Du må konsumere færre kalorier enn du bruker for å gå ned i vekt, og noen matvarer kan bidra til å begrense kaloriinntaket.
Hva må man spise for å gå ned i vekt?
Mer mettende matvarer har ofte høyere vann-, protein- eller kostholdsfibreinnhold og har lavere fettinnhold. Når du prøver å gå ned i vekt, bør du begrense inntaket av usunn, kalorifattig mat, for eksempel søtsaker, raffinert korn og fett kjøtt. Her får du en oversikt over hvilke matvarer du bør spise for å gå ned i vekt.
Spis mye grønnsaker
Salat og andre bladgrønnsaker er kalorifattige kilder til kostfiber. En kopp rødbladesalat har bare 4 kalorier, og en kopp nepe har 29 kalorier og 5 gram kostfiber, eller 20 prosent av den daglige verdien i et kosthold på 2000 kalorier. Bruk rå bladgrønnsaker som rominsalat, fersk spinat, eller ruccola i salater, eller ha dem på smørbrød for å gjøre måltidet ditt mer næringsrikt uten å ha for mange kalorier. Tilsett spinat eller grønnkål i supper, gryteretter og andre retter.
Spis frukt for mindre kalorier
Et middels stort eple har 95 kalorier og 4,4 gram kostfiber, og en medium appelsin har 62 kalorier og 3,1 gram fiber. Det lave kaloriinnholdet og den høye mengden vann og kostfiber i frukt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Du kan også spare hundrevis av kalorier hver gang du velger en porsjon frukt eller frisk fruktsalat i stedet for en høykalori dessert, for eksempel eplepai eller sjokoladekake.
Magre proteiner undertrykker sult
Protein er ikke bare viktig for å opprettholde muskelmassen din, men det fungerer også for å redusere sulten. Kylling og kalkun uten skinn, fisk, skalldyr og magert storfekjøtt og svinekjøtt er proteinrikt og har lite fett. Å inkludere en proteinkilde sammen med et måltid eller en snack hjelper deg med å føle deg mett lenger etter å ha spist, slik at du er mindre sulten før neste måltid. Spis frokost med magert kalkunpålegg og grønnsaker, eller tilsett grillede reker til en salat, eller servere grillet torsk med asparges til middag.
Nøtter holder deg sunn
Folk som spiser nøtter og peanøtter regelmessig har en tendens til å veie mindre. Nøtter og peanøtter gir fiber, kalium, E-vitamin og hjertesunt, umettet fett. For å unngå å konsumere mer kalorier enn du har tenkt, kontroller du porsjonsstørrelsene når du spiser nøtter og peanøtter. 27 gram har omtrent 160 til 210 kalorier. Legg valnøtter til en grønn salat med kylling, dryss hakkede pekannøtter på grillet fisk eller ta en peanøttsmørbrød på helkorn brød til frokost.
Bønner er næringsrik og kalorifattig mat
Bønner inneholder mange proteiner og fiber, og har lite fett. De er mettende og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, samt redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes. Ha en bønneburrito til lunsj, tilsett garbanzo- eller kidneybønner i salater, lag vegetarisk bønne-chili med tomater, paprika og løk, eller lag bønne- og grønnsakssuppe til lunsj.
Relaterte artikler:
Hvor mange kalorier kan jeg spise for å gå ned i vekt
Hvor mye må man trene for å gå ned i vekt
