Hva inneholder tomater

I denne artikkelen skal vi undersøke hva tomater inneholder, fra makronæringsstoffer som karbohydrater, proteiner og fett, til mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler

Tomater er en av verdens mest konsumerte frukter, og er en sentral ingrediens i mange kjøkken over hele verden. Fra saftige salater til rike tomatbaserte sauser, er tomaten en uunnværlig del av både dagligdagse og gourmetmåltider. Til tross for sin enkle fremtoning, inneholder tomaten et bredt spekter av næringsstoffer og bioaktive forbindelser som har betydelige helsefordeler. I denne artikkelen skal vi undersøke hva tomater inneholder, fra makronæringsstoffer som karbohydrater, proteiner og fett, til mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler, samt viktige bioaktive forbindelser som lykopen. Vi vil også undersøke hvordan disse komponentene påvirker helse, samt gi innsikt i dyrkingsmetoder som kan påvirke næringsinnholdet i tomater.

Makronæringsstoffer i tomater

Karbohydrater

Tomater er hovedsakelig sammensatt av vann, men de inneholder også en viss mengde karbohydrater. Karbohydrater utgjør omtrent 4% av tomatens vekt, hvorav det meste er naturlige sukkerarter som glukose og fruktose (USDA, 2020). Disse sukkerartene gir tomaten sin karakteristiske sødme og er en viktig energikilde for kroppen. I tillegg inneholder tomater kostfiber, som bidrar til fordøyelseshelsen ved å fremme sunn tarmfunksjon.

Proteiner

Selv om tomater ikke er en rik proteinkilde, inneholder de små mengder av dette essensielle næringsstoffet. Med omtrent 0,9 gram protein per 100 gram tomat (USDA, 2020), kan tomater bidra til det totale proteininntaket i et balansert kosthold. Proteinene i tomater inneholder alle de essensielle aminosyrene, noe som gjør dem til en fullverdig proteinkilde, selv om mengden er beskjeden.

Fett

Tomater inneholder svært lite fett, med bare 0,2 gram fett per 100 gram (USDA, 2020). Dette gjør dem til en ideell matvare for de som følger en lav-fett diett. Fettet som finnes i tomater består hovedsakelig av umettede fettsyrer, som er gunstige for hjertehelsen.

Mikronæringsstoffer i tomater

Vitaminer

Tomater er en utmerket kilde til flere viktige vitaminer, spesielt vitamin C, vitamin A (som betakaroten), og vitamin K.

• Vitamin C: En tomat på 100 gram inneholder omtrent 23 milligram vitamin C, som dekker omtrent 26% av den anbefalte daglige inntaket (USDA, 2020). Vitamin C er en kraftig antioksidant som bidrar til immunforsvaret, hudhelsen og opptaket av jern fra plantematvarer.
• Vitamin A: Betakaroten, som kroppen omdanner til vitamin A, er ansvarlig for tomatens røde farge. Vitamin A er essensielt for synet, immunsystemet og hudens helse. En 100-grams tomat gir rundt 833 IU (Internasjonale enheter) av vitamin A (USDA, 2020).
• Vitamin K: Tomater inneholder også vitamin K1 (fytonadion), som spiller en nøkkelrolle i blodkoagulasjon og beinhelse. En typisk porsjon tomater gir omtrent 7,9 mikrogram vitamin K (USDA, 2020).

Mineraler

Tomater er også en rik kilde til flere viktige mineraler, inkludert kalium, mangan, og magnesium.

• Kalium: Med omtrent 237 milligram kalium per 100 gram, bidrar tomater til å opprettholde en sunn elektrolyttbalanse i kroppen, som er avgjørende for nerve- og muskelfunksjon (USDA, 2020). Høyt inntak av kalium har også vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom.
• Mangan: Mangan er et spormineral som fungerer som en kofaktor for flere enzymer involvert i metabolismen av karbohydrater, aminosyrer og kolesterol. Tomater inneholder små mengder mangan, omtrent 0,1 milligram per 100 gram (USDA, 2020).
• Magnesium: Magnesium er involvert i over 300 enzymatiske reaksjoner i kroppen, inkludert energiproduksjon og proteinsyntese. Tomater inneholder omtrent 11 milligram magnesium per 100 gram (USDA, 2020).

Relatert: Karbohydrater i tomat

Bioaktive forbindelser i tomater

Lykopen

Lykopen er kanskje den mest kjente bioaktive forbindelsen i tomater, og det er denne karotenoiden som gir tomaten dens røde farge. Lykopen er en kraftig antioksidant, som har blitt koblet til en rekke helsefordeler, inkludert redusert risiko for visse typer kreft, særlig prostatakreft (Giovannucci, 2002). Videre har lykopen vist seg å beskytte mot oksidativt stress, som kan føre til kroniske sykdommer som hjertesykdommer og diabetes (Story, Kopec, Schwartz & Harris, 2010).

Flavonoider

Tomater inneholder også flavonoider, en gruppe polyfenoler som har antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper. Quercetin og kaempferol er to av de mest studerte flavonoidene i tomater. Disse forbindelsene har vist seg å redusere betennelse, forbedre kardiovaskulær helse og beskytte mot visse typer kreft (Birt, Hendrich & Wang, 2001).

Klorogensyre

Klorogensyre er en annen viktig polyfenol som finnes i tomater. Denne forbindelsen har vist seg å ha antihypertensive og antiinflammatoriske egenskaper (Farah & Donangelo, 2006). Klorogensyre har også blitt koblet til forbedret glukosemetabolisme og redusert risiko for diabetes type 2 (Sung et al., 2012).

Helsefordeler ved å spise tomater

Kreftforebygging

Den høye konsentrasjonen av antioksidanter i tomater, spesielt lykopen, har blitt sterkt assosiert med redusert risiko for visse kreftformer. Spesielt er det omfattende forskning som tyder på at regelmessig inntak av tomater kan redusere risikoen for prostatakreft hos menn (Giovannucci, 2002). Lykopen og andre antioksidanter beskytter cellene mot skader forårsaket av frie radikaler, noe som kan føre til kreftutvikling.

Hjertehelse

Tomater bidrar til hjertehelsen på flere måter. Kaliuminnholdet i tomater hjelper til med å opprettholde en sunn blodtrykksbalanse, mens flavonoider og lykopen bidrar til å redusere inflammasjon og oksidativt stress, som begge er risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer (Story et al., 2010). Regelmessig inntak av tomater har også vist seg å redusere LDL-kolesterolnivået og øke HDL-kolesterolnivået, noe som bidrar til en sunnere lipidprofil (Ried et al., 2017).

Hudhelse

Vitamin C, betakaroten, og lykopen i tomater spiller en viktig rolle i hudhelsen. Vitamin C fremmer kollagensyntesen, som er avgjørende for å opprettholde hudens fasthet og elastisitet. Lykopen har også blitt assosiert med beskyttelse mot UV-skader fra solen, noe som kan bidra til å forhindre aldringstegn som rynker og solflekker (Stahl & Sies, 2005).

Antiinflammatoriske effekter

De bioaktive forbindelsene i tomater, som flavonoider og klorogensyre, har vist seg å ha betydelige antiinflammatoriske effekter. Dette kan være spesielt gunstig for personer med kroniske inflammatoriske tilstander som leddgikt eller inflammatorisk tarmsykdom (Birt et al., 2001). Ved å redusere inflammatoriske prosesser i kroppen, kan tomater bidra til å lindre symptomer og forbedre livskvaliteten for disse individene.

Relatert: Bruschetta med kikert og tomat

Faktorer som påvirker næringsinnholdet i tomater

Dyrkningsmetoder

Dyrkningsmetodene som brukes kan ha stor innvirkning på næringsinnholdet i tomater. Økologisk dyrkede tomater har ofte høyere nivåer av visse vitaminer og antioksidanter sammenlignet med konvensjonelt dyrkede tomater (Olsson, Andersson, Oredsson, Berglund & Gustavsson, 2006). Dette skyldes sannsynligvis at økologiske planter må forsvare seg mot skadedyr og sykdommer uten bruk av syntetiske pesticider, noe som kan føre til økt produksjon av beskyttende forbindelser som antioksidanter.

Modningsgrad

Modningsgraden på tomater har også stor betydning for deres næringsinnhold. Tomater som er fullt modne inneholder høyere nivåer av lykopen og betakaroten enn umodne eller delvis modne tomater (Dumas et al., 2003). Dette betyr at tomater som får modne naturlig på planten, uten å bli plukket for tidlig, har det høyeste næringsinnholdet.

Lagring og tilberedning

Hvordan tomater lagres og tilberedes kan også påvirke næringsinnholdet deres. For eksempel kan eksponering for varme under tilberedning bryte ned visse vitaminer som vitamin C, men det kan samtidig øke biotilgjengeligheten av lykopen (Gärtner, Stahl & Sies, 1997). Dette betyr at mens rå tomater gir mer vitamin C, kan kokte tomater gi mer av den gunstige antioksidanten lykopen.

Konklusjon

Tomater er mer enn bare en allsidig matvare; de er en kraftpakke av næringsstoffer og bioaktive forbindelser som kan gi betydelige helsefordeler. Fra deres høye innhold av vitamin C, A og K til de kraftige antioksidantene lykopen og flavonoider, tilbyr tomater en rekke næringsstoffer som kan bidra til å forbedre generell helse og velvære. Faktorer som dyrkningsmetoder, modningsgrad, og tilberedning kan alle påvirke næringsinnholdet i tomater, noe som understreker viktigheten av å velge og tilberede tomater på en måte som maksimerer deres helsemessige fordeler. Ved å forstå hva tomater inneholder og hvordan disse komponentene påvirker kroppen, kan vi bedre utnytte denne allsidige frukten som en del av et sunt og balansert kosthold.