Hva er sunnest av mettet og umettet fett

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hva disse to typer fett er, hvordan de påvirker helsen vår, og hvilke valg som kan være mest gunstige for en sunn livsstil.

Fett er en essensiell del av vårt kosthold, men ikke alt fett er skapt likt. Spørsmålet om hva som er sunnest mellom mettet og umettet fett har lenge vært en debatt blant helseeksperter, ernæringsfysiologer og forskere.

Hva er mettet fett?

Mettet fett er en type fett som hovedsakelig finnes i animalske produkter som smør, ost, kjøtt, og enkelte plantebaserte oljer som kokosolje og palmeolje. Kjemisk sett er mettet fett karakterisert ved at det ikke har noen dobbeltbindinger mellom karbonatomene i fettsyrekjeden. Dette gjør at fettsyrene er «mettet» med hydrogenatomer, noe som gir dem en fast form ved romtemperatur.

Mettet fett har lenge vært assosiert med en økning i LDL-kolesterol (ofte referert til som «dårlig» kolesterol) i blodet. Høye nivåer av LDL-kolesterol kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer, inkludert hjerteinfarkt og slag (Siri-Tarino et al., 2010). På grunn av dette har helsemyndigheter i mange år anbefalt å redusere inntaket av mettet fett.

Kilder til mettet fett

Mettet fett finnes naturlig i flere vanlige matvarer:

• Smør og fløte
• Ost
• Fett kjøtt som storfekjøtt, svinekjøtt og lam
• Fjærfe med skinn
• Pølser, bacon og andre bearbeidede kjøttprodukter
• Kokosolje og palmeolje

Mange bearbeidede matvarer inneholder også betydelige mengder mettet fett, inkludert bakverk, kjeks og kaker.

Hva er umettet fett?

Umettet fett består av to hovedtyper: enumettet og flerumettet fett. Umettet fett har minst én dobbeltbinding i karbonkjeden, noe som påvirker deres fysiske egenskaper og gjør dem flytende ved romtemperatur.

Enumettet fett

Enumettet fett har én dobbeltbinding i sin molekylstruktur. Det finnes hovedsakelig i plantebaserte oljer som olivenolje, rapsolje, og i matvarer som avokado, nøtter og frø. Enumettet fett har vist seg å ha gunstige effekter på hjertehelsen, spesielt ved å redusere nivåene av LDL-kolesterol og samtidig opprettholde eller øke nivåene av HDL-kolesterol (det «gode» kolesterolet) (Mensink et al., 2003).

Kilder til enumettet fett

• Olivenolje
• Rapsolje
• Avokado
• Nøtter som mandler, hasselnøtter og cashewnøtter
• Peanøttsmør (uten tilsatt sukker)

Flerumettet fett

Flerumettet fett har flere dobbeltbindinger i sin molekylstruktur. Denne typen fett finnes hovedsakelig i plantebaserte oljer, fisk og visse typer nøtter og frø. De mest kjente flerumettede fettsyrene er omega-3 og omega-6, som begge har viktige roller i kroppens funksjoner, inkludert hjernens utvikling og betennelsesregulering (Mozaffarian et al., 2011).

Kilder til flerumettet fett

• Fet fisk som laks, makrell og sild
• Linfrøolje
• Valnøtter
• Solsikkeolje og soyaolje

Relatert: Matvarer som forbrenner fett

Mettet fett vs. umettet fett: Hva sier forskningen?

Forskning over flere tiår har vist at inntak av mettet fett kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Dette skyldes hovedsakelig at mettet fett øker LDL-kolesterolet i blodet, som kan føre til at fettavleiringer bygger seg opp i arteriene, noe som kan føre til aterosklerose (fettavleiringer i blodårene) og andre relaterte helseproblemer (Sacks et al., 2017).

På den andre siden har studier vist at umettet fett, spesielt flerumettet fett som inneholder omega-3 fettsyrer, kan bidra til å redusere betennelser, beskytte mot hjerte- og karsykdommer, og til og med forbedre hjernefunksjonen (Calder, 2015). Å erstatte mettet fett med umettet fett i kostholdet kan bidra til å redusere risikoen for mange kroniske sykdommer, inkludert hjerteinfarkt og slag.

Studier om mettet fett

Tidligere retningslinjer har i stor grad vært basert på forskning som knytter mettet fett til økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Men nyere forskning har utfordret denne konvensjonelle visdommen. For eksempel, en meta-analyse fra 2010 publisert i American Journal of Clinical Nutrition konkluderte med at det ikke var nok bevis for å koble mettet fett direkte til økt risiko for hjerte- og karsykdommer (Siri-Tarino et al., 2010).

Dette betyr imidlertid ikke at mettet fett er uten risiko. Selv om det ikke nødvendigvis er den direkte årsaken til hjerte- og karsykdommer, kan det å erstatte mettet fett med umettet fett fortsatt gi helsefordeler, særlig ved å forbedre kolesterolprofilen (Sacks et al., 2017).

Fordelene med umettet fett

Det er bred enighet blant forskere om at umettet fett er gunstig for hjertehelsen. Flere studier har vist at umettet fett, spesielt flerumettede fettsyrer som omega-3, kan bidra til å redusere blodtrykket, forbedre lipidprofilen, og beskytte mot betennelser (Calder, 2015). Det har også vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom når det erstatter mettet fett eller transfett i kostholdet.

Omega-3 og omega-6 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer, som finnes i fet fisk, linfrø og valnøtter, er spesielt viktige for kroppens funksjoner. De bidrar til å redusere betennelse, senke triglyseridnivåene, og kan beskytte mot hjertesykdom. Omega-6 fettsyrer, som finnes i planteoljer som solsikkeolje og soyaolje, er også nødvendige for kroppen, men de bør konsumeres i balanse med omega-3 fettsyrer for å unngå overdreven betennelsesrespons (Simopoulos, 2002).

Relatert: Kilder til umettet fett

Praktiske løsninger for et balansert fettinntak

For å oppnå et sunt fettinntak, er det viktig å balansere mengden mettet og umettet fett i kostholdet. Her er noen praktiske råd:

1. Bruk plantebaserte oljer: Bytt ut smør og kokosolje med olivenolje eller rapsolje når du lager mat.
2. Velg magert kjøtt: Reduser inntaket av fett kjøtt som pølser og bacon, og velg i stedet magre proteinkilder som kylling uten skinn og fisk.
3. Spis mer fisk: Øk inntaket av fet fisk som laks, makrell og sardiner for å få mer omega-3 fettsyrer.
4. Inkluder nøtter og frø: Nøtter og frø som mandler, chiafrø og linfrø er gode kilder til sunt fett.
5. Begrens prosessert mat: Bearbeidede matvarer som inneholder mye mettet fett, som kjeks, kaker og snacks, bør spises med måte.

Konklusjon

Når vi sammenligner mettet og umettet fett, er det tydelig at umettet fett tilbyr flere helsemessige fordeler. Mens mettet fett ikke nødvendigvis er skadelig i moderate mengder, har det å erstatte det med umettet fett vist seg å redusere risikoen for flere kroniske sykdommer, spesielt hjerte- og karsykdommer. For å oppnå en optimal helse, bør man derfor fokusere på å øke inntaket av enumettet og flerumettet fett gjennom en balansert og variert kost.