Hva hjelper mot migrene

ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |

Migrene forårsaker smerter like reelle som smertene ved skader, men det er enkle grep du kan ta for å forebygge eller lindre migrene.

Hva hjelper mot migrene?

Migrene forårsaker smerter like reelle som smertene ved skader – med med en forskjell; Sunne vaner og enkle ikke-medisinske midler stopper noen ganger migrene før det begynner. Medisinering er en velprøvd måte å behandle og forebygge migrene. Men medisiner er bare en del av behandlingen. Det er også viktig å ta godt vare på deg selv og forstå hvordan du takler migrenesmerter når de slår til. De samme livsstilsvalgene som fremmer god helse, kan også redusere hyppigheten og alvorlighetsgraden av migrene. Faktisk kan det å vite hvordan man skal håndtere migrenesmerter med livsstils- og atferdsmessige tiltak, samt medisiner, ofte være den mest effektive måten å håndtere og behandle migrene.

Finn et rolig miljø

Ved det første tegn på migrene, trekk deg tilbake fra de vanlige aktivitetene dine, hvis mulig.

• Slå av lysene. Migrene øker ofte følsomheten for lys og lyd. Slapp av i et mørkt, stille rom. Sov hvis du kan.
• Prøv temperaturterapi. Påfør varme eller kalde komprimeringer på hodet eller nakken. Ispakker har en bedøvende effekt, noe som kan dempe følelsen av smerte. Varmepakker og varmeputer kan slappe av spente muskler. Varme dusjer eller bad kan ha en lignende effekt.
• Drikk en koffeinholdig drikke. I små mengder kan koffein alene lindre migrene smerter i de tidlige stadiene eller forbedre de smertereduserende effekten av acetaminophen (Tylenol, andre) og aspirin.

Vær imidlertid forsiktig. Å drikke for mye koffein for ofte kan føre til abstinenshodepine senere.

Sov godt

Migrene kan hindre deg i å sovne eller får deg til å våkne deg om natten. På samme måte utløses migrene ofte av en dårlig natts søvn.

Her er noen tips for å oppmuntre til lydsøvn.

• Etablere rutiner for å når du skal sove. Våkne opp og gå til sengs til samme tid hver dag – også i helgene. Hvis du tar en lur om dagen, gjør det kort. Power naps som er lengre enn 20 til 30 minutter kan forstyrre søvnen om natten.
• Slapp av mot slutten av dagen. Alt som hjelper deg å slappe av kan fremme bedre søvn: lytte til beroligende musikk, ta et varmt bad eller lese en god bok.

Men vær nøye med det du spiser og drikker før leggetid. Intens trening, tunge måltider, koffein, nikotin og alkohol kan forstyrre søvnen.

• Minimere distraksjoner. Bruk soverommet ditt for søvn og intimitet. Ikke se på TV eller ta med arbeidsmateriell til sengs. Lukk døren til soverommet. Bruk en vifte til å dempe distraherende lyder.
• Ikke ligg å vri på deg for å sove. Jo hardere du prøver å sove, jo mer våken vil du føle deg. Hvis du ikke kan sovne, kan du lese eller gjøre en annen rolig aktivitet til du blir døsig.
• Sjekk medisinene dine. Medisiner som inneholder koffein eller andre sentralstimulerende midler – inkludert noen medisiner for å behandle migrene – kan forstyrre søvnen.

Spis klokt

Matvanene dine kan påvirke migrene. Vurder det grunnleggende:

• Være konsekvent. Spis omtrent til samme tid hver dag. Ikke hopp over måltider. Fasting øker risikoen for migrene.
• Føre en matjournal. Å holde oversikt over maten du spiser og når du opplever migrene, kan bidra til å identifisere potensielle triggere.
• Unngå mat som utløser migrene. Hvis du mistenker at en viss mat – som gammel ost, sjokolade, koffein eller alkohol – utløser migrene, må du fjerne det fra kostholdet ditt for å se hva som skjer.
• Trene regelmessig. Under fysisk aktivitet frigjør kroppen din visse kjemikalier som blokkerer smerter fra hjernen. Disse kjemikaliene hjelper også med å lindre angst og depresjon, noe som kan gjøre migrene verre.

Overvekt øker også risikoen for kronisk hodepine, så å opprettholde en sunn vekt gjennom trening og kosthold kan gi ytterligere fordeler i å håndtere migrene. Hvis legen din er enig, velg hvilken øvelse du liker. Turgåing, svømming og sykling er ofte gode valg. Men det er viktig å starte gradvis. For hard trening kan utløse migrene.

Håndtere stress

Stress og migrene går ofte hånd i hånd. Du kan ikke unngå daglig stress, men du kan holde det under kontroll for å hjelpe deg med å håndtere migrene:

• Forenkle livet ditt. I stedet for å lete etter måter å presse inn flere aktiviteter eller gjøremål på en dag, kan du finne en måte utelate ting.
• Administrere tiden din med omhu. Oppdatere oppgavelisten din hver dag – både på jobb og hjemme. Delegere hva du kan, og del store prosjekter i håndterbare deler.
• Ta en pause. Hvis du føler deg overveldet, kan noen få langsomme strekk eller en rask spasertur fornye energien din for oppgaven du skal utføre.
• Justere holdningen. Vær positiv. Hvis du synes du tenker: «Dette kan ikke gjøres,» bytter du gir. Tenk i stedet, «Dette blir tøft, men jeg kan få det til å fungere.»
• Kos deg. Finn tid til å gjøre noe du liker i minst 15 minutter hver dag. Det kan være å spille et spill, ta kaffe med en venn eller gjøre en hobby. Å gjøre noe du liker er en naturlig måte å bekjempe stress.
• Slappe av. Dyp pust fra mellomgulvet kan hjelpe deg å slappe av. Fokusere på å inhalere og puste ut sakte og dypt i minst 10 minutter hver dag. Det kan også hjelpe å bevisst slappe av musklene, en gruppe om gangen. Når du er ferdig, kan du sitte stille et minutt eller to.

Føre en migrenedagbok

En dagbok kan hjelpe deg med å finne ut hva som utløser migrene. Legg merke til når migrene begynner, hva du gjorde den gangen, hvor lenge de varer, og hva, om noe, gir lettelse. Inntil nylig ble det å unngå det som utløser migrene ansett som det beste rådet. Men nyere forskning antyder at dette faktisk kan øke følsomheten for potensielle triggere. En mer nyttig tilnærming kan være å lære å takle disse migreneutløserne ved å bruke atferdsmestringsteknikker, for eksempel å identifisere og utfordre negative tanker, avslapningsteknikker og stressreduksjon.

Strebe etter balanse

Å leve med migrene er en daglig utfordring. Men å ta sunne livsstilsvalg kan hjelpe. Be dine venner og kjære om støtte. Hvis du føler deg engstelig eller deprimert, kan du vurdere å bli med i en støttegruppe eller søke rådgivning. Tro på din evne til å ta kontroll over smertene.

Relaterte artikler:

Trene med migrene

Hvorfor får man vondt i hodet

ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |