Karbohydrater gir mennesker energi og er en viktig del av et sunt kosthold, men å spise feil typer og for mye, kan gi vektøkning og helseproblemer.
Hva gjør karbohydrater med kroppen
Å spise for mange karbohydrater eller velge feil type kan føre til vektøkning eller andre helseproblemer. I denne artikkelen ser vi på funksjonen til karbohydrater, så vel som hvor de kommer fra, hvordan kroppen behandler dem, og hvilke type karbohydrater du bør velge.
Hva er funksjonen til karbohydrater?
Karbohydrater gir en person energi. Folk kan også bruke energi fra mat som inneholder protein og fett, men karbohydrater er kroppens foretrukne kilde. Hvis en person ikke har god tilførsel av karbohydrater, vil kroppen bruke protein og fett som energikilde. Ettersom protein er viktig for så mange andre viktige funksjoner i kroppen, for eksempel å bygge og reparere vev, foretrekker kroppen ikke å bruke det til energi.
Karbohydrater brytes ned til glukose i kroppen. Glukose beveger seg fra blodstrømmen inn i kroppens celler ved hjelp av hormonet insulin. Alle cellene i kroppens kropp bruker glukose for å fungere. Hjernen bruker 20–25% av glukose fra en person når de er i ro, og er helt avhengig av en konstant tilførsel.
Hvor kommer karbohydrater fra?
Folk får karbohydratene sine fra mat. Alle planter inneholder karbohydrater, som vanligvis representerer en betydelig del av folks kostholdsinntak. Karbohydrater består av sukkermolekyler kalt sakkarider. Disse molekylene inneholder karbon, hydrogen og oksygen.
Typer karbohydrater
Forskere klassifiserer karbohydrater som enten enkle eller komplekse, avhengig av hvor mange sukkermolekyler de inneholder.
Enkle karbohydrater
Enkle karbohydrater har ett eller to sukkermolekyler og inkluderer glukose, fruktose, sukrose og laktose.
Enkle karbohydrater forekommer naturlig i:
- frukt
- fruktjuice
- melk
- melkeprodukter
Komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater inneholder lengre, mer komplekse sukkerkjeder. De inkluderer oligosakkarider og polysakkarider. Komplekse karbohydrater inneholder også fiber og stivelse.
Eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer:
- fullkorn, inkludert noen typer brød, frokostblandinger, pasta og ris
- erter og bønner
- grønnsaker og frukt
- Raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater er mat som har gått gjennom prosessering som fjerner noen av ingrediensene deres, for eksempel fiber og mineraler. Disse karbohydratene inneholder søtstoffer og maisirup med høyt fruktoseinnhold, som produsentene ofte legger til bearbeidede matvarer.
Eksempler på raffinerte karbohydrater inkluderer:
- hvitt brød, pasta og ris
- behandlet frokostblanding
- kaker, søtsaker og bakevarer
- søtstoffer og mais sirup med høy fruktose
Hvordan behandler kroppen karbohydrater?
Kroppen bryter ned karbohydrater til glukose for å bruke dem som:
- en jevn energikilde for kroppslige funksjoner
- en rask og øyeblikkelig energikilde når du trener
- en reserve av energi som kroppen lagrer i muskler eller lever og bruker når det er nødvendig
Hvis kroppen allerede lagrer nok energi og ikke krever mer, konverterer den glukosen til fett, noe som kan føre til vektøkning. Glukose kan ikke holde seg i blodomløpet, da det kan være skadelig og giftig. Etter at en person har spist, slipper bukspyttkjertelen insulin for å hjelpe med å flytte glukose inn i kroppens celler, som kan bruke eller lagre det. Insulin er ansvarlig for å forhindre at en persons blodsukkernivå blir for høyt. Et kosthold som inneholder mye sukkerholdig mat og karbohydrater, kan forårsake for mye avhengighet av insulinresponsen, noe som kan føre til helseproblemer som diabetes eller overvekt.
Sunne kontra usunne karbohydrater
Når en person spiser mer karbohydrater enn han eller hun trenger, kan det lagres overflødig glukose som fett. Hvis noen er veldig aktive eller trener mye, kan de bruke opp disse karbohydratene relativt raskt. Imidlertid kan folk som ikke bruker opp disse karbohydratene, oppleve at de legger på seg. Komplekse karbohydrater, for eksempel brun ris, fullkornsbrød og grønnsaker, frigjør energi saktere og holder en person mett lenger. Å velge komplekse karbohydrater og stivelsesholdige grønnsaker kan være en mer sunn måte for en person å inkludere dette viktige makronæringsstoffet i kostholdet.
Flere sunne stivelsesholdige grønnsaker inkluderer:
- søtpotet
- pastinakk
- squash og gresskar
- kålrot
- rødbeter
- yams
Belgfrukter, for eksempel bønner og erter, inneholder også komplekse karbohydrater, og de kan være et godt utgangspunkt for et næringsrikt kosthold.
Korn utgjør en betydelig del av mange menneskers dietter. Kostholdsretningslinjene anbefaler å konsumere omtrent 150 gram per dag korn i en diett tilsvarende 2000 kalorier. Minst halvparten av denne mengden skal være fullkorn, i stedet for raffinerte eller prosesserte korn.
Enkle og raffinerte karbohydrater, som sukkerholdige snacks og drikkevarer, hvitt brød og pasta og hvite poteter kan ha negative effekter, hvis en person spiser for mange av dem. Kroppen absorberer sukkerene fra disse matvarene veldig raskt, noe som kan gi dem en rask energi, men holder dem ikke mett lenge. Denne effekten kan føre til overspising.
Relaterte artikler:
Hvorfor trenger kroppen karbohydrater
