Hva hjelper mot strekk

I denne artikkelen undersøker vi hva en strekk egentlig er, hvilke årsaker og risikofaktorer som finnes, og – viktigst av alt – hva som hjelper mot strekk.

Når muskelene utsettes for en plutselig og kraftig belastning, er det lett å få det vi ofte kaller en strekk eller strekkskade. Dette kan skje både i forbindelse med idrettsaktiviteter, fysisk arbeid eller hverdagslige gjøremål. Ofte kommer smerten brått, og mange opplever at bevegelsesmønsteret blir begrenset i dager eller uker. I denne artikkelen undersøker vi hva en strekk egentlig er, hvilke årsaker og risikofaktorer som finnes, og – viktigst av alt – hva som hjelper mot strekk. Her vil du få tips til akutte tiltak, rehabiliteringsøvelser, forebyggende rutiner og kostholdsråd. Målet er å gi deg praktisk kunnskap og løsninger som du kan ta i bruk i hverdagen, slik at du raskt kan komme deg tilbake til normal funksjon igjen.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Hva er en strekk

Definisjon av muskelstrekk

En strekk, også kalt muskelstrekk eller strekkskade, oppstår når muskelfibre eller senefibre blir strukket utover sin normale elastisitetsgrense (Helsedirektoratet, 2022, https://www.helsedirektoratet.no). Dette fører til små eller større rifter i muskelvevet. Når slike rifter oppstår, reagerer kroppen med inflammasjon, som igjen kan forårsake smerte, hevelse og stivhet i det aktuelle området. Strekkskader kan forekomme i flere ulike muskelgrupper, men de mest vanlige er lårmuskulaturen, setemuskulaturen, leggmuskulaturen og musklene i skulder/overarm.

Det finnes ulike grader av strekkskader, fra milde (grad 1) til alvorlige (grad 3). Ved milde skader kan smerten være håndterbar, og man kan bevege seg med moderat ubehag. Ved alvorlige strekkskader kan muskelvevet være delvis eller fullstendig avrevet, noe som krever lengre tid til rehabilitering.

Ulike typer strekkskader

1. Akutt strekk: Oppstår plutselig, gjerne i en eksplosiv bevegelse som sprint, hopp eller kast.
2. Kronisk eller gjentakende strekk: Oppstår når et område allerede er svekket, eller når små, repeterende overbelastninger ikke får tid til å leges.

Akutte strekkskader er mest vanlig i idrettsverdenen, for eksempel fotball, friidrett eller håndball, men det kan også skje i hverdagen. Kanskje tar du en rask spurt for å rekke bussen, eller du løfter et tungt objekt på jobben. Kroniske skader blir gjerne sett hos personer som trener mye eller tungt uten å ta hensyn til restitusjon, eller som utfører bevegelser med feil teknikk over tid.

Årsaker og risikofaktorer

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Overbelastning

Overbelastning er en av de aller vanligste årsakene til strekkskader (Fysioterapeuten, 2021). Enten du driver med idrett på høyt nivå eller utfører fysisk arbeid, kan langvarig, intens bruk av bestemte muskelgrupper føre til at muskelfibrene svekkes og blir mer utsatt for akutte skader. Dersom du for eksempel løper langt eller trener styrke med for tung belastning uten nok hvile, kan du ende opp med små mikroavrivninger i muskelfibrene. Disse mikroavrivningene bygger seg gradvis opp, og til slutt skal det lite til – kanskje en rask retningsendring – for at en strekk oppstår.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Dårlig oppvarming

Oppvarming har som hensikt å øke blodtilførselen til musklene, gjøre sener og ledd mer smidige, og dermed forberede kroppen på en mer intensiv aktivitet (Helsedirektoratet, 2022). Likevel er det mange som hopper rett inn i hovedøkta eller konkurransen uten grundig oppvarming. Kulde og stivhet i musklene øker risikoen for at vevet rives. For eksempel kan en kald hamstring (bakside lår) lettere bli utsatt for strekk når du plutselig spurter mot målstreken, enn hvis den er ordentlig varm og smidig.

Tidligere skader

Har du først hatt en strekkskade, er sjansen større for at du kan få en lignende skade igjen (Mayo Clinic, 2021, https://www.mayoclinic.org). Det er to hovedårsaker til dette. For det første kan vevet ha blitt svekket, og det tar ofte lang tid å gjenopprette normal elastisitet og funksjon. For det andre kan mange gjenoppta full aktivitet for tidlig, før området er ferdig leget. Dermed blir skaden kronisk eller gjentakende. Det er derfor viktig å følge profesjonelle råd om rehabilitering og ta nok tid til å bygge opp muskulaturen igjen.

Symptomene på strekk

Tidlige tegn

De fleste merker en skarp, plutselig smerte i muskelen når strekken oppstår. Smerten kommer ofte akkurat idet du gjør en rask eller eksplosiv bevegelse. Noen beskriver følelsen som et «piskeslag» mot muskelen. I akutte tilfeller kan smerten være så intens at aktiviteten må stoppes umiddelbart. Ofte vil man også oppleve:

• Hevelse eller ømhet i det aktuelle området.
• Vansker med å belaste beinet eller armen, alt etter hvor strekken er lokalisert.
• Mulig blåmerke eller misfarging hvis blødningen i vevet er stor nok.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Vedvarende smerte

Selv om den akutte smerten kan avta relativt raskt, kan vedvarende smerter og stivhet vare i flere dager eller uker. Muskelen kan kjennes svak eller ustabil, og man kan være engstelig for å bevege seg normalt. I denne fasen er det avgjørende å finne riktig balanse mellom ro og forsiktig aktivitet, for at området ikke skal skades ytterligere (British Medical Journal [BMJ], 2018). Hvis du ignorerer smerten og fortsetter å trene som vanlig, kan du forverre skaden betraktelig, og rehabiliteringen vil da ta enda lengre tid.

Tiltak som hjelper mot strekk

Umiddelbare tiltak – RICE-metoden

Dersom du først har fått en akutt strekkskade, er det viktig å handle raskt for å redusere smerte og hevelse. Den tradisjonelle RICE-metoden kan være et godt utgangspunkt i akuttfasen:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

1. Rest (hvile): Stopp den pågående aktiviteten og gi muskelen ro slik at du unngår mer belastning.
2. Ice (is): Legg på is eller en kald kompress i 15–20 minutter, flere ganger daglig de første 48 timene for å dempe inflammasjon og smerte.
3. Compression (kompresjon): Bruk en kompresjonsbandasje for å redusere hevelse og stabilisere området.
4. Elevation (heving): Hold den skadde kroppsdelen hevet over hjertehøyde hvis mulig, for å begrense blødning og hevelse.

Mange fagpersoner påpeker imidlertid at «aktiv hvile», der du gjør forsiktige bevegelser i skadeområdet for å opprettholde sirkulasjon, kan være vel så viktig (Helsedirektoratet, 2022). Langvarig passiv hvile kan føre til økt stivhet og tap av muskelmasse, og det kan forlenge tilhelingsprosessen.

Øvelser og rehabilitering

Når akuttfasen er over, er det tid for gradvis opptrening. Fysioterapeuter anbefaler ofte skånsomme øvelser som stimulerer blodsirkulasjonen og forsiktig strekker den skadde muskelen (Fysioterapeuten, 2021). Følgende tilnærming er vanlig:

1. Lavintensive bevegelser: Begynn med gåturer, lette sykkelturer eller andre aktiviteter som ikke provoserer smerten for mye.
2. Lette styrkeøvelser: Øvelser med liten motstand, for eksempel elastiske bånd, kan hjelpe med å styrke muskelen uten å overbelaste vevet.
3. Gradvis økende belastning: Etter hvert som smerten avtar, kan du innføre tyngre vekter eller mer krevende øvelser. Det er viktig å følge et progressivt program som legger vekt på sakte, men sikker økning i intensitet.
4. Spesifikke tøyeøvelser: Tøying bør være kontrollert og uten smerte. Det er spesielt viktig å fokusere på bevegelighet i nærliggende ledd og muskelgrupper for å unngå kompensasjoner som kan føre til nye skader.

En fysioterapeut kan hjelpe til med å lage et individuelt program som tar hensyn til skadeomfang, ditt fysiske nivå og eventuelle andre helseutfordringer. Bruker du tid på en god rehabiliteringsprosess, minsker du risikoen for at skaden vender tilbake (Folkehelseinstituttet, 2020).

Medisinske behandlinger

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

BODY BATTERY

I noen tilfeller kan det være nødvendig med medisinsk behandling. Dette gjelder særlig dersom skaden er alvorlig (grad 2–3) eller hvis smertene ikke gir seg etter flere uker. I slike tilfeller kan behandlingsalternativene være:

• Fysioterapi: Tilpasset behandlingsprogram, inkludert massasje, ultralyd eller laserterapi for å fremme tilheling.
• Smertestillende og betennelsesdempende legemidler: Ofte reseptfrie, men bruk dem i samråd med lege eller farmasøyt for å unngå bivirkninger.
• Kirurgisk inngrep: I svært sjeldne tilfeller, der muskelen er fullstendig avrevet og ikke heles ved konservativ behandling, kan kirurgi bli vurdert (Mayo Clinic, 2021).

Relatert: Strekk i nakken

Forebygging

Oppvarming

En grundig og dynamisk oppvarming er avgjørende for å unngå strekkskader. Ved å øke blodstrømmen til musklene vil du samtidig øke elastisiteten i muskel- og bindevev, samt aktivere nervesystemet. En god oppvarming kan bestå av:

• Generell del: Gå eller jogg lett i 5–10 minutter.
• Spesifikk del: Dynamiske tøyeøvelser og bevegelser som ligner på bevegelsene du skal gjøre i hovedaktiviteten (Helsedirektoratet, 2022).

Målet er å gjøre kroppen klar for den mer intense treningen som følger. Ved idrettsaktiviteter som fotball, sprint og håndball, bør man også fokusere på øvelser som øker reaksjonsevne og koordinasjon i oppvarmingsfasen.

Styrketrening

Sterke muskler tåler mer belastning. Ved å trene styrke på en variert og strukturert måte, reduserer du risikoen for strekkskader (Fysioterapeuten, 2021). Du bør inkludere øvelser som:

• Knebøy: Utmerket for lår- og setemuskulatur.
• Markløft: Styrker bakside lår, setemuskulatur og rygg.
• Benpress: Stabil øvelse som fokuserer på quadriceps og setemuskulatur.
• Leggcurl: Isolerer bakside lårmuskulaturen, som ofte er utsatt for strekkskader.

Det er viktig å tilpasse vekter og antall repetisjoner til ditt nivå, og øke gradvis. Får du smerter under øvelsen, kan du justere vekt, teknikk eller antall repetisjoner. Kvaliteten på bevegelsene er viktigere enn å løfte mest mulig vekt.

Tøying

Tøying er et kontroversielt tema i idrettsmedisin, særlig når det kommer til skadeforebygging. Enkelte studier mener statisk tøying ikke nødvendigvis reduserer skaderisikoen, mens andre hevder at systematisk tøying kan øke bevegeligheten og minske muskeltretthet (BMJ, 2018). Flere eksperter anbefaler dynamisk tøying før trening og statisk tøying etterpå. Poenget er å forberede musklene på bevegelsene som skal utføres, og å opprettholde god bevegelighet over tid.

I tillegg kan tøying forebygge stivhet som på sikt kan bidra til strekkskader. Spesielt for bakside lår, hofter og legger bør man jobbe kontinuerlig med fleksibilitet, ettersom stramme muskler i disse områdene ofte er en risikofaktor for strekkskader.

Relatert: Strekk i akilles

Kosthold og livsstil

Betydningen av proteininntak

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Proteiner er byggeklossene i musklene. Når muskelvev skal reparere seg selv etter en skade eller tung trening, er tilstrekkelig proteininntak viktig (Helsedirektoratet, 2022). Gode proteinkilder er blant annet:

• Kylling, fisk, rødt kjøtt
• Egg
• Bønner og linser
• Meieriprodukter

For de fleste er det tilstrekkelig å få i seg 1–1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, men dette kan variere avhengig av aktivitetsnivå og målsetninger. De som driver mye med styrketrening eller har som mål å bygge muskelmasse, kan ha nytte av et høyere inntak.

Vitaminer og mineraler

En variert kost rik på frukt, grønnsaker, fullkorn og sunne fettsyrer gir kroppen de vitaminene og mineralene den trenger for å kunne reparere og vedlikeholde muskelvev (Folkehelseinstituttet, 2020). Spesielt er vitamin C og D viktige for bindevev og skjelett, mens kalsium og magnesium spiller en rolle i muskelkontraksjoner og nervefunksjon.

• Vitamin C: Sitrusfrukter, bær, paprika og kiwi.
• Vitamin D: Fet fisk, tran, eller dagslys. I vinterhalvåret kan tilskudd være nødvendig i Norge.
• Kalsium: Meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker, bønner og linser.
• Magnesium: Nøtter, frø, korn, belgfrukter.

Ved å sikre at du får i deg disse næringsstoffene, gir du kroppen best mulig forutsetning for en god tilhelingsprosess etter en strekk.

Søvn og restitusjon

Søvn er en undervurdert faktor når det gjelder både forebygging og rehabilitering av strekkskader (Mayo Clinic, 2021). Under søvnen foregår viktige reparasjonsprosesser i muskelvevet, blant annet produksjon av veksthormoner og proteinsyntese. Dårlig eller for lite søvn kan øke nivået av stresshormoner som kortisol, noe som kan hemme immunforsvaret og muskelrestitusjonen.

I tillegg til å sove nok – helst 7–9 timer per natt for voksne – bør du sørge for gode søvnrutiner. Det vil si å legge seg omtrent samme tid hver dag, unngå store måltider og koffein rett før sengetid, samt begrense skjermtid. Hvis du tar restitusjon seriøst, minimerer du risikoen for at småskader utvikler seg til større problemer.

Relatert: Strekk i ryggen

Myter og misforståelser

“All smerte forsvinner med en gang du trener”

En vanlig misforståelse er at smerte bare er et tegn på at man “må trene det bort.” Selv om forsiktig aktivitet og god blodgjennomstrømning kan være en del av rehabiliteringen, er det viktig å respektere kroppens signaler. Ved akutt, intens smerte bør du avlaste. Det er ikke slik at all smerte er positiv “treningssmerte.” Ved strekkskader er riktig progresjon avgjørende, ellers kan du forverre situasjonen.

“Du kan trene deg gjennom alt”

En annen myte er at det bare er viljen det står på. Smerter og skader kan imidlertid ikke alltid løses med stahet og hard trening. En strekk som ignoreres kan bli kronisk. Musklene må få tid til å reparere riftene og gjenoppbygge styrke. Dessuten kan du kompensere ved å bruke andre muskelgrupper på feil måte, og dermed risikere nye skader i nærliggende områder. Profesjonell vurdering fra lege, fysioterapeut eller annet helsepersonell er ofte nødvendig dersom du er i tvil om hva kroppen faktisk tåler.

Hvordan strekkskader påvirker hverdagen

En strekkskade kan for noen virke som en bagatell som snart går over, men for andre kan den ha store konsekvenser. For en toppidrettsutøver kan en enkel strekkskade i verste fall ødelegge en hel sesong. For en mosjonist eller en person med fysisk krevende arbeid, kan den medføre flere ukers fravær fra trening eller jobb. Uansett er det å kjenne til de riktige tiltakene og forebyggingsstrategiene avgjørende for å komme raskt tilbake i normal gjenge.

Psykososiale aspekter

Strekkskader og andre muskel- og skjelettplager kan påvirke hverdagsfunksjon og velvære i stor grad. Du kan oppleve:

• Frykt for å belaste muskelen: Engstelse for at smerten skal komme tilbake, eller for at skaden skal bli verre.
• Endring i rutiner: Kanskje må du droppe treningsaktiviteter du elsker, eller legge om arbeidsrutinene.
• Sosial isolasjon: For de som er vant til å delta i gruppetreninger eller idrettslag, kan skadeperioden føles ensom.

Omfanget av de psykososiale konsekvensene vil variere fra person til person. Noen finner nye måter å være aktive på, mens andre har vanskeligere for å tilpasse seg. Det kan være lurt å ta kontakt med fagpersoner, for eksempel fysioterapeuter eller psykologer, om situasjonen blir belastende.

Langsiktig perspektiv

Selv om du føler deg bedre etter noen dager, kan det ta flere uker før muskelen er fullstendig restituert (Helsedirektoratet, 2022). Derfor er det viktig å ta et langsiktig perspektiv når du behandler en strekkskade. Gjenoppta aktivitet gradvis og fortsett med forebyggende trening, selv etter at smerten er borte. På den måten reduserer du sjansen for tilbakefall og kan bygge en sterkere, mer robust kropp over tid.

Konklusjon

Strekkskader er ubehagelige, men som oftest kan man komme seg tilbake til normal funksjon relativt raskt med riktig tilnærming. Det aller viktigste er å reagere tidlig når en strekk inntreffer, enten ved å benytte RICE-metoden eller komme i gang med aktiv hvile. Deretter er et gradvis opptreningsopplegg, gjerne i samråd med fysioterapeut eller annet helsepersonell, avgjørende for optimal tilheling. Regelmessig styrketrening, dynamisk oppvarming og hensiktsmessig tøying kan gjøre musklene mer motstandsdyktige mot strekk i fremtiden.

Når det gjelder kosthold og livsstil, er et tilstrekkelig inntak av proteiner, vitaminer og mineraler, samt god søvn, fundamentet for kroppens restitusjon. Ved å lytte til kroppen og ta strekkskader på alvor, kan du unngå at en midlertidig skade blir et langvarig problem. Fokusér på gode vaner og hold deg aktiv, så vil du kunne redusere risikoen for fremtidige strekkskader og komme deg raskere tilbake dersom uhellet likevel skulle være ute.