Hva gjør kreatin med kroppen

Denne artikkelen går i dybden på hvordan kreatin virker, hvilke fordeler og ulemper det kan medføre, og hvordan det kan integreres i en treningsrutine for å maksimere ytelsen.

Kreatin er et populært kosttilskudd som har blitt brukt av idrettsutøvere og treningsentusiaster i flere tiår. Det regnes som et av de mest effektive og velundersøkte tilskuddene for å øke styrke og muskelmasse. Men hva er det egentlig som skjer med kroppen når man tar kreatin?

Hva er kreatin?

Kreatin er et naturlig forekommende stoff som finnes i kroppen, hovedsakelig i musklene. Det er et nitrogenholdig organisk molekyl som fungerer som en energikilde for cellene, spesielt i forbindelse med korte, intense muskelkontraksjoner som for eksempel under styrketrening. Kroppen produserer selv kreatin, men det finnes også i enkelte matvarer som rødt kjøtt og fisk (Brosnan & Brosnan, 2016).

Kreatin produseres i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen. Omtrent 95 % av kroppens kreatin lagres i skjelettmuskulaturen, hvor det benyttes til rask energiproduksjon. Den resterende mengden finnes i hjerte, hjerne og andre vev (Greenhaff, 1997).

Kreatinfosfats rolle i energiomsetning

Kreatin fungerer som en del av energiomsetningen ved å lagre fosfatgrupper i form av kreatinfosfat. Dette lagres i muskelcellene og brukes til å reprodusere ATP (adenosintrifosfat) under korte, eksplosive anstrengelser som sprint eller vektløfting. ATP er kroppens viktigste energibærer, og når kreatinfosfat omdannes, hjelper det med å raskt gjenopprette ATP-nivåene, noe som øker energiproduksjonen og forbedrer fysisk ytelse (Hultman et al., 1996).

Hvordan fungerer kreatin i kroppen?

Når man tar kreatintilskudd, øker mengden kreatin som er tilgjengelig i muskelcellene. Dette gir kroppen mer kapasitet til å gjenoppbygge ATP under korte, intense treningsøkter. Resultatet er økt styrke, eksplosivitet og redusert tretthet under trening.

Økt muskelmasse

En av de mest kjente effektene av kreatin er økningen i muskelmasse. Dette skjer på flere måter:

1. Væskeretensjon: Kreatin trekker vann inn i muskelcellene, noe som fører til økt cellevolum. Dette kan bidra til å øke muskelstørrelsen, selv om mye av denne vekten er vann (Buford et al., 2007).
2. Økt proteinsyntese: Kreatin kan også stimulere proteinsyntese, som er prosessen der kroppen bygger nye muskelfibre. Dette skyldes blant annet økt tilgjengelighet av energi under treningen, noe som gir bedre forutsetninger for muskelvekst (Candow & Chilibeck, 2008).

Forbedret styrke og prestasjon

Kreatin har vist seg å forbedre styrkenivået og den generelle treningsprestasjonen, spesielt i aktiviteter som krever eksplosiv styrke, som vektløfting og sprint. Kreatin bidrar til å øke ATP-produksjonen, noe som gir mer energi til muskelsammentrekninger og forbedret evne til å utføre flere repetisjoner med høy intensitet (Kreider et al., 2017).

Relatert: Kreatin før eller etter trening

Fordeler med kreatin

Økt anaerob ytelse

Kreatin er spesielt effektivt for å forbedre anaerob ytelse, som innebærer aktiviteter som krever kortvarig, intens energi. For idrettsutøvere som trener sprint, styrkeløft eller andre aktiviteter som ikke er aerobe, kan kreatin gi betydelige fordeler ved å øke eksplosiv styrke og hurtighet (Branch, 2003).

Kognitiv funksjon

Forskning har vist at kreatin også kan ha positive effekter på hjernens helse og kognitiv funksjon. Dette er fordi hjernen, akkurat som musklene, krever mye energi for å fungere optimalt. Kreatintilskudd kan øke tilgjengeligheten av ATP i hjernen, noe som kan forbedre hukommelse og generell kognitiv ytelse, spesielt under perioder med søvnmangel eller mental stress (Rae et al., 2003).

Muskelrestitusjon

En annen fordel med kreatin er at det kan bidra til raskere muskelrestitusjon etter trening. Det kan bidra til å redusere muskelskade og betennelse, noe som gjør at idrettsutøvere kan trene hardere og hyppigere uten å oppleve betydelige restitusjonsutfordringer (Cooke et al., 2009).

Bivirkninger og myter om kreatin

Til tross for de mange fordelene, er det noen myter og misforståelser knyttet til kreatin. Det er viktig å avklare disse for å gi en balansert forståelse av hva kreatin faktisk gjør med kroppen.

Dehydrering og kramper

En vanlig myte er at kreatin forårsaker dehydrering og muskelkramper. Denne myten stammer fra ideen om at kreatin trekker vann inn i musklene, noe som angivelig skulle føre til mindre vann tilgjengelig for andre kroppsfunksjoner. Imidlertid har forskning vist at kreatin ikke øker risikoen for dehydrering eller kramper, og det kan tvert imot bidra til bedre temperaturregulering under trening (Casa et al., 2000).

Nyreskade

En annen bekymring er at kreatin kan forårsake nyreskade. Det er riktig at kreatin øker produksjonen av kreatinin, et avfallsstoff som nyrene filtrerer ut av blodet. Imidlertid har studier vist at kreatin ikke skader nyrefunksjonen hos friske individer, selv ved langvarig bruk (Poortmans & Francaux, 1999).

Relatert: Hva bruker kroppen proteiner til

Hvordan bruke kreatin for best effekt

For å få mest mulig ut av kreatintilskudd, er det viktig å vite hvordan man skal dosere det riktig og hva som er de beste strategiene for å oppnå ønsket effekt.

Ladningsfase vs. vedlikeholdsdosering

En vanlig metode for å starte kreatintilskudd er å bruke en “ladningsfase”. Dette innebærer å ta 20 gram kreatin per dag i omtrent fem til sju dager for å raskt fylle opp kreatinlagrene i musklene. Etter dette går man over til en vedlikeholdsdosering på 3-5 gram per dag (Kreider et al., 2017).

Kosthold og kreatin

Det er viktig å huske at kreatinopptaket kan forbedres ved å kombinere det med karbohydrater eller protein. Studier har vist at insulinstimulering kan øke opptaket av kreatin i muskelceller, og derfor kan det være gunstig å ta kreatin sammen med et måltid som inneholder karbohydrater og protein (Steenge et al., 2000).

Hvem kan dra nytte av kreatintilskudd?

Idrettsutøvere og treningsentusiaster

Kreatin er spesielt populært blant idrettsutøvere og de som driver med styrketrening, fordi det kan øke ytelsen i aktiviteter som krever eksplosiv styrke og hurtighet. For de som ønsker å øke muskelmasse, er kreatin et av de mest effektive tilskuddene som finnes (Rawson & Volek, 2003).

Eldre mennesker

Forskning har vist at kreatin også kan være gunstig for eldre voksne. Etter hvert som vi blir eldre, mister vi naturlig muskelmasse og styrke, noe som kan øke risikoen for fall og skader. Kreatintilskudd kombinert med styrketrening har vist seg å forbedre muskelstyrke og funksjon hos eldre, noe som kan bidra til bedre livskvalitet og redusert risiko for fall (Chilibeck et al., 2017).

Vegetarere og veganere

Personer som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold kan ha lavere kreatinnivåer sammenlignet med de som spiser kjøtt, siden kreatin hovedsakelig finnes i animalske produkter. Kreatintilskudd kan derfor være spesielt nyttig for vegetarianere og veganere for å oppnå de samme fordelene som de som får kreatin fra kosten (Burke et al., 2003).

Konklusjon

Kreatin er et av de mest undersøkte og effektive kosttilskuddene for å forbedre fysisk ytelse, øke muskelmasse og styrke, og til og med forbedre kognitiv funksjon. Til tross for myter om bivirkninger som dehydrering og nyreskade, har forskning vist at kreatin er trygt for de fleste mennesker, så lenge det brukes i riktige doser. For de som ønsker å forbedre treningsresultatene sine, øke muskelmasse, eller forbedre generell helse, kan kreatin være et verdifullt verktøy. Ved å følge anbefalte doseringer og kombinere kreatintilskudd med et balansert kosthold og treningsprogram, kan man dra nytte av de mange fordelene kreatin har å tilby.