Hva hjelper mot søtsug

Søtsug er ekstremt vanlig, spesielt blant kvinner. Faktisk rapporterer opptil 97 % av kvinner og 68 % av menn at de opplever en slags mattrang, inkludert sug etter sukker. I denne artikkelen vil du lære mer om hva som hjelper mot søtsug.

Hva hjelper mot søtsug?

De som opplever søtsug føler en sterk trang til å spise noe søtt og kan finne det vanskelig å kontrollere seg rundt mat. Dette kan føre til overspising eller overforbruk av kalorier, noen ganger med jevne mellomrom. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å dempe søtsuget. Her er en rekke matvarer som kan hjelpe deg med å bekjempe søtsuget ditt.

Frukt

Når folk flest føler sukkertrang, strekker de seg etter mat med høyt fett- sukkerinnhold som sjokolade. Men å bytte ut søppelmaten med litt frukt når du føler for noe sukkerholdig kan gi deg det søte kicket du trenger og stoppe søtsuget ditt.

Frukt er naturlig søtt, men inneholder også mange gunstige planteforbindelser og fiber, slik at du kan få fikset og holde det sunt. For å være sikker på at det skal dempe søtsuget, spis frukt som inneholder litt mer sukker som mango eller druer. Hvis du også er sulten, prøv å tilsette litt yoghurt til frukten din for å gjøre den til en mer tilfredsstillende matbit.

Bær

Bær er et utmerket, næringsrikt valg for å stoppe sukkersuget. De smaker søtt, men det høye fiberinnholdet betyr at de faktisk har ganske lite sukker. Dette kan gjøre dem til et godt valg hvis du tror søtsuget ditt er knyttet til vane, snarere enn sult. Du kan for eksempel ha lyst på søt mat mens du ser på TV.

I tillegg er bær rike på planteforbindelser og har sterke antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper. Dette betyr at de kan bidra til å redusere risikofaktorer for kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes.

Mørk sjokolade

Sjokolade er en av de mest rapporterte matvarene folk spiser når de har lyst på søtsaker. Dette gjelder spesielt for kvinner. Men hvis du har lyst på sjokolade, kan du gjøre et sunnere valg ved å velge mørk sjokolade. Mørk sjokolade er sjokolade som inneholder mer enn 70 % kakao. Den inneholder også sunne planteforbindelser kjent som polyfenoler.

Noen studier har vist at antioksidant- og antiinflammatoriske effekter av disse polyfenolene kan bidra til å forbedre markører for hjertehelse. Men som vanlig sjokolade inneholder mørk sjokolade sukker og fett, så det er best å begrense deg til et par firkanter for å tilfredsstille lysten din.

Chiafrø

Chiafrø er en god kilde til mange viktige næringsstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer, løselig kostfiber og noen sunne planteforbindelser. Faktisk står løselig fiber for rundt 40 % av chiafrøene. Denne typen fiber absorberer lett vann og svulmer opp for å danne en gelélignende substans i tarmen din, noe som kan bidra til å holde deg mett lenger og forhindre sukkertrang. Chiafrø er også allsidige, så hvis du vil ha en dessert for å tilfredsstille søtsuget, kan du prøve å lage en chiapudding.

Belgvekster

Belgvekster som linser, bønner og kikerter er gode plantebaserte kilder til fiber og protein. Faktisk gir 1 kopp (198 gram) linser deg rundt 18 gram protein og 16 gram fiber. Begge disse næringsstoffene antas å øke følelsen av metthet. Derfor, i teorien, kan inkludert belgfrukter i kostholdet ditt hjelpe deg med å føle deg mett og redusere sultdrevet søtsug.

I tråd med dette fant en nylig gjennomgang at å spise linser kan hjelpe vekttap. Dette kan delvis skyldes de kortsiktige fordelaktige effektene som belgfrukter kan ha på appetitten din.

Yoghurt

Yoghurt er en sunn matbit som er rik på protein og rik på kalsium. I tillegg har noen studier antydet at yoghurt kan være et godt mellommåltid for å regulere appetitten og kontrollere suget.

Faktisk fant en studie at sunne kvinner som hadde gresk yoghurt med høyt proteininnhold til ettermiddagsmat, var mindre sultne og spiste mindre senere på dagen, sammenlignet med de som hadde et mellommåltid med lavt proteininnhold eller ingen matbit i det hele tatt. Det sunneste valget for yoghurt er en som inneholder levende kulturer og er fri for tilsatt sukker.

Dadler

Dadler er den tørkede frukten til daddelpalmen. De er svært næringsrike og veldig søte. Selv om de har blitt tørket, er de en stor kilde til fiber, kalium, jern og nyttige planteforbindelser.

Å ta noen dadler i stedet for en brus eller litt godteri kan gi deg en søt løsning og også gi deg sunne næringsstoffer. Du kan til og med prøve å blande dem med nøtter som mandler for en søt og sprø godbit. Husk imidlertid at dadler er veldig søte, så hold deg til én porsjon om gangen, eller omtrent tre dadler.

Søtpoteter

Søtpoteter er næringsrike, søte og veldig mettende. De inneholder for det meste karbohydrater, men også fiber og en rekke vitaminer og mineraler, inkludert vitamin A, vitamin C og kalium.

Noen mennesker får søtsug fordi de ikke spiser nok i løpet av dagen. Å inkludere en karbohydratkilde som søtpoteter i måltidene dine kan bekjempe dette ved å legge til kalorier til måltidene dine og gjøre dem mer balanserte, samtidig som du får den søte smaken du har lyst på.

Smoothies

Hvis du har lyst på noe søtt og trenger et raskt mellommåltid, kan en smoothie være et godt alternativ. Fruktens sødme kombinert med yoghurtens fyllende effekt kan tilfredsstille behovet ditt for noe søtt, samtidig som det gir mange nyttige næringsstoffer. Hvis du har en smoothie, sørg for at du bruker hele frukten, ikke bare juicen, slik at du kan beholde den sunne fiberen.

Svisker

Svisker er tørkede plommer. Som dadler er de fulle av fiber og næringsstoffer og smaker veldig søtt. Dette betyr at du kan strekke deg etter dem som et sunt alternativ til godteri når du bare må ha litt sukker.

Deres høye fiberinnhold og naturlig forekommende sorbitol betyr også at de kan bidra til å lindre forstoppelse. Sorbitol er en naturlig forekommende sukkeralkohol som smaker søtt, men som absorberes sakte i tarmen.

Egg

Egg er en annen proteinrik mat som kan bidra til å holde appetitten og søtsuget i sjakk. Faktisk har forskning vist at å spise en høyprotein frokost som egg kan redusere sult og hjelpe folk til å spise mindre gjennom dagen.

Dette kan delvis skyldes at en høyprotein frokost undertrykker sulthormonet ghrelin og øker noen av hormonene som får deg til å føle deg mett, inkludert peptid YY (PYY) og glukagonlignende peptid-1 (GLP-1). Dette antyder at en eggefrokost kan holde deg mett lenger og holde suget i sjakk.

Nøtteblanding

Nøtteblanding er navnet som ofte gis til et mellommåltid som inneholder tørket frukt og nøtter. Den nøyaktige kombinasjonen av ingredienser kan variere, men nøtteblanding kan være et godt valg hvis du har lyst på noe søtt. Sødmen til den tørkede frukten kan bidra til å stoppe sukkertrangen din, og det er også en fin måte å få inn noen nøtter i kostholdet ditt.

Nøtter inneholder sunt fett, proteiner, fiber og planteforbindelser. Å spise dem har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedrede risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes.

Ved å velge nøtteblanding blir den søte godbiten din ikke bare søt, men også næringsrik. Nøtteblanding kan imidlertid være svært kaloririk, så hold deg til en porsjon på rundt en håndfull.

Fermentert mat

Fermentert mat som yoghurt, kimchi, kombucha og surkål er kilder til nyttige bakterier. De gunstige bakteriene som finnes i disse matvarene kan bidra til å opprettholde balansen mellom «gode» bakterier i tarmen og redusere antallet sykdomsfremkallende bakterier.

Faktisk er bakteriene i tarmen din også knyttet til mange av kroppens prosesser og kan «snakke» til hjernen din gjennom forbindelsene og hormonene de produserer. Dette gjør det mulig for tarmbakterier å påvirke matinntaket på flere måter. Noen av disse forbindelsene kan til og med etterligne sult- eller metthetshormoner i kroppen din, og påvirke appetitten og mattrangen din. På grunn av dette har det blitt antydet at å inkludere noe fermentert mat i kostholdet ditt kan bidra til å opprettholde en sunn tarm og til og med bidra til å forhindre mattrang. Imidlertid har ingen studier hittil undersøkt effekten av å spise fermentert mat på søtsug, og mer forskning er nødvendig.

Helkorn

Fullkorn er høy i fiber og inneholder næringsstoffer inkludert B-vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen. Å spise fullkorn har vært knyttet til et lengre, sunnere liv, og deres høye fiberinnhold betyr også at de kan hjelpe deg med å føle deg mett. Hele korn kan også fremme veksten av nyttige bakterier som bifidobakterier, laktobaciller og bakterioditer i tarmen din.

Interessant nok kan deres egenskaper ikke forklares av fiberinnholdet alene. Det har blitt antydet at deres innflytelse på tarmbakterier også kan bidra til denne effekten. Det er imidlertid behov for flere studier på dette området.

Alt i alt, å sørge for at du spiser nok og inkludere mat som fullkorn i kostholdet ditt vil bidra til å holde deg mett og kan bidra til å forhindre sukkertrang.

Grønnsaker

Selv om det kanskje ikke er tilfredsstillende å spise grønnsaker når du opplever et akutt sukkerbehov, kan det være nyttig å inkludere dem i kostholdet ditt regelmessig. Grønnsaker er høye i fiber og lite kalorier. De inneholder også mange nyttige næringsstoffer og planteforbindelser.

Å spise mer grønnsaker er sannsynligvis en av de beste tingene du kan gjøre for helsen din og kan redusere risikoen for sykdommer som hjertesykdom og kreft. Å legge til grønnsaker er også en fin måte å samle opp måltidene dine på, noe som hjelper deg å føle deg mer fornøyd gjennom dagen.

Konklusjon

For å bekjempe søtsug er det flere matvarer og strategier som kan være nyttige. Naturlig søt frukt og bær, sammen med mørk sjokolade og fiberrike matvarer som chiafrø og belgvekster, kan bidra til å dempe sukkertrangen og holde deg mett lenger. Yoghurt, egg og nøtteblandinger er gode kilder til protein og næringsstoffer som kan hjelpe med å regulere appetitten og redusere søtsuget gjennom dagen.

I tillegg kan naturlig søte alternativer som dadler, svisker og søtpoteter tilfredsstille søtsuget ditt samtidig som de gir viktige næringsstoffer og fiber. Fermentert mat, som yoghurt og surkål, kan bidra til å opprettholde en sunn tarmflora, men mer forskning er nødvendig for å fastslå dens effekt på søtsug.

Helkorn, som inneholder mye fiber og næringsstoffer, kan også bidra til å øke metthetsfølelsen og fremme sunne tarmbakterier. Til slutt, å inkludere grønnsaker regelmessig i kostholdet ditt ikke bare gir en rekke næringsstoffer, men kan også redusere risikoen for sykdommer og bidra til å opprettholde en balansert og tilfredsstillende diett.

Ved å velge et variert og balansert kosthold som inkluderer disse matvarene og strategiene, kan du bedre håndtere søtsuget og opprettholde generell helse og velvære.

Referanser

Om forfatteren