Ønsker du å starte et treningsprogram for å komme i form? De som hopper over oppvarmingen kan gjør mer skade på kroppen enn de er klar over. Lær mer om hva som skjer i kroppen under oppvarming, og hvorfor det er så viktig å varme opp.
En treningsrutine kan føles tidkrevende – men uansett hvilken type trening du velger, eller hvor travel timeplanen din er, er det viktig at du ikke hopper over oppvarming før treningen, eller avkjøling etterpå.
Du vil bli overrasket over hvor mange som bestemmer seg for at de ikke trenger å varme opp før de trener styrke, eller at det er greit å hoppe over nedkjølingen etter å ha trent løping. I de fleste tilfeller er det ikke fordi folk hater å varme opp eller kjøle ned, men fordi de ønsker å spare tid. Det er tross alt bare hoveddelen av treningen som teller, ikke sant? De som hopper over prosessene før og etter en treningsøkt, kan gjøre mer skade på kroppen enn de er klar over.
Hvorfor oppvarming og nedkjøling er så viktig
En oppvarming og en nedkjøling innebærer begge å gjøre øvelser med lavere intensitet og lavere tempo, noe som forbedrer din atletiske ytelse, forhindrer skader og hjelper med restitusjon fra trening.
Oppvarmingsaktiviteter inkluderer lett jogging eller sakte sykling på sykkel. Oppvarming før trening forbereder det kardiovaskulære systemet for fysisk aktivitet, ved å øke blodstrømmen til musklene og øke temperaturen i kroppen. Det bidrar også til å redusere risikoen for å bli skadet – når musklene dine er tilstrekkelig varmet opp, er bevegelsene, strekningene og belastningene du legger på dem under treningen mindre alvorlige. Dette minimerer også muskelsårhet.
Å kjøle seg ned etter treningsøkten har som mål å gradvis bringe hjertefrekvensen og blodtrykket til sitt normale nivå – nivået det var på før treningen. Under treningen har pulsen din pumpet mye høyere enn den gjør normalt, og det er viktig å ta den gradvis ned igjen i stedet for å brått stoppe all bevegelse. Nedkjøling bidrar også til å regulere blodstrømmen din, noe som er spesielt viktig for personer som driver med utholdenhetsidretter som langdistanseløping. For å kjøle deg trygt ned, reduser treningstempoet gradvis i løpet av de siste 10 minuttene av økten – hvis du for eksempel jogger, reduser tempoet til en rask spasertur de siste 10 minuttene.
Fordeler med å varme opp
Oppvarming forbedrer din atletiske ytelse på følgende måter:
Forbedret blodgjennomstrømning og ytelse
Oppvarming i 10 minutter med en avslappet aktivitet forbedrer blodstrømmen til skjelettmuskulaturen og åpner blodkapillærene. Blodet ditt bærer oksygenet som trengs for at musklene dine skal fungere, så å øke blodstrømmen er en av de beste tingene du kan gjøre for å sette musklene i stand til en treningsøkt.
Forbedret oksygeneffektivitet
Når du gjennomfører en oppvarmingsøvelse, frigjøres oksygen fra blodet lettere, og ved høyere temperaturer. Musklene dine krever høyere mengder oksygen mens du trener, så det er viktig å gjøre dette oksygenet mer tilgjengelig gjennom en oppvarmingsaktivitet.
Raskere muskelkontraksjon/avspenning
Oppvarming med fysisk aktivitet øker kroppstemperaturen, noe som igjen forbedrer nerveoverføringen og muskelmetabolismen. Sluttresultatet? Musklene dine vil fungere raskere og mer effektivt.
Skadeforebygging
Oppvarming forhindrer skader ved å løsne leddene og forbedre blodtilførselen til musklene dine – noe som gjør at musklene er mindre sannsynlige for å rive, rive eller vri seg på en skadelig måte under treningen. Tøying hjelper også med å forberede musklene dine for de fysiske aktivitetene du skal utføre.
Mental forberedelse
En annen gevinst med å varme opp er at hjernen din vil bli fokusert på kroppen din og din fysiske aktivitet mens du går gjennom prosessen. Dette fokuset vil overføres til treningsøkten for å hjelpe deg med å forbedre din teknikk, koordinasjon og ferdigheter.
Fordeler med nedkjøling
Du kan oppnå følgende fordeler ved å kjøle ned etter en treningsøkt:
Restitusjon
Etter intens trening bygger det seg melkesyre opp i systemet ditt, og det tar tid for kroppen å fjerne den. Nedkjølingsøvelser (som tøying) kan hjelpe denne prosessen med å frigjøre og fjerne melkesyre, og bidra til å fremskynde kroppens restitusjon etter trening.
Redusere DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
Mens muskelømhet er å forvente etter trening, er en betydelig mengde DOMS svært ubehagelig, og kan hindre deg i å trene i fremtiden. En studie fant at sykling med moderat intensitet etter styrketrening bidro til å redusere DOMS. Å kjøle seg ned etter trening hjelper til med å lindre overdreven muskelømhet, holde deg mer komfortabel og la kroppen din restituere før neste treningsøkt.
Hva kan skje hvis du ikke varmer opp og kjøler ned?
Økt risiko for skade
Over 30 % av skadene sett av idrettsmedisinske klinikker er skjelettmuskelskader – som enkelt kan forebygges ved å varme opp og tøye ut.
Blodansamling
Hvis du slutter å trene brått uten å kjøle deg ned, vil musklene plutselig slutte å trekke seg kraftig sammen. Dette kan føre til at blod samler seg i underekstremitetene av kroppen din. Som et resultat kan du bli svimmel, og du kan til og med besvime.
Økt stress på det kardiovaskulære systemet
Oppvarming hjelper deg å gradvis øke pulsen og pusten til et nivå som vil kunne møte kravene til treningen. Hvis du begynner å trene på et anstrengende nivå uten å varme opp først, vil du legge unødvendig stress på hjertet og lungene.
En studie ble utført på 44 menn for å undersøke effekten av høyintensiv trening på hjertet. Forsøkspersonene måtte utføre 10 til 15 sekunder med intens trening på tredemølle, uten oppvarming. Resultatene viste at 70 % av forsøkspersonene hadde unormale EKG-avlesninger på grunn av utilstrekkelig oksygen tilført hjertet. Hjertene deres ikke klare til å utføre de høye hastighetene som kreves for de intense øvelsene.
Neste gang du føler at du ikke kan spare de ekstra 10 minuttene på å kjøle deg ned etter løping, tenk nøye gjennom effekten det vil ha på kroppen din. Disse 10 minuttene virker absolutt verdt det når du tenker på at du bidrar til å forhindre skader på kroppen din, forbedre ytelsen og hjelpe på restitusjonen etter trening.
Relaterte artikler:
