Hva hjelper mot stølhet

Denne artikkelen vil gå gjennom hva stølhet er, hvorfor det oppstår, og hvilke metoder som er mest effektive for å lindre denne plagen.

Muskelstølhet er et vanlig fenomen, spesielt etter intens fysisk aktivitet eller når man prøver en ny treningsform. Den følelsen av ubehag og stivhet som ofte oppstår etter trening, kan variere fra mild irritasjon til sterk smerte. Å forstå hva som hjelper mot stølhet kan være avgjørende for å forbedre treningsopplevelsen og fremme raskere restitusjon.

Hva er muskelstølhet?

Muskelstølhet, også kjent som forsinket muskelstølhet (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), er en type smerte som vanligvis oppstår 12 til 24 timer etter fysisk aktivitet, og kan vare i opptil 72 timer. Stølhet oppstår ofte når musklene blir utsatt for ukjente eller mer intense belastninger enn vanlig. Dette resulterer i små skader på muskelfibrene, noe som fører til betennelse og dermed smerte og stivhet.

Hvorfor blir vi støle?

Det er mange teorier om hvorfor stølhet oppstår, men den mest anerkjente forklaringen er at stølhet skyldes mikroskopiske rifter i muskelfibrene, som oppstår når de utsettes for høy belastning eller uvante bevegelser. Når disse riftene oppstår, begynner kroppen en reparasjonsprosess som kan føre til betennelse i området, noe som gir smerte og stivhet.

En annen årsak til stølhet kan være opphopning av melkesyre i musklene under trening. Når kroppen ikke klarer å transportere bort melkesyren raskt nok, kan det føre til ubehag og tretthet i musklene. Imidlertid er det viktig å påpeke at melkesyre vanligvis fjernes fra kroppen relativt raskt etter trening, så den er ikke hovedårsaken til forsinket muskelstølhet.

Relatert: Hvorfor blir man støl

Hva kan hjelpe mot stølhet?

Det finnes mange tiltak som kan bidra til å redusere stølhet eller i det minste gjøre opplevelsen mer overkommelig. Her vil vi se på noen av de mest effektive metodene, støttet av forskning og erfaring.

1. Aktiv hvile

En av de mest effektive metodene for å håndtere stølhet er aktiv hvile. Dette innebærer at man holder kroppen i bevegelse, men på en lav intensitet. Eksempler på dette kan være en rolig gåtur, lett sykling, eller svømming. Aktiv hvile bidrar til økt blodgjennomstrømning, noe som hjelper kroppen med å transportere næringsstoffer til de skadde musklene og fjerne avfallsstoffer, som kan fremskynde restitusjonen.

Studier har vist at moderat fysisk aktivitet dagen etter en intens treningsøkt kan redusere smerte og stivhet i musklene (Connolly, Sayers & McHugh, 2003). Derfor kan en lett treningsøkt være et godt alternativ for å redusere stølhet.

2. Tøyning

Tøyning er ofte et tema for diskusjon når det gjelder stølhet. Noen sverger til tøyning som en måte å lindre smerte på, mens andre hevder at det ikke har noen effekt. Forskningen på dette området gir blandede resultater, men det er noe enighet om at lett tøyning kan bidra til å øke fleksibiliteten og forbedre blodgjennomstrømningen, noe som kan hjelpe med restitusjon.

Det er imidlertid viktig å være forsiktig med tøyning når musklene er støle. Overdreven eller intens tøyning kan faktisk forverre skaden og øke smerten. Myk og skånsom tøyning, spesielt etter en oppvarming eller lavintensitetsaktivitet, kan bidra til å redusere stivhet uten å påføre ytterligere stress på musklene.

3. Massasje

Massasje har lenge vært en populær metode for å redusere muskelstivhet og smerte. En god massasje kan bidra til å øke blodstrømmen til det berørte området, noe som fremskynder kroppens naturlige reparasjonsprosesser. I tillegg kan massasje hjelpe til med å bryte ned muskelspenning og knuter, som kan forverre stølheten.

Flere studier har vist at massasje kan redusere smerte og forbedre muskelgjenoppretting etter trening (Zainuddin et al., 2005). En annen fordel med massasje er at det kan ha en avslappende effekt, noe som også kan bidra til mental restitusjon.

4. Kald- og varmebehandling

Bruken av kald- og varmebehandling for å lindre stølhet er en annen vanlig metode. Kulde kan bidra til å redusere betennelse og smerte i musklene, spesielt rett etter trening. Ved å påføre ispakninger eller ta et isbad kan man redusere hevelse og øke blodgjennomstrømningen når musklene varmes opp igjen.

Varmebehandling, på den annen side, er mest effektiv når stølheten har satt seg. Varmt vann, varmeputer eller et varmt bad kan hjelpe med å slappe av musklene og øke blodgjennomstrømningen, noe som fremskynder gjenopprettingen.

5. Skumrulling (Foam Rolling)

Skumrulling, eller selvmassasje med skumrulle, er en teknikk som har blitt stadig mer populær blant idrettsutøvere og treningsentusiaster. Ved å bruke kroppsvekten til å rulle musklene over en skumrulle, kan man bidra til å løsne opp stramme muskler og øke blodstrømmen.

En studie publisert i Journal of Athletic Training viste at skumrulling kan redusere muskelstivhet og forbedre fleksibiliteten (MacDonald et al., 2014). Det er en effektiv og relativt enkel metode som kan utføres hjemme eller på treningssenteret.

Relatert: Kan man trene når man er støl

6. Tilstrekkelig søvn og hvile

Selv om fysisk aktivitet er viktig, er det like viktig å sørge for tilstrekkelig hvile. Søvn er en av de viktigste faktorene for muskelreparasjon og restitusjon. Når vi sover, produserer kroppen veksthormoner som hjelper med å reparere skadede muskelfibre. Mangel på søvn kan forsinke restitusjonen og forverre stølheten.

Forskning viser at personer som sover for lite har høyere nivåer av betennelse og smerte (Haack & Mullington, 2005). Derfor bør man prioritere minst 7–9 timer med kvalitetsøvn for å gi kroppen tid til å restituere seg ordentlig etter trening.

7. Riktig ernæring

Riktig ernæring spiller også en viktig rolle i å redusere muskelstølhet. Protein er spesielt viktig for muskelreparasjon, da det bidrar til å gjenoppbygge de skadede muskelfibrene. Det er anbefalt å innta en god kilde til protein rett etter trening for å støtte gjenopprettingsprosessen.

Karbohydrater er også viktige for å gjenopprette glykogenlagrene i musklene, som kan være tømt etter en intensiv økt. I tillegg har anti-inflammatoriske matvarer, som frukt og grønnsaker rike på antioksidanter, vist seg å bidra til å redusere betennelse og dermed også stølhet (Connolly et al., 2006).

8. Tilskudd og naturlige midler

Det finnes flere kosttilskudd som kan bidra til å redusere stølhet. Omega-3 fettsyrer, for eksempel, har anti-inflammatoriske egenskaper som kan hjelpe med å redusere muskelbetennelse etter trening. Vitamin D er også viktig for muskelhelse, og mangel på dette vitaminet kan øke risikoen for muskelskader og stølhet.

Et annet populært middel er ingefær. En studie viste at daglig inntak av ingefær kan redusere muskelstølhet betydelig etter intens trening (Black et al., 2010). Ingefær har naturlige anti-inflammatoriske egenskaper, som kan bidra til å redusere smerte og stivhet.

9. Varmt bad med Epsom-salt

Mange sverger til Epsom-saltbad som et middel mot muskelstølhet. Epsom-salt er rikt på magnesium, som kan absorberes gjennom huden og bidra til å lindre muskelspenninger. Et varmt bad med Epsom-salt kan også virke avslappende og fremme bedre blodsirkulasjon, noe som kan fremskynde restitusjonen.

Selv om det er begrenset forskning på den direkte effekten av Epsom-salt på muskelstølhet, rapporterer mange positive resultater fra denne enkle og rimelige metoden.

Konklusjon

Muskelstølhet er en uunngåelig del av fysisk aktivitet, spesielt når man prøver noe nytt eller øker intensiteten i treningen. Selv om det ikke finnes en magisk løsning som kan eliminere stølhet fullstendig, er det flere metoder som kan bidra til å lindre ubehaget og fremskynde restitusjonen. Aktiv hvile, riktig ernæring, tilstrekkelig søvn, og bruk av teknikker som skumrulling og massasje kan alle spille en rolle i å redusere stølhetens varighet og intensitet. Det er også viktig å lytte til kroppen og gi den den tiden den trenger for å komme seg. Ved å kombinere disse strategiene kan man oppnå en mer behagelig treningsopplevelse og raskere komme tilbake til trening uten store plager.