Ikke all stølhet i muskler er den samme. Lær mer om hva stølhet eller gangsperre er, og hva du kan gjøre for å forebygge.
Hva er gangsperre?
Når det gjelder sårhet i muskler, er det vanlig å skille mellom to typer:
- akutt muskelsårhet, også referert til som øyeblikkelig muskelsårhet
- forsinket debut av muskelsårhet (DOMS)
- Akutt muskelsårhet kjennes under eller umiddelbart etter trening. Dette blir ofte beskrevet som en brennende smerte. Det er forårsaket av en opphopning av melkesyre i musklene. Denne typen muskelsårhet løser seg raskt.
- Ved utsatt muskelsårhet, topper symptomene seg etter 24 til 72 timer etter trening. Dette er smerte og stivhet du føler dagen etter at du trener. Det stammer fra mikroskopiske avrivninger i muskelfibrene og det omkringliggende bindevevet under trening.
Muskelsårhet skjer vanligvis etter at du bruker musklene på en måte de ikke er vant til, som med en ny treningsform eller mer intens trening.
Ja, du kan oppleve begge deler
Uttrykket “No pain, no gain” har noe sannhet i seg. Når du gradvis øker intensiteten på treningsøktene dine kan bidra til å minimere muskelstølhet. Selv om det er ubehagelig, bør du likevel ikke la være å trene. Etter hvert som du blir i bedre form, vil stølheten i muskulaturen avta.
Å spise betennelsesdempende mat kan være fordelaktig
Selv om det er behov for mer forskning, tyder noen bevis på at du kan få mindre muskelsårhet ved å spise antioksidantrik mat. Vannmelon er for eksempel rik på en aminosyre kalt L-citrulline. Studier gjort i 2013 og 2017 antyder at denne aminosyren kan redusere muskelsårhet. Andre betennelsesdempende matvarer som har gitt løfte om behandling av muskelsårhet er:
- kirsebærjuice
- ananas
- ingefær
Ta antioksidanttilskudd som curcumin og fiskeolje
Curcumin er en forbindelse som finnes i gurkemeie. Den har mange antioksidanter og har kraftige betennelsesdempende effekter, så det er ikke overraskende at det har vist seg å redusere smerten ved forsinket sårhet i begynnelsen og øke hastigheten på utvinning etter trening. Fiskeolje og andre omega-3 fettsyrer kan gi lignende fordeler.
Melkeprotein kan være det beste alternativet
En studie fra 2017 fant at tilskudd av melkeprotein kan hjelpe med muskelsårhet og styrke ved treningsindusert muskeltraumer. Melkeproteinkonsentrat er et konsentrert melkeprodukt som inneholder 40 til 90 prosent melkeprotein. Den brukes i proteinforsterkede matvarer og drikker, men kan også kjøpes i pulverform hos helsekostforhandlere.
Du bør velge varmeterapi umiddelbart etter at du har trent
Påføring av varme umiddelbart etter trening kan redusere forsinket muskelsårhet. En 2013-studie fant at selv om både tørr og fuktig varme hjalp med smerter, ble det vist at fuktig varme gir enda mer smertereduksjon.
Utmerkede måter å glede seg over fuktig varmeterapi etter trening inkluderer:
- varme fuktige håndklær
- våte varmepakker
- et varmt bad
Du kan bruke skumrulle
Skumrulling er i utgangspunktet en form for selvmassasje. Forskning har funnet at skumrulling kan lindre forsinket muskelsår. Det kan også hjelpe med muskeltretthet og fleksibilitet. Skumruller kan kjøpes der du kjøper treningsutstyr.
For å skumrulle legger du valsen på gulvet under den såre muskelen og ruller kroppen langsomt over den. Du kan søke på nettet etter videoer om hvordan du bruker skumruller for forskjellige muskelgrupper.
Å trene mer kan faktisk bidra til å redusere stølhet
Ikke la muskelsårhet hindre deg i å trene. Ømhet i muskler er en naturlig prosess som hjelper kroppen din å bli vant til øvelsen. Når du induserer denne ømheten, vil det ikke skje igjen med mindre du øker intensiteten. Hvis smertene er alvorlige, kan du trene med lavere intensitet eller bytte til en annen muskelgruppe du kan trene i en dag eller to.
Relaterte artikler:
Referanser
