Hva er intervall

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva intervalltrening innebærer, ulike typer intervaller, hvordan de kan tilpasses ulike treningsnivåer, og hvilke fordeler det gir.

Intervalltrening har blitt en populær treningsmetode blant mosjonister og idrettsutøvere, og det med god grunn. Denne treningsformen er kjent for å gi gode resultater på kort tid, enten målet er å forbedre kondisjonen, øke fettforbrenningen eller øke den generelle fysiske kapasiteten. Men hva er egentlig intervall, og hvordan fungerer det? I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva intervalltrening innebærer, ulike typer intervaller, hvordan de kan tilpasses ulike treningsnivåer, og hvilke fordeler det gir. Vi vil også diskutere hvilke prinsipper som ligger bak denne treningsformen, og hvordan den kan brukes på en effektiv og trygg måte.

Definisjon av intervalltrening

Intervalltrening er en treningsmetode som involverer veksling mellom perioder med høy intensitet og perioder med lavere intensitet eller hvile. Disse periodene med høy intensitet kan være alt fra noen sekunder til flere minutter lange, mens hvileperiodene gir kroppen tid til å hente seg inn igjen før neste arbeidsperiode. Intervalltrening kan brukes innen mange ulike treningsformer, inkludert løping, sykling, svømming og styrketrening.

Prinsippet bak intervalltrening er enkelt: Ved å presse kroppen til sitt maksimale over korte tidsrom, får man en effektiv treningsøkt som bidrar til å forbedre utholdenhet og styrke. Arbeidsperiodene utfordrer kroppen, mens hvileperiodene gir mulighet for å restituere seg. Dette gir en dynamisk treningsopplevelse som bidrar til forbedring på mange ulike fysiske områder (Børgesen, 2021).

Ulike typer intervalltrening

Det finnes flere typer intervalltrening, hver med sine egne fordeler og formål. Her er noen av de mest vanlige typene intervalltrening:

Lange intervaller

Lange intervaller er treningsøkter der arbeidsperiodene varer mellom 3 og 8 minutter, etterfulgt av hvileperioder som typisk varer i 1-3 minutter. Denne typen intervalltrening er ideell for å forbedre aerob kapasitet og utholdenhet. Lange intervaller brukes ofte av løpere som trener for distanser som 5 km, 10 km eller lengre løp. Den lange varigheten av arbeidsperiodene gir mulighet til å utfordre kroppens evne til å opprettholde en relativt høy intensitet over lengre tid (Helgerud, 2019).

Korte intervaller

Korte intervaller varer typisk mellom 20 sekunder og 2 minutter, etterfulgt av en tilsvarende eller lengre hvileperiode. Disse intervallene er designet for å øke anaerob kapasitet, som er kroppens evne til å produsere energi uten bruk av oksygen. Korte intervaller brukes ofte av idrettsutøvere som trenger å utvikle eksplosiv styrke og hurtighet, som sprintere og fotballspillere (Tjønna, 2020).

HIIT (Høyintensiv intervalltrening)

HIIT, eller høyintensiv intervalltrening, er en type intervalltrening der arbeidsperiodene utføres med maksimal innsats, etterfulgt av korte hvileperioder. HIIT er kjent for å være en effektiv måte å forbedre både aerob og anaerob kapasitet, samt å øke fettforbrenningen. Arbeidsperiodene varer typisk mellom 20 og 60 sekunder, mens hvileperiodene er korte, ofte mellom 10 og 30 sekunder (Gibala & McGee, 2008). HIIT kan utføres med ulike øvelser, inkludert løping, sykling eller kroppsvektøvelser som burpees og knebøy.

Fartslek

Fartslek er en type intervalltrening som kombinerer strukturert trening med frihet til å variere intensiteten underveis. Navnet “fartslek” kommer fra det svenske ordet for “leke med fart”. Her kan man variere intensiteten under en løpeøkt basert på terreng eller lyst. Dette gjør fartslek til en fleksibel og morsom måte å trene intervaller på, og det egner seg godt for de som ønsker en mindre strukturert form for intervalltrening (Sjödin & Svedenhag, 1991).

Fordeler med intervalltrening

Intervalltrening har mange fordeler, noe som har bidratt til at denne treningsformen har blitt så populær. Her er noen av de viktigste fordelene med intervalltrening:

Forbedret kondisjon

En av de største fordelene med intervalltrening er at det forbedrer både aerob og anaerob kapasitet. Dette betyr at kroppen blir bedre til å bruke oksygen til å produsere energi, noe som er viktig for utholdenhet, samtidig som den øker evnen til å produsere energi uten oksygen, noe som er nyttig for kortvarige, intense aktiviteter (Buchheit & Laursen, 2013).

Effektiv fettforbrenning

Intervalltrening, og spesielt HIIT, er kjent for å være effektivt for fettforbrenning. Denne treningsformen bidrar til en økt metabolsk rate som varer i flere timer etter treningen er ferdig, kjent som “etterforbrenning” eller EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Dette betyr at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier lenge etter at treningen er avsluttet, noe som kan bidra til å øke fettforbrenningen (Astorino & Schubert, 2018).

Tidsbesparende

Intervalltrening er en effektiv måte å trene på for de som har en travel hverdag. Ved å kombinere perioder med høy intensitet og hvile kan man få en fullverdig treningsøkt på kort tid. Mange HIIT-økter kan være så korte som 20-30 minutter, men gir likevel betydelige fordeler for kondisjon og fettforbrenning (Tabata et al., 1996).

Økt muskelstyrke og utholdenhet

Intervalltrening kan bidra til å øke muskelstyrke og utholdenhet, spesielt når øktene involverer styrkeøvelser som knebøy, utfall eller armhevinger. Ved å gjennomføre disse øvelsene med høy intensitet i kortere intervaller kan man forbedre muskelutholdenheten og samtidig bygge styrke (McRae et al., 2012).

Relatert: 4 ganger 4 intervall

Hvordan gjennomføre intervalltrening

Intervalltrening kan tilpasses ulike treningsnivåer og treningsformer. Her er noen generelle tips for å komme i gang med intervalltrening, uavhengig av ditt utgangspunkt.

Start forsiktig

For de som er nye til intervalltrening, er det viktig å starte forsiktig for å unngå skader og overbelastning. Start med korte arbeidsperioder og lengre hvileperioder. For eksempel kan man starte med 30 sekunder med moderat intensitet, etterfulgt av 1-2 minutter med hvile. Etter hvert som kondisjonen forbedres, kan arbeidsperiodene forlenges og hvileperiodene forkortes (Børgesen, 2021).

Velg passende øvelser

Intervalltrening kan gjennomføres med mange ulike øvelser, avhengig av hva du ønsker å oppnå. Løping, sykling, roing og hoppetau er eksempler på gode øvelser for intervalltrening. Hvis målet er å forbedre muskelstyrke, kan øvelser som knebøy, utfall og armhevinger inkluderes i intervalløktene.

Hold styr på intensiteten

For å få mest mulig ut av intervalltreningen er det viktig å holde styr på intensiteten. Under arbeidsperiodene bør du jobbe så hardt som mulig, mens hvileperiodene bør brukes til å hente seg inn igjen. En god tommelfingerregel er å bruke en skala fra 1 til 10 for å vurdere intensiteten, der 1 er veldig lett og 10 er maksimal innsats. Under arbeidsperiodene bør du sikte på å ligge på 8-10 på denne skalaen (Helgerud, 2019).

Lytt til kroppen

Intervalltrening kan være krevende, så det er viktig å lytte til kroppen og tilpasse treningen etter eget nivå. Hvis du kjenner smerte eller ubehag under økten, kan det være lurt å redusere intensiteten eller ta en pause. Restitusjon er også viktig, så pass på å gi kroppen nok tid til å hente seg inn etter harde økter (Tjønna, 2020).

Vitenskapen bak intervalltrening

Flere studier har vist at intervalltrening er en effektiv måte å forbedre både aerob og anaerob kapasitet, samt å øke fettforbrenningen. Men hva er det egentlig som gjør intervalltrening så effektivt?

Økt oksygenopptak

En av de viktigste effektene av intervalltrening er økt maksimalt oksygenopptak (VO2 max), som er et mål på kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen under trening. Studier har vist at intervalltrening kan øke VO2 max betydelig på kort tid, noe som forbedrer utholdenheten og den generelle fysiske formen (Gibala & McGee, 2008).

Forbedret insulinrespons

Intervalltrening har også vist seg å ha positive effekter på kroppens insulinrespons, noe som kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen. Dette er spesielt viktig for personer med diabetes type 2 eller personer med økt risiko for å utvikle diabetes. En studie utført av Little et al. (2011) viste at bare noen få økter med intervalltrening kunne forbedre insulinfølsomheten betydelig.

Etterforbrenning (EPOC)

Etterforbrenning, eller EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), er et fenomen der kroppen fortsetter å forbrenne kalorier etter treningen er avsluttet. Intervalltrening, og spesielt HIIT, er kjent for å gi en høy etterforbrenningseffekt, noe som betyr at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etter økten. Dette bidrar til økt fettforbrenning og kan være nyttig for de som ønsker å gå ned i vekt (Astorino & Schubert, 2018).

Intervalltrening for ulike målgrupper

Intervalltrening kan tilpasses ulike målgrupper, fra mosjonister til toppidrettsutøvere. Her ser vi på hvordan intervalltrening kan brukes for ulike grupper.

Mosjonister

For mosjonister som ønsker å komme i bedre form eller gå ned i vekt, er intervalltrening en effektiv og tidsbesparende måte å trene på. Ved å tilpasse intensiteten etter eget nivå kan man få en god treningsøkt uten å overbelaste kroppen. HIIT-økter kan være spesielt nyttige for mosjonister, da de kan gjennomføres på kort tid og gir store helsefordeler (Buchheit & Laursen, 2013).

Toppidrettsutøvere

For toppidrettsutøvere er intervalltrening en viktig del av treningsprogrammet. Lange intervaller kan brukes for å forbedre utholdenhet, mens korte intervaller og HIIT kan bidra til å utvikle eksplosivitet og hurtighet. Intervalltrening gir idrettsutøvere mulighet til å trene spesifikt på de kravene som stilles i deres idrett, enten det er langdistanseløp, fotball eller sprint (Helgerud, 2019).

Eldre

Intervalltrening kan også være gunstig for eldre personer, så lenge treningen tilpasses etter deres fysiske formåen. Studier har vist at intervalltrening kan bidra til å forbedre muskelstyrke, balanse og kardiovaskulær helse hos eldre, noe som kan bidra til å redusere risikoen for fall og andre helseproblemer (Stølen et al., 2010).

For høy intensitet for tidlig

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Selv om intervalltrening er en effektiv treningsmetode, er det noen vanlige feil som mange gjør, spesielt når de er nye til denne typen trening. Her er noen tips for å unngå de vanligste feilene:

Relatert: 10×1000 meter intervall

En vanlig feil er å starte med for høy intensitet, noe som kan føre til overbelastning og skader. Det er viktig å starte forsiktig og gradvis øke intensiteten etter hvert som kroppen blir vant til treningen (Tjønna, 2020).

For korte hvileperioder

Hvileperiodene er like viktige som arbeidsperiodene i intervalltrening. Hvis hvileperiodene er for korte, vil ikke kroppen få nok tid til å hente seg inn, noe som kan føre til redusert ytelse og økt risiko for skader. Pass på at hvileperiodene er lange nok til at du er klar for neste arbeidsperiode (Helgerud, 2019).

Manglende variasjon

En annen feil er å gjøre de samme intervallene hver gang. For å få mest mulig ut av treningen er det viktig å variere både intensitet, varighet og type øvelser. Dette vil bidra til å utfordre kroppen på ulike måter og forhindre stagnasjon (Buchheit & Laursen, 2013).

Konklusjon

Intervalltrening er en effektiv og fleksibel treningsmetode som kan tilpasses ulike treningsnivåer og mål. Enten du er mosjonist, toppidrettsutøver eller bare ønsker å forbedre din generelle helse, kan intervalltrening gi deg store fordeler på kort tid. Ved å veksle mellom perioder med høy intensitet og perioder med hvile utfordrer du kroppen til å bli sterkere, raskere og mer utholdende. For å få mest mulig ut av intervalltreningen er det viktig å starte forsiktig, lytte til kroppen og variere øktene. Ved å gjøre dette kan du oppnå forbedret kondisjon, økt muskelstyrke og bedre helse på en morsom og effektiv måte.