Hva gjør jern i kroppen

Kan du knapt komme deg opp trappene uten å bli sliten, selv om du er i god fysisk i form? Lær mer om hva jern gjør i kroppen.

Har du følt deg utslitt den siste tiden? Kan du knapt komme deg opp trappene uten å bli sliten, selv om du er i god fysisk i form? I så fall kan det hende du mangler jern – spesielt hvis du er kvinne. Selv om mange ikke tenker på jern som et næringsstoff, kan du kanskje bli overrasket over å vite at lavt jern er den vanligste ernæringsmangelen i Norge. Nesten 10% av alle kvinner har jernmangel.

Hvorfor trenger vi jern?

Den viktigste funksjonen til jern i kroppen er å være en del av hemoglobin, et protein i de røde blodcellene som transporterer oksygen fra lungene til alle kroppens celler. Uten jern, kan ikke kroppen få nok oksygen, noe som kan føre til en rekke helseproblemer.

Jern er også viktig for:

• Energiomsetning: Jern er en del av enzymer som er nødvendige for å produsere energi fra maten vi spiser.
• Immunforsvaret: Jern er viktig for et velfungerende immunsystem.
• Hjernefunksjon: Jern er nødvendig for normal hjernefunksjon, læring og hukommelse.
• Cellulær respirasjon: Jern er involvert i den cellulære respirasjonen, prosessen der cellene våre bruker oksygen til å produsere energi.

Relatert: Grønnsaker med jern

Hva gjør jern i kroppen?

Jern er et essensielt mineral. Den viktigste grunnen til at vi trenger det, er at det hjelper med å transportere oksygen i kroppen. Jern er en viktig komponent i hemoglobin, stoffet i røde blodlegemer som fører oksygen fra lungene for å transportere det gjennom kroppen din. Hemoglobin representerer omtrent to tredjedeler av jernet i kropoen. Hvis du ikke har nok jern, kan kroppen ikke lage nok sunne oksygenførende røde blodlegemer. Mangel på røde blodlegemer kalles jernmangelanemi.

Uten sunne røde blodlegemer kan kroppen din ikke få nok oksygen. Hvis du ikke får tilstrekkelig oksygen i kroppen, vil du bli utmattet. Den utmattelsen kan påvirke alt fra hjernefunksjon til immunforsvarets evne til å bekjempe infeksjoner. Hvis du er gravid, kan alvorlig jernmangel øke babyens risiko for å bli født for tidlig. Jern har også andre viktige funksjoner. Jern er også nødvendig for å opprettholde sunne celler, hud, hår og negler.

Hvor mye jern trenger vi?

Anbefalt daglig inntak av jern varierer avhengig av alder, kjønn og menstruasjonsstatus. Kvinner i fertil alder trenger generelt mer jern enn menn.

Anbefalt daglig inntak av jern:

• Menn: 9 mg
• Kvinner (19-50 år): 18 mg
• Kvinner (51+ år): 8 mg
• Gravide: 27 mg
• Amming: 9 mg

Relatert: Hvor mye jern per dag

Hvor mye jern du trenger hver dag, avhenger av alder, kjønn og generell helse. Spedbarn og småbarn trenger mer jern enn voksne generelt, fordi kroppene deres vokser så raskt. I barndommen trenger gutter og jenter den samme mengden jern – 10 milligram daglig fra 4 til 8 år, og 8 mg daglig fra 9 til 13 år. Fra ungdommen øker en kvinnes daglige jernbehov. Kvinner trenger mer jern fordi de mister blod hver måned i løpet av menstruasjonen. Derfor trenger kvinner i alderen 19 til 50 år å få 18 mg jern hver dag, mens menn på samme alder kan slippe unna med bare 8 mg.

Du trenger kanskje mer jern, enten fra kostholdskilder eller fra et jerntilskudd, hvis du:

• Er gravid eller ammer
• Har nyresvikt (spesielt hvis du gjennomgår dialyse, som kan fjerne jern fra kroppen)
• Har et magesår, som kan forårsake blodtap
• Har en gastrointestinal lidelse som forhindrer kroppen din i å absorbere jern normalt (for eksempel cøliaki, Crohns sykdom eller ulcerøs kolitt)
• Har hatt vekttapskirurgi
• Trener mye (intens trening kan ødelegge røde blodlegemer)

Hvis du er vegetarianer eller veganer, kan det hende du også må ta et jerntilskudd, fordi kroppen ikke tar opp den typen jern som finnes i planter, så vel som den tar opp jernet fra kjøtt.

Jern i kroppen: En livsviktig komponent

Jern er et essensielt mineral som spiller en rekke viktige roller i kroppen vår. Vi kan se nærmere på hvorfor jern er så viktig, hvordan det fungerer i kroppen, og hvordan vi kan sikre at vi får i oss nok av dette livsviktige mineralet.

Hvordan fungerer jern i kroppen?

Jern absorberes fra maten vi spiser i tynntarmen. Deretter transporteres det til leveren, hvor det lagres eller brukes til å produsere hemoglobin. Hemoglobin binder seg til oksygen i lungene og transporterer det til alle kroppens celler. Når oksygenet har blitt frigjort fra hemoglobin, brukes det til å produsere energi i cellene.

Relatert: Jernmangel og trening

Hvordan sikre et tilstrekkelig inntak av jern?

De beste kildene til jern er:

• Kjøtt: Rødt kjøtt, kylling og fisk er gode kilder til hemjern, en type jern som er lett for kroppen å absorbere.
• Belgfrukter: Bønner, linser og erter er gode kilder til ikke-hemjern, en type jern som ikke er like lett for kroppen å absorbere.
• Grønne bladgrønnsaker: Spinat, brokkoli og grønnkål er gode kilder til ikke-hemjern.
• Tørket frukt: Aprikoser, rosiner og svisker er gode kilder til ikke-hemjern.
• Nøtter og frø: Mandler, cashewnøtter og gresskarfrø er gode kilder til ikke-hemjern.

For å øke absorpsjonen av ikke-hemjern, kan du spise matvarer som er rike på vitamin C sammen med jernholdige matvarer. Vitamin C hjelper kroppen til å absorbere jern fra ikke-hemjernholdige matvarer.

Jernmangel: symptomer og behandling

Jernmangel er en vanlig tilstand, som rammer mest kvinner i fertil alder. Symptomer på jernmangel kan være:

• Tretthet
• Svakhet
• Blekhet
• Hodepine
• Svimmelhet
• Kortpustethet
• Hjertebank

Hvis du har symptomer på jernmangel, bør du kontakte lege for å få en diagnose og behandling. Behandling av jernmangel kan være kosttilskudd med jern, endring av kosthold eller i noen tilfeller intravenøs jernbehandling.

Forebygging av jernmangel

For å forebygge jernmangel, er det viktig å spise et variert kosthold med matvarer som er rike på jern. Gode kilder til jern inkluderer kjøtt, fisk, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, tørket frukt og nøtter.

Det er også viktig å sørge for at du får i deg nok vitamin C, da dette vitaminet hjelper kroppen til å absorbere jern fra ikke-hemjernholdige matvarer. Gode kilder til vitamin C inkluderer sitrusfrukter, paprika, kiwi og brokkoli.

Relatert: Hvilke oppgaver har jern i kroppen

Risikogrupper for jernmangel

Noen grupper av mennesker er mer utsatt for jernmangel enn andre. Disse inkluderer:

• Kvinner i fertil alder: Kvinner mister jern gjennom menstruasjonsblødning.
• Gravide og ammende: Gravide og ammende kvinner har et økt behov for jern.
• Spedbarn og småbarn: Spedbarn og småbarn har et høyt behov for jern for å støtte vekst og utvikling.
• Vegetarianere og veganere: Vegetarianere og veganere får ikke i seg jern fra kjøtt, som er en god kilde til hemjern.
• Personer med kroniske sykdommer: Personer med kroniske sykdommer som cøliaki, Crohns sykdom eller ulcerøs kolitt kan ha en nedsatt evne til å absorbere jern.

Andre viktige aspekter ved jern

Det er også viktig å være klar over at:

• Overdrevent inntak av jern kan være skadelig. For mye jern kan føre til leverskade, hjerteproblemer og diabetes.
• Jerntilskudd bør kun tas etter samråd med lege.

Hvis du er bekymret for jernmangel, bør du kontakte lege for å få en vurdering.

Konklusjon

Jern er et essensielt mineral som spiller en rekke viktige roller i kroppen vår. For å sikre et tilstrekkelig inntak av jern, er det viktig å spise et variert kosthold med matvarer som er rike på jern. Ved symptomer på jernmangel, bør du kontakte lege for å få en diagnose og behandling.