Hva skal man spise etter trening

Denne artikkelen undersøker hvilke matvarer og næringsstoffer som er essensielle for optimal restitusjon, og gir innsikt i hvordan protein, karbohydrater og fett spiller en rolle i prosessen.

Hvordan du fyller på energilagrene etter trening kan i stor grad påvirke restitusjonstiden og den totale effekten av treningsøkten. Når kroppen din er utsatt for fysisk aktivitet, brenner den gjennom sine energireserver og skaper mikroskopiske skader på musklene. Å gi kroppen de rette næringsstoffene innen 15 til 30 minutter etter trening kan derfor være avgjørende for å maksimere restitusjon og oppnå ønskede resultater.

Hva skal man spise etter trening?

Fysisk aktivitet krever mye energi. Det er vanskelig for kroppen å komme seg hvis energinivået ikke fylles på innen 15 til 30 minutter etter at du har avsluttet en treningsøkt. Å spise til og med en liten matbit kort tid etter trening kan bidra til å gjenopprette energinivået. I denne artikkelen ser vi på flere komponenter i sunn mat etter trening, og beskriver hvordan de kommer kroppen til gode.

Betydningen av mat etter trening

Å spise en matbit etter en treningsøkt vil hjelpe kroppen å fylle på tapt energi. Under trening bruker musklene opplagret glukose, kalt glykogen, og energinivåene blir fylt opp. Utholdenhetsidretter, for eksempel løping, bruker mer glykogen enn styrketrening, for eksempel vektløfting. En annen effekt av trening er at musklene utvikler små avrivninger. Å få riktig ernæringsbalanse etter trening gjenoppretter energinivået og reduserer tretthet, og hjelper kroppen med å reparere muskler og bygge styrke for fremtidige treningsøkter. Proteiner, karbohydrater og sunt fett er alle viktige for kroppens utvinning.

Relatert: Hvorfor er det viktig å trene

Protein

Trening støtter muskelvekst, men kroppen kan bare bygge på eksisterende muskler hvis de kommer seg etter hver trening. Forbruk av protein etter trening hjelper musklene til å heles og forhindrer tap av mager muskelmasse. Mager muskelmasse bidrar til et muskuløst og tonet utseende.

Karbohydrater

Karbohydrater er makronæringsstoffer som hjelper kroppen å lade opp og gjenopprette drivstofftilførselen. Forbruk av karbohydratrik mat kan være den beste måten å redusere nedgangen i immunitet som kan oppstå etter trening. Forbruk av karbohydrater som en del av en snack etter trening hjelper også til å fremme glykogenlagring. Søtpoteter, korn og frukt kan inneholde høye nivåer av sunne karbohydrater, og det samme kan quinoa. Quinoa er glutenfri, klassifisert som en pseudocereal, og konsumeres vanligvis som et korn. Den er rik på fiber og rik på protein, med en kopp som gir 8,14 gram. Quinoa har også en lav glykemisk indeks, noe som gjør det til et utmerket valg for folk som regulerer blodsukkeret. Alle som trener mer enn syv ganger i uken, bør konsumere rikelig med karbohydrater, siden de raskt fyller opp glykogennivået.

Relatert: Hvor mye karbohydrater trenger jeg

Hva med fett?

Mange tror at forbruk av fett etter trening bremser fordøyelsen og opptaket av næringsstoffer. For noen typer fett kan dette være sant. Imidlertid er det lite informasjon om effektene av fettkalorier etter trening. Det kan være en god idé å begrense fettinntaket etter trening, men det er lite sannsynlig at lave nivåer av fett hemmer restitusjon.

Relatert: Mettet eller umettet fett

Hva du skal spise etter trening og hvorfor

Følgende er eksempler på matvarer og forbindelser som hjelper kroppen til å absorbere næringsstoffer raskt og raskere restitusjon.

Meieriproteiner

I følge forskning publisert i 2017 kan så få som 9 gram melkeprotein være nok til å stimulere proteinsyntese i musklene, noe som hjelper til med restitusjon etter trening.

Bortsett fra melk inkluderer melkeprodukter som er rike på protein:

• gresk yogurt
• ricotta-ost
• cottage cheese
• kefir

Faktisk inneholder en 1 kopp servering med lite fett kefir 9,2 gram protein av høy kvalitet. Disse proteinene kan reparere nye celler, spesielt de i musklene. Disse proteinene inneholder også alle essensielle aminosyrer, som bare er tilgjengelige gjennom kostholdet. I 2007 fant noen forskere at melkebaserte proteiner er mer effektive enn soyabaserte proteiner for å fremme veksten av muskelproteiner etter styrketrening. Forskerne konkluderte med at selv om melk og soyaproteiner hjelper en person å opprettholde og bygge muskelmasse, var melkeproteiner mer effektive til å støtte den raske veksten av muskelmasse.

Relatert: Hva gjør trening med kroppen

Egg

Resultatene fra en studie fra 2017 antydet at inntak av hele egg etter styrketrening resulterte i mer proteinsyntese enn å konsumere eggehviter med samme proteininnhold. Forskerne konkluderte med at næringsstoffene i eggeplommen hjalp til med å stimulere musklene mer effektivt.

Omega-3 fettsyrer

Forskning antyder at tilskudd med omega-3-fettsyrer bidrar til å øke syntesen av muskelproteiner og øke størrelsen på muskelceller hos friske unge og middelaldrende voksne. Fet fisk, inkludert laks, er rik på omega-3 fettsyrer. Tunfisk inneholder også høye nivåer av fettsyrer, og omtrent 6 gram tunfisk pakket i vann inneholder 41,6 g protein og 5,4 g fett. Andre bevis viser at olje hentet fra fet fisk kan bidra til å redusere sårhet i muskler etter styrketrening. En studie fra 2016 fant at å konsumere 6 gram fiskeolje hver dag i 1 uke før du begynte styrketrening, resulterte i redusert muskelømhet.

Vann

Det er viktig å drikke mye vann før, under og etter en treningsøkt. Å holde seg hydrert sikrer at kroppen får best mulig utbytte av trening. Kroppen mister vann og elektrolytter når du svetter, så å drikke vann under og etter en treningsøkt fremmer ytelse og utvinning.

Alle er forskjellige med tanke på hvor mye vann de trenger, avhengig av treningstype, hvor mye de svetter, hvor tørste de er, samt andre faktorer.

Konklusjon

Valget av matvarer etter trening har en betydelig innvirkning på hvor raskt og effektivt kroppen gjenoppretter seg. Å innta en kombinasjon av proteiner, karbohydrater og sunn fett innen en kort periode etter trening kan hjelpe til med å fylle opp energilagrene, reparere muskelvev og redusere tretthet. Spesifikke matvarer som melkeprodukter, egg og fet fisk gir essensielle næringsstoffer som støtter muskelreparasjon og forbedrer generell restitusjon. Ved å ta hensyn til disse kostholdstipsene kan treningsentusiaster optimalisere utbyttet av hver treningsøkt og fremme en sunnere og mer effektiv restitusjonsprosess.