Hva er tabata trening

Målet med denne artikkelen er å belyse hva tabata-trening er, hvilke fordeler den gir, hvordan den utføres, og hvordan den kan tilpasses ulike treningsnivåer.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Tabata-trening er en høyintensiv treningsform som har fått mye oppmerksomhet innenfor fitness- og helseverdenen på grunn av dens effektive og tidseffektive egenskaper. Denne treningsformen ble utviklet av den japanske forskeren Dr. Izumi Tabata og hans team ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo i 1996. Tabata-trening faller under kategorien høyintensiv intervalltrening (HIIT), og består av korte, intense treningsøkter som varer i totalt fire minutter, delt opp i åtte sett med 20 sekunders maksimal innsats etterfulgt av 10 sekunders hvile.

Opprinnelsen til tabata-trening

Tabata-trening ble utviklet som en del av et forskningsprosjekt ledet av Dr. Izumi Tabata. Hensikten med prosjektet var å undersøke effekten av korte, intense treningsøkter sammenlignet med lengre, moderate treningsøkter. Studien Dr. Tabata gjennomførte viste at høyintensiv intervalltrening kunne forbedre både aerob og anaerob kapasitet i kroppen. Dette gjorde tabata til en populær treningsmetode blant idrettsutøvere og treningsentusiaster over hele verden.

Hva er høyintensiv intervalltrening (HIIT)?

For å forstå tabata-trening fullt ut, er det viktig å kjenne til konseptet høyintensiv intervalltrening (HIIT). HIIT innebærer vekslende perioder med intensiv trening og hvile eller lavintensiv aktivitet. Målet med HIIT er å presse kroppen til sitt maksimale potensial i korte perioder, etterfulgt av pauser for å tillate delvis restitusjon. Denne typen trening har vist seg å være effektiv for å forbedre både kondisjon og muskelstyrke, samt å øke fettforbrenningen.

Strukturen i en typisk tabata-økt

En typisk tabata-økt består av fire minutter med intens trening, fordelt på åtte sett. Hvert sett består av 20 sekunders maksimal innsats etterfulgt av 10 sekunders hvile. Dette høres kanskje enkelt ut, men de korte hvileperiodene og de høye kravene til intensitet gjør det til en svært utfordrende treningsform. Øktene kan variere avhengig av hvilke øvelser som velges, men typiske tabata-øvelser inkluderer:

• Knebøy
• Burpees
• Push-ups
• Sprint
• Hoppe tau

Vitenskapen bak tabata-trening

Tabata-studien som la grunnlaget for denne treningsformen, viste at høyintensiv intervalltrening kan være mer effektiv enn moderat aerob trening når det gjelder å forbedre både aerob (kondisjon) og anaerob kapasitet (muskelstyrke). Dette skyldes at tabata-trening tvinger kroppen til å jobbe på sitt maksimale nivå, noe som krever mer energi og derfor forbrenner flere kalorier både under og etter treningen. I tillegg til forbedret kondisjon og styrke, har tabata-trening også vist seg å kunne øke metabolismen og forbedre insulinresistens, noe som gjør det til et effektivt verktøy for vekttap og generelt velvære.

Fordeler med tabata-trening

Tidseffektivitet

En av de største fordelene med tabata-trening er at det er tidseffektivt. Med kun fire minutter per økt kan tabata-trening være et ideelt alternativ for de som har en travel hverdag, men som ønsker å holde seg i form. Dette gjør det også mulig å integrere tabata-økter i et allerede eksisterende treningsprogram.

Forbedret kondisjon

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Studier har vist at tabata-trening kan føre til betydelige forbedringer i både aerob og anaerob kapasitet. Dette betyr at kroppen blir mer effektiv til å ta opp og bruke oksygen, samtidig som musklene blir bedre rustet til å håndtere kortvarig, intens belastning.

Økt fettforbrenning

Tabata-trening, som annen høyintensiv intervalltrening, er kjent for å øke kroppens fettforbrenning både under og etter treningsøkten. Dette skyldes den såkalte “etterforbrenningseffekten” (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption), hvor kroppen fortsetter å forbrenne kalorier etter treningen i et forsøk på å gjenopprette normaltilstanden.

Muskelstyrke og utholdenhet

I tillegg til å forbedre kondisjonen, kan tabata-trening også bidra til økt muskelstyrke og utholdenhet, avhengig av hvilke øvelser som utføres. For eksempel kan øvelser som knebøy og burpees styrke ben- og kjernemuskulaturen, mens push-ups kan forbedre overkroppsstyrken.

Relatert: Tabata øvelser uten utstyr

Hvem passer tabata-trening for?

Tabata-trening kan tilpasses et bredt spekter av treningsnivåer, fra nybegynnere til erfarne utøvere. Det som gjør tabata unikt, er at intensiteten kan justeres etter den enkeltes kapasitet. En nybegynner kan for eksempel velge mindre intense øvelser, mens en erfaren utøver kan velge mer krevende bevegelser som involverer hele kroppen. Uansett nivå, er det viktig å være klar over at tabata er en svært krevende treningsform, og det anbefales å konsultere en lege eller trener før man begynner med denne typen trening.

Hvordan starte med tabata-trening

For de som er nye til tabata-trening, kan det være lurt å begynne forsiktig og gradvis øke intensiteten etter hvert som kondisjonen forbedres. Her er noen tips for å komme i gang:

Velg riktige øvelser

For nybegynnere kan det være smart å starte med grunnleggende øvelser som knebøy, jumping jacks og armhevinger. Etter hvert som man blir mer komfortabel med treningsformen, kan man begynne å inkludere mer komplekse øvelser som involverer flere muskelgrupper.

Varme opp før økten

Som med all høyintensiv trening er det viktig å varme opp godt før man begynner en tabata-økt. Dette kan innebære lett jogging, dynamiske tøyninger eller noen runder med jumping jacks for å forberede kroppen på den intense treningen.

Fokus på form

På grunn av den høye intensiteten i tabata-trening, er det viktig å sørge for at man utfører øvelsene med riktig teknikk for å unngå skader. Det kan være nyttig å jobbe med en trener for å sikre at man har riktig form, spesielt hvis man er ny til treningsformen.

Øk intensiteten gradvis

Selv om tabata-trening krever maksimal innsats, er det viktig å ikke presse kroppen for hardt i begynnelsen. Start med øvelser og en intensitet som føles utfordrende, men gjennomførbar, og øk deretter intensiteten etter hvert som kondisjonen og styrken forbedres.

Relatert: Tabata intervall

Tabata-treningens effekt på kroppen

Tabata-trening har flere fysiologiske effekter på kroppen som gjør det til en effektiv treningsmetode. En av de mest bemerkelsesverdige effektene er forbedringen av VO2 max, som er kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen under fysisk aktivitet. Økt VO2 max betyr at kroppen blir mer effektiv i å levere oksygen til musklene, noe som resulterer i bedre utholdenhet og prestasjon.

I tillegg har tabata-trening vist seg å ha en positiv effekt på hjertehelsen. Den intense naturen til treningen bidrar til å styrke hjertet og forbedre blodsirkulasjonen, noe som kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Tabata-trening for vekttap

En av de mest populære bruksområdene for tabata-trening er vekttap. På grunn av den høye intensiteten og korte varigheten, er tabata-trening svært effektiv for å forbrenne kalorier på kort tid. Som tidligere nevnt, øker tabata kroppens etterforbrenning, noe som betyr at kaloriene fortsetter å forbrennes selv etter at treningen er over. Dette gjør tabata til et ideelt valg for de som ønsker å gå ned i vekt uten å bruke for mye tid på trening.

Tilpassing av tabata for ulike mål

Tabata-trening kan enkelt tilpasses for å møte ulike treningsmål, enten det er vekttap, styrkebygging, eller forbedret kondisjon. For eksempel kan man fokusere på styrkeøvelser som knebøy og push-ups hvis målet er å bygge muskelstyrke, eller man kan inkludere mer kondisjonsbaserte øvelser som sprint og jumping jacks hvis målet er å forbedre kondisjonen.

Utfordringer ved tabata-trening

Selv om tabata-trening har mange fordeler, er det også noen utfordringer knyttet til denne treningsformen. For det første kan den høye intensiteten være overveldende for nybegynnere eller de som ikke er vant til høyintensiv trening. Det er derfor viktig å være bevisst på egne grenser og unngå å presse kroppen for hardt i begynnelsen.

I tillegg krever tabata-trening at man har en viss grad av selvdisiplin, siden treningen er så intens og kortvarig. Det kan være fristende å slakke av på intensiteten under de 20-sekunders intervallene, men for å få full effekt av treningen, er det viktig å holde intensiteten oppe gjennom hele økten.

Hvordan tabata skiller seg fra andre treningsformer

Tabata-trening er unikt sammenlignet med andre treningsformer, særlig på grunn av dens korte varighet og høye intensitet. Mens tradisjonelle treningsøkter ofte varer i 30 minutter eller mer, kan en full tabata-økt være over på fire minutter. Dette gjør tabata til en svært tidseffektiv treningsform, spesielt for de som har en travel hverdag.

Tabata skiller seg også fra annen HIIT-trening ved at det følger en fast struktur med 20 sekunder arbeid etterfulgt av 10 sekunder hvile, mens andre former for HIIT kan variere i både lengde og intensitet.

Konklusjon

Tabata-trening er en svært effektiv treningsform som gir mange fordeler på kort tid. Den korte, men intense strukturen gjør det til et ideelt valg for de som ønsker å forbedre kondisjon, styrke og fettforbrenning på en tidseffektiv måte. Selv om tabata kan tilpasses for alle treningsnivåer, er det viktig å starte forsiktig og gradvis øke intensiteten for å unngå skader. Med riktig teknikk og intensitet kan tabata være et kraftig verktøy for å nå treningsmål og forbedre den generelle helsen.