystemet. Akutt trening kan midlertidig undertrykke immunsystemet, spesielt ved svært intensiv eller langvarig trening, men på lang sikt styrker regelmessig trening immunsystemets funksjon. Dette fører til en forbedret evne til å bekjempe infeksjoner og redusert risiko for kroniske betennelsestilstander (Nieman, 1997).
Moderate mengder av regelmessig trening har vist seg å øke antallet og aktiviteten til immunceller, inkludert naturlige dreperceller og T-celler, som spiller en kritisk rolle i kroppens forsvar mot sykdommer (Gleeson, 2007).
Reduksjon av kronisk betennelse
Kronisk betennelse er knyttet til en rekke helseproblemer, inkludert hjertesykdom, diabetes og kreft. Trening kan bidra til å redusere kronisk betennelse ved å modulere produksjonen av betennelsesfremmende cytokiner og øke produksjonen av antiinflammatoriske molekyler (Petersen & Pedersen, 2005).
Dette kan forklare hvorfor personer som er fysisk aktive har lavere risiko for mange av de vanligste kroniske sykdommene som rammer moderne samfunn (Pedersen & Saltin, 2015).
Langsiktige helseeffekter
Redusert risiko for kroniske sykdommer
En av de mest veldokumenterte fordelene med regelmessig fysisk aktivitet er redusert risiko for en rekke kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, type 2-diabetes, kreft, osteoporose og fedme (Warburton, Nicol & Bredin, 2006). Fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde en sunn kroppsvekt, forbedrer lipidprofilen, senker blodtrykket og forbedrer glukosetoleransen, som alle er viktige faktorer for å redusere sykdomsrisiko.
Forbedring av livskvalitet og mental helse
Trening har også en betydelig positiv effekt på mental helse og generell livskvalitet. Personer som er regelmessig fysisk aktive rapporterer høyere nivåer av velvære, bedre søvnkvalitet, og lavere nivåer av stress, angst og depresjon (Paluska & Schwenk, 2000). Fysisk aktivitet har også vist seg å være en effektiv behandling for mild til moderat depresjon, noe som gjør det til et verdifullt verktøy i psykisk helsevern (Blumenthal et al., 1999).
I tillegg til de fysiske fordelene, kan trening også bidra til sosial tilknytning og økt selvtillit, spesielt når det utføres i en gruppesetting eller gjennom deltagelse i idrett (Bailey et al., 2013).
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! VINTERSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Konklusjon
Trening har en omfattende og positiv innvirkning på kroppen, påvirker alt fra kardiovaskulær helse til hjernens funksjon og mental helse. De fysiologiske tilpasningene som oppstår under og etter trening bidrar til å forbedre kroppens evne til å håndtere fysisk stress, styrke immunforsvaret og redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer. I tillegg til de fysiske fordelene, har trening også en betydelig innvirkning på mental helse og livskvalitet, noe som gjør det til en essensiell komponent i en sunn livsstil.
Ved å forstå hva som skjer i kroppen når vi trener, kan vi bedre utnytte fordelene med fysisk aktivitet og implementere trening som et effektivt verktøy for å forbedre både fysisk og psykisk helse. Regelmessig trening, kombinert med et balansert kosthold og tilstrekkelig hvile, er nøkkelen til langvarig helse og velvære.
- Ahlskog, J. E., Geda, Y. E., Graff-Radford, N. R., & Petersen, R. C. (2011). Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. Mayo Clinic Proceedings, 86(9), 876-884.
- Bailey, R., Hillman, C., Arent, S., & Petitpas, A. (2013). Physical activity: An underestimated investment in human capital? Journal of Physical Activity and Health, 10(3), 289-308.
- Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Moore, K. A., Craighead, W. E., Herman, S., Khatri, P., … & Doraiswamy, P. M. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine, 159(19), 2349-2356.
- Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M. E., Henriksen, G., Koppenhoefer, M., Wagner, K. J., … & Tolle, T. R. (2008). The runner’s high: Opioidergic mechanisms in the human brain. Cerebral Cortex, 18(11), 2523-2531.
- Brooks, G. A., Fahey, T. D., & Baldwin, K. M. (2005). Exercise physiology: Human bioenergetics and its applications (4th ed.). McGraw-Hill.
- Colberg, S. R., Sigal, R. J., Fernhall, B., Regensteiner, J. G., Blissmer, B. J., Rubin, R. R., … & Braun, B. (2010). Exercise and type 2 diabetes: The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: Joint position statement. Diabetes Care, 33(12), e147-e167.
- Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104-111.
- Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., … & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022.
- Gleeson, M. (2007). Immune function in sport and exercise. Journal of Applied Physiology, 103(2), 693-699.
- Hackney, A. C. (2006). Stress and the neuroendocrine system: The role of exercise as a stressor and modifier of stress. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 1(6), 783-792.
- Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: The intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7), 587-591.
- Holloszy, J. O. (2008). Regulation by exercise of skeletal muscle content of mitochondria and GLUT4. Journal of Physiology and Pharmacology, 59(Suppl 7), 5-18.
- Kenney, W. L., Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2015). Physiology of sport and exercise (6th ed.). Human Kinetics.
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
- Nieman, D. C. (1997). Immune response to heavy exertion. Journal of Applied Physiology, 82(5), 1385-1394.
- Paluska, S. A., & Schwenk, T. L. (2000). Physical activity and mental health: Current concepts. Sports Medicine, 29(3), 167-180.
- Petersen, A. M., & Pedersen, B. K. (2005). The anti-inflammatory effect of exercise. Journal of Applied Physiology, 98(4), 1154-1162.
- Powers, S. K., & Howley, E. T. (2017). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance (10th ed.). McGraw-Hill.
- Richter, E. A., & Hargreaves, M. (2013). Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiological Reviews, 93(3), 993-1017.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Voss, M. W., Nagamatsu, L. S., Liu-Ambrose, T., & Kramer, A. F. (2011). Exercise, brain, and cognition across the life span. Journal of Applied Physiology, 111(5), 1505-1513.
- Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: The evidence. CMAJ, 174(6), 801-809.
- Zierath, J. R., & Hawley, J. A. (2004). Skeletal muscle fiber type: Influence on contractile and metabolic properties. PLOS Biology, 2(10), e348.