Hva skal pulsen ligge på

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva som regnes som normal puls, hva som påvirker pulsen, og hvordan du kan bruke puls som et verktøy for å overvåke din egen helse.

Pulsen er et viktig mål på kroppens helse og funksjon, og mange lurer på hva som er normal puls. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva som regnes som normal puls, hva som påvirker pulsen, og hvordan du kan bruke puls som et verktøy for å overvåke din egen helse. Målet med artikkelen er å gi deg en omfattende forståelse av puls, slik at du kan bruke denne kunnskapen i din hverdag. Artikkelen vil dekke emner som hvilepuls, makspuls, treningspuls, og hvordan ulike faktorer som alder, helse og fysisk aktivitet påvirker pulsen.

Hva er puls?

Puls er antall ganger hjertet slår per minutt, og det er en indikator på hvordan hjertet ditt jobber for å pumpe blod rundt i kroppen. Pulsen varierer fra person til person, og den kan påvirkes av flere faktorer som alder, kondisjon, aktivitetsnivå, stress, og til og med tidspunktet på dagen. Pulsen kan måles ved å kjenne etter hjerteslagene på halsen, håndleddet, eller ved hjelp av pulsklokker og andre elektroniske måleinstrumenter.

Pulsen deles ofte inn i ulike kategorier, inkludert hvilepuls, treningspuls og makspuls. For å forstå hva som er en sunn puls for deg, er det viktig å kjenne til disse begrepene og forstå hvordan de varierer avhengig av personlige faktorer.

Hvilepuls

Hvilepulsen er antall ganger hjertet slår per minutt når kroppen er i fullstendig hvile. Dette er den laveste pulsen du har gjennom dagen, og den måles best om morgenen før du står opp av sengen. For voksne ligger en normal hvilepuls vanligvis mellom 60 og 100 slag per minutt (American Heart Association, 2021). En lavere hvilepuls indikerer ofte god fysisk form, mens en høyere hvilepuls kan være et tegn på stress, sykdom eller dårlig kondisjon.

For idrettsutøvere kan hvilepulsen være så lav som 40-50 slag per minutt, noe som reflekterer et sterkt og effektivt hjerte. En lav hvilepuls er ofte et resultat av regelmessig utholdenhetstrening som styrker hjertet og øker hjertets slagvolum, slik at hjertet trenger å slå færre ganger for å pumpe tilstrekkelig med blod rundt i kroppen.

Makspuls

Makspuls er det høyeste antall slag hjertet ditt kan slå per minutt under maksimal fysisk anstrengelse. Makspulsen varierer fra person til person og reduseres med alderen. En vanlig måte å beregne makspulsen på er å bruke formelen 220 minus alder (Tanaka, Monahan & Seals, 2001). For eksempel, for en person som er 30 år, vil makspulsen være omtrent 190 slag per minutt (220 – 30 = 190).

Det er viktig å merke seg at dette kun er en generell formel, og at makspulsen kan variere betydelig fra person til person. Noen kan ha en høyere eller lavere makspuls enn det formelen tilsier, og dette kan avhenge av genetiske faktorer og fysisk form.

Treningspuls

Treningspulsen er den pulsen du har under fysisk aktivitet, og den kan brukes som en indikator på hvor hardt du trener. For å oppnå ulike treningsmål kan det være nyttig å holde pulsen innenfor bestemte områder, kjent som pulssoner. Pulssonene er ofte delt inn i fem ulike intensitetsnivåer, som spenner fra lav intensitet (oppvarming og restitusjon) til maksimal intensitet (sprint og intervalltrening).

En generell anbefaling for å forbedre kondisjonen er å trene med en puls som ligger mellom 60 % og 80 % av makspulsen (American College of Sports Medicine, 2018). Dette er kjent som den aerobe sonen, hvor kroppen bruker oksygen til å forbrenne fett og karbohydrater for å produsere energi. Trening i denne sonen bidrar til å øke utholdenhet og forbedre kardiovaskulær helse.

Relatert: Hvor høy puls når du trener intervall

Faktorer som påvirker pulsen

Pulsen kan variere avhengig av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, fysisk form, og helsetilstand. Her ser vi nærmere på noen av de viktigste faktorene som kan påvirke pulsen din.

Alder

Pulsen endrer seg med alderen. Hvilepulsen holder seg ofte relativt stabil gjennom voksenlivet, men makspulsen reduseres gradvis etter hvert som vi blir eldre. Dette skyldes at hjertet blir mindre effektivt med alderen, og blodårene kan bli stivere, noe som gjør at hjertet må jobbe hardere for å pumpe blod rundt i kroppen (Fleg et al., 2005).

Kønn

Kjønn kan også påvirke pulsen. Kvinner har ofte en noe høyere hvilepuls enn menn, noe som kan skyldes forskjeller i hjertestørrelse og hormonelle faktorer (Løvstakken, 2019). Kvinners hjerter er generelt litt mindre enn menns, og derfor må hjertet slå litt oftere for å pumpe tilstrekkelig med blod rundt i kroppen.

Fysisk form

Personer som trener regelmessig har som regel en lavere hvilepuls enn personer som er mindre aktive. Dette skyldes at regelmessig trening styrker hjertemuskelen, slik at hjertet kan pumpe mer blod per slag. Dette øker hjertets slagvolum og gjør at det trenger å slå færre ganger for å opprettholde kroppens behov for oksygen og næringsstoffer (American Heart Association, 2021).

Stress og emosjonelle faktorer

Stress, angst og andre emosjonelle faktorer kan øke pulsen. Dette skjer fordi kroppen frigjør stresshormoner som adrenalin og kortisol, som øker hjertefrekvensen for å forberede kroppen på å håndtere en stressende situasjon (McEwen, 2007). Langvarig stress kan føre til en vedvarende økt hvilepuls, noe som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Medikamenter og helsetilstand

Visse medisiner, som betablokkere, kan redusere pulsen, mens andre medisiner, som skjoldbruskkjertelhormoner eller astmamedisiner, kan øke pulsen (Klabunde, 2012). I tillegg kan ulike helsetilstander, som høyt blodtrykk, diabetes eller skjoldbruskkjertelproblemer, påvirke pulsen. Det er derfor viktig å være oppmerksom på hvordan medisiner og helsetilstand kan påvirke pulsen din.

Hvordan måle pulsen

Pulsen kan måles manuelt ved å telle antall slag per minutt ved å kjenne etter pulsen på håndleddet eller halsen. Alternativt kan du bruke en pulsklokke eller et annet elektronisk måleinstrument for å få en nøyaktig måling. For å måle hvilepulsen er det best å gjøre det om morgenen før du står opp, mens treningspulsen kan måles under eller umiddelbart etter fysisk aktivitet.

Det er viktig å huske at pulsen kan variere betydelig fra dag til dag, avhengig av faktorer som stressnivå, søvnkvalitet og generell helsetilstand. Derfor kan det være nyttig å måle pulsen regelmessig over tid for å få et bedre bilde av hva som er normalt for deg.

Relatert: Trene med pulssoner

Puls som verktøy for å overvåke helse

Pulsen kan være et nyttig verktøy for å overvåke din egen helse og treningsframgang. En vedvarende økt hvilepuls kan for eksempel være et tegn på stress, overtrening, eller sykdom, mens en lavere hvilepuls ofte er et tegn på god fysisk form. Ved å bruke pulsen som en indikator kan du justere treningsintensiteten og sikre at du ikke trener for hardt eller for lite.

For personer med hjerte- og karsykdommer kan det være spesielt viktig å holde et øye med pulsen. En unormalt høy puls kan være et tegn på at hjertet jobber for hardt, og det kan være nødvendig å justere medisinering eller treningsopplegg i samråd med lege (American Heart Association, 2021).

Puls og trening

Pulsen kan også være et nyttig verktøy for å optimalisere treningen din. Ved å holde pulsen innenfor bestemte pulssoner kan du trene mer effektivt og oppnå bedre resultater. For eksempel, for å forbedre utholdenheten, er det nyttig å trene i den aerobe sonen, som ligger mellom 60 % og 80 % av makspulsen. For å øke anaerob kapasitet og styrke, kan det være nyttig å trene med høyere intensitet, nærmere makspulsen.

Intervalltrening, hvor du veksler mellom høyintensitetsøkter og perioder med lavere intensitet eller hvile, kan være en effektiv måte å forbedre kondisjonen på. Under intervalltrening vil pulsen stige raskt til nær makspuls, og deretter falle under hvileperiodene. Dette bidrar til å styrke hjertet og forbedre kroppens evne til å håndtere fysisk anstrengelse.

Normale verdier for puls

Som nevnt tidligere, varierer normal puls fra person til person, og hva som er normalt for en person kan være unormalt for en annen. Her er noen generelle retningslinjer for hva som regnes som normale pulsverdier:

• Hvilepuls: 60-100 slag per minutt for voksne. For godt trente personer kan hvilepulsen være så lav som 40-50 slag per minutt (American Heart Association, 2021).
• Makspuls: Kan beregnes ved å bruke formelen 220 minus alder. For eksempel, en 40-åring vil ha en estimert makspuls på 180 slag per minutt.
• Treningspuls: For å forbedre kondisjonen anbefales det å trene med en puls mellom 60 % og 80 % av makspulsen (American College of Sports Medicine, 2018).

Det er viktig å merke seg at dette kun er generelle retningslinjer, og at individuelle forskjeller kan forekomme. Hvis du har spørsmål om hva som er en sunn puls for deg, bør du snakke med legen din.

Når bør du kontakte lege?

Selv om pulsen kan variere mye fra person til person, finnes det noen situasjoner der det kan være lurt å kontakte lege. Hvis du opplever en vedvarende høy hvilepuls, plutselige endringer i pulsen, eller hvis du opplever symptomer som svimmelhet, kortpustethet, eller brystsmerter, bør du søke medisinsk hjelp (National Health Service, 2019).

En unormalt lav hvilepuls (bradykardi), spesielt hvis den er ledsaget av symptomer som svimmelhet eller tretthet, kan være et tegn på at hjertet ikke pumper nok blod til å møte kroppens behov. I slike tilfeller kan det være nødvendig med medisinsk undersøkelse og eventuelt behandling.

Konklusjon

Pulsen er et viktig verktøy for å overvåke både fysisk form og generell helse. Ved å kjenne til hva som er normalt for din hvilepuls, makspuls og treningspuls, kan du få verdifull innsikt i hvordan kroppen din fungerer og hvordan du kan optimalisere treningen din. Det er mange faktorer som påvirker pulsen, inkludert alder, kjønn, fysisk form, stress og helsetilstand, og det er viktig å ta hensyn til disse når du vurderer pulsen din.

Hvis du er usikker på hva som er en sunn puls for deg, eller hvis du opplever symptomer som kan tyde på hjerteproblemer, bør du kontakte lege for råd og veiledning. Ved å bruke pulsen som et verktøy for å overvåke helsen din, kan du ta bedre valg for å forbedre din fysiske form og livskvalitet.