Hva er vegansk mat

0
32
Hva er vegansk mat
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

OPPTIL 30% RABATT!

Et vegansk kosthold inneholder bare planter, som grønnsaker, korn, nøtter og frukt, og matvarer laget av planter. Lær mer om vegansk mat.

Veganere spiser ikke mat som kommer fra dyr, inkludert melkeprodukter og egg.

Sunn mat som veganer

Du kan få de fleste næringsstoffene du trenger av å spise et variert og balansert vegansk kosthold.

For et sunt vegansk kosthold:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

OPPTIL

45%

RABATT!


  • spis minst 5 porsjoner av en rekke frukt og grønnsaker hver dag
  • baser måltider på poteter, brød, ris, pasta eller andre stivelsesholdige karbohydrater (velg fullkorn der det er mulig)
  • har noen meieriprodukter, for eksempel soyadrikker og yoghurt (velg alternativer med lite fett og lavere sukker)
  • spis noen bønner, pulser og andre proteiner
  • velg umettede oljer og pålegg, og spis i små mengder
  • drikk rikelig med væske (regjeringen anbefaler 6 til 8 kopper eller glass om dagen)

Hvis du velger å ta med mat og drikke som inneholder mye fett, salt eller sukker, må du ha dem sjeldnere og i små mengder.

Få de riktige næringsstoffene fra et vegansk kosthold

Med god planlegging og forståelse av hva som utgjør et sunt, balansert vegansk kosthold, kan du få alle næringsstoffene kroppen din trenger. Hvis du ikke planlegger dietten riktig, kan du gå glipp av viktige næringsstoffer, som kalsium, jern og vitamin B12.

Veganere som er gravide eller ammer

Under graviditet og under amming må kvinner som følger et vegansk kosthold, sørge for at de får i seg nok vitaminer og mineraler til at barnet kan utvikle seg sunt.

Hvis du ammer babyen din på et vegansk kosthold, må du sørge for at de får et bredt utvalg av matvarer for å gi den energien og vitaminene de trenger for vekst.

Veganske kilder til kalsium og vitamin D

Kalsium er nødvendig for sterke og sunne bein og tenner. Ikke-veganere får mest mulig av kalsium fra meieriprodukter (melk, ost og yoghurt), men veganere kan få det fra annen mat.

Gode ​​kalsiumkilder for veganere inkluderer:

  • grønne bladgrønnsaker – som brokkoli, kål og okra, men ikke spinat
  • befestet usøtet soya, ris og havregryn
  • kalsiumsatt tofu
  • sesamfrø og tahini
  • pulser
  • brunt og hvitt brød
  • tørket frukt, som rosiner, svisker, fiken og tørkede aprikoser

En 30 gram porsjon tørket frukt teller som en av dine 5 om dagen, men bør spises ved måltidene, ikke som mellommåltid for å redusere innvirkning på tennene. Kroppen trenger vitamin D for å regulere mengden kalsium og fosfat i kroppen. Disse næringsstoffene bidrar til å holde bein, tenner og muskler sunne.

Gode ​​kilder til vitamin D for veganere inkluderer:

  • eksponering for sollys, spesielt fra slutten av mars / begynnelsen av april til slutten av september – husk å dekke over eller beskytte huden din før den begynner å bli rød eller brent (se vitamin D og sollys)
  • berikede fettpålegg, frokostblandinger og usøtet soyadrikk (tilsatt vitamin D)
  • vitamin D-tilskudd

Les etiketten for å sikre at vitamin D som brukes i et produkt ikke er av animalsk opprinnelse.

Veganske jernkilder

Jern er viktig for produksjonen av røde blodlegemer. Et vegansk kosthold kan være høyt i jern, selv om jern fra plantebasert mat blir absorbert av kroppen mindre godt enn jern fra kjøtt.

Gode ​​kilder til jern for veganere er:

  • fullkornsbrød og mel
  • frokostblandinger forsterket med jern
  • mørkegrønne, bladgrønnsaker, som brønnkarse, brokkoli og vårgrønnsaker
  • nøtter
  • tørkede frukter, som aprikoser, svisker og fiken

Veganske kilder til vitamin B12

Kroppen trenger vitamin B12 for å opprettholde sunt blod og et sunt nervesystem. Mange får vitamin B12 fra dyrekilder, som kjøtt, fisk og melkeprodukter. Kilder for veganere er begrensede, og et vitamin B12-supplement kan være nødvendig.

Kilder til vitamin B12 for veganere inkluderer:

  • frokostblandinger forsterket med B12
  • usøtet soyadrikke tilsatt vitamin B12
  • gjærekstrakt, som Marmite, som er forsterket med vitamin B12

Veganske kilder til omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer, primært de som finnes i fet fisk, kan bidra til å opprettholde et sunt hjerte og redusere risikoen for hjertesykdom når de spises som en del av et sunt kosthold.

Kilder til omega-3 fettsyrer som er egnet for veganere inkluderer:

  • linfrøolje
  • rapsolje
  • soyaolje og soyabasert mat, som tofu
  • valnøtter

Bevis tyder på at plantekilder til omega-3 fettsyrer kanskje ikke har de samme fordelene når det gjelder å redusere risikoen for hjertesykdom som de som er i fet fisk.

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!

559,-

799,-