Hva er overtrening

0
61
Hva er overtrening
Foto: Sammy Williams - Unsplash.com
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

For mye trening kan føre til redusert ytelse, og dette kan skyldes en tilstand som kalles overtrening. Lær mer om overtrening og hvordan du kan unngå det.

Overtrening

Mange idrettsutøvere trener hardt for å lykkes med den valgte idretten. De logger mange mil, tilbringer mange timer på treningsstudioet og jobber hardt dag etter dag, drevet for å nå sine atletiske mål. Imidlertid kan for mye trening faktisk føre til en redusert ytelse. Denne nedgangen skyldes en tilstand som kalles overtrening.

Hva er overtrening?

For mye trening er klassifisert i to typer: overbelastning og overtrening. Overbelastning er den første fasen av overtrening og reverseres lettere. Overbelastning er uvanlig muskelsårhet som oppstår når en atlet ikke tillater tilstrekkelig mengde restitusjon mellom harde treningsøkter. Dette skjer vanligvis etter flere påfølgende dager med hard trening.

Overtrening oppstår når en idrettsutøver ignorerer tegn på overbelastning og fortsetter å trene. Mange idrettsutøvere mener at svakhet eller dårlig ytelse signaliserer behovet for enda hardere trening. Så de fortsetter å presse seg selv. Dette bryter bare ned kroppen ytterligere. Det er veldig vanskelig å komme seg etter overtrening, og det kan ta uker, måneder eller år med fri. Dette kan være utfordrende for noen hvis livet har dreid seg om å trene og konkurrere. Det er derfor viktig å identifisere overbelastning tidlig.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

SOMMERSALG!

200+ TILBUD!

Idrettsutøvere er mer utsatt for overbelastning overtrening hvis det er andre stressfaktorer i livet: arbeid, skole, forhold m.m. En idrettsutøver bør bruke «nedetid» fra trening til å arbeide med å evaluere og balansere disse andre viktige aspekt i livet.

Hva er de viktig symptomene på overtrening?

Treningsrelatert

  • Uvanlig muskelsårhet etter en treningsøkt, som vedvarer med fortsatt trening
  • Manglende evne til å trene eller konkurrere på et tidligere håndterbart nivå
  • «Tunge» beinmuskler, selv ved lette treningsintensiteter
  • Forsinkelse i restitusjon etter trening
  • Ytelsesplatåer eller til og med dårligere ytelse
  • Tanker om å slutte eller hoppe over treningsøkter

Livsstilsrelatert

  • Langvarig, generell tretthet
  • Økning i spenning, depresjon, sinne eller forvirring
  • Manglende evne til å slappe av eller søvn av dårlig kvalitet
  • Ingen energi, nedsatt motivasjon, humørsyke
  • Ting som en gang var morsomme er ikke det lenger

Helserelatert

  • Økt forekomst av sykdom
  • Økt blodtrykk og morgenpuls
  • Uregelmessig menstruasjonssyklus eller tap av menstruasjonsperioder
  • Vekttap, tap av appetitt
  • Forstoppelse, diaré

Når overtrening har blitt diagnostisert, hva kan gjøres?

Når du kjenner igjen tegn og symptomer på overtrening, snakk med trener og lege. Som team kan disse idrettsmedisinske fagfolkene gi deg noen retningslinjer for restitusjon, som sannsynligvis vil omfatte følgende:

Hvile

Du kan bli bedt om å STOPPE eller redusere treningen din midlertidig. Du kan også bli bedt om å gi avkall på en kommende konkurranse. Dette er noen av de viktigste trinnene for restitusjon.

Ernæring

  • Undersøk spisevanene dine. Har du fratatt kroppen kalorier, proteiner, vitaminer og mineraler den trenger for høy kvalitet og høyintensiv trening?
  • Arbeid med en ernæringsfysiolog for å gi kroppen din den energien og næringsstoffene den trenger for helbredelse.

Gradvis tilbake til trening

Legen din og treneren din vil hjelpe deg med å avgjøre når kroppen din er klar til å begynne å trene igjen. Ditt signal om å gjenoppta full trening er fornyet interesse og evnen til å trene hardt med normal respons fra kroppen. Start med lave treningsmengder med lav intensitet, og øk gradvis. Treningsvolumet ditt kan reduseres med 50-60%. Øk omtrent 10% hver uke.

Selv om det kan være krevende, må du bruke den samme disiplinen som ble utviklet under trening for å overholde anbefalingene fra ditt idrettsmedisinske team. Jo bedre du følger retningslinjene deres, jo raskere er du tilbake for fullt.

Hvordan kan overtrening forhindres?

Trening

  • Lytt til kroppen din. Samarbeide tett med treneren din og la ham / henne få vite hvordan du har det.
  • Ha en treningslogg som registrerer følelsen av velvære så vel som treningsmengde og intensitet.
  • Balansere treningen din med restitusjonstid for optimal ytelse. Tilstrekkelig hvile er ikke et tegn på svakhet. Gi deg selv minst en hviledag hver uke. Alternere harde og lette treningsdager for en bestemt aktivitet. Bruk alternativ trening eller andre former for «aktiv hvile.» Øk treningsbelastningen din gradvis.
  • Hvis du blir besatt av trening, trener når du er skadet eller har vondt, eller føler deg skyldig hvis du går en dag uten hard trening, snakk med noen om disse følelsene.

Ernæring

  • Utilstrekkelig inntak av karbohydrater og protein kan føre til redusert muskelglykogenlager, muskeltretthet og dårlig muskelreparasjon. Samarbeide med en ernæringsfysiolog for å evaluere matvanene dine og sørg for at du får nok av disse viktige næringsstoffene. De fleste idrettsutøvere trenger minst 55% av kaloriene sine fra karbohydrater, samt 6-12 gram protein av høy kvalitet hver dag (avhengig av aktivitetsnivå og vekt).
  • Sørg for at kaloriinntaket ditt samsvarer med kroppens behov for energi (til både trening og muskelreparasjon).
  • Unngå næringsstoffmangel som kan øke følsomheten for infeksjoner.
  • Dehydrering bidrar til muskeltretthet. Drikk minst 8 glass vann og ikke-koffeinholdige drikker daglig. Urinen din skal være rikelig og lys i fargen.

Stressreduksjon

  • Husk at alle har forskjellig evne til å takle stress. Når stresset i livet ditt overstiger din personlige evne til å takle det, vil kroppen din begynne å bryte sammen.
  • Søk hjelp fra en mental helsepersonell for å jobbe deg gjennom viktige emosjonelle problemer knyttet til din trening, jobb, familie, sosiale liv, kroppsbilde, økonomi, reise og tid.
  • Omorganisere prioriteringene dine for å redusere effekten av ikke-treningsrelaterte stressfaktorer.

Relaterte artikler:

Overtrening symptomer

Trent for hardt

Annonse fra MILRAB

TACTICAL WEEK!

OPPTIL 30% RABATT!