Hva gjør trening med kroppen

Denne artikkelen skal gå i dybden på hva som skjer med kroppen under og etter trening, hvordan de ulike treningsformene påvirker oss, og hvilke fordeler det innebærer for hjerte- og karsystemet, muskel- og skjelettsystemet, hormonene og mental helse.

Trening er en viktig del av en sunn livsstil og kan ha omfattende positive effekter på kroppen. Enten man ønsker å forbedre kondisjonen, bygge styrke, øke velværet, eller forebygge sykdom, spiller regelmessig fysisk aktivitet en essensiell rolle.

Fysiologiske effekter av trening

Når du trener, skjer det en rekke fysiologiske forandringer i kroppen. Trening innebærer bruk av store og små muskelgrupper, som i sin tur krever energi og oksygen for å fungere effektivt. Dette setter i gang prosesser i flere av kroppens systemer.

Hvordan kardiovaskulærsystemet påvirkes

Hjerte- og karsystemet, eller kardiovaskulærsystemet, spiller en kritisk rolle i å tilføre musklene oksygenrikt blod under fysisk aktivitet. Når du trener, øker hjertefrekvensen for å kunne påse at blodet raskt når ut til musklene. Regelmessig trening fører til flere tilpasninger som forbedrer kardiovaskulær helse, inkludert økt hjertestyrke, redusert hvilepuls og bedre blodtrykk (Ekelund, et al., 2019). Hjertevolumet øker over tid ved regelmessig utholdenhetstrening, noe som betyr at hjertet kan pumpe mer blod per slag.

Det er kjent at aerob trening, som løping, sykling og svømming, forbedrer blodsirkulasjonen og øker oksygenopptaket (VO2-maks). Denne økningen i VO2-maks betyr at kroppen din blir bedre i stand til å bruke oksygen effektivt, noe som er en avgjørende faktor for utholdenhet (Bassett & Howley, 2000).

Muskel- og skjelettsystemet

Trening påvirker muskel- og skjelettsystemet på flere måter. Når du trener styrketrening, utsetter du musklene for belastning som fører til mikroskopiske skader i muskelvevet. Disse skadene repareres og styrker musklene i prosessen, noe som øker muskelmasse og styrke. Dette fenomenet kalles hypertrofi. Samtidig bidrar vektbærende trening, som styrketrening og løping, til å øke beinmineraltetthet, noe som er viktig for å forebygge osteoporose (Layne & Nelson, 1999).

I tillegg hjelper trening med å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesomfanget i leddene. Dette skjer hovedsakelig ved å styrke musklene rundt leddene, øke smidigheten i bindevevet og redusere risikoen for skader.

Metabolske effekter av trening

En annen viktig effekt av trening er hvordan den påvirker metabolismen, altså kroppens evne til å omsette energi fra mat.

Energibehov og fettforbrenning

Trening øker kroppens energiforbruk, noe som kan bidra til vektkontroll og fettforbrenning. Under fysisk aktivitet forbrukes karbohydrater og fett som energikilder. Ved moderat intensitet brukes en blanding av begge energikilder, mens ved lav intensitet kan fett være den dominerende energikilden (Brooks & Mercier, 1994).

Regelmessig trening øker også kroppens hvilestoffskifte, som betyr at kroppen bruker mer energi selv når du hviler. Dette skjer fordi muskelmassen øker, og muskler krever mer energi for å vedlikeholdes enn fettvev. Økt metabolsk aktivitet bidrar dermed til bedre vektkontroll.

Blodsukkerregulering

Trening hjelper å regulere blodsukkernivåene ved å øke insulinfølsomheten. Dette betyr at cellene i kroppen din blir mer mottakelige for insulin, noe som igjen hjelper med å kontrollere blodsukkernivåene mer effektivt (Colberg et al., 2010). Dette er spesielt viktig for personer som har diabetes type 2 eller er i risiko for å utvikle det, da trening kan bidra til å redusere insulinresistens og dermed forbedre blodsukkerkontrollen.

Relatert: Hvorfor er det viktig å trene

Hormonelle forandringer

Trening har en betydelig effekt på kroppens hormonbalanse. Flere hormoner stimuleres under og etter fysisk aktivitet, noe som bidrar til økt energi, bedre humør og styrket helse.

Endorfiner og velvære

Endorfiner, ofte kalt kroppens egne lykkehormoner, frigjøres under trening, spesielt ved moderat til høy intensitet. Dette gir en følelse av velvære og eufori som mange kjenner som en “runner’s high” (Harber & Sutton, 1984). Endorfiner virker som naturlige smertestillende og hjelper å redusere opplevd smerte og stress, samtidig som de kan ha en positiv effekt på angst og depresjon.

Kortisol og stresshåndtering

Trening stimulerer også produksjonen av kortisol, som er kjent som kroppens stresshormon. Mens akutt økning i kortisol kan ha gunstige effekter, som økt energifrigjøring, kan kronisk forhøyede kortisolnivåer være skadelige. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å balansere kortisolnivåene i kroppen og forbedre kroppens evne til å håndtere stress (Hill et al., 2008).

Testosteron og veksthormoner

Styrketrening stimulerer utskillelse av testosteron og veksthormoner, som begge er viktige for muskelvekst og å redusere fettprosenten i kroppen. Testosteron spiller en viktig rolle for både menn og kvinner i å opprettholde muskelmasse, beinhelse og generell energi (Kraemer & Ratamess, 2005).

Mental helse og trening

Den mentale helsefordelen ved å trene er kanskje en av de mest umiddelbare effektene mange opplever. Treningens påvirkning på hjernefunksjon, humør og mental velvære er velkjent og godt dokumentert.

Reduksjon av angst og depresjon

Trening har vist seg å være effektivt i å redusere symptomer på angst og depresjon. Fysisk aktivitet bidrar til økt produksjon av nevrotransmittere som serotonin og dopamin, som begge er viktige for å regulere humøret og gi følelse av velvære (Craft & Landers, 1998). Studier har vist at personer som trener regelmessig, har lavere risiko for å utvikle depresjon og angstlidelser sammenlignet med de som er inaktive (Mammen & Faulkner, 2013).

Kognitiv funksjon og aldring

Trening kan også ha gunstige effekter på kognitiv funksjon, spesielt hos eldre. Aerob trening har vist seg å forbedre hukommelse og øke volumet av hjernestrukturer som er viktige for læring og hukommelse, slik som hippocampus (Erickson et al., 2011). Trening kan derfor bidra til å redusere risikoen for kognitiv svikt og demens ved aldring.

Immunforsvaret og trening

Trening kan ha både positive og negative effekter på immunforsvaret, avhengig av treningsmengden og intensiteten.

Moderat trening styrker immunforsvaret

Regelmessig moderat trening bidrar til å styrke immunforsvaret ved å øke antallet sirkulerende immunceller, som kan bekjempe patogener mer effektivt. Studier har vist at personer som trener med moderat intensitet, har lavere risiko for luftveisinfeksjoner sammenlignet med stillesittende individer (Nieman, 1994).

Høyintensitetstrening og immunforsvaret

På den annen side kan høyintensiv trening over lengre perioder faktisk redusere immunforsvarets effektivitet midlertidig. Dette er kjent som “open window”-effekten, hvor kroppen i en kort periode etter hard fysisk aktivitet kan være mer utsatt for infeksjoner (Gleeson, 2007). Det er derfor viktig med tilstrekkelig hvile og ernæring for å unngå negative konsekvenser på immunforsvaret.

Relatert: Protein før eller etter trening

Trening og søvn

Søvn er en viktig del av kroppens restitusjonsprosess, og trening kan bidra til bedre søvnkvalitet.

Hvordan trening påvirker søvn

Regelmessig fysisk aktivitet hjelper med å regulere søvnmønstre og øke kvaliteten på dyp søvn, som er den mest restorative fasen av søvnsyklusen (Kredlow et al., 2015). Dette kan bidra til å redusere innsovningstid og øke total søvntid, spesielt hos personer som lider av søvnløshet. Aerob trening som jogging, sykling eller svømming har vist seg å være spesielt gunstig for å forbedre søvnkvaliteten.

Trening og kroppssammensetning

Kroppssammensetning refererer til forholdet mellom fettmasse og fettfri masse i kroppen. Trening spiller en avgjørende rolle i å forbedre kroppssammensetningen.

Økt muskelmasse og redusert fettmasse

Styrketrening bidrar til økt muskelmasse, mens aerob trening hjelper med å forbrenne fett. En kombinasjon av både styrke- og utholdenhetstrening har vist seg å være den mest effektive måten å redusere kroppsfettprosenten på og øke den fettfrie massen (Schoenfeld et al., 2015). Dette forbedrer ikke bare kroppens utseende, men også metabolsk helse, da muskler er mer metabolske aktive enn fettvev.

Risikoer og hensyn ved trening

Selv om trening har mange fordeler, er det viktig å være oppmerksom på potensielle risikoer og ta hensyn til egen helse.

Overtrening og restitusjon

Overtrening kan forekomme dersom kroppen ikke får tilstrekkelig tid til å hvile og komme seg mellom treningsøkter. Symptomer på overtrening kan inkludere kronisk trøtthet, redusert ytelse, økt risiko for skader og mental utmattelse (Meeusen et al., 2013). For å unngå overtrening er det viktig å inkludere restitusjonsdager og variere treningsintensiteten.

Skaderisiko

Ulike typer trening kan medføre skaderisiko, spesielt hvis teknikken ikke er korrekt eller treningen blir for intens. For å redusere risikoen for skader er det viktig med god oppvarming, riktig teknikk og å lytte til kroppens signaler.

Konklusjon

Trening har utallige positive effekter på kroppen, inkludert forbedret kardiovaskulær helse, økt muskelstyrke, bedre blodsukkerregulering, og forbedret mental helse. Samtidig er det viktig å ha balanse i treningsregimet for å unngå overtrening og skader. Ved å kombinere ulike former for fysisk aktivitet, som utholdenhetstrening, styrketrening og fleksibilitetstrening, kan man sikre en helhetlig tilnærming til helse og velvære. Trening er med på å gi oss en sterkere kropp, en sunnere psyke og bedre forutsetninger for et langt og godt liv.