Hva gjør fiber med kroppen

0
180
Hva gjør fiber med kroppen
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Fiber er en av de viktigste grunnene til at hel plantemat er bra for deg. Lær mer om hva fiber gjør med kroppen.

Hva gjør fiber med kroppen?

Forskning viser at adekvat fiberinntak kan være til fordel for fordøyelsen din og redusere risikoen for kronisk sykdom. Mange av disse fordelene er formidlet av de millioner av bakterier som lever i fordøyelsessystemet ditt. Imidlertid er ikke all fiber laget like. Hver type har forskjellige helseeffekter.

Denne artikkelen forklarer de evidensbaserte, helsemessige fordelene med fiber.

Hva er fiber?

Forenklet er kostfiber et ikke-fordøyelig karbohydrat som finnes i matvarer. Den er delt inn i to brede kategorier basert på dens vannløselighet:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!


  • Løselig fiber: Løses opp i vann og kan metaboliseres av de «gode» bakteriene i tarmen.
  • Uoppløselig fiber: Oppløses ikke i vann.

Kanskje en mer nyttig måte å kategorisere fiber på er gjærbar kontra ikke-gjærbar, som refererer til om vennlige tarmbakterier kan bruke fiberen eller ikke. Det er viktig å huske på at det er mange forskjellige typer fiber. Noen av dem har viktige helsemessige fordeler, mens andre stort sett er ubrukelige. Det er også mye overlapp mellom løselige og uoppløselige fibre. Noen uoppløselige fibre kan fordøyes av de gode bakteriene i tarmen, og de fleste matvarer inneholder både oppløselige og uoppløselige fibre.

Helsemyndighetene anbefaler at menn og kvinner spiser henholdsvis 38 og 25 gram fiber per dag.

Fiber mater gode tarmbakterier

Bakteriene som lever i menneskekroppen, er flere enn kroppens celler, størrelsesforholdet 10 til 1. Bakterier lever på huden, i munnen og i nesen, men de aller fleste lever i tarmen, først og fremst tykktarmen. Cirka 500 forskjellige arter av bakterier lever i tarmen, til sammen rundt 100 billioner celler. Disse tarmbakteriene er også kjent som tarmfloraen. Dette er ikke en dårlig ting. Det er faktisk et gjensidig fordelaktig forhold mellom deg og noen av bakteriene som lever i fordøyelsessystemet. Du gir mat, husly og et trygt habitat for bakteriene. Til gjengjeld tar de seg av noen ting som menneskekroppen ikke kan gjøre på egen hånd. Av mange forskjellige typer bakterier, er noen avgjørende for ulike aspekter av helsen din, inkludert vekt, blodsukkerkontroll, immunfunksjon og til og med hjernefunksjon. Du lurer kanskje på hva dette har med fiber å gjøre. Akkurat som enhver annen organisme, trenger bakterier å spise for å få energi til å overleve og fungere.

Problemet er at de fleste karbohydrater, proteiner og fett blir absorbert i blodomløpet før de kommer til tykktarmen, noe som gir lite igjen for tarmen. Det er her fiber kommer inn. Menneskelige celler har ikke enzymer for å fordøye fiber, så den når tykktarmen relativt uendret. Imidlertid har tarmbakterier enzymer til å fordøye mange av disse fibrene. Dette er den viktigste grunnen til at (noen) kostholdsfibre er viktige for helsen. De mater de gode bakteriene i tarmen, og fungerer som prebiotika. På denne måten fremmer de veksten av gode tarmbakterier, som kan ha ulike positive effekter på helsen. De vennlige bakteriene produserer næringsstoffer for kroppen, inkludert kortkjedede fettsyrer som acetat, propionat og butyrat, hvorav butyrat ser ut til å være det viktigste. Disse kortkjedede fettsyrene kan mate cellene i tykktarmen, noe som kan føre til redusert tarmbetennelse og forbedringer i fordøyelsessykdommer som irritabelt tarmsyndrom, Crohns sykdom og ulcerøs kolitt.Når bakteriene gjærer fiberen, produserer de også gasser. Dette er grunnen til at fiberrike dietter kan forårsake flatulens og ubehag i magen hos noen mennesker. Disse bivirkningene går vanligvis bort med tiden når kroppen din tilpasser seg.

Noen typer fiber kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

Visse typer fiber kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å redusere appetitten. Noen studier viser faktisk at økning av kostfiber kan forårsake vekttap ved automatisk å redusere kaloriinntaket. Fiber kan suge vann i tarmen, redusere opptaket av næringsstoffer og øke følelsen av metthet. Dette avhenger imidlertid av fibertypen. Noen typer fiber har ingen effekt på vekten, mens visse oppløselige fibre kan ha en betydelig effekt. Et godt eksempel på et effektivt fibertilskudd for vekttap er glucomannan.

Fiber kan redusere blodsukkertopper

Matvarer med høyt fiberinnhold har en tendens til å ha en lavere glykemisk indeks enn raffinerte karbohydrater, som har blitt strippet for det meste av fiberen. Imidlertid tror forskere bare høyviskøse, løselige fibre har denne egenskapen. Inkludering av disse tyktflytende, løselige fibrene i dine karbohydraterholdige måltider kan føre til mindre topper i blodsukkeret. Dette er viktig, spesielt hvis du følger en diett med høyt karbohydratinnhold. I dette tilfellet kan fiberen redusere sannsynligheten for at karbohydrater hever blodsukkeret til skadelige nivåer. Når det er sagt, hvis du har problemer med blodsukkeret, bør du vurdere å redusere karboinntaket, spesielt lite fiberfattige, raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt mel og tilsatt sukker.

Hva med fiber og forstoppelse?

En av hovedfordelene med å øke fiberinntaket er redusert forstoppelse. Det hevdes at fiber hjelper til med å absorbere vann, øke mesteparten av avføringen din og få fart på avføringen gjennom tarmen. Bevisene er imidlertid ganske motstridende. Noen studier viser at økning av fiber kan forbedre symptomer på forstoppelse, men andre studier viser at å fjerne fiber forbedrer forstoppelse. Effektene avhenger av type fiber. Generelt sett har fiber som øker vanninnholdet i avføringen din en avførende effekt, mens fiber som tilfører tørrmassen til avføring uten å øke vanninnholdet kan ha en forstoppende effekt. Oppløselige fibre som danner en gel i fordøyelseskanalen og ikke er fermentert av tarmbakterier, er ofte effektive. Et godt eksempel på en geldannende fiber er psyllium.

Relaterte artikler:

Hva er kostfiber

Frukt med mye fiber

Annonse fra X-LIFE