Hvordan trene kondisjon
Hvordan trene kondisjon
12. november 2018
Hvor raskt bør man løpe
Hvor raskt bør man løpe
12. november 2018

Hva skal pulsen ligge på

Hva skal pulsen ligge på

Stock.adobe.com

Hva skal pulsen ligge på

Hva skal pulsen ligge på. Lær hvordan du skal avgjøre med hvilken puls du skal trene med når du trener variert løping.

Hvilken puls du bør trene med

Når du trener løping vil pulsen ha en naturlig variasjon, avhengig av hva slags type løping du trener, og om du trener i lette eller mer krevende løyper. Det er fullt mulig å utelukkende trene løping naturlig, ved at pulsen veksler mellom hvilket terreng du løper i. Dette vil være trening du drar god nytte og kan ha en god formutvikling av. Ønsker du derimot å ha mer kontroll på med hvilken intensitet du til enhver tid trener med, kan du gjøre det ved å overvåke med hvilke pulssoner du trener i.

I denne artikkelen vil du få svar på hva pulsen bør ligge på, når du trener variert trening, og hvor mye trening du bør gjennomføre innenfor de forskjellige pulssonene.

Pulssoner når du trener løping

For å ha full kontroll på med hvilken puls du løper med til enhver tid, bør du trene etter pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.

For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)

Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)

Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)

Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)

Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Å trene i sone 5 er noe de færreste løpere trenger å gjøre veldig mye. Unntaket er hvis du trener for sprintdistanser, eller annen idrett der du er avhengig av å kunne utføre anaerobt arbeid over et kortere tidsrom. Det er nemlig veldig begrenset hvor lenge du greier å utføre trening med maksimal intensitet. Derfor bør du fokusere på aerob trening, som er trening innenfor sone 1-4. Trening innenfor sone 4 kan være intervalltrening, tempotrening eller annen trening som vanligvis blir gjennomført med hard intensitet. trening i sone 3 og 4 er trening du bør gjennomføre mindre av i et treningsprogram, omtrent en femtedel av den totale treningsmengden. Trening i sone 3 kan være fartslek eller annen trening som skal med en del lavere intensitet enn eksempelvis intervalltrening. Trening i sone 1 og 2 kan være restitusjonstrening eller trening med lav intensitet. Det er denne intensiteten det meste av treningen du gjennomfører bør bli gjennomført med.

Hva pulsen skal ligge på

Du kan velge om du vil gjennomføre trening der du har en naturlig variasjon med hvilken puls du trener med, som vil veksle med hvordan løypa du trener i er. Her vil pulsen naturlig gå opp i motbakker, og være lavere i lettere partier. Ønsker du å ha mer kontroll på med hvilken puls du skal trene med, kan du trene etter pulssoner. Da kan du trene med vekslende intensitet innenfor pulssonene, men hovedvekt av trening med lav intensitet. For nybegynnere kan det å uten pulssoner kanskje være det enkleste, men pass på slik at det ikke blir løpt for mye med for høy intensitet.

Relaterte artikler:

Hvor høy puls når du trener intervall

Trene med pulssoner

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *