Hva er kostfiber

0
20
Hva er kostfiber

Mat som inneholder kostfiber kan bidra til å opprettholde en sunn og vekt og forebygge sykdommer. Lær mer om hva kostfiber er.

Kostholdsfiber er viktig for et sunt kosthold

Spis mer fiber. Du har sikkert hørt det før. Men vet du hvorfor fiber er så bra for helsen din? Kostholdsfibre – som hovedsakelig finnes i frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter – er sannsynligvis mest kjent for sin evne til å forhindre eller lindre forstoppelse. Men mat som inneholder fiber kan også gi andre helsemessige fordeler, for eksempel å bidra til å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for diabetes, hjertesykdommer og noen typer kreft. Det er ikke vanskelig å velge smakfulle matvarer som gir fiber. Finn ut hvor mye kostfiber du trenger, maten som inneholder det, og hvordan du kan legge dem til måltider og snacks.

Hva er kostfiber?

Kostholdsfibre, også kjent som grovfôr eller bulk, inkluderer deler av plantemat som kroppen din ikke kan fordøye eller absorbere. I motsetning til andre matkomponenter, som fett, proteiner eller karbohydrater – som kroppen din bryter ned og absorberer – blir ikke fiber fordøyd av kroppen din. I stedet passerer den relativt intakt gjennom magen, tynntarmen og tykktarmen og ut av kroppen din.

Fiber er ofte klassifisert som løselig, som løses opp i vann, eller uoppløselig, som ikke oppløses.

  • Løselig fiber. Denne typen fiber løses opp i vann for å danne et gel-lignende materiale. Det kan bidra til å senke kolesterol- og glukosenivået i blodet. Løselig fiber finnes i havre, erter, bønner, epler, sitrusfrukter, gulrøtter, bygg og psyllium.
  • Uoppløselig fiber. Denne typen fiber fremmer bevegelse av materiale gjennom fordøyelsessystemet ditt og øker avføringsmassen, så det kan være til fordel for de som sliter med forstoppelse eller uregelmessig avføring. Fullkornsmel, hvetekli, nøtter, bønner og grønnsaker, som blomkål, grønne bønner og poteter, er gode kilder til uoppløselig fiber.

Mengden løselig og uoppløselig fiber varierer i forskjellige plantemat. For å få størst helsegevinst, spis et bredt utvalg av fiberrike matvarer.

Fordeler med en fiberrik diett

Et fiberrikt kosthold:

  • Normaliserer avføring. Kostholdsfibre øker vekten og størrelsen på avføringen din og mykgjør den. En voluminøs avføring er lettere å passere, og reduserer sjansen for forstoppelse.
  • Hjelper med å opprettholde tarmhelsen. Et fiberrikt kosthold kan redusere risikoen for å utvikle hemoroider og små poser i tykktarmen (divertikulær sykdom). Studier har også funnet at et fiberrikt kosthold sannsynligvis reduserer risikoen for tykktarmskreft. Noe fiber fermenteres i tykktarmen. Forskere ser på hvordan dette kan spille en rolle i å forebygge sykdommer i tykktarmen.
  • Senker kolesterolnivået. Løselig fiber som finnes i bønner, havre, linfrø og havrekli kan bidra til å senke det totale kolesterolnivået i blodet ved å senke lipoprotein med lav tetthet eller «dårlige» kolesterolnivåer. Studier har også vist at matvarer med høyt fiberinnhold kan ha andre helsemessige fordeler, for eksempel å redusere blodtrykk og betennelse.
  • Hjelper med å kontrollere blodsukkernivået. Hos personer med diabetes kan fiber – spesielt løselig fiber – redusere absorpsjonen av sukker og bidra til å forbedre blodsukkernivået. Et sunt kosthold som inkluderer uoppløselig fiber kan også redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2.
  • Hjelper med å oppnå sunn vekt. Mat med høyt fiberinnhold har en tendens til å være mer mettende enn matvarer med lite fiber, så det er sannsynlig at du spiser mindre og holder deg mett lenger. Og matvarer med mye fiber har en tendens til å ta lenger tid å spise og være mindre «energitette», noe som betyr at de har færre kalorier for det samme volumet av mat.
  • Hjelper deg å leve lenger. Studier antyder at å øke kostholdsinntaket ditt – spesielt kornfiber – er assosiert med redusert risiko for å dø av hjerte- og karsykdommer og alle kreftformer.

Hvor mye fiber trenger du?

Følgende daglige fiberanbefalinger er gitt for voksne:

50 år eller yngre51 år og eldre
Menn38 gram30 gram
Kvinner25 gram21 gram
Fiberinntak etter alder

Beste kilder til fiber

Hvis du ikke får i deg nok fiber hver dag, kan det hende du må øke inntaket. Gode valg inkluderer:

  • Fullkornsprodukter
  • Frukt
  • Grønnsaker
  • Bønner, erter og andre belgfrukter
  • Nøtter og frø

Raffinert eller bearbeidet mat – for eksempel hermetisert frukt og grønnsaker, fruktfri fruktjuice, hvitt brød og pasta og korn som ikke er fullkorn – inneholder lite fiber. Raffinering av korn fjerner det ytre belegget (kli) fra kornet, noe som senker fiberinnholdet.

Relaterte artikler:

Mat med lite fiber

Frukt med mye fiber