Hva er kortintervall. Lær mer om hva kortintervall er og hvordan du kan trene kortintervall for å øke aerob utholdenhet og bli en raskere løper.
Trene kortintervall
Kortintervall kan være en effektiv måte å øke aerob utholdenhet på og bli en raskere og mer utholdende løper. Kortintervall kan være en smart måte å komme i gang med intervalltrening for nybegynnere som har liten eller ingen erfaring med løping med høyere intensitet. I og med at kortintervall kan bli gjennomført på relativt kort tid, kan dette være en mer motiverende form for intervalltrening.
I denne artikkelen vil du lære mer om hva kortintervall er og hvordan du kan trene kortintervall.
Hva er kortintervall
Kortintervall i denne sammenhengen kan være løping med høyere intensitet over kortere intervaller, med korte pauser mellom hvert intervall. Du kan løpe kortintervall over tid eller på distanse, og lengden på intervallene kan variere alt fra 40-400 meter. Pausene mellom hvert kortintervall er vanligvis korte, men kan enkelt justeres etter formnivå og hvor hard intensitet du ønsker å løpe intervallene. Nybegynnere kan kanskje ha noe lenger pauser mellom hvert intervall. Variere med hvilket terreng du trener kortintervall. Kortintervall kan du trene på bane i flatt terreng eller i motbakker. Kortintervall blir vanligvis løpt med høy intensitet. Ved å trene progressiv kortintervall kan intensiteten veksle mellom moderat og hard.
Hvordan du kan trene kortintervall
Det finnes en rekke måter for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Kortintervall kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening.
Klassisk kortintervalltrening
Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.
Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.
Kortintervall i pyramide
Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på å forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven. Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.
Kortintervall i motbakker
Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet. Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.
Relaterte artikler:
