Hva er fem om dagen

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hva “fem om dagen” betyr, hvorfor det er viktig, og hvordan man kan inkludere dette i hverdagslivet.

“Fem om dagen” er en velkjent anbefaling fra helsemyndigheter og ernæringsforskere over hele verden som handler om inntak av frukt og grønnsaker. Denne retningslinjen er ment å fremme god helse og forebygge kroniske sykdommer. Konseptet er enkelt: spis minst fem porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag for å sikre en balansert tilførsel av nødvendige vitaminer, mineraler og fiber.

Hvorfor fem om dagen er viktig

Frukt og grønnsaker inneholder en rekke nødvendige næringsstoffer, som vitaminer, mineraler, fiber, og antioksidanter som kroppen trenger for å fungere optimalt. Inntak av tilstrekkelige mengder frukt og grønnsaker kan bidra til å redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes, og visse krefttyper (Boeing et al., 2012). Antioksidanter, som er rikelig til stede i mange frukter og grønnsaker, hjelper med å beskytte cellene mot skadelige frie radikaler, som ellers kan bidra til sykdomsutvikling (Slavin & Lloyd, 2012).

En av de største fordelene med “fem om dagen”-anbefalingen er dens evne til å forbedre helsen gjennom forebyggende tiltak. Mange av de sykdommene som kan forhindres gjennom et balansert kosthold med mye frukt og grønnsaker, er de samme som forårsaker en stor byrde for helsevesenet. Studier viser at personer som spiser minst fem porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag, har lavere risiko for tidlig død sammenlignet med dem som ikke gjør det (Oyebode et al., 2014).

Hva er en porsjon?

For å få maksimalt utbytte av “fem om dagen”, er det viktig å vite hva som regnes som en porsjon. En porsjon kan defineres som omtrent 80 gram frukt eller grønnsaker. Dette kan være for eksempel:

• En middels stor frukt, som et eple, en banan eller en appelsin
• En halv kopp kokte grønnsaker
• En liten bolle med salat
• En kopp bær

Variasjon er nøkkelen. Å spise forskjellige typer frukt og grønnsaker gir kroppen din et bredt spekter av næringsstoffer, som alle spiller forskjellige roller for å opprettholde helse og velvære (Lock et al., 2005). Mange tror feilaktig at juice kan dekke en stor del av dette behovet, men juice bør kun telle som en av de fem porsjonene, uansett hvor mye som drikkes, siden det ikke inneholder like mye fiber som hel frukt (Boeing et al., 2012).

Helsefordeler ved fem om dagen

Redusert risiko for hjerte- og karsykdommer

En av de mest veldokumenterte fordelene ved økt inntak av frukt og grønnsaker er den reduserte risikoen for hjerte- og karsykdommer. En metaanalyse utført av Wang et al. (2014) viste at for hver porsjon frukt eller grønnsaker som blir lagt til i kostholdet, reduseres risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig. Dette skyldes blant annet det høye innholdet av kalium, som er kjent for å senke blodtrykket, samt antioksidanter som forbedrer blodkarets funksjon.

Forbedret fordøyelse

Frukt og grønnsaker er rike på kostfiber, noe som er essensielt for en sunn fordøyelse. Kostfiber hjelper til med å opprettholde en god tarmfunksjon, forebygge forstoppelse, og bidrar til å opprettholde en sunn tarmflora. En sunn tarmflora har vist seg å ha mange helsefordeler, blant annet å styrke immunforsvaret og redusere risikoen for inflammatoriske sykdommer (Slavin, 2013).

Vektreduksjon og -kontroll

Frukt og grønnsaker har generelt lav energitetthet, noe som betyr at man kan spise relativt store mengder uten å få i seg for mange kalorier. Dette er spesielt nyttig for dem som ønsker å gå ned i vekt eller holde vekten stabil. Flere studier har vist at personer som inkluderer mye frukt og grønnsaker i kostholdet sitt, har en tendens til å ha lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn de som ikke gjør det (He et al., 2004).

Hvordan inkludere fem om dagen i kostholdet

Start dagen med frukt

En enkel måte å få i seg en av de fem porsjonene tidlig på dagen er å inkludere frukt i frokosten. Dette kan være i form av en banan i havregrøten, bær i yoghurt, eller et glass appelsinjuice. Ved å starte dagen med en porsjon frukt, setter man en positiv tone for resten av dagen.

Legg til grønnsaker til hvert måltid

En annen effektiv strategi er å legge til grønnsaker til hvert måltid. Dette kan bety å ha en salat som tilbehør, inkludere spinat i en omelett, eller legge til paprika og løk i pastaretter. Små justeringer som dette kan bidra til at man lettere når målet om fem porsjoner daglig.

Snacks som teller

Snacks trenger ikke å være usunn. Grønnsaksstaver som gulrot eller agurk, eller en frukt som eple eller pære, kan være perfekte alternativer som mellommåltider. Ved å ha disse tilgjengelige på jobb eller hjemme kan det være lettere å gjøre sunnere valg gjennom dagen.

Planlegg innkjøpene dine

For å sikre at man får nok frukt og grønnsaker hver dag, er det viktig å planlegge innkjøpene sine. Ved å ha et utvalg av frukt og grønnsaker tilgjengelig hjemme, øker sannsynligheten for at man faktisk spiser dem. Prøv å inkludere forskjellige farger i handlevognen – jo mer variert fargepaletten er, jo flere typer næringsstoffer får man i seg.

Relatert: Fem om dagen

Myter og misforståelser rundt fem om dagen

Juice kan erstatte hele frukter

Som nevnt tidligere, tror mange at fruktjuice kan erstatte hele frukter i kostholdet. Selv om juice inneholder vitaminer og mineraler, mangler det viktige fiberkomponenter som er til stede i hele frukter. Fiber hjelper til med å stabilisere blodsukkernivået og fremmer fordøyelsen (Boeing et al., 2012). Å drikke juice som hovedkilde til fruktinntak kan derfor gi et mer konsentrert sukkerinntak og mindre helsefordeler sammenlignet med å spise hel frukt.

Fem porsjoner er alt som trengs

Noen mener at det å spise fem porsjoner er nok for å få alle de næringsstoffene kroppen trenger, men dette er ikke alltid tilfelle. Mengden frukt og grønnsaker som trengs varierer med faktorer som alder, kjønn, og aktivitetsnivå. For noen kan det være gunstig å sikte på mer enn fem porsjoner for å få maksimalt utbytte, spesielt når det gjelder å følge et kosthold som kan redusere risikoen for spesifikke helseproblemer (Oyebode et al., 2014).

Fryste og hermetiske grønnsaker er ikke like bra som ferske

Mange tror at kun ferske frukt og grønnsaker teller mot de fem porsjonene om dagen. Dette er imidlertid en misforståelse. Både fryste og hermetiske varianter kan være like næringsrike som ferske, så lenge de ikke inneholder tilsatt salt eller sukker (Rickman et al., 2007). Fryste grønnsaker blir ofte høstet og fryst ned raskt, noe som kan bevare næringsstoffene på en effektiv måte.

Utfordringer med å følge fem om dagen

Tilgjengelighet og økonomi

En av de største utfordringene med å følge “fem om dagen”-anbefalingen er tilgjengeligheten og kostnaden av ferske frukt og grønnsaker. I mange områder, spesielt lavinntektsområder, kan det være vanskelig å finne frukt og grønnsaker av høy kvalitet til en rimelig pris. Denne mangelen på tilgang kan gjøre det utfordrende for mange å oppfylle anbefalingene (Darmon & Drewnowski, 2008).

Tidsbruk

En annen utfordring er tiden det tar å forberede frukt og grønnsaker. Mange opplever at det krever mer tid å tilberede sunne retter med mye grønnsaker enn å tilberede halvfabrikata eller ferdigmat. Dette kan være en barriere, spesielt for familier med travle hverdager. For å overkomme denne utfordringen kan det være nyttig å forberede ingredienser i forkant, for eksempel ved å kutte opp grønnsaker og oppbevare dem i kjøleskapet, så de er klare til bruk.

Smakspreferanser

Smakspreferanser er en annen faktor som kan gjøre det utfordrende å inkludere mer frukt og grønnsaker i kostholdet. Mange, spesielt barn, kan ha vanskelig for å like visse typer grønnsaker på grunn av tekstur eller smak. Det kan hjelpe å eksperimentere med forskjellige tilberedningsmetoder, som for eksempel å grille eller bake grønnsaker, for å finne smaker og konsistenser som appellerer til hele familien.

Slik gjør du fem om dagen til en vane

For mange kan det å opprettholde “fem om dagen” virke utfordrende i begynnelsen. Her er noen praktiske tips for å gjøre dette til en naturlig del av hverdagen:

Lag en ukentlig plan

Ved å planlegge måltidene for uken på forhånd kan du lettere sikre at frukt og grønnsaker er en del av hvert måltid. Lag en liste over favorittfruktene og grønnsakene dine, og tenk gjennom hvordan du kan bruke dem i ukens måltider.

Sett frukt og grønnsaker lett tilgjengelig

En enkel måte å få i seg mer frukt og grønnsaker er ved å ha dem lett tilgjengelige hjemme. Sett frukt i en skål på kjøkkenbenken, så det er lett å ta en bit. Hold grønnsaker forhåndsoppskåret i kjøleskapet, slik at det er raskt og enkelt å legge til et måltid eller spise som snacks.

Inkluder familien

Ved å inkludere hele familien i målsettingen om å spise fem om dagen kan det bli lettere å opprettholde vanen. Ta med barna på matlagingen og gi dem muligheten til å velge hvilke frukter og grønnsaker de vil prøve. Dette kan bidra til å øke interessen for sunne matvarer.

Konklusjon

Fem om dagen er en enkel og effektiv måte å sikre at kroppen får tilstrekkelig med næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler, og fiber, som bidrar til å opprettholde god helse og forebygge kroniske sykdommer. Selv om det finnes utfordringer med å oppfylle denne anbefalingen, som tilgjengelighet og smakspreferanser, er det mange måter man kan gjøre det lettere å oppnå. Ved å planlegge, eksperimentere med tilberedningsmetoder, og gjøre frukt og grønnsaker tilgjengelige, kan “fem om dagen” bli en naturlig del av et sunt og balansert kosthold. Helsegevinstene er betydelige, og investeringene i tid og innsats er vel verdt det for å oppnå en bedre helse og livskvalitet.