Hva gjør mineraler med kroppen

Fra å opprettholde sterke bein og tenner til å støtte enzymfunksjoner, muskelkontraksjon og nerveoverføring, er mineraler uunnværlige for helsen vår.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Mineraler er essensielle næringsstoffer som kroppen vår trenger for å fungere optimalt. Selv om de bare utgjør en liten del av vår totale kroppssammensetning, spiller de en avgjørende rolle i mange biologiske prosesser.

Hva er mineraler?

Mineraler er uorganiske forbindelser som finnes naturlig i jord og vann, og de overføres til mennesker gjennom kostholdet. De kan deles inn i to hovedkategorier: makromineraler og sporstoffer (eller mikromineraler).

Makromineraler

Makromineraler er de mineralene vi trenger i større mengder, og de inkluderer:

• Kalsium
• Fosfor
• Magnesium
• Natrium
• Kalium
• Klorid
• Svovel

Sporstoffer

Sporstoffer er mineraler som kroppen trenger i små mengder, men som fortsatt er avgjørende for ulike funksjoner. De viktigste sporstoffene inkluderer:

• Jern
• Sink
• Mangan
• Kobber
• Jod
• Selen
• Fluor

Hvordan mineraler fungerer i kroppen

Mineraler har mange viktige funksjoner i kroppen, fra strukturelle roller til katalytiske og regulatoriske funksjoner.

Kalsium og fosfor: byggesteiner for bein og tenner

Kalsium er det mest kjente mineralet, og rundt 99 % av kroppens kalsium finnes i skjelettet og tennene. Kalsium er avgjørende for å opprettholde sterk beinmasse, og mangel på kalsium kan føre til osteoporose, spesielt hos eldre kvinner. I tillegg spiller kalsium en rolle i muskelkontraksjon, blodkoagulering og nerveimpulser (Gropper & Smith, 2018).

Fosfor, et annet viktig mineral, arbeider sammen med kalsium for å styrke bein og tenner. Fosfor finnes i cellemembraner og er en del av ATP, kroppens viktigste energibærermolekyl.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Magnesium: støtter enzymfunksjoner og hjelper med energiproduksjon

Magnesium er involvert i mer enn 300 enzymatiske reaksjoner i kroppen. Det bidrar til energiproduksjon, proteinsyntese, og regulering av muskel- og nervetone. Magnesiummangel kan føre til muskelkramper, tretthet, og i alvorlige tilfeller, uregelmessig hjerterytme (Lukaski, 2004).

Natrium og kalium: regulerer væskebalanse og nervefunksjon

Natrium og kalium er to elektrolytter som er avgjørende for å opprettholde væskebalansen og støtte nervefunksjon. Natrium bidrar til å regulere blodtrykket, mens kalium motvirker natriumets blodtrykkseffekt. Kalium er også nødvendig for normal funksjon av celler, spesielt muskelceller og hjertefunksjon (Mente et al., 2018).

Jern: transport av oksygen

Jern er et viktig komponent i hemoglobin, proteinet i røde blodceller som transporterer oksygen fra lungene til kroppens vev. Jernmangel er den vanligste ernæringsmessige mangelen i verden, noe som kan føre til anemi, med symptomer som tretthet og redusert immunforsvar (McLean et al., 2009).

Sink: immunsystemets beskytter

Sink er nødvendig for immunsystemets normale funksjon og spiller en rolle i sårheling, proteinsyntese og DNA-syntese. Sinkmangel kan føre til svekket immunrespons, hårtap, og redusert sårheling (Prasad, 2013).

Relatert: Mineraler i kroppen

Mineraler og helsefordeler

Sterke bein og tenner

Som nevnt tidligere er kalsium og fosfor essensielle for sterke bein og tenner. Dette er spesielt viktig under vekstfaser, for eksempel i barndom og ungdom, men også senere i livet for å forebygge beinskjørhet.

Opprettholdelse av normal muskel- og nervefunksjon

Natrium, kalium og magnesium spiller alle en rolle i muskel- og nervefunksjon. En ubalanse av disse mineralene kan føre til muskelsvakhet, kramper, eller til og med mer alvorlige tilstander som hjertesvikt.

Regulering av blodtrykk

Kalium og natrium er involvert i å opprettholde blodtrykksnivåer. Et høyt natriuminntak er assosiert med høyt blodtrykk, mens kalium har en blodtrykkssenkende effekt (Mente et al., 2018). Å opprettholde en riktig balanse mellom disse mineralene kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer.

Forebygging av anemi

Jern er viktig for å unngå anemi, som er en tilstand der kroppen ikke produserer nok røde blodceller, noe som fører til tretthet og nedsatt immunforsvar. Spesielt kvinner i fertil alder er utsatt for jernmangel på grunn av menstruasjon (McLean et al., 2009).

Forbedret immunfunksjon

Sink og selen er begge viktige for immunsystemet. Sink støtter cellemediert immunitet og er nødvendig for dannelsen av antistoffer. Selen fungerer som en antioksidant og bidrar til å beskytte celler mot oksidativ skade (Prasad, 2013).

Kilder til mineraler i kostholdet

Mineraler kan ikke produseres av kroppen, og derfor må de inntas gjennom mat. Hvilke matvarer vi velger, kan påvirke mineralinntaket vårt betydelig.

Meieriprodukter og kalsium

Meieriprodukter som melk, ost og yoghurt er blant de beste kildene til kalsium. For de som ikke tåler melk, finnes det alternative kilder som beriket plantemelk, tofu, og grønne bladgrønnsaker som spinat og grønnkål.

Kjøtt og jern

Rødt kjøtt, spesielt lever, er en utmerket kilde til hemejern, som er lettere for kroppen å absorbere enn ikke-hemejern fra plantebaserte kilder. For vegetarianere er grønne bladgrønnsaker, bønner og linser gode kilder til ikke-hemejern, men det er viktig å kombinere disse med vitamin C-rike matvarer for å øke opptaket (McLean et al., 2009).

Nøtter og frø: magnesium og sink

Nøtter, spesielt mandler, cashewnøtter og frø som gresskarfrø, er gode kilder til både magnesium og sink. De kan lett legges til i en balansert diett for å sikre tilstrekkelig inntak av disse mineralene.

Fisk og selen

Fet fisk som laks og makrell er gode kilder til selen. Fisk er også en viktig kilde til jod, som er nødvendig for riktig skjoldbruskkjertelfunksjon. I tillegg bidrar fisk med omega-3 fettsyrer, som har mange helsefordeler (Rayman, 2012).

Relatert: Hva er mineraler

Mineralmangel og helseproblemer

Mangel på visse mineraler kan føre til en rekke helseproblemer. Noen av de vanligste manglene inkluderer:

Jernmangel

Jernmangel er en av de mest utbredte ernæringsmanglene globalt. Symptomer inkluderer tretthet, svakhet, hodepine og svimmelhet. I alvorlige tilfeller kan det føre til anemi (McLean et al., 2009).

Kalsiummangel

Mangel på kalsium kan føre til osteoporose, en tilstand der beinene blir skjøre og utsatt for brudd. Dette er spesielt vanlig hos kvinner etter overgangsalderen.

Sinkmangel

Sinkmangel er sjelden i utviklede land, men kan forekomme hos personer med dårlig ernæring eller de med tarmsykdommer som reduserer absorpsjon. Symptomer inkluderer hårtap, svekket immunforsvar og forsinket sårheling (Prasad, 2013).

Overforbruk av mineraler

Selv om mineraler er essensielle for helsen vår, kan for mye av noen mineraler også være skadelig.

Høyt natriuminntak

Et overforbruk av natrium, vanligvis fra salt i mat, kan føre til høyt blodtrykk og øke risikoen for hjertesykdom. Verdens helseorganisasjon anbefaler å redusere saltinntaket til under 5 gram per dag for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer (WHO, 2012).

For mye jern

Selv om jern er viktig, kan for mye jern være giftig. Jernoverskudd kan føre til en tilstand kalt hemokromatose, som kan skade organer som leveren og hjertet.

Overflødig kalsium

For mye kalsium, spesielt fra kosttilskudd, kan føre til nyrestein og redusere opptaket av andre viktige mineraler som magnesium og jern.

Mineraltilskudd: når er det nødvendig?

For de fleste mennesker er det mulig å få i seg tilstrekkelige mengder mineraler gjennom et balansert kosthold. Imidlertid kan visse grupper ha behov for mineraltilskudd.

Gravide kvinner

Gravide kvinner har økt behov for visse mineraler, spesielt jern og kalsium. Det anbefales ofte at gravide tar jern- og kalsiumtilskudd for å støtte fosterets utvikling og forhindre mangler (Institute of Medicine, 2001).

Eldre voksne

Eldre mennesker kan ha økt risiko for mineralmangel på grunn av redusert absorpsjon og økt utskillelse. Kalsium- og vitamin D-tilskudd anbefales ofte for å forebygge beinskjørhet.

Vegetarianere og veganere

Personer som følger en plantebasert diett kan ha problemer med å få nok jern, sink og kalsium, da disse mineralene hovedsakelig finnes i animalske produkter. Tilskudd kan være nødvendig for å sikre tilstrekkelig inntak.

Konklusjon

Mineraler er essensielle for kroppens funksjon og helse. De bidrar til alt fra beinhelse til nervefunksjon, blodtrykkregulering og immunforsvar. Et balansert kosthold rikt på næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, fisk og meieriprodukter kan bidra til å sikre et tilstrekkelig inntak av disse viktige næringsstoffene. Selv om de fleste får nok mineraler gjennom kosten, kan visse grupper ha behov for tilskudd. Det er viktig å være bevisst på både mangel og overforbruk av mineraler, da begge kan ha negative helseeffekter.