Hva er terskelfart

Lær mer om hva terskelfart er og hvordan du kan gjennomføre terskeltrening for å øke aerob kapasitet innenfor idretten din.

Terskelfart er gullstandarden for å måle utholdenhet

Det er et nyttig verktøy fordi det måler både fart og utholdenhet. Det gir deg nyttig tilbakemelding på din nåværende form på alle distanser fra 5 km til maraton. Denne bloggen forklarer hva terskelfart er, hvordan du tester den og hvordan du bruker resultatene til å forbedre deg. Å kjenne din terskelfart er verdifullt av tre grunner:

• Det indikerer din nåværende løpsform
• Det kan brukes til å lage hastighetsbaserte treningssoner
• Testresultater kan brukes til å forutsi tid eller tempo for andre løp

Relatert: Hva er VDOT?

Hva er terskelfart?

Det refererer ganske enkelt til din nåværende beste gjennomsnittsfart for et 60-minutters løp. Det er en omtrentlig indikator på din laktatterskelfart – treningsintensiteten der blodkonsentrasjonen av melkesyre begynner å stige eksponentielt. Heldigvis krever ikke testing av terskelfart at det tas blodprøver. Treningsøkter gjort i terskelfart kan utvikle din evne til å tåle en større og større intensitet av innsats over en lengre og lengre periode. Når det brukes som en del av en progressiv treningsplan, er terskeltrening en effektiv måte å forbedre løpsevnen din på.

Det er to måter å måle terskelfarten din på.

Alternativ 1: Delta i et 1-times løp

Dette er den mest nøyaktige måten å måle terskelfart på, men også den vanskeligste. Det krever at du løper hardt i en konkurransepreget løpssituasjon, ideelt sett på en rask, flat rute. Arrangementet du velger må ta deg omtrent 1 time å fullføre i løpstempo, gi eller ta noen minutter. Dette kan være alt fra 8 km til en halvmaraton, avhengig av hvor fort du kan løpe. Det trenger ikke være nøyaktig 60 minutter langt, men så nært som mulig. La oss si at løpet tar deg 57 minutter eller 63 minutter, det er fortsatt godt nok forutsatt at du løper hardt gjennom hele. Mål tempoet ditt gjennom løpet, ved hjelp av en smarttelefon, GPS-klokke eller akselerometerklokke. Hva var gjennomsnittsfarten din gjennom hele løpet? Dette tallet (i minutter per km) kan sies å være din nye terskelfart.

Alternativ 2: Utfør din egen felttest

Dette er en enklere måte å finne ut terskelfarten din på, men det kan være marginalt mindre nøyaktig. Du trenger ganske enkelt å gjøre en 30 minutters solo tempo testløp på en flat rute uten treningspartnere. Hvorfor ingen treningspartnere? Når du løper med andre i en konkurransesituasjon, vil du naturlig presse deg selv hardere enn noen gang. Denne 30-minutters solotesten bør gjenspeile det du kan gjøre når du blir presset i en konkurransepreget 60-minutters løpssituasjon. Igjen trenger du en måte å måle gjennomsnittsfarten din på, for eksempel en GPS-klokke eller smarttelefon.

1. Start med en oppvarming på 15 minutter, hovedsakelig lett jogging med 3 eller 4 korte akselerasjoner opp til din omtrentlige 5 km løpshastighet
2. Begynn 30 minutters tempo testen. Trykk start på telefonen eller klokken din og løp i ditt raskeste, jevne tempo i 30 minutter. Med andre ord, løp i det raskeste tempoet du tror du kan opprettholde gjennom hele testen. Etter at du har fullført 30-minutters testen, stopp tidtakeren.
3. Etter at testen er ferdig, se hva gjennomsnittsfarten din var over hele 30 minutter. Dette er din nye terskelfart.

Relatert: RunCulator

Hva du skal gjøre med terskelfarten din.

Når du vet terskelfarten din, kan du sammenligne den med tidligere tester du kanskje har gjort for å spore fremgangen din. Hvis du gjorde et 10 km eller 16 km løp for å teste terskelfarten din, kan du også begynne å forutsi hvilken tid du kan oppnå for forskjellige andre løpsdistanser. Det finnes mange løpskalkulatorer, men Runners World har noen av de beste. Du kan også sette deg selv tempobaserte løpstreningssoner.

Når bør du teste igjen?

Det er en god idé å teste terskelfarten din på nytt hver åttende uke. Dette lar deg oppdatere treningssonene dine og holder deg oppdatert på din nåværende form. Test deg selv under de samme omstendighetene hver gang, for eksempel på samme sted og i løpet av en restitusjonsuke. Prøv å begrense effekten av variabler som vindstyrke, vindretning, stigninger, terreng og vendepunkter. Disse vil alle påvirke løpshastigheten din under en test eller et løp.

Vi bruker terskelfart til å sette treningsintensiteter og måle fremgang i alle våre treningsplaner. De inkluderer alle tilgang til e-posttrener, så det er alltid hjelp når du trenger det. Hvis du forteller oss om din treningsbakgrunn og dine mål, kan vi hjelpe deg med å foreslå den beste treningsplanen for dine behov.

Terskeltrening

Løpetrening rundt terskel er trening rundt det vi kan kalle anaerob terskel. Anaerob terskel er grensen for hva kroppen greier å kvitte seg med av melkesyren når du løper. Går du over til å trene anaerobt vil kroppen produsere mer melkesyre enn den greier å kvitte seg med, og du vil få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Det er vanlig å si at terskelfarten er den høyeste farten du greier å holde i omtrent 1 time. Målet ditt med å trene løping rundt terskel, er at du skal heve din anaerobe terskel, slik at du kan løpe fortere. Terskelfart er altså den maksimale hastigheten du kan holde for at muskulaturen din skal greie å få unna melkesyre og avfallsstoffer.

Hvordan finne din terskelfart

Det finnes enkle metoder for at du skal finne din terskelfart. Du kan bruke en løpekalkulator for å finne din hastighet på terskeltrening. Det er viktig å understreke at du får et estimat, slik at du må teste ut for finne ut med hvilken hastighet du kan løpe på terskel.

Estimere terskelfart med VDOT kalkulator

Velg fanen ‘VDOT kalkulator’ i RunCulator nedenfor. Legg inn ønsket distanse eller tid du ønsker å beregne terskelfart. Har du ikke løpt disse distansene nylig, kan du gjennomføre et testløp for å bestemme tid. Alternativt kan du legge inn en tid du med sikkerhet kan løpe distansen på. Under fanen ‘Hastighet på trening’ finner du fanen ‘Terskeltrening’. Her får du et forslag til terskelfart på din trening.

La oss si at du løper 10 km på 40 minutter. Kalkulatoren estimerer da følgende fart på terskeltrening for 400, 800 og 1000 meter:

• 400 meter: 1:40 minutter
• 800 meter: 3:21 minutter
• 1000 meter: 4:11 minutter

RunCulator

Hvordan beregne terskelkraft, pulssone, eller tempo?

Her er noen grunnleggende metoder for å bestemme dine funksjonelle terskelverdier for de vanligste sportsgrenene. Du kan finne ut mer om viktigheten av terskel her. Når du har funnet terskelverdiene dine, kan du legge dem til i soneinnstillingene dine i TrainingPeaks-appen eller TrainingPeaks-mobilappen.

Sykling

Du kan estimere FTP med din beste nylige 20-minutters kraftverdi (enten fra en dedikert 20-minutters test eller en tilstrekkelig hard 20-minutters innsats fra et løp eller en treningsøkt). Multipliser den verdien med 95 % for å få din FTP. Du kan også estimere FTP fra en nylig beste 45-60 minutters kraftproduksjon.

Din terskelpuls vil være den gjennomsnittlige pulsen fra et nylig intensivt løp eller et veldig hardt intervall fra en treningsøkt, der du brukte 45-60 minutter med full innsats.

Løping

Din Funksjonelle Terskeltempo vil være gjennomsnittstempoet fra et nylig løp eller en veldig hard treningsøkt på 45-60 minutter. Mer informasjon om Funksjonell Terskeltempo finner du her.

Din terskelpuls vil være den gjennomsnittlige pulsen fra et nylig løp eller en veldig hard treningsøkt på 45-60 minutter.

Svømming

Svøm i 30 eller 60 minutter så fort du kan, og noter hvor langt du kom. For eksempel, hvis du svømte i 30 minutter og dekket 1000 meter, kan du bruke verdien 33,3 m/min som din FTP. Siden den faktiske FTP er nærmere en times innsats, kan det være mer tilrådelig å utføre en 60-minutters test eller ta verdien oppnådd for 30 minutter, multiplisere med to og trekke fra 2,5 prosent (ettersom de fleste trente svømmere svømmer omtrent 2,5 prosent saktere i en maksimal innsats på 60 minutter enn i en maksimal innsats på 30 minutter). Så igjen, hvis du dekker 1000 m på 30 minutter, vil din 60-minutters FTP være 1900 m/t eller 31,7 m/min. Dette kan virke som en liten forskjell, men på grunn av svømmingens motstandsdyktige aspekt, kan små forskjeller ha en betydelig innvirkning.