Du trenger ikke å fjerne alt fett fra kostholdet ditt. Noen fettstoffer hjelper med å fremme god helse. Lær mer hvilket fett du bør spise mer av.
Det er lurt å velge de sunnere typene fett og deretter nyte dem som en del av et balansert kosthold.
Fakta om fett
Det er mange typer fett. Kroppen din lager sitt eget fett når det får overflødige kalorier. Noen fettstoffer finnes i maten du spiser, og disse kalles fett. Fett i kosten er et makronæringsstoff som gir energi til kroppen din. Fett er viktig for helsen din fordi den støtter en rekke av kroppens funksjoner. Noen vitaminer må ha fett å løse seg opp slik at de kan brukes av kroppen din.
Men noen typer fett i kostholdet antas å spille en rolle i hjerte- og karsykdommer. I tillegg inneholder fett mye kalorier, så du må balansere fettinntaket ditt mot den andre maten du spiser, slik at du ikke tar inn mer kalorier enn du trenger. Hvis du spiser mer kalorier enn du trenger, vil du gå opp i vekt. Overvekt er som kjent knyttet til dårlig helse.
Usunne fettstoffer
Det er to hovedtyper av potensielt skadelig fett:
- Mettet fett. Denne typen fett kommer hovedsakelig fra matkilder fra dyr, som rødt kjøtt, fjærfe og meieriprodukter med mye fett. Mettet fett hever kolesterolnivået med høyt tetthet lipoprotein (HDL eller «godt») og lipoprotein med lav tetthet (LDL eller «dårlig»), noe som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
- Transfett. Denne typen fett forekommer naturlig i noen matvarer i små mengder. Men de fleste transfettstoffer er laget av oljer gjennom en matprosesseringsmetode som kalles delvis hydrogenering. Disse delvis hydrerte transfettene kan øke total blodkolesterol, LDL-kolesterol og triglyseridnivåer, men senke HDL-kolesterol. Dette kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
De fleste fettstoffer som har en høy andel mettet fett eller som inneholder transfett, er faste ved romtemperatur. På grunn av dette blir de vanligvis referert til som faste fettstoffer.
Sunnere fett
De potensielt nyttige typene fett er hovedsakelig umettet fett:
- Enumettede fettsyrer. Denne typen fett finnes i en rekke matvarer og oljer. Studier viser at å spise mat rik på enumettede fettsyrer i stedet for mettet fett, forbedrer kolesterolnivået i blodet, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom, og kan også bidra til å redusere risikoen for type 2-diabetes.
- Flerumettede fettsyrer. Denne typen fett finnes hovedsakelig i plantebaserte matvarer og oljer. Bevis antyder at å spise mat rik på flerumettede fettsyrer i stedet for mettet fett, forbedrer kolesterolnivået i blodet, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom, og kan også bidra til å redusere risikoen for type 2-diabetes.
- Omega-3 fettsyrer. En type flerumettet fett består hovedsakelig av omega-3 fettsyrer og kan være spesielt gunstig for hjertehelsen. Det er plantekilder til omega-3 fettsyrer. Det er imidlertid ikke bestemt ennå om erstatninger for fiskeolje – plantebasert eller krill – har de samme helseeffektene som omega-3 fettsyre fra fisk.
Matvarer som hovedsakelig består av enumettede og flerumettede fettstoffer, er flytende ved romtemperatur, som rapsolje, olivenolje, saflorolje, peanøttolje, solsikkeolje og maisolje.
Fisk med mye omega-3 fettsyrer inkluderer laks, tunfisk, ørret, makrell, sardiner og sild. Plantekilder til omega-3 fettsyrer inkluderer linfrø (malt), oljer (raps, linfrø, soyabønne) og nøtter og andre frø (valnøtter, butternøtter og chiafrø).
Relaterte artikler:
