Hva gjør jogging med kroppen

Denne artikkelen tar for seg de fysiologiske og psykiske effektene av jogging, samt de potensielle helsefordelene og hvordan jogging påvirker ulike kroppssystemer på kort og lang sikt.

Jogging er en av de mest populære formene for fysisk aktivitet, kjent for å forbedre både fysisk helse og mental velvære. Det er en enkel, tilgjengelig og effektiv måte å forbedre kondisjon, styrke, utholdenhet og generell helse på. Men hva skjer egentlig med kroppen når vi jogger? Denne artikkelen tar for seg de fysiologiske og psykiske effektene av jogging, samt de potensielle helsefordelene og hvordan jogging påvirker ulike kroppssystemer på kort og lang sikt. Ved å gå i dybden på hva som skjer med kroppen under jogging, håper vi å gi leserne et helhetlig perspektiv på de mange fordelene ved denne fysiske aktiviteten.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hvordan jogging påvirker muskler og ledd

Styrking av muskulaturen

Når man jogger, aktiveres en rekke muskler i kroppen. Primært blir musklene i bena, som quadriceps (fremsiden av lårene), hamstrings (baksiden av lårene), leggmusklene og setemusklene, trent. Disse musklene må kontinuerlig jobbe for å opprettholde bevegelsen, stabilisere kroppen og absorbere støt ved hvert steg. Ved regelmessig jogging blir disse musklene sterkere og mer utholdende, noe som kan føre til bedre bevegelsesmønstre og økt muskelmasse.

I tillegg er kjernemusklene (muskulaturen rundt magen og ryggen) også viktige når man jogger. For å opprettholde en stabil holdning og forebygge skader, aktiveres musklene i mage og rygg for å gi støtte til kroppen under løpeturen. Dette bidrar til å forbedre både styrken og koordinasjonen i kroppens midtparti.

Effekt på leddene

Selv om jogging kan være belastende på leddene, spesielt knær og ankler, har forskning vist at moderat jogging faktisk kan være gunstig for leddene. Løping bidrar til å forbedre leddhelse ved å stimulere produksjonen av synovialvæske, som smører leddene og bidrar til å redusere friksjon. Jogging kan også øke tettheten i beinvevet og bidra til å forebygge osteoporose (benmangel) ved å stimulere beinbygning gjennom den mekaniske belastningen som løpingen påfører skjelettet (Shaw et al., 2018).

Men det er viktig å merke seg at høy intensitet og for mye jogging kan føre til slitasje på leddene, særlig i områder som knærne, hofter og ankler. Derfor anbefales det å variere treningen og inkludere hvileperioder for å unngå overbelastning.

Relatert: Fart når du trener jogging

Hvordan jogging påvirker metabolisme og fettforbrenning

Økt forbrenning og vekttap

En av de viktigste fordelene ved jogging er dens evne til å øke kaloriforbrenningen, noe som kan føre til vekttap. Når du jogger, øker kroppens energiforbruk, og fett blir brukt som drivstoff for musklene. Ved å jogge med moderat intensitet i 30 minutter, kan en gjennomsnittlig person forbrenne mellom 300 og 500 kalorier, avhengig av vekt og intensitet.

Videre har jogging også en langvarig effekt på forbrenningen, et fenomen kjent som etterforbrenning eller EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Etter trening, og spesielt etter høyintensitets jogging, vil kroppen fortsatt forbruke flere kalorier i restitusjonsfasen for å gjenopprette normal funksjon og balansere oksygenbehovet.

Forbedret insulinfølsomhet

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

En annen fordel ved jogging er at det kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten. Dette betyr at kroppens celler blir bedre i stand til å respondere på insulin, som er viktig for å regulere blodsukkernivået. Regelmessig jogging har vist seg å redusere risikoen for type 2-diabetes ved å forbedre både glukosemetabolismen og insulinresistensen (Colberg et al., 2016).

Langsiktige helsefordeler med jogging

Økt levetid

En stor studie som ble publisert i Journal of the American College of Cardiology i 2018, fant at personer som jogget regelmessig, hadde en lavere risiko for tidlig død enn de som ikke trente. Forskerne oppdaget at selv en moderat mengde jogging (rundt 1-2 ganger per uke) kunne redusere risikoen for tidlig død betydelig, spesielt ved hjertesykdommer (Lee et al., 2018).

Forbedret kognitiv funksjon

Regelmessig jogging har også positive effekter på hjernens helse. Studier har vist at aerob trening, som jogging, kan bidra til å opprettholde kognitiv funksjon og beskytte mot aldersrelaterte sykdommer som demens og Alzheimers sykdom. Jogging stimulerer dannelsen av nye hjerneceller i hippocampus, som er et område i hjernen knyttet til læring og hukommelse (Erickson et al., 2011).

Relatert: Hvilke muskler trenes ved jogging

Hvordan jogging påvirker kardiovaskulær helse

Økt hjertekapasitet

En av de mest kjente fordelene ved jogging er dens positive effekt på kardiovaskulær helse. Når du jogger, blir hjertet tvunget til å pumpe mer blod for å forsyne musklene med oksygen og næringsstoffer. Dette øker både hjertefrekvensen og blodstrømmen til musklene, og forbedrer hjerte- og lungekapasiteten over tid.

Regelmessig jogging styrker hjertet, gjør det mer effektivt og øker slagvolumet, som er mengden blod hjertet pumper ut per slag. Dette kan bidra til å senke hvilepulsen og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer som hjerneslag, hjerteinfarkt og høyt blodtrykk (Madden et al., 2021).

Forbedret blodtrykk

En annen fordel ved jogging er at det kan bidra til å senke blodtrykket. For personer med høyt blodtrykk, kan moderat jogging på daglig basis redusere både systolisk og diastolisk blodtrykk. Ifølge en studie publisert i The American Journal of Hypertension kan jogging ha en betydelig effekt på blodtrykksregulering, selv ved lav til moderat intensitet (Giles et al., 2014).

Regelmessig trening, inkludert jogging, har også vist seg å ha en positiv innvirkning på kolesterolnivåene, og kan bidra til å øke nivåene av det gode HDL-kolesterolet, samtidig som det reduserer det dårlige LDL-kolesterolet.

Hvordan jogging påvirker hjerte- og lungesystemet

Økt oksygenopptak og lungekapasitet

Jogging er en form for aerob trening som har en betydelig innvirkning på lungekapasiteten og oksygenopptaket. Når man jogger, krever kroppen mer oksygen for å opprettholde energiforbruket, og lungene jobber hardere for å levere oksygen til blodet. Dette fører til en økning i både lungevolum og effektivitet. Etterhvert som man blir mer utholdende, kan lungekapasiteten øke, noe som gjør at kroppen kan hente ut mer oksygen fra hver pust.

En studie publisert i European Respiratory Journal har vist at regelmessig fysisk aktivitet, inkludert jogging, kan bidra til å forbedre lungefunksjonen, spesielt hos eldre individer. Forbedret lungekapasitet fører ikke bare til økt fysisk ytelse, men kan også redusere risikoen for lungeinfeksjoner og andre luftveissykdommer (Gao et al., 2015).

Kardiovaskulær tilpasning over tid

Den kardiovaskulære tilpasningen ved jogging skjer gradvis. Når du begynner å jogge, vil hjertet ditt jobbe mer intensivt for å pumpe oksygenrikt blod til musklene. Over tid vil hjertet tilpasse seg ved å bli sterkere og mer effektivt, noe som fører til at det kan pumpe mer blod med færre slag. Denne tilpasningen kan føre til lavere hvilepuls og høyere utholdenhet under fysisk aktivitet.

Forskning viser at regelmessig jogging kan senke risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å styrke hjertet, forbedre blodsirkulasjonen, og regulere blodtrykket. En meta-analyse publisert i Circulation har bekreftet at personer som jogger regelmessig har lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer sammenlignet med personer som er stillesittende (O’Keefe et al., 2013).

Hvordan jogging påvirker immunsystemet

Bedre immunrespons

En av de mer subtile, men viktige effektene av jogging på kroppen, er hvordan det påvirker immunsystemet. Moderat fysisk aktivitet har vist seg å styrke immunsystemet, noe som kan bidra til å redusere risikoen for infeksjoner. Under fysisk aktivitet som jogging, øker blodstrømmen, og dette hjelper til med å frakte immunceller til forskjellige deler av kroppen, slik at de kan bekjempe potensielle trusler som virus og bakterier.

Forskning publisert i The Journal of Immunology har vist at moderate nivåer av trening som jogging øker aktiviteten til naturlige drepeceller (NK-celler), som spiller en viktig rolle i kroppens forsvar mot infeksjoner (Nieman et al., 2011). Imidlertid kan overdreven trening, spesielt intensiv utholdenhetstrening, svekke immunforsvaret midlertidig, noe som gjør kroppen mer utsatt for infeksjoner. Det er derfor viktig å finne en balanse mellom trening og hvile.

Langsiktig beskyttelse mot kroniske sykdommer

Regelmessig jogging bidrar til å redusere betennelse i kroppen. Kronisk betennelse er en underliggende faktor for mange alvorlige sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer. Jogging hjelper til med å regulere inflammatoriske markører i blodet, og kan dermed beskytte mot utvikling av disse sykdommene på lang sikt. En studie publisert i The Journal of Clinical Investigation fant at moderat trening kan redusere betennelse i kroppen og forbedre immunsystemets evne til å bekjempe sykdom (Pedersen & Hoffman-Goetz, 2000).

Jogging og mental helse

Reduksjon av stress og angst

En av de mest umiddelbare fordelene med jogging er dens evne til å redusere stress og angst. Når man jogger, frigjøres endorfiner i hjernen, kjent som “lykkehormoner”, som gir en følelse av velvære. Denne frigjøringen av endorfiner kan bidra til å redusere nivåene av stresshormonet kortisol, og dermed gi en beroligende effekt på kropp og sinn.

Flere studier har vist at regelmessig fysisk aktivitet, som jogging, er svært effektivt for å håndtere symptomer på angst og depresjon. En gjennomgang av litteraturen fra Psychosomatic Medicine viser at aerob trening, som jogging, har signifikante positive effekter på psykisk helse, og kan være like effektiv som behandling med antidepressiva (Blumenthal et al., 2012).

Bedre søvn

Jogging kan også forbedre søvnkvaliteten. Ved å øke fysisk aktivitet og redusere stressnivået, kan jogging bidra til å regulere søvnrytmen, gjøre det lettere å sovne, og øke mengden dyp søvn. Forskning har vist at personer som trener regelmessig, har en høyere andel av søvn i de restorative stadiene, som er viktige for kroppens restitusjon (Kredlow et al., 2015).

Hvordan jogging påvirker mental helse og kognitiv funksjon

Økt mental klarhet og fokus

De psykiske fordelene ved jogging er mange. Regelmessig jogging har vist seg å forbedre mental klarhet og fokus. Dette skjer fordi fysisk aktivitet øker blodstrømmen til hjernen, noe som fører til økt oksygen- og næringsstofftilførsel. Dette har en positiv effekt på kognitiv funksjon, inkludert hukommelse, læring og problemløsning.

En gjennomgang publisert i Frontiers in Psychology har konkludert med at aerobic trening, som jogging, forbedrer både korttids- og langtidsminne, og bidrar til økt mental kapasitet (Kramer & Erickson, 2007). Jogging kan også bidra til økt nevroplastisitet, som er hjernens evne til å danne nye forbindelser og tilpasse seg nye utfordringer, noe som er viktig for læring og hukommelse.

Bekjempelse av depresjon og angst

Jogging har en betydelig innvirkning på mental helse, og er kjent for å redusere symptomer på både depresjon og angst. En av de viktigste mekanismene er frigjøringen av endorfiner, som er kroppens naturlige smertestillende og stemningsforsterkere. Endorfiner øker følelsen av velvære og kan bidra til å redusere angst og depresjon. Dette er grunnen til at jogging ofte omtales som “løperens høydepunkt” – en følelse av eufori og velvære etter trening.

Studier har vist at jogging og annen aerob trening kan være like effektive som medikamentell behandling for personer med mild til moderat depresjon. En studie publisert i Psychiatry Research fant at personer som trente regelmessig opplevde en betydelig reduksjon i depressive symptomer (Blumenthal et al., 2012).

Bedre søvnkvalitet

En annen psykisk fordel ved jogging er forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet, spesielt jogging, har vist seg å bidra til dypere søvn og forbedret søvnkvalitet. Dette skjer fordi trening bidrar til å redusere stressnivået, samtidig som det regulerer kroppens biologiske klokke. En studie publisert i Sleep Medicine Reviews konkluderte med at aerob trening som jogging kan forbedre både innsovningstid og søvnens totale varighet (Kredlow et al., 2015).

Relatert: Hva trener man ved jogging

Hvordan jogging påvirker kroppens hormonelle balanse

Økt produksjon av veksthormon

En av de fysiologiske effektene av jogging er at det stimulerer produksjonen av veksthormoner. Veksthormon (GH) er viktig for vekst, muskelreparasjon og fettforbrenning. Når du jogger, utsettes kroppen for en form for stress som stimulerer hypofysen til å produsere mer veksthormon. Dette har flere fordeler, inkludert økt muskelmasse, forbedret fettmetabolisme og raskere restitusjon etter trening.

Forskning har vist at intensiv aerob trening, som løping, kan føre til en økning i nivåene av veksthormon, som er essensielt for muskelvekst og generell kroppens restitusjon (Laursen et al., 2014). Dette er en av grunnene til at jogging kan bidra til både forbedret kroppssammensetning og bedre atletisk ytelse.

Forbedret hormonbalanse og økt insulinfølsomhet

Regelmessig trening, som jogging, kan bidra til å balansere hormonnivåene i kroppen. Spesielt påvirker jogging insulinproduksjonen, som er viktig for å regulere blodsukkeret. Ved å forbedre kroppens respons på insulin, kan jogging redusere risikoen for type 2-diabetes. Det er også kjent at jogging kan bidra til å senke nivåene av stresshormonet kortisol, som i høyere nivåer kan være skadelig for både fysisk og mental helse (Rogers et al., 2010).

Hvordan jogging påvirker aldringsprosessen

Beskyttelse mot aldersrelaterte sykdommer

En viktig langsiktig fordel ved jogging er beskyttelsen mot aldersrelaterte sykdommer. Jogging bidrar til å opprettholde fysisk og mental helse i eldre år. Forskning viser at personer som holder seg aktive gjennom hele livet, har lavere risiko for å utvikle demens, Alzheimers sykdom og andre kognitive lidelser. Regelmessig trening kan bidra til å beskytte hjernen mot aldring ved å øke blodtilførselen og stimulere dannelsen av nye hjerneceller.

I tillegg har jogging vist seg å beskytte mot muskel- og beinsvinn som ofte følger med aldring. Som tidligere nevnt, kan jogging bidra til å opprettholde beinmasse og redusere risikoen for osteoporose (Shaw et al., 2018). Dette kan bidra til å opprettholde mobilitet og uavhengighet i eldre år.

Konklusjon

Jogging har en rekke positive effekter på kroppen, både på kort og lang sikt. Det styrker hjertet, forbedrer lungekapasiteten, øker muskelstyrken og utholdenheten, reduserer risikoen for kroniske sykdommer og forbedrer mental helse. Regelmessig jogging bidrar til å regulere hormonbalansen, forbedre insulinfølsomheten og beskytte mot aldringens effekter. Den fysiske og psykiske gevinsten av jogging gjør det til en utmerket trening for både unge og eldre, og det gir mange helsefordeler som kan vare livet ut. Ved å gjøre jogging til en del av hverdagen kan man forbedre livskvaliteten betydelig og forlenge levetiden.