Hva er tomme kalorier

Denne artikkelen vil gå i dybden på begrepet tomme kalorier, forklare hvorfor det er viktig å være bevisst på å redusere inntaket av slike kalorier, samt gi leserne praktiske tips for å ta bedre valg i hverdagen.

Tomme kalorier har blitt et populært begrep i dagens helse- og ernæringsdiskurs, spesielt når temaet dreier seg om kosthold og helse. Men hva betyr egentlig «å innta tomme kalorier», og hvordan kan dette påvirke kroppens helse på lang sikt?

Definisjon av tomme kalorier

Begrepet «tomme kalorier» refererer til kalorier som ikke gir noe vesentlig næringsinnhold utover energi. Matvarer som inneholder tomme kalorier, inneholder vanligvis mye energi fra sukker og fett, men mangler viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, proteiner og fiber. Tomme kalorier kan ofte gi rask energi, men uten å bidra med viktige stoffer som kroppen trenger for å fungere optimalt. Eksempler på slike matvarer inkluderer brus, godteri, kaker, kjeks, chips og enkelte typer bearbeidet mat (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).

Hvorfor er tomme kalorier problematiske?

En av hovedutfordringene med tomme kalorier er at de kan fortrenge næringsrik mat fra kostholdet. Dette betyr at personer som inntar mye mat og drikke med tomme kalorier, kan ha vanskeligheter med å få i seg de nødvendige næringsstoffene som kroppen trenger for å opprettholde god helse. Å erstatte næringsrik mat med mat som kun gir energi, kan føre til underernæring, vitaminmangel og andre helseproblemer over tid (World Health Organization, 2021).

Økt risiko for overvekt og fedme

Tomme kalorier er også assosiert med økt risiko for overvekt og fedme. Matvarer som er høye på sukker og fett, har ofte høy energitetthet, noe som betyr at de inneholder mange kalorier i forhold til volumet. Dette kan føre til at man lett overstiger sitt daglige energibehov, uten å bli mett eller få de næringsstoffene man trenger. For mange kan dette resultere i et kalorioverskudd som på sikt gir økt vekt, noe som igjen øker risikoen for fedmerelaterte sykdommer som type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og visse typer kreft (Kreftforeningen, 2022).

Manglende næringstetthet

Mat med tomme kalorier mangler de næringsstoffene som kroppen trenger for å holde seg sunn. Vitaminer og mineraler er essensielle for en rekke kroppsfunksjoner, inkludert immunforsvaret, cellevekst og energiomsetning. For eksempel er brus en kilde til store mengder sukker, men inneholder ingen vitaminer eller mineraler som er nødvendige for at kroppen skal fungere optimalt (Matportalen, 2023). Ved å velge næringstett mat som frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner, sikrer man at kroppen får det den trenger, uten et overflødig kaloriinntak.

Matvarer som inneholder tomme kalorier

Det er viktig å identifisere hvilke matvarer som bidrar med tomme kalorier for å kunne ta bedre valg i hverdagen. Nedenfor ser vi på noen vanlige kilder til tomme kalorier.

Sukkerholdig drikke

Sukkerholdig drikke, som brus, energidrikker og fruktjuice med tilsatt sukker, er en av de største kildene til tomme kalorier i dagens kosthold. Disse drikkene inneholder ofte store mengder tilsatt sukker, noe som gir mange kalorier uten å tilføre kroppen viktige næringsstoffer (American Heart Association, 2023).

Godteri og snacks

Godteri, sjokolade, kjeks og chips er andre eksempler på matvarer som er rike på tomme kalorier. Disse produktene inneholder ofte store mengder sukker og mettet fett, samtidig som de er fattige på vitaminer, mineraler og fiber. Dette gjør dem til en dårlig kilde til næring, selv om de kan gi kortvarig nytelse (Nasjonalt råd for ernæring, 2021).

Hurtigmat og bearbeidet mat

Mange typer hurtigmat og bearbeidet mat, som hamburgere, pølser, pizza og ferdigretter, inneholder store mengder tomme kalorier. Slike matvarer er ofte høyt bearbeidet, med tilsatt sukker, fett og salt, samtidig som de mangler viktige næringsstoffer. Å spise store mengder hurtigmat kan derfor øke risikoen for overvekt og helseproblemer knyttet til høyt inntak av fett og sukker (Folkehelseinstituttet, 2023).

Relatert: Hvor mange kalorier er det i havregrøt

Hvordan redusere inntaket av tomme kalorier

Det er mulig å redusere inntaket av tomme kalorier ved å gjøre bevisste valg og prioritere næringsrik mat. Her er noen praktiske tips som kan hjelpe med å opprettholde et sunt kosthold.

Velg næringsrike alternativer

I stedet for å velge sukkerholdige drikker som brus og juice, kan man velge vann, sukkerfri drikke eller naturlig fruktjuice uten tilsatt sukker. For snacks kan man velge nøtter, frukt eller grønnsaker i stedet for godteri og chips. Ved å gjøre disse endringene kan man redusere inntaket av tomme kalorier og samtidig øke inntaket av viktige næringsstoffer (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).

Lag mat fra bunnen av

Hjemmelaget mat er ofte sunnere enn bearbeidet ferdigmat fordi man selv har kontroll over hvilke ingredienser som brukes. Ved å lage mat fra bunnen av kan man redusere mengden tilsatt sukker, fett og salt, samt øke mengden næringsrike ingredienser som grønnsaker, fullkorn og magre proteiner. Dette bidrar til å redusere inntaket av tomme kalorier (Nasjonalt råd for ernæring, 2021).

Les innholdsfortegnelsen

En annen måte å unngå tomme kalorier på er å lese innholdsfortegnelsen på matvarer. Mange produkter inneholder skjult sukker og fett, og ved å være bevisst på hva som er i maten man kjøper, kan man ta mer informerte valg. Se etter produkter med lavt innhold av tilsatt sukker og mettet fett, og unngå produkter som inneholder ingredienser man ikke kjenner til eller forstår (Matportalen, 2023).

Fordeler med å redusere inntaket av tomme kalorier

Å redusere inntaket av tomme kalorier kan ha mange positive effekter på helsen. Her ser vi på noen av fordelene ved å velge næringstett mat fremfor mat som er rik på tomme kalorier.

Bedre vektkontroll

Ved å unngå matvarer med tomme kalorier og heller fokusere på næringstett mat, kan man lettere kontrollere kroppsvekten. Næringstett mat gir en følelse av metthet som varer lenger, og det blir derfor lettere å unngå overspising og uønsket vektøkning. Dette kan være spesielt nyttig for personer som prøver å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt (World Health Organization, 2021).

Bedre energi og humør

Næringstett mat gir kroppen de vitaminer og mineraler den trenger for å fungere optimalt. Dette kan bidra til å øke energinivået og forbedre humøret. Tomme kalorier, spesielt de som kommer fra sukker, kan gi rask energi, men denne energien forsvinner raskt og kan føre til energidipper og irritabilitet senere. Ved å velge matvarer med langsomme karbohydrater, fiber, proteiner og sunne fettstoffer, vil energinivået forbli jevnere gjennom dagen (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).

Redusert risiko for kroniske sykdommer

En diett som er rik på tomme kalorier og fattig på næringsstoffer kan øke risikoen for en rekke kroniske sykdommer. Ved å prioritere næringsrike matvarer kan man redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og visse typer kreft. Næringstett mat inneholder antioksidanter, fiber og andre stoffer som beskytter kroppen mot sykdommer og holder helsen i god stand (Kreftforeningen, 2022).

Relatert: Proteinrik mat med lite kalorier

Behovet for bevissthet rundt kaloriinntak

For mange mennesker handler ikke et sunt kosthold bare om å redusere antall kalorier, men om å sikre at kaloriene man inntar kommer fra matvarer som gir nødvendig næring. Bevissthet rundt kaloriinntaket innebærer å gøre bevisste valg og vite hva slags matvarer som bør prioriteres for å dekke kroppens behov.

Energiinntak versus energiforbruk

Kroppen trenger energi for å fungere, men det er viktig å balansere energiinntaket med energiforbruket. Dersom man inntar flere kalorier enn det kroppen forbrenner, vil overskuddsenergien lagres som fett. Tomme kalorier fra sukker og fett bidrar lett til et slikt overskudd fordi de inneholder mye energi uten å gi metthetsfølelse. Ved å være bevisst på energiinntaket kan man unngå å lagre unødvendig fett og dermed redusere risikoen for overvekt (Folkehelseinstituttet, 2023).

Kalorikvalitet fremfor kaloriantall

Det er viktig å huske at alle kalorier ikke er like, selv om de gir samme mengde energi. Kalorikvalitet handler om å få mest mulig ut av de kaloriene man spiser, ved å velge matvarer som inneholder viktige næringsstoffer. Et sunt kosthold handler om å prioritere mat som gir kroppen det den trenger for å holde seg sunn og frisk, heller enn å telle kalorier uten å ta hensyn til næringstettheten (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).

Praktiske tiltak for å redusere tomme kalorier

Når det gjelder å redusere inntaket av tomme kalorier, finnes det flere praktiske tiltak man kan sette i verk i hverdagen.

Planlegg måltidene

En av de beste måtene å sikre at man får i seg næringstett mat og unngår tomme kalorier, er å planlegge måltidene sine. Ved å ha en plan for hva man skal spise gjennom dagen, er det lettere å unngå fristelsen til å ty til hurtigmat og snacks som inneholder tomme kalorier. Planlegging kan også bidra til å spare tid og penger, samtidig som det gir bedre helse (Nasjonalt råd for ernæring, 2021).

Unngå bearbeidede matvarer

Bearbeidede matvarer er ofte en stor kilde til tomme kalorier. Disse produktene inneholder ofte mye sukker, fett og salt, samt mange tilsetningsstoffer som ikke gir noen næringsverdi. Ved å unngå bearbeidede matvarer og heller velge ferske, naturlige ingredienser, kan man redusere inntaket av tomme kalorier betydelig (Folkehelseinstituttet, 2023).

Vær bevisst på porsjonsstørrelser

Porsjonsstørrelser har også mye å si for kaloriinntaket. Mange matvarer som inneholder tomme kalorier, kommer i store porsjoner, og det kan være vanskelig å stoppe etter bare litt. Ved å være bevisst på porsjonsstørrelser og ikke spise mer enn man trenger, kan man redusere inntaket av tomme kalorier (American Heart Association, 2023).

Konklusjon

Tomme kalorier er kalorier som ikke gir kroppen noe næringsverdi utover energi, og som derfor kan være skadelige for helsen dersom de inntas i for store mengder. Matvarer som inneholder tomme kalorier, inkluderer sukkerholdige drikker, godteri, snacks og hurtigmat. Disse matvarene bidrar med energi, men mangler essensielle næringsstoffer som kroppen trenger for å fungere optimalt. Ved å være bevisst på hva slags mat man spiser, velge næringstett mat og redusere inntaket av tomme kalorier, kan man opprettholde en sunnere livsstil, forbedre energinivået og redusere risikoen for kroniske sykdommer. Planlegging av måltider, valg av naturlige ingredienser, og bevissthet rundt porsjonsstørrelser er nøkkelen til å oppnå et balansert og sunt kosthold.