I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva kortintervall er, hvorfor det er effektivt, hvordan det kan inkluderes i et treningsprogram, og hvilke fordeler og ulemper det kan ha.
Kortintervalltrening er en type høyintensiv intervalltrening hvor man veksler mellom korte perioder med intensiv aktivitet og korte perioder med hvile eller lavere intensitet. Denne treningsformen brukes ofte for å forbedre utholdenhet, øke hjertekapasiteten og forbedre anaerob kapasitet. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva kortintervall er, hvorfor det er effektivt, hvordan det kan inkluderes i et treningsprogram, og hvilke fordeler og ulemper det kan ha. Vi vil også se på eksempler på spesifikke kortintervalløkter og vitenskapelig bakgrunn for denne treningsmetoden.
Definisjon av kortintervall
Kortintervall innebærer treningsøkter der man veksler mellom perioder med høy intensitet og restitusjonsperioder med lav intensitet. Intervallene varer vanligvis fra 15 til 60 sekunder, noe som skiller kortintervall fra lengre intervaller som kan vare flere minutter. Denne typen trening brukes ofte i idretter hvor eksplosivitet og hurtighet er viktig, men kan også være gunstig for utholdenhetsutøvere som ønsker å forbedre sin anaerobe kapasitet.
Kortintervalløkter kan tilpasses til ulike aktivitetsnivåer og treningsmål. De korte periodene med intensiv aktivitet kan inkludere løping, sykling, svømming eller andre former for trening, mens hvileperiodene kan bestå av fullstendig hvile eller lavere intensitetsøvelser.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Fysiologiske fordeler med kortintervall
En av hovedårsakene til at kortintervalltrening er så populær, er de fysiologiske fordelene som kan oppnås. Disse inkluderer økt VO2-maks, forbedret anaerob kapasitet, og en økning i hjerte- og karfunksjon. La oss se nærmere på noen av disse fordelene.
Økt VO2-maks
VO2-maks er et mål på hvor mye oksygen kroppen kan bruke under maksimal intensitet. Kortintervalltrening kan hjelpe til med å øke VO2-maks ved å stresse hjerte- og karsystemet under kortvarige perioder med høy intensitet. Dette gir en økt effektivitet i kroppens evne til å transportere og bruke oksygen, noe som kan bidra til bedre utholdenhet og generell kondisjon (Helgerud, 2004).
Forbedret anaerob kapasitet
Anaerob kapasitet refererer til kroppens evne til å produsere energi uten bruk av oksygen. Under korte, intensive treningsperioder vil kroppen måtte produsere energi anaerobt, noe som innebærer økt produksjon av melkesyre. Ved å trene kortintervaller kan man øke kroppens toleranse for melkesyre og dermed kunne opprettholde en høy intensitet lenger før utmattelse inntreffer (Buchheit & Laursen, 2013).
Bedre hjerte- og karhelse
Kortintervalltrening kan også bidra til bedre hjerte- og karhelse. Det høye intensitetsnivået gir et stort stress på hjertet, noe som fører til at hjertemuskelen blir sterkere. Over tid vil dette kunne bidra til økt slagvolum, lavere hvilepuls og forbedret blodtrykksregulering. Forskning har vist at intervalltrening kan gi en mer effektiv forbedring i kardiovaskulær helse sammenlignet med kontinuerlig moderat trening (Gibala et al., 2012).
Hvorfor velge kortintervall
Kortintervalltrening er populært blant trenere og utøvere av flere årsaker. Blant annet gir det muligheten til å oppnå betydelige helse- og kondisjonsfordeler på relativt kort tid. La oss utforske noen av grunnene til hvorfor kortintervall kan være en god treningsstrategi.
Tidsbesparende
For mange mennesker er tid en stor begrensning når det gjelder trening. Kortintervalløkter tar ofte mye mindre tid å gjennomføre sammenlignet med lengre utholdenhetsøkter, samtidig som de gir tilsvarende eller bedre resultater. Studier har vist at bare 20 minutter med høyintensiv intervalltrening kan gi de samme helsefordelene som en time med moderat utholdenhetstrening (Little et al., 2011).
Variasjon og motivasjon
Kortintervalløkter kan gi variasjon i treningsrutinen og bidra til å opprettholde motivasjonen. Mange opplever at lange treningsøkter med jevn intensitet kan bli monotone og kjedelige, mens kortintervall gir mulighet til hyppige variasjoner i intensitet og aktivitet. Dette kan bidra til å gjøre treningen mer spennende og engasjerende.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Økt forbrenning
En annen fordel med kortintervall er økt kaloriforbrenning, både under og etter trening. De intensive intervallene øker forbrenningen betraktelig, og etter treningsøkten vil kroppen bruke ekstra energi på å restituere, en effekt kalt EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Dette betyr at kortintervall kan være en effektiv metode for vektkontroll og fettforbrenning (Trexler et al., 2014).
Relatert: Hvorfor trene kortintervall
Hvordan gjennomføre kortintervalløkter
For å få mest mulig ut av kortintervalltrening er det viktig å planlegge øktene på riktig måte. Dette innebærer å velge passende intensitetsnivå, intervalllengder, og restitusjonsperioder. Her ser vi på hvordan en typisk kortintervalløkt kan struktureres.
Oppvarming
Før du begynner med selve intervalløkten er det viktig å varme opp for å forberede kroppen på den høye intensiteten. Oppvarmingen bør vare i minst 10-15 minutter og inkludere lett aerob aktivitet som jogging eller sykling, samt dynamiske bevegelser for å øke fleksibiliteten og forhindre skader.
Intervallstruktur
En typisk kortintervalløkt kan bestå av 15-20 sekunder med høy intensitet etterfulgt av 30-60 sekunder med hvile eller lavere intensitet. Intensiteten under intervallene bør være tilnærmet maksimal, det vil si rundt 85-95 % av maksimal hjertefrekvens. Restitusjonsperiodene kan enten være fullstendig hvile eller lavintensitetsaktivitet som gange eller lett sykling.
Antall repetisjoner og varighet
Antallet repetisjoner vil variere avhengig av målene med treningen og det totale kondisjonsnivået til utøveren. En nybegynner kan starte med 6-8 repetisjoner, mens mer erfarne utøvere kan gjennomføre opptil 20 repetisjoner. Den totale varigheten av en kortintervalløkt ligger ofte mellom 15 og 30 minutter, inkludert oppvarming og nedtrapping.
Nedtrapping
Etter å ha fullført intervallene er det viktig å gjennomføre en nedtrapping. Dette innebærer lavintensitetsaktivitet i 5-10 minutter for å bringe pulsen gradvis ned og for å hjelpe kroppen med å fjerne avfallsstoffer som melkesyre fra musklene.
Eksempler på kortintervalløkter
Kortintervall kan gjennomføres på mange forskjellige måter, avhengig av mål, tilgjengelig utstyr og personlige preferanser. Nedenfor er noen eksempler på forskjellige kortintervalløkter som kan tilpasses ulike treningsnivåer.
Løpeintervaller
Løpeintervaller er en populær form for kortintervall som enkelt kan gjennomføres utendørs eller på tredemølle. En typisk løpeintervall kan være 30 sekunder med sprint etterfulgt av 45-60 sekunder med lett jogging eller gange. Gjenta dette 10-15 ganger for en effektiv kondisjonsøkt.
Sykkelintervaller
Sykkelintervaller kan utføres på spinningsykkel eller vanlig sykkel. Her kan du trå i 20 sekunder med maksimal innsats etterfulgt av 40 sekunder med lett sykling. Dette kan gjentas 10-20 ganger for en effektiv treningsøkt som også gir god styrketrening for beina.
Svømmeintervaller
For de som foretrekker svømming, kan kortintervalltrening gjennomføres ved å svømme 25 meter med maksimal innsats, etterfulgt av 30-60 sekunder med hvile. Gjenta dette 8-12 ganger for en intens økt som trener både utholdenhet og muskelstyrke.
Relatert: Hvordan trene kortintervaller for å komme i løpeform
Fordeler og ulemper med kortintervall
Som med alle treningsformer har kortintervall både fordeler og ulemper. Det er viktig å vurdere disse før man bestemmer seg for om kortintervall er riktig treningsmetode for ens egne mål og forutsetninger.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Fordeler
- Tidseffektivitet: Som nevnt tidligere kan kortintervalltrening gi betydelige helse- og kondisjonsfordeler på relativt kort tid.
- Bedre kardiovaskulær helse: Intervalltrening kan bidra til å øke hjerte- og karfunksjonen og øke slagvolumet.
- Økt anaerob kapasitet: Kortintervall hjelper med å forbedre kroppens evne til å produsere energi uten bruk av oksygen, noe som er spesielt nyttig for aktiviteter som krever eksplosivitet.
- Variasjon: Treningen er ofte mer variert og motiverende enn lange utholdenhetsøkter med jevn intensitet.
Ulemper
- Høy belastning: Kortintervalltrening innebærer høy intensitet, noe som kan være en stor belastning på muskler, ledd og kardiovaskulærsystemet. Dette kan øke risikoen for skader, spesielt hvis man ikke har bygget opp tilstrekkelig grunnkondisjon før man starter med intervallene.
- Ikke egnet for alle: Høyintensiv trening kan være utfordrende for personer med underliggende helseproblemer, som hjerteproblemer eller leddplager. Det er viktig å konsultere med lege før man starter med kortintervalltrening hvis man har slike helseutfordringer.
- Krever god restitusjon: Kortintervalltrening er krevende, og kroppen trenger tilstrekkelig tid til å restituere seg etter slike økter. Uten tilstrekkelig restitusjon kan man risikere å bli overtrent, noe som kan ha negative konsekvenser for både fysisk og mental helse.
Vitenskapelig bakgrunn og forskning
Kortintervalltrening har vært gjenstand for omfattende forskning de siste årene, og mange studier har bekreftet effektiviteten av denne treningsformen for å forbedre både aerob og anaerob kapasitet. En studie av Gibala et al. (2006) viste at seks økter med høyintensiv intervalltrening over to uker ga en signifikant økning i muskeloksidasjon og aerob kapasitet hos deltakere. Denne studien viste at det er mulig å oppnå betydelige forbedringer i kondisjon på kort tid med intervalltrening.
En annen studie av Weston, Wisløff og Coombes (2014) sammenlignet effektene av intervalltrening med kontinuerlig moderat trening. Resultatene viste at intervalltrening var mer effektivt for å forbedre kardiovaskulær helse og øke VO2-maks. Dette kan tilskrives den intense belastningen på hjertet under intervallene, som bidrar til at hjertet tilpasser seg ved å øke slagvolumet.
Kortintervall og fettforbrenning
En av de mest kjente fordelene med kortintervalltrening er økt fettforbrenning. Høyintensiv trening øker kroppens kaloriforbrenning betraktelig, og denne økte forbrenningen vedvarer også etter at treningen er avsluttet. Dette fenomenet, kjent som EPOC, innebærer at kroppen bruker ekstra energi til restitusjonsprosessen, noe som øker det totale kaloriforbruket i timene etter økten (LaForgia, Withers & Gore, 2006).
I en studie utført av Trapp, Chisholm, Freund og Boutcher (2008) ble det funnet at kvinner som gjennomførte intervalltrening tre ganger i uken i 15 uker, oppnådde en betydelig reduksjon i kroppsfett sammenlignet med en kontrollgruppe som utførte kontinuerlig moderat trening. Dette indikerer at kortintervall kan være en effektiv metode for å redusere kroppsfett og oppnå økt metabolsk helse.
Konklusjon
Kortintervalltrening er en effektiv og tidseffektiv treningsmetode som kan gi betydelige helse- og kondisjonsfordeler. Ved å veksle mellom korte perioder med høy intensitet og restitusjon, kan man forbedre både aerob og anaerob kapasitet, øke fettforbrenningen og forbedre hjerte- og karhelsen. Kortintervall kan tilpasses ulike aktivitetsnivåer og treningsmål, og gir mulighet for stor variasjon i treningshverdagen.
Det er imidlertid viktig å huske at kortintervalltrening innebærer høy belastning på kroppen, og det er avgjørende å tilpasse intensitet og varighet til eget kondisjonsnivå. For nybegynnere kan det være hensiktsmessig å starte med få repetisjoner og gradvis øke belastningen etter hvert som kroppen tilpasser seg. Videre er det viktig med tilstrekkelig restitusjon for å forhindre overbelastning og skader.
Kortintervall gir mulighet til å utfordre kroppen, forbedre utholdenhet og øke styrke, alt innenfor en kort tidsramme. Dette gjør det til et attraktivt valg for mange som ønsker å forbedre sin fysiske form og helse. For å oppnå best mulig resultater er det anbefalt å inkludere kortintervall som en del av et variert treningsprogram sammen med andre typer trening som styrketrening og lengre utholdenhetsøkter.
- Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43(5), 313-338.
- Gibala, M. J., Little, J. P., van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., Raha, S., & Tarnopolsky, M. A. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of Physiology, 575(3), 901-911.
- Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
- Helgerud, J. (2004). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 665-668.
- LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.
- Little, J. P., Safdar, A., Wilkin, G. P., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2011). A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. The Journal of Physiology, 588(6), 1011-1022.
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
- Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684-691.
- Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234.