Hva gjør antioksidanter

Denne artikkelen vil gå i dybden på hva antioksidanter er, hvordan de fungerer, hvilke kilder som er best å få dem fra, og hvilke fordeler og ulemper de kan ha for helsen.

Antioksidanter har blitt et populært samtaleemne innen helse og ernæring. Mange hevder at antioksidanter spiller en viktig rolle for å beskytte kroppen mot ulike helseproblemer og bidrar til å redusere risikoen for kroniske sykdommer. Men hva er egentlig antioksidanter, og hvilken effekt har de på helsen?

Hva er antioksidanter?

Antioksidanter er forbindelser som finnes naturlig i mange matvarer, og som bidrar til å beskytte cellene i kroppen mot skade forårsaket av frie radikaler. Frie radikaler er ustabile molekyler som dannes som et resultat av både naturlige prosesser i kroppen og eksterne faktorer som forurensning, røyking og stråling. Antioksidanter hjelper med å nøytralisere disse frie radikalene og forhindrer oksidativt stress, som kan bidra til utviklingen av ulike sykdommer som kreft, diabetes og hjerte- og karsykdommer (Halliwell & Gutteridge, 2015).

Hvordan fungerer antioksidanter i kroppen?

For å forstå hvordan antioksidanter fungerer, er det viktig å se på den kjemiske prosessen som ligger bak. Frie radikaler er ustabile molekyler som har en ubalanse i elektronene sine, noe som gjør dem reaktive og skadelige for cellene i kroppen. De frie radikalene kan angripe lipider, proteiner og DNA, og dermed forårsake skade som kan resultere i ulike helseproblemer, inkludert kreft og aldring (Valko et al., 2007).

Antioksidanter fungerer ved å gi fra seg et elektron til de frie radikalene, noe som stabiliserer dem og hindrer dem i å forårsake skade. Dette bidrar til å beskytte cellene og redusere risikoen for oksidativt stress. Antioksidanter kan også bidra til å reparere skader som allerede har skjedd, ved å aktivere enzymer som er involvert i cellevedlikehold og reparasjon (Pham-Huy et al., 2008).

Typer av antioksidanter

Det finnes flere ulike typer antioksidanter, og de kan klassifiseres basert på hvordan de virker i kroppen. De viktigste kategoriene inkluderer:

Vitaminbaserte antioksidanter

Vitaminer som vitamin C og vitamin E er noen av de mest kjente antioksidantene. Vitamin C er vannløselig og fungerer primært i væsker som blod og cellesaft, mens vitamin E er fettløselig og beskytter cellemembranene mot skade. Vitamin C finnes i sitrusfrukter, jordbær og paprika, mens vitamin E finnes i nøtter, frø og planteoljer (Carr & Frei, 1999).

Mineralbaserte antioksidanter

Mineraler som selen og sink fungerer som antioksidanter ved å være en del av enzymatiske prosesser som beskytter kroppen mot oksidativt stress. Selen finnes i matvarer som paranøtter, fisk og skalldyr, mens sink finnes i kjøtt, belgfrukter og meieriprodukter (Rayman, 2000).

Polyfenoler

Polyfenoler er en gruppe antioksidanter som finnes i planter og inkluderer forbindelser som flavonoider og tanniner. Disse forbindelsene har vist seg å ha sterke antioksidantegenskaper og finnes i matvarer som grønn te, rødvin, bær og kakao (Scalbert et al., 2005).

Enzymatiske antioksidanter

Enzymatiske antioksidanter, som superoksid dismutase (SOD), katalase og glutation peroksidase, produseres naturlig av kroppen og spiller en viktig rolle i å nøytralisere frie radikaler. Disse enzymene krever tilstedeværelsen av spesifikke mineraler, som selen, kobber og mangan, for å fungere effektivt (Brigelius-Flohé & Maiorino, 2013).

Kilder til antioksidanter

Antioksidanter finnes i en rekke matvarer, og det anbefales å få dem fra naturlige kilder i stedet for kosttilskudd. Noen av de beste kildene til antioksidanter inkluderer:

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er de mest kjente kildene til antioksidanter. Bær som blåbær, jordbær og bjørneålbær inneholder store mengder polyfenoler, mens sitrusfrukter er rike på vitamin C. Grønnsaker som spinat, brokkoli og paprika inneholder også viktige antioksidanter (Liu, 2004).

Nøtter og frø

Nøtter og frø, som mandler, valnøtter og solsikkefrø, er rike på vitamin E og andre antioksidanter. Disse matvarene har også et høyt innhold av sunt fett, som bidrar til å opprettholde en sunn cellemembranstruktur (Blomhoff, 2005).

Drikkevarer

Grønn te og rødvin er kjente kilder til antioksidanter, spesielt polyfenoler. Grønn te inneholder epigallokatekingallat (EGCG), en kraftig antioksidant som har vist seg å ha helsefordeler som å redusere betennelse og beskytte hjertet (Cabrera et al., 2006).

Kakao og sjokolade

Mørk sjokolade med høyt kakaoinnhold er en annen god kilde til antioksidanter. Kakao inneholder flavonoider som kan bidra til å forbedre blodsirkulasjonen og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer (Buitrago-Lopez et al., 2011).

Relatert: Hva er antioksidant

Fordeler med antioksidanter for helsen

Antioksidanter har mange fordeler for helsen, og de kan bidra til å forebygge og behandle en rekke sykdommer. Noen av de viktigste fordelene inkluderer:

Redusert risiko for kroniske sykdommer

En av de mest kjente fordelene med antioksidanter er deres evne til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Ved å nøytralisere frie radikaler og redusere oksidativt stress, kan antioksidanter beskytte cellene mot skade og dermed redusere risikoen for sykdom (Ames et al., 1993).

Forbedret immunforsvar

Antioksidanter spiller også en viktig rolle i å styrke immunforsvaret. Vitamin C, for eksempel, er kjent for å stimulere produksjonen av hvite blodceller, som er avgjørende for å bekjempe infeksjoner og opprettholde et sunt immunforsvar (Wintergerst et al., 2006).

Beskyttelse mot aldring

Aldringsprosessen er delvis knyttet til oksidativt stress og skader på cellene. Antioksidanter kan bidra til å redusere aldringstegn som rynker og tap av hudens elastisitet ved å beskytte huden mot skadelige frie radikaler. Dette er grunnen til at mange hudpleieprodukter inneholder antioksidanter som vitamin E og C (Sies & Stahl, 2004).

Forbedret hjertehelse

Flere studier har vist at antioksidanter kan bidra til å forbedre hjertehelsen ved å redusere betennelse, forbedre blodårefunksjonen og senke blodtrykket. Flavonoider i mørk sjokolade og grønn te har vist seg å ha en positiv effekt på hjerte- og karsystemet (Kris-Etherton et al., 2002).

Ulemper ved overforbruk av antioksidanter

Selv om antioksidanter har mange fordeler, kan det også være noen ulemper ved å innta for mye av dem, spesielt gjennom kosttilskudd. Overforbruk av antioksidanter kan ha skadelige effekter på kroppen og kan faktisk øke risikoen for visse sykdommer.

Pro-oksidant effekt

Antioksidanter kan i noen tilfeller fungere som pro-oksidanter, spesielt når de tas i store doser. Dette betyr at de kan bidra til dannelsen av frie radikaler i stedet for å nøytralisere dem, noe som kan forverre oksidativt stress og skade cellene (Podmore et al., 1998).

Risiko for kreft

Noen studier har antydet at kosttilskudd med antioksidanter som betakaroten kan øke risikoen for visse typer kreft, spesielt hos røykere. Dette er fordi betakaroten i høye doser kan ha en pro-oksidant effekt og bidra til skader på cellene (Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group, 1994).

Interaksjoner med medisiner

Antioksidanter kan også interagere med visse medisiner og redusere deres effektivitet. For eksempel kan store doser vitamin E øke risikoen for blødning hos personer som tar blodfortynnende medisiner (Miller et al., 2005).

Antioksidanter og kosttilskudd

Det er mange kosttilskudd tilgjengelige som inneholder antioksidanter, og disse markedsføres ofte som en måte å forbedre helsen og forebygge sykdommer på. Men eksperter anbefaler generelt å få antioksidanter fra naturlige matkilder i stedet for tilskudd. Dette skyldes at naturlige matkilder inneholder en rekke andre gunstige stoffer, som fiber, vitaminer og mineraler, som ikke finnes i kosttilskudd (Blumberg et al., 2013).

Fordeler og ulemper med kosttilskudd

Kosttilskudd kan være nyttige for personer som har spesifikke mangler eller som ikke klarer å få i seg nok antioksidanter gjennom kostholdet. Men for de fleste mennesker vil et balansert kosthold som inkluderer rikelig med frukt, grønnsaker, nøtter og frø gi tilstrekkelige mengder antioksidanter.

Overforbruk av antioksidanttilskudd kan derimot være skadelig. Som nevnt tidligere kan store doser av visse antioksidanter ha en pro-oksidant effekt og faktisk øke risikoen for sykdommer. I tillegg har mange studier ikke funnet klare bevis for at kosttilskudd med antioksidanter gir de samme helsefordelene som naturlige matkilder (Bjelakovic et al., 2007).

Relatert: Bær med mest antioksidanter

Hvordan sikre et balansert inntak av antioksidanter

For å sikre et balansert inntak av antioksidanter, er det viktig å ha et variert kosthold som inkluderer mange ulike kilder til disse forbindelsene. Her er noen tips for å øke inntaket av antioksidanter gjennom kostholdet:

Spis et bredt spekter av farger

Frukt og grønnsaker med ulike farger inneholder forskjellige typer antioksidanter. For eksempel inneholder røde tomater lykopen, gule og oransje gulrøtter inneholder betakaroten, og blåbær inneholder antocyaniner. Ved å spise et bredt spekter av farger sikrer du at du får i deg et mangfold av antioksidanter (Liu, 2004).

Inkluder nøtter og frø

Nøtter og frø er rike på vitamin E og andre antioksidanter, og de kan lett legges til kostholdet som en sunn snack eller som topping på yoghurt og salater.

Drikk grønn te

Grønn te er en rik kilde til polyfenoler og har vist seg å ha mange helsefordeler. Å inkludere grønn te i kostholdet kan være en enkel måte å øke antioksidantinntaket på (Cabrera et al., 2006).

Begrens inntaket av kosttilskudd

For de fleste mennesker er det unødvendig å ta kosttilskudd med antioksidanter, så lenge de har et variert kosthold. Rådfør deg med legen din før du begynner med kosttilskudd, spesielt hvis du har underliggende helseproblemer eller tar medisiner.

Konklusjon

Antioksidanter spiller en viktig rolle i å beskytte kroppen mot oksidativt stress og redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer. Ved å nøytralisere frie radikaler, bidrar de til å opprettholde en god helse, styrke immunforsvaret og beskytte mot aldring. Selv om antioksidanter har mange fordeler, kan overforbruk gjennom kosttilskudd ha negative effekter og til og med øke risikoen for visse sykdommer. Det er derfor best å få antioksidanter fra naturlige matkilder som frukt, grønnsaker, nøtter og te.

For å sikre et balansert inntak av antioksidanter, er det viktig å ha et variert kosthold som inkluderer en rekke ulike matvarer. Dette vil gi kroppen de nødvendige næringsstoffene for å bekjempe oksidativt stress og holde seg sunn. Antioksidanter er ikke en magisk løsning for alle helseproblemer, men de er en viktig del av et sunt kosthold og en livsstil som fremmer god helse.