Hva skjer med kroppen når man faster

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på de ulike aspektene av faste, alt fra hva som menes med begrepet til kroppens fysiologiske responser.

Å faste har lenge vært forbundet med religiøse og kulturelle tradisjoner, men i den senere tid har det også fått stor oppmerksomhet i helse- og velværeverdenen. Mange sverger til faste som en metode for å gå ned i vekt, forbedre blodsukkerreguleringen og øke den mentale klarheten. Men hva skjer egentlig i kroppen når man kutter ut mat i kortere eller lengre perioder?

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hva er faste?

Faste kan defineres som et bevisst inntak av null eller betydelig redusert mengde kalorier over en viss tidsperiode. I enkelte kulturer og religioner er faste knyttet til renselse eller åndelig fordypning. I dagens samfunn har imidlertid konseptet også blitt et populært verktøy i forbindelse med helseoptimalisering og vektnedgang (Hagen, 2019).

Forskjellige typer faste

Det finnes flere ulike måter å faste på. De vanligste metodene inkluderer:

1. Intermitterende faste (periodisk faste)
   Dette innebærer ofte å begrense spising til en viss tidsperiode i løpet av døgnet. For eksempel kan man spise innenfor et 8-timersvindu og faste de resterende 16 timene. En annen variant er såkalt 5:2-diett, der man spiser normalt i fem dager i uken og inntar svært få kalorier de to øvrige dagene (Harvie & Howell, 2017).
2. Alternerende faste
   Her faster man annenhver dag, og spiser normalt eller med redusert kaloriinntak på dagene man ikke faster (Varady, 2016).
3. Langtidsfaste
   Dette kan innebære alt fra 24 timer til flere dager uten mat. Langtidsfaste er ofte mer omfattende og krever nøye planlegging og oppfølging for å unngå potensielle helseproblemer (Smith & Johnson, 2021).

Hvilken type faste man velger avhenger gjerne av individuelle preferanser, livsstil og helsetilstand. Det er viktig å merke seg at ikke alle bør faste, spesielt personer med enkelte sykdommer eller gravide og ammende kvinner (Helsedirektoratet, 2020).

Metabolsk skifte: Kroppens respons på fravær av næring

Når kroppen ikke får tilført mat i en viss periode, må den omstille seg for å opprettholde energiforsyningen. Denne omstillingen kalles ofte et “metabolsk skifte” og innebærer at kroppen bruker ulike energikilder, avhengig av hvor lenge man har fastet (Anton et al., 2018).

Blodsukkerregulering og insulin

I de første timene uten matinntak vil blodsukkernivået gradvis begynne å synke. Kroppen regulerer blodsukkeret ved hjelp av hormonet insulin, som har som oppgave å frakte glukose fra blodet og inn i cellene. Når du faster, vil insulinproduksjonen gå ned, ettersom det ikke er tilgang på ny tilførsel av glukose fra mat. Samtidig mobiliserer kroppen glykogenlagrene i leveren for å holde blodsukkeret på et stabilt nivå (Mattson et al., 2018).

Etter omtrent 12 til 24 timer uten matinntak har kroppen brukt opp mesteparten av glykogenlagrene. Her begynner en mer markant overgang til fettforbrenning, med økt utskillelse av hormoner som glukagon og adrenalin. Disse hormonene stimulerer til frigjøring av fettsyrer, som transporteres til celler for forbrenning (Smith & Johnson, 2021).

Fettforbrenning og ketose

Når kroppen ikke lenger kan hente energi fra karbohydratlagrene, blir den mer avhengig av fett. Leveren omdanner fettsyrer til ketonlegemer (beta-hydroksybutyrat, acetoacetat og aceton), som kan brukes som energikilde av hjernen og andre organer. Denne prosessen kalles ketose (Mattson et al., 2018).

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Ketose kan gi flere fordeler, blant annet:

• Mer stabilt energinivå: Mange opplever at energien føles jevnere når kroppen går over til å forbrenne fett.
• Bedre insulinfølsomhet: Gjennom mindre insulinutskillelse kan cellene bli mer sensitive for hormonet, som kan ha en positiv effekt på blodsukkerreguleringen (Harvie & Howell, 2017).

Det er imidlertid viktig å huske at overgangen til ketose kan medføre ulike plager de første gangene kroppen gjennomgår denne omstillingen, som tretthet, hodepine og irritabilitet (Hagen, 2019).

Autofagi og cellereparasjon

Et av de mest spennende områdene innen fastestudier er fenomenet autofagi. Autofagi er cellenes egen “oppryddingsmekanisme,” der de bryter ned ødelagte proteiner, organeller og andre komponenter for å gjenbruke byggesteinene og skape nytt, friskt cellemateriale (Mattson et al., 2018).

I perioder med begrenset tilgang på energi, som under faste, har kroppen en tendens til å øke autofagiaktiviteten. Dette kan føre til mer effektiv cellefornyelse og mulige helsefordeler som bedre immunrespons og redusert risiko for visse aldersrelaterte sykdommer (Anton et al., 2018).

Relatert: Hvor lenge kan man faste

Fordeler og ulemper med faste

Faste er ikke en “quick fix” som passer for alle. Selv om mange rapporterer helsegevinst, er det også viktige hensyn å ta. Her ser vi på noen av de mulige fordelene og de vanligste ulempene eller risikofaktorene ved faste.

Kardiovaskulær helse

Flere studier antyder at faste kan ha en gunstig effekt på risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer. Blant annet kan redusert kaloriinntak og mer stabilt blodsukker over tid virke positivt inn på kolesterolnivåer og blodtrykk (Harvie & Howell, 2017). I tillegg kan periodisk fasting bidra til å redusere inflammasjon, som er en underliggende faktor i utvikling av mange kroniske sykdommer (Anton et al., 2018).

Vektregulering og kroppssammensetning

Når det gjelder vektnedgang, er faste ofte et effektivt verktøy for å redusere det totale kaloriinntaket (Smith & Johnson, 2021). Samtidig er det viktig å påpeke at vektnedgangsstrategier bør være bærekraftige over tid. Noen klarer å integrere intermitterende faste i hverdagen på en måte som bidrar til et jevnt kaloriunderskudd og dermed vektreduksjon (Varady, 2016). For andre kan perioder med sterk sultfølelse føre til overspising når fasten er over, noe som kan motvirke effekten.

I tillegg til vektregulering kan faste potensielt påvirke kroppssammensetningen, altså forholdet mellom fett- og muskelmasse (Harvie & Howell, 2017). Når kroppen går inn i ketose, vil den forbrenne en stor andel fett, men det kreves ofte tilstrekkelig proteininntak utenom fastetiden og riktig trening for å bevare muskelmasse.

Psykisk velvære

Mange som praktiserer faste, rapporterer om økt mentalt fokus og klarhet (Hagen, 2019). Dette kan henge sammen med stabiliseringen av blodsukkeret og bruken av ketoner som hjernebrensel. For enkelte kan også det å innføre faste gi en følelse av kontroll, både over matinntak og over egen kropp, noe som kan virke positivt på motivasjon og selvfølelse.

Det skal imidlertid nevnes at faste kan være belastende for noen, spesielt dersom man har et anstrengt forhold til mat. Ulike psykiske faktorer kan påvirke hvorvidt faste føles positivt eller negativt. Dersom man opplever stress, angst eller tvangstanker knyttet til kosthold, kan fasting forverre disse tendensene (Smith & Johnson, 2021).

Risiko og potensielle bivirkninger

Selv om de fleste friske voksne tåler kortvarig faste godt, finnes det mulige bivirkninger og risikofaktorer:

• Hodepine, svimmelhet og tretthet: Disse symptomene kan oppstå når kroppen tilvenner seg endringer i blodsukker og insulin (Mattson et al., 2018).
• Dehydrering: Når man ikke inntar mat, mister man også en betydelig kilde til væske og elektrolytter (Helsedirektoratet, 2020).
• Overspising: Noen kan kompenserer for fastetiden ved å spise for store mengder mat i spisevinduet.
• Næringsmangel: Langvarig faste uten riktig planlegging kan medføre utilstrekkelig inntak av essensielle vitaminer og mineraler (Harvie & Howell, 2017).

For mennesker med kroniske sykdommer, eller for de som er i en spesiell livsfase som graviditet eller amming, kan faste være uegnet og i noen tilfeller farlig (Helsedirektoratet, 2020).

Praktiske tips for trygg faste

Dersom du vurderer å prøve faste, er det enkelte praktiske råd som kan gjøre prosessen tryggere og mer behagelig. Husk alltid å rådføre deg med helsepersonell dersom du har underliggende sykdommer eller er i tvil om faste er riktig for deg (Helsedirektoratet, 2020).

Riktig væskeinntak

Et viktig poeng under faste er å få i seg nok væske. Vann er å foretrekke, men usøtet te og sort kaffe kan også inngå i mange fasteregimer (Smith & Johnson, 2021). Du bør i tillegg være bevisst på elektrolyttbalansen, særlig hvis fasten er lengre enn 24 timer. Ubalanse i elektrolytter som natrium, kalium og magnesium kan føre til svimmelhet, hjertebank og andre plager (Helsedirektoratet, 2020).

Behandling av sultfølelse

Sultfølelse er trolig den mest utfordrende faktoren ved faste. Mens noen opplever at sulten kommer i bølger som går over av seg selv, kjenner andre et konstant sug. Her kan planlegging hjelpe:

• Fysisk aktivitet: Moderat trening eller en gåtur kan bidra til å ta fokuset vekk fra sultfølelsen.
• Distraksjon: Lesing, puslespill eller aktiviteter som holder hendene opptatt, kan gjøre det lettere å motstå fristelsen til å spise.
• Varm drikke: En kopp varm, usøtet te eller buljong kan virke beroligende på sultsignaler (Helsedirektoratet, 2020).

Kosthold før og etter faste

For å maksimere fordelene og minimere ubehaget med faste, er det lurt å ha et sunt og balansert kosthold de dagene du ikke faster. Her er noen retningslinjer:

• Fokuser på næringstett mat: Grønnsaker, frukt, magre proteinkilder og fullkornsprodukter gir viktige vitaminer, mineraler og fiber.
• Tilstrekkelig protein: Dette bidrar til å bevare muskelmasse og fremme metthetsfølelse.
• Unngå overspising: Et stort kalorioverskudd etter en fastedag kan motvirke de helsefremmende effektene (Varady, 2016).

Etter lengre fastetid er det klokt å starte med lettfordøyelig mat som suppe eller grønnsaker, før man går over til tyngre retter. Plutselig store måltider kan føre til mageproblemer (Hagen, 2019).

Relatert: 16 timers faste

Hvem bør unngå faste?

Selv om faste har potensielle fordeler, er det ikke alle som bør prøve det. Følgende grupper anbefales generelt å unngå faste eller kun gjøre det i samråd med helsepersonell:

• Gravide og ammende: Kroppens energibehov er økt i disse fasene, og faste kan kompromittere næringsbehovet hos både mor og barn (Helsedirektoratet, 2020).
• Personer med spiseforstyrrelser: Restriktive dietter kan forverre symptomer på anoreksi, bulimi eller overspisingslidelser (Smith & Johnson, 2021).
• Kroniske sykdommer: Personer med diabetes type 1 eller ustabil diabetes type 2 bør være ekstra forsiktige med faste. Det samme gjelder mennesker med nedsatt nyrefunksjon, hjertesykdom eller andre alvorlige diagnoser (World Health Organization, 2019).
• Eldre med undervekt: I denne gruppen kan faste øke risikoen for ytterligere vekttap og underernæring (Harvie & Howell, 2017).

Dersom du er usikker, er det alltid lurt å ta kontakt med en lege eller en ernæringsfysiolog som kan gi individtilpassede råd.

Dybdeforståelse av kroppens reaksjoner på ulike stadier av fasten

For å forstå hva som skjer med kroppen på et mer detaljert nivå, kan det være nyttig å bryte ned fasten i ulike stadier:

1. 0–4 timer etter et måltid:
   I denne fasen bruker kroppen energien fra maten du nettopp har spist. Blodsukkernivået er relativt høyt, og insulin slippes ut for å hjelpe glukosen inn i cellene (Mattson et al., 2018).
2. 4–12 timer:
   Etter hvert som insulinutspringet går ned, begynner kroppen å frigjøre lagret energi fra glykogen i lever og muskler. Blodsukkeret holdes stabilt av glukagon. Dette er gjerne den fasen mange kjenner som “vanlig sult,” der man begynner å merke at man ikke har spist på en stund (Hagen, 2019).
3. 12–24 timer:
   Her er glykogenlagrene i ferd med å tømmes, og kroppen øker nedbrytingen av fett. Ketondannelsen starter, men er ofte fortsatt lav. Mange vil i denne perioden merke mer intense sultsignaler eller energidip, fordi kroppen fortsatt foretrekker glukose, men tilgangen er begrenset (Smith & Johnson, 2021).
4. 24–72 timer:
   Dette regnes som “ketosefasen” for de fleste. Ketonnivåene øker markant i blodet, og mange merker at sultfølelsen faktisk avtar noe, ettersom ketoner kan virke appetittdempende. Energien føles ofte jevnere, men noen opplever fortsatt bivirkninger som hodepine eller slapphet. Her aktiveres også autofagiprosessene kraftigere (Anton et al., 2018).
5. 72+ timer:
   Langvarig faste er forbundet med en mer stabil ketose. Kroppen forsøker å spare på proteiner ved å forbruke mest mulig fett. Samtidig øker risikoen for næringsmangel, og derfor er det viktig å innta tilstrekkelig med vann og elektrolytter. For de fleste er dette en situasjon som krever medisinsk oppfølging dersom fasten fortsetter (Helsedirektoratet, 2020).

Denne oversikten viser at kroppens reaksjoner på faste er dynamiske og avhenger av varigheten. Kunnskap om disse fasene kan hjelpe oss å forstå hvorfor faste oppleves forskjellig fra person til person.

Faste i et folkehelseperspektiv

På et større nivå kan faste betraktes som en alternativ metode for å håndtere overvekt og metabolske sykdommer. Overvekt og fedme er en av de største folkehelseutfordringene både i Norge og globalt, med økt risiko for blant annet type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og visse kreftformer (World Health Organization, 2019).

I et folkehelseperspektiv vil de positive effektene av faste, slik som potensiell vektnedgang og bedret metabolsk helse, kunne bidra til å redusere sykdomsbyrden (Harvie & Howell, 2017). Det er imidlertid viktig at fastemetodene implementeres på en trygg og forsvarlig måte, og at man unngår ekstreme dietter som kan føre til mangler eller spiseforstyrrelser.

Hormonelle forandringer under faste

Under en fastesyklus utløser kroppen en rekke hormonelle forandringer. Utover insulin og glukagon, vil også hormoner som kortisol, veksthormon og kjønnshormoner kunne påvirkes:

• Kortisol: Stresshormonet kortisol kan øke under faste, spesielt i de første timene når kroppen opplever mangelen på mat som en stressfaktor. Langvarig forhøyet kortisol kan ha negative effekter, men i korte perioder er det normalt og del av kroppens tilpasning (Mattson et al., 2018).
• Veksthormon: Forskning indikerer at nivåene av veksthormon kan øke ved faste (Anton et al., 2018). Veksthormon bidrar til å frigjøre fett til forbrenning og kan beskytte musklene mot nedbrytning.
• Leptin og ghrelin: Disse to hormonene regulerer metthets- og sultfølelse. Ghrelin stiger når magen er tom og synker når den er full. Leptin, som skilles ut fra fettcellene, sender metthetssignaler. Ved faste kan ghrelin øke midlertidig, men mange opplever at det stabiliseres over tid (Smith & Johnson, 2021).
• Kjønnshormoner: Hos kvinner kan faste påvirke menstruasjonssyklus dersom kaloriunderskuddet er stort og vedvarer over tid (Harvie & Howell, 2017). Dette skyldes at kroppen tolker energimangelen som en utrygg situasjon, noe som kan endre balansen av østrogen og progesteron.

Disse hormonelle endringene understreker at faste er en kompleks prosess. Det er derfor viktig å tilpasse fasten individuelt, spesielt dersom man har hormonrelaterte helseutfordringer.

Relatert: Faste i 3 dager

Mentale og emosjonelle aspekter ved faste

For noen mennesker kan faste ha en nesten meditativ effekt. De opplever en følelse av klarhet og velvære, delvis på grunn av stabilt blodsukker og fravær av insulinbølger (Hagen, 2019). Mange setter pris på at de kan frigjøre mental kapasitet ved ikke å måtte planlegge og tilberede flere måltider om dagen.

På den andre siden kan faste bli en følelsesmessig påkjenning. Mat er for mange forbundet med trøst, hygge og sosiale sammenhenger. Å avstå fra måltider kan dermed utløse følelser av isolasjon eller stress, spesielt dersom fasteperiodene sammenfaller med sosiale aktiviteter (Smith & Johnson, 2021).

Videre kan sultfølelsen forsterke eksisterende angst eller depresjon, i hvert fall midlertidig. Det er derfor viktig å gjøre en helhetsvurdering av sin mentale helse før man begynner å faste, og å lytte til kroppens signaler underveis (Hagen, 2019).

Sammenhengen mellom faste og fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan kombineres med faste, men det krever en viss bevissthet. Mange lurer på om man bør trene i fastende tilstand, og det finnes ingen fasit som passer alle. Noen studier tyder på at fastet trening kan øke fettforbrenningen og forbedre insulinfølsomheten (Anton et al., 2018). Samtidig kan intens trening på tom mage føles krevende dersom man ikke er tilvent å bruke fett og ketoner som energikilde.

En praktisk tilnærming kan være å starte med rolig aktivitet i fastet tilstand og gradvis øke intensiteten. Dersom du føler deg svimmel eller uvel, kan det være et tegn på at kroppen trenger mer energi eller at elektrolyttbalansen er forstyrret (Helsedirektoratet, 2020).

Myter og misforståelser om faste

Det florerer en rekke myter om faste, særlig på internett og i populære medier:

1. “Faste bremser stoffskiftet permanent”
   Metabolismen kan senkes midlertidig ved langvarig, svært lavt kaloriinntak. Men ved kortere perioder med faste ser man gjerne at stoffskiftet ikke påvirkes i nevneverdig grad, og i enkelte tilfeller kan det til og med øke kortvarig (Harvie & Howell, 2017).
2. “Man forbrenner mye muskelmasse når man faster”
   Når fasten er kortvarig (under 24–48 timer) og man spiser tilstrekkelig protein i spisevinduet, er ikke muskelmasse tapet nevneverdig stort. Tvert imot kan fastetilstander stimulere frigjøring av veksthormon, som bidrar til muskelbevaring (Anton et al., 2018).
3. “Faste passer for absolutt alle”
   Som nevnt finnes det flere helsetilstander og situasjoner hvor faste ikke er anbefalt. Det er viktig å ikke generalisere effektene av faste uten å ta hensyn til individuelle forskjeller (Helsedirektoratet, 2020).
4. “Man må faste i flere dager for å få effekt”
   Selv kortere fasteperioder som 16:8 kan ha gunstige effekter på blodsukker og fettforbrenning for mange (Varady, 2016). Langtidsfaste kan forsterke visse mekanismer (som autofagi), men øker samtidig risikoen for uønskede bivirkninger.

Konklusjon

Faste er en kompleks fysiologisk tilstand som utløser en rekke prosesser i kroppen, alt fra endringer i insulin- og blodsukkernivåer til aktivering av ketose og autofagi. Mange opplever fordeler som økt mental klarhet, potensiell vektnedgang og bedret metabolsk helse. Samtidig er ikke faste risikofritt. Langvarig faste kan føre til næringsmangel, dehydrering og tap av muskelmasse dersom det ikke gjøres på en planlagt og forsvarlig måte. For enkelte grupper, som gravide, ammende og personer med spesifikke kroniske sykdommer, er faste direkte frarådet eller krever tett medisinsk oppfølging.

Den beste tilnærmingen er derfor individuell. Det er viktig å lytte til egen kropp, starte gradvis og eventuelt søke veiledning hos helsepersonell før man begynner. For mange kan en moderat form for intermitterende faste, kombinert med et sunt og variert kosthold, bidra til en sunnere metabolsk profil og økt velvære. Samtidig bør man være klar over at faste ikke er en mirakelkur, men snarere et verktøy som kan fungere godt for noen og dårlig for andre.