Hva er normal puls når man trener

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva som er normal puls når man trener, hvordan den varierer med ulike faktorer, og hvordan man kan bruke puls til å tilpasse treningsintensiteten.

Pulsen er en viktig indikator for hvordan kroppen responderer på fysisk aktivitet. Å kjenne til hva som er en normal puls under trening kan hjelpe med å optimalisere treningsøktene, forbedre helsen og redusere risikoen for skader. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva som er normal puls når man trener, hvordan den varierer med ulike faktorer, og hvordan man kan bruke puls til å tilpasse treningsintensiteten. Målet med artikkelen er å gi leserne praktisk kunnskap og innsikt i hvordan de kan bruke pulsen som et verktøy i treningen, og tilby nye perspektiver på hvordan pulsen reflekterer kroppens tilstand under trening.

Hva er puls og hvordan måles den

Pulsen refererer til antall ganger hjertet slår per minutt og er en refleksjon av hvor hardt kroppen jobber for å pumpe blod rundt i kroppen. Pulsen måles vanligvis ved å telle antall pulsslag ved håndleddet eller halsen i ett minutt, eller ved hjelp av en pulsmåler. En pulsmåler, som ofte finnes i smartklokker eller treningsarmbånd, gir en mer presis måling og kan være nyttig for å overvåke pulsen under trening.

Pulsen kan deles inn i flere kategorier avhengig av situasjonen: hvilepuls, makspuls og treningspuls. Hvilepulsen er pulsen når kroppen er i ro, makspulsen er det høyeste antall slag hjertet kan slå per minutt, og treningspulsen er den pulsen man har under fysisk aktivitet. Treningen kan deles inn i ulike intensitetssoner basert på hvor nærme man er makspulsen.

Faktorer som påvirker pulsen under trening

Det er mange faktorer som kan påvirke pulsen under trening, og det er viktig å ta hensyn til disse for å forstå hva som er en normal puls for den enkelte.

Alder

En av de viktigste faktorene som påvirker pulsen under trening, er alder. Makspulsen synker naturlig med alderen. En vanlig metode for å beregne makspulsen er å trekke alderen fra 220 (Tanaka, Monahan, & Seals, 2001). For eksempel vil en 30-åring ha en estimert makspuls på rundt 190 slag per minutt. Denne formelen gir et estimat, men det kan være individuelle variasjoner.

Treningstilstand

Treningstilstanden til en person har også en stor innvirkning på pulsen under trening. Personer som er godt trente, har ofte lavere puls ved samme intensitet enn de som ikke er trente. Dette skyldes at hjertet til en veltrent person er sterkere og mer effektivt, noe som betyr at det kan pumpe mer blod per slag (Fleg et al., 2005).

Intensitet

Pulsen under trening vil naturligvis variere med intensiteten av treningen. Jo høyere intensitet, desto høyere puls. Treningen deles ofte inn i intensitetssoner basert på prosentandelen av makspuls, som igjen kan hjelpe med å styre treningen mot spesifikke mål, som fettforbrenning, aerob utholdenhet, eller anaerob kapasitet (Swain & Franklin, 2006).

Temperatur og klima

Eksterne faktorer som temperatur og klima kan også påvirke pulsen under trening. Varme temperaturer kan for eksempel øke pulsen, da hjertet må jobbe hardere for å hjelpe kroppen med å avkjøle seg gjennom svette (Cheung & Sleivert, 2004).

Hydreringsnivå

Hydrering er en annen viktig faktor som påvirker pulsen under trening. Dehydrering kan øke pulsen, da blodvolumet reduseres og hjertet må jobbe hardere for å opprettholde blodsirkulasjonen (Sawka et al., 2007).

Normal puls under ulike typer trening

Hva som regnes som normal puls under trening, varierer avhengig av hvilken type trening man utfører. Her skal vi se på hva som er normal puls under ulike typer trening og hvordan man kan bruke denne informasjonen for å optimalisere treningen.

Kardio- eller utholdenhetstrening

Under kardio- eller utholdenhetstrening, som løping, sykling eller svømming, ligger pulsen vanligvis mellom 60-85 % av makspuls. For en person på 30 år med en makspuls på 190 slag per minutt, vil dette tilsvare en puls på mellom 114 og 162 slag per minutt. Denne intensiteten bidrar til å forbedre kardiovaskulær utholdenhet og fettforbrenning (Swain & Franklin, 2006).

Styrketrening

Ved styrketrening vil pulsen variere avhengig av hvor intensiv treningen er og hvor store muskelgrupper som trenes. Generelt sett vil pulsen under styrketrening være lavere enn ved utholdenhetstrening, men den kan fortsatt nå opp mot 50-70 % av makspuls, spesielt under tunge løft som involverer store muskelgrupper som bein og rygg (MacDougall et al., 1992).

Intervalltrening

Intervalltrening innebærer å veksle mellom perioder med høy intensitet og perioder med lavere intensitet eller hvile. Under intervallene med høy intensitet kan pulsen nå 85-95 % av makspuls, mens den i restitusjonsperiodene synker til 60-70 % av makspuls (Gibala et al., 2006). Denne typen trening er effektiv for å forbedre både aerob og anaerob kapasitet.

Lavintensitetstrening

Lavintensitetstrening, som rolig gange eller yoga, resulterer i en puls på rundt 40-60 % av makspuls. Dette er en effektiv treningsform for å fremme generell helse og velvære, og kan være spesielt nyttig for nybegynnere eller personer som trenger å unngå høyintensiv trening av helsemessige årsaker (Pate et al., 1995).

Relatert: Trene med pulssoner

Hvordan beregne og bruke pulssoner

Pulssoner er et nyttig verktøy for å tilpasse treningen til ønsket intensitetsnivå og treningsmål. Pulssonene beregnes som en prosentandel av makspulsen, og hver sone har sine fordeler avhengig av treningsmålene.

Sone 1: Restitusjon og lav intensitet

Denne sonen ligger mellom 50-60 % av makspuls og brukes hovedsakelig til restitusjon og fettforbrenning. Trening i denne sonen er skånsom for kroppen og kan bidra til å forbedre generell utholdenhet.

Sone 2: Fettforbrenningssone

Sone 2 ligger mellom 60-70 % av makspuls. Dette er den ideelle sonen for å forbrenne fett som energikilde og øke utholdenheten. Trening i denne sonen kan være effektiv for vekttap og forbedring av generell kardiovaskulær helse.

Sone 3: Aerob sone

Denne sonen ligger mellom 70-80 % av makspuls og brukes til å forbedre aerob kapasitet. Trening i denne sonen styrker hjertet og lungene og forbedrer kroppens evne til å transportere oksygen til musklene (Seiler & Kjerland, 2006).

Sone 4: Anaerob terskel

Sone 4 ligger mellom 80-90 % av makspuls og brukes for å øke anaerob kapasitet. Trening i denne sonen utfordrer kroppen til å arbeide uten tilstrekkelig oksygentilførsel, noe som bidrar til å øke melkesyreterskelen og forbedre høyintensiv utholdenhet.

Sone 5: Maksimal intensitet

Sone 5 ligger mellom 90-100 % av makspuls og brukes i korte perioder for å øke maksimalt oksygenopptak (VO2 max). Trening i denne sonen er veldig krevende og bør kun utføres av personer med et godt treningsgrunnlag (Laursen & Jenkins, 2002).

Fordeler med å overvåke pulsen under trening

Det finnes mange fordeler med å overvåke pulsen under trening. Ved å forstå hvordan pulsen reagerer på ulike typer trening, kan man tilpasse treningen for å oppnå spesifikke mål og redusere risikoen for overtrening.

Optimalisere treningsintensiteten

Ved å bruke pulsmåling kan man sikre at man trener med riktig intensitet for å oppnå ønskede resultater. For eksempel, dersom målet er fettforbrenning, kan man tilpasse treningen slik at pulsen holder seg i fettforbrenningssonen (60-70 % av makspuls).

Forebygge overtrening

Pulsmåling kan også hjelpe med å unngå overtrening. En høy hvilepuls kan være et tegn på at kroppen ikke har kommet seg helt etter en tidligere treningsøkt, og at man bør ta en lettere treningsdag eller hviledag (Halson, 2014).

Forbedre motivasjonen

Å sette spesifikke pulsbaserte treningsmål kan bidra til å øke motivasjonen. Det kan være motiverende å se hvordan pulsen reduseres ved samme intensitet etter hvert som treningsformen forbedres, noe som indikerer bedre kondisjon.

Hvordan finne din makspuls

For å kunne bruke pulssoner effektivt, er det viktig å vite sin makspuls. Den vanligste måten å beregne makspuls på er å bruke formelen 220 minus alder, men dette er kun et estimat og kan variere fra person til person (Tanaka et al., 2001). En mer nøyaktig metode er å utføre en makspulstest, som innebærer å gjennomføre en gradvis økende intensitetsøkt inntil man ikke klarer å øke intensiteten mer. Dette bør kun utføres av godt trente personer og under veiledning av en trener eller helsepersonell.

Relatert: VDOT pulssoner

Puls og helsefordeler ved trening

Pulsen er ikke bare et verktøy for å optimalisere treningen, men også en viktig indikator på helsefordelene ved trening. Regelmessig fysisk aktivitet som holder pulsen forhøyet over tid, har mange positive effekter på helsen.

Kardiovaskulær helse

Trening som øker pulsen, styrker hjertet og forbedrer blodomløpet. Dette reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, som er en av de ledende årsakene til dødelighet globalt (Lee et al., 2012). Ved å trene med en puls som ligger innenfor de anbefalte intensitetssonene, kan man forbedre hjertekapasiteten og redusere blodtrykket.

Metabolsk helse

Trening som øker pulsen, forbedrer kroppens evne til å bruke insulin og regulere blodsukkernivået, noe som er spesielt viktig for å forebygge type 2-diabetes (Colberg et al., 2010). En høyere puls under trening bidrar til økt forbrenning av kalorier og fett, noe som igjen kan bidra til vektkontroll.

Mental helse

Trening som øker pulsen, frigjør endorfiner, som er kroppens naturlige “lykkehormoner”. Dette kan bidra til å redusere stress, angst og depresjon, og øke generell velvære (Dishman et al., 2006).

Konklusjon

Pulsen er et sentralt verktøy for å overvåke og tilpasse treningen for å oppnå ønskede resultater. Hva som er en normal puls under trening, varierer med alder, treningstilstand, intensitet og andre faktorer som temperatur og hydrering. Ved å bruke pulssoner kan man optimalisere treningsintensiteten for å forbedre kardiovaskulær helse, øke fettforbrenningen, eller forbedre utholdenheten. Å overvåke pulsen hjelper også med å forebygge overtrening og forbedre motivasjonen. Enten målet er å forbedre kondisjonen, gå ned i vekt, eller bare holde seg sunn, kan pulsmåling gi verdifull innsikt i hvordan kroppen reagerer på fysisk aktivitet.