Hva er Pilates

Denne artikkelen gir en omfattende innføring i Pilates, fra grunnleggende prinsipper til praktisk anvendelse, og ser på hvordan denne treningsformen kan bidra til fysisk og mental helse.

Pilates er en treningsform som har vokst i popularitet de siste tiårene, både som en selvstendig treningsmetode og som et supplement til andre treningsformer. Men hva er egentlig Pilates?

Historien bak Pilates

Pilates ble utviklet av Joseph Pilates tidlig på 1900-tallet. Opprinnelig ble det kalt “kontrollogi” av sin grunnlegger, og fokuset var på å bruke sinnet til å kontrollere musklene. Joseph Pilates var overbevist om at mental og fysisk helse var uadskillelige, og han utformet sitt system med denne filosofien i bakhodet. Han baserte metoden på elementer fra gymnastikk, yoga, kampsport og vestlige treningsformer som vektløfting. I løpet av første verdenskrig utviklet han treningsutstyr og teknikker for å rehabilitere skadede soldater, noe som la grunnlaget for mange av de apparatene som fortsatt brukes i Pilates i dag (Pilates, 2000).

De seks grunnleggende prinsippene i Pilates

For å forstå Pilates fullt ut, må man først forstå de grunnleggende prinsippene som metoden bygger på. De seks prinsippene er: konsentrasjon, kontroll, senter, flyt, presisjon og pust.

1. Konsentrasjon: Pilates krever full konsentrasjon, og hver bevegelse må utføres med bevissthet og kontroll. Dette hjelper til med å forbedre forbindelsen mellom kropp og sinn, og sørger for at øvelsene utføres korrekt for å unngå skader (Isacowitz, 2014).
2. Kontroll: Hver bevegelse i Pilates utføres med full kontroll. Dette betyr at bevegelsene skal være kontrollerte og presise, snarere enn raske og kraftfulle. Kontroll er avgjørende for å forhindre overbelastning og for å sikre at treningen er effektiv.
3. Senter: “Powerhouse”, eller sentrum, refererer til kjernemusklene i kroppen, inkludert magemuskler, ryggmuskler, hofter og bekken. I Pilates er det essensielt å bygge styrke i disse områdene for å stabilisere kroppen og støtte alle bevegelser.
4. Flyt: Bevegelsene i Pilates skal være flytende og kontinuerlige. Overgangen mellom øvelsene er nesten like viktig som selve øvelsene, da dette bidrar til å opprettholde muskelengasjementet gjennom hele treningsøkten.
5. Presisjon: Pilates legger stor vekt på presisjon. Hver øvelse har en bestemt form og struktur, og det er viktig å følge disse nøye for å oppnå de ønskede resultatene.
6. Pust: Pusteteknikken i Pilates er unik og bidrar til å øke oksygentilførselen til musklene, samt til å holde rytmen i øvelsene. Pilates lærer at pust skal koordineres med bevegelsene, noe som forbedrer kroppens funksjonelle kapasitet (Gallagher & Kryzanowska, 2000).

Fordeler med Pilates

Pilates er kjent for å ha en rekke fordeler, både for fysisk og mental helse. Her er noen av de viktigste fordelene som har blitt vitenskapelig dokumentert:

Forbedret fleksibilitet og mobilitet

Pilates-øvelser fokuserer på å strekke og styrke musklene, noe som bidrar til økt fleksibilitet og mobilitet. Regelmessig Pilates-trening kan føre til lengre, slankere muskler og bedre leddmobilitet (Kloubec, 2010).

Økt styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen

Som nevnt tidligere, er en av de grunnleggende prinsippene i Pilates fokus på kjernemuskulaturen. Ved å styrke musklene rundt mage, rygg og hofter, kan Pilates bidra til bedre kroppsholdning, redusere risikoen for ryggsmerter, og forbedre generell styrke og stabilitet (Segal, Hein & Basford, 2004).

Bedre kroppsholdning

Pilates legger stor vekt på bevissthet om kroppens justering og balanse. Dette kan bidra til å rette opp dårlig kroppsholdning, som ofte er en kilde til kroniske smerter og ubehag, spesielt i rygg og nakke (Rydeard, Leger & Smith, 2006).

Stressreduksjon og mental klarhet

Pilates’ fokus på pust og konsentrasjon kan også ha en positiv effekt på mental helse. Mange som praktiserer Pilates rapporterer om redusert stressnivå, forbedret mental klarhet og økt velvære (Caldwell et al., 2009).

Rehabilitering og skadeforebygging

Pilates er også anerkjent som en effektiv metode for rehabilitering av skader. De kontrollerte bevegelsene og fokuset på korrekt kroppsholdning gjør Pilates ideelt for de som gjenoppretter fra skader eller ønsker å forebygge nye skader (Lange, Unnithan & Larkam, 2000).

Relatert: Trene kjernemuskulatur

Ulike typer Pilates

Pilates kan deles inn i to hovedkategorier: matwork (mattebasert Pilates) og apparatbasert Pilates. Begge formene har sine unike fordeler, og valget mellom dem avhenger ofte av individuelle mål og preferanser.

Mattebasert Pilates

Mattebasert Pilates krever minimalt med utstyr, vanligvis bare en treningsmatte, og fokuserer på grunnleggende øvelser som bruker kroppsvekten som motstand. Mattebasert Pilates er lett tilgjengelig for de fleste og kan utføres hjemme eller i en gruppeklasse. Øvelsene i mattebasert Pilates er ofte mer utfordrende fordi de krever at du stabiliserer kroppen uten hjelp fra apparater (Isacowitz, 2014).

Apparatbasert Pilates

Apparatbasert Pilates bruker spesialisert utstyr, som reformer, cadillac, og wunda chair, som ble utviklet av Joseph Pilates. Disse apparatene bruker fjærer, stropper og trinsesystemer for å skape motstand, noe som kan gjøre øvelsene mer tilgjengelige for nybegynnere eller de som trenger tilpasninger på grunn av skader. Apparatbasert Pilates gir også mulighet for større variasjon i øvelser og kan være mer effektivt for å målrette spesifikke muskelgrupper (Siler, 2000).

Hvordan komme i gang med Pilates

Hvis du er ny til Pilates, er det noen viktige steg du bør vurdere for å komme i gang på riktig måte.

Velg riktig instruktør

Pilates krever nøyaktighet, så det er viktig å finne en kvalifisert instruktør. Sertifiseringer fra anerkjente organisasjoner som Pilates Method Alliance (PMA) eller Stott Pilates er gode indikasjoner på at instruktøren har gjennomgått grundig opplæring. En erfaren instruktør vil kunne tilpasse øvelser til dine individuelle behov og mål (McNeill, 2020).

Start med grunnleggende øvelser

For nybegynnere er det viktig å mestre de grunnleggende prinsippene og øvelsene i Pilates før man går videre til mer avanserte bevegelser. Start med enkle matteøvelser som fokuserer på pust, kjernestabilitet og kontroll.

Vær tålmodig

Pilates er en treningsform som krever tid for å mestre. Det kan være fristende å skynde seg gjennom øvelser, men nøyaktighet og konsentrasjon er nøkkelen til suksess. Vær tålmodig med prosessen og husk at små, konsistente forbedringer over tid vil gi de beste resultatene.

Relatert: Hva er kjernemuskulatur

Pilates og spesifikke grupper

Pilates kan tilpasses for ulike befolkningsgrupper, inkludert eldre, gravide og personer med spesifikke helseutfordringer.

Pilates for eldre

For eldre voksne kan Pilates bidra til å forbedre balanse, styrke og fleksibilitet, noe som kan redusere risikoen for fall og skader. Øvelser kan tilpasses for å være skånsomme mot leddene, samtidig som de bygger styrke i kjernemuskulaturen (Bird, Hill & Fell, 2012).

Pilates for gravide

Pilates kan være en utmerket treningsform for gravide, da det hjelper med å styrke bekkenbunnen, forbedre holdning og lindre ryggsmerter. Det er viktig å konsultere med en lege og finne en instruktør som er erfaren i prenatal Pilates for å sikre at øvelsene er trygge (Sewell, 2013).

Pilates for personer med kroniske smerter

For de som lider av kroniske smerter, spesielt i rygg og nakke, kan Pilates være en effektiv del av en rehabiliteringsplan. De kontrollerte bevegelsene og fokus på kjernestabilitet kan bidra til å lindre smerte og forbedre funksjonell kapasitet (Wells, Kolt & Marshall, 2014).

Konklusjon

Pilates er mer enn bare en treningsmetode; det er en helhetlig tilnærming til kropp og sinn. Gjennom sine grunnleggende prinsipper om konsentrasjon, kontroll, senter, flyt, presisjon og pust, tilbyr Pilates et effektivt verktøy for å forbedre fysisk og mental helse. Enten du ønsker å forbedre fleksibilitet, styrke, holdning, eller rehabilitere fra en skade, kan Pilates tilpasses for å møte dine behov. Med riktig veiledning og tålmodighet kan Pilates bli en livslang praksis som styrker både kropp og sinn.