Hva er normal puls når man trener

I denne artikkelen skal vi utforske hva du trenger å vite om pulsen din under trening, og hvordan du kan bruke denne informasjonen til din fordel.

Når du trener, er det viktig å overvåke pulsen din for å sikre at du trener effektivt og trygt. Men hva regnes egentlig som normal puls når man er aktiv? I denne artikkelen skal vi utforske hva du trenger å vite om pulsen din under trening, og hvordan du kan bruke denne informasjonen til din fordel.

Hva er puls?

Puls er et mål på hjertets slagfrekvens og representerer hvor mange ganger hjertet slår per minutt. Puls måles vanligvis i slag per minutt (bpm) og kan variere avhengig av en rekke faktorer, inkludert alder, treningsnivå og intensiteten av aktiviteten du utfører.

Hvordan måle pulsen din?

Det er flere måter å måle pulsen din på når du trener. Den mest vanlige metoden er å ta tak i pulsåren på håndleddet eller på siden av halsen med to fingre. Tell antall hjerteslag i løpet av 15 sekunder og multipliser deretter med 4 for å få pulsen din per minutt. Du kan også bruke en pulsmåler eller en treningsklokke for nøyaktige målinger.

Relatert: Trene med pulssoner

Hva er normal puls i hvile?

Før vi dykker inn i hva som er normal puls når du trener, la oss først se på hva som anses som normal puls i hvile. For voksne varierer normal hvilepuls vanligvis fra 60 til 100 bpm. Dette betyr at hjertet ditt slår fra 60 til 100 ganger i minuttet når du er i ro.

Hva er normal puls når man trener?

Når du trener, vil pulsen din naturligvis øke i respons til den økte aktiviteten. Den nøyaktige pulsen du bør ha under trening avhenger av flere faktorer, inkludert din alder, treningsmål og treningsintensitet. Her er noen generelle retningslinjer:

Lav intensitetstrening:

  • For personer i alderen 20-29 år, bør pulsen ligge mellom 100-140 bpm.
  • For personer i alderen 30-39 år, bør pulsen ligge mellom 95-130 bpm.
  • For personer i alderen 40-49 år, bør pulsen ligge mellom 90-120 bpm.
  • For personer i alderen 50-59 år, bør pulsen ligge mellom 85-115 bpm.

Moderat intensitetstrening:

  • For personer i alderen 20-29 år, bør pulsen ligge mellom 140-160 bpm.
  • For personer i alderen 30-39 år, bør pulsen ligge mellom 130-150 bpm.
  • For personer i alderen 40-49 år, bør pulsen ligge mellom 120-140 bpm.
  • For personer i alderen 50-59 år, bør pulsen ligge mellom 115-135 bpm.

Høy intensitetstrening:

  • For personer i alle aldre bør pulsen være over 160 bpm under høy intensitetstrening.

Husk at dette er generelle retningslinjer, og det er individuelle forskjeller. Noen mennesker kan ha en høyere eller lavere normal puls, avhengig av deres fysiske form og helse. Det er derfor viktig å lytte til kroppen din og justere treningen etter dine egne behov.

Relatert: VDOT pulssoner

Hvorfor er det viktig å kjenne sin normalpuls under trening?

Å kjenne sin normalpuls under trening er viktig av flere grunner:

  1. Sikkerhet: Å vite hva som er normalt for deg kan bidra til å forhindre overtrening eller for høy intensitet, som kan føre til skader eller helseproblemer.
  2. Effektivitet: Å trene innenfor riktig pulssone kan hjelpe deg med å oppnå dine treningsmål raskere og mer effektivt.
  3. Tilpasning: Du kan tilpasse treningen din basert på pulsen din for å oppnå spesifikke mål, som fettforbrenning eller kondisjonstrening.
  4. Overvåking av fremgang: Ved å overvåke pulsen din regelmessig, kan du se hvordan din kondisjon forbedrer seg over tid.

Hvordan finne din riktige treningspuls?

For å finne din riktige treningspuls, kan du bruke følgende enkle trinn:

  1. Finn din makspuls: Den enkleste måten å estimere din makspuls på er å trekke alderen din fra 220. For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil din estimerte makspuls være 190 bpm.
  2. Bestem treningsmålet ditt: Hva er målet med treningen din? Ønsker du å øke kondisjonen, forbrenne fett eller bygge muskler? Ditt treningsmål vil påvirke den ideelle treningspulssonen.
  3. Finn din treningspulssone: Basert på din makspuls og treningsmål, kan du beregne din ideelle treningspulssone. For eksempel, hvis du ønsker å øke kondisjonen og din makspuls er 190 bpm, kan din målpuls for moderat intensitetstrening være 60-70% av makspulsen, altså 114-133 bpm.
  4. Overvåk pulsen din under trening: Bruk en pulsmåler eller treningsklokke for å måle pulsen din under trening. Juster intensiteten etter behov for å holde deg innenfor din målpulsone.

Treningspuls og alder

Alder spiller en viktig rolle når det gjelder treningspuls. Som vi har nevnt tidligere, reduseres den maksimale pulsen din naturlig med alderen. Dette betyr at eldre mennesker vanligvis har lavere maksimale treningspulser sammenlignet med yngre personer. Det er derfor viktig for eldre å tilpasse treningsintensiteten i henhold til deres alder og kondisjon.

Hvordan oppnå og opprettholde riktig treningspuls?

Når du har fastsatt din ideelle treningspuls, er neste skritt å oppnå og opprettholde den under trening. Her er noen nyttige tips for å hjelpe deg med å trene i riktig pulssone:

1. Oppvarming:

Før du går inn i hoveddelen av treningen, er det viktig å utføre en grundig oppvarming. Dette bidrar til å forberede kroppen din på økt aktivitet og gradvis øker pulsen din. En typisk oppvarming kan inkludere lette øvelser som jogging, hopping eller sykling i 5-10 minutter.

2. Bruk pulsmåler:

En pulsmåler eller treningsklokke er et uvurderlig verktøy for å overvåke pulsen din under trening. De fleste moderne treningsklokker kan synkroniseres med en brystreim eller håndleddsmonitor for nøyaktige målinger. Det gir deg muligheten til å justere treningen i sanntid for å holde deg innenfor din målpulsone.

3. Intervalltrening:

Intervalldrening innebærer å veksle mellom perioder med høy intensitet og lav intensitet. Dette kan være en effektiv måte å trene innenfor din målpulsone på. For eksempel, hvis din målpuls er 150 bpm, kan du kjøre i 2 minutter med høy intensitet for å øke pulsen til 160 bpm, deretter senke intensiteten i 2 minutter for å holde pulsen rundt 140 bpm.

4. Pustekontroll:

Pusten din kan også påvirke pulsen din. Prøv å opprettholde en dyp og jevn pust under trening. Dette kan hjelpe deg med å opprettholde en stabil puls og unngå å bli for andpusten.

5. Lytt til kroppen din:

Selv om du har en målpuls, er det viktig å lytte til kroppens signaler. Hvis du føler deg svimmel, kvalm eller opplever smerte, bør du umiddelbart senke intensiteten eller stoppe treningen. Din helse og sikkerhet bør alltid være prioritet nummer én.

Hva skjer hvis pulsen din er for høy eller for lav under trening?

Det er viktig å overvåke pulsen din nøye under trening for å unngå ubehagelige situasjoner. Hvis pulsen din er for høy, kan du oppleve symptomer som svimmelhet, kvalme eller pusteproblemer. Dette kan indikere at du trener for intensivt, og det er viktig å redusere intensiteten eller ta pauser om nødvendig.

På den annen side, hvis pulsen din er for lav under trening, kan du ikke få de ønskede treningsfordelene. I slike tilfeller kan du øke intensiteten eller justere treningen din for å nå din målpulsone.

Med hvilken intensitet du kan trene?

Når du trener er det vanlig å skille mellom trening med lav, moderat og hard intensitet. Det er vanlig å dele pulssonene inn i fem soner.

For å ha full kontroll på med hvilken puls du skal jogge, bør du trene med pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

  • Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
  • Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
  • Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
  • Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
  • Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Som vi var inne på innledningsvis i dette kapitlet, kan du fokusere på trening med lav, moderat og hard intensitet, der hovedvekten av treningen din bør være med lav intensitet.

Trening med lav intensitet

Trening med lav puls vil være trening innenfor pulssone 1 og 2 i oversikten over. Så mye som 80 prosent av treningen eller mer, bør være med denne intensiteten. Trening med lav intensitet øker din fettforbrenning og aerobe kapasitet.

Trening med moderat til hard intensitet

Trening med moderat til hard intensitet bør utgjøre 20 prosent eller mindre av den totale treningsmengden din i løpet en uke. Trener du løping kan dette være kvalitetstrening som fartslek, intervalltrening og tempotrening. Dette er trening som i tillegg til å trene opp utholdenhet, også trener opp din hurtighet. Siden dette er trening som krever større grad av restitusjon, og også øker risikoen for skader, bør du ikke trene for mye.

Hvorfor varierer pulsen under forskjellige typer trening?

Det er viktig å merke seg at pulsen din kan variere avhengig av hvilken type trening du utfører. Her er noen eksempler på hvordan pulsen kan variere under forskjellige typer aktiviteter:

Kardiovaskulær trening:

  • For løping, sykling eller svømming, kan pulsen din raskt stige og ligge høyere enn normalt, spesielt under intense økter.

Styrketrening:

  • Mens pulsen generelt er lavere under styrketrening, kan den øke betydelig mellom sett, spesielt hvis du tar korte pauser mellom øvelsene.

Yoga eller tøying:

  • Pulsen din forblir vanligvis lav under øvelser som yoga eller tøying, med mindre du utfører en veldig intens variant av disse aktivitetene.

Det er viktig å tilpasse pulsmålet ditt i henhold til den spesifikke treningen du utfører. For eksempel, hvis du utfører kardiovaskulær trening, kan du ha en høyere målpuls, mens den kan være lavere for styrketrening eller avslappende øvelser.

Avsluttende tanker

Å forstå din normale treningspuls er avgjørende for en vellykket treningsopplevelse. Ved å måle og følge pulsen din kan du tilpasse treningen for å oppnå dine mål og minimere risikoen for overtrening eller skader. Husk alltid å konsultere en helsepersonell eller treningsfaglig før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du har underliggende medisinske tilstander. Nyt treningen og oppnå dine helse- og fitnessmål ved å trene i riktig treningspuls!

Konklusjon

I konklusjon, hva som anses som normal puls når du trener, er avhengig av hvordan du trener og hva som er formålet med treningen din. Det er viktig å tilpasse pulsen din i henhold til den spesifikke treningsaktiviteten og målet du ønsker å oppnå. Generelt sett bør hoveddelen av treningen din utføres med lav intensitet, og dette kan betraktes som din “normale” treningspuls.

Det er også viktig å forstå at normal puls varierer med alder, og at det er individuelle forskjeller. Derfor er det ingen én størrelse som passer alle når det kommer til treningspuls. Det beste du kan gjøre er å bruke de retningslinjene og tipsene som er diskutert i denne artikkelen for å finne din ideelle treningspuls og maksimere resultatene av treningen din.

Husk alltid å lytte nøye til kroppen din. Hvis du opplever ubehagelige symptomer som svimmelhet, kvalme eller smerte under trening, bør du umiddelbart tilpasse intensiteten eller avslutte økten. Din helse og sikkerhet bør alltid være din førsteprioritet. Før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du har underliggende medisinske tilstander, er det viktig å konsultere en lege eller treningsfaglig for råd og veiledning. Med den riktige kunnskapen og innsatsen kan du oppnå dine treningsmål på en trygg og effektiv måte.

Referanser

Beskrivelse for denne blokken. Bruk denne plassen til å beskrive blokken din. Enhver tekst vil fungere. Beskrivelse for denne blokken. Du kan bruke denne plassen for å beskrive blokken din.

Om forfatteren

Legg inn kommentar