Hva er et variert kosthold

0
159
Hva er et variert kosthold

Et balansert kosthold er det som gir kroppen din næringsstoffene den trenger for å fungere optimalt. Lær hvordan du kan ha et variert og sunt kosthold!

For å få riktig næring fra kostholdet ditt, bør du konsumere de fleste daglige kaloriene dine innenfor følgende matvarer:

  • fersk frukt
  • ferske grønnsaker
  • helkorn
  • belgfrukter
  • nøtter
  • magre proteiner

Kalorier

Antall kalorier i mat er et mål på mengden energi som er lagret i maten. Kroppen din bruker kalorier fra mat for å gå, tenke, puste og andre viktige livsviktige funksjoner. En gjennomsnittlig person trenger å spise rundt 2000 kalorier hver dag for å opprettholde vekten. Imidlertid kan en persons spesifikke daglige kaloriinntak variere avhengig av alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå. Menn trenger vanligvis flere kalorier enn kvinner.

Følgende kan være eksempler på daglig kaloriinntak. Merk at det kan være store, individuelle variasjoner.

  • barn i alderen 2 til 8 år: 1000 til 1400 kalorier
  • jenter i alderen 9 til 13 år: 1400 til 1600 kalorier
  • gutter i alderen 9 til 13 år: 1.600 til 2.000 kalorier
  • aktive kvinner i alderen 14 til 30 år: 2.400 kalorier
  • stillesittende kvinner i alderen 14 til 30 år: 1.800 til 2.000 kalorier
  • aktive menn i alderen 14 til 30 år: 2800 til 3200 kalorier
  • stillesittende menn i alderen 14 til 30 år: 2000 til 2600 kalorier
  • aktive menn og kvinner over 30 år: 2000 til 3000 kalorier
  • stillesittende menn og kvinner over 30 år: 1.600 til 2.400 kalorier

Kilden til dine daglige kalorier er like viktig som antall kalorier du forbruker. Du bør begrense forbruket av tomme kalorier som gir liten eller ingen næringsverdi. Tomme kalorier er kalorier som kommer fra sukker og hardt fett, for eksempel smør.

Vi finner tomme kalorier oftest i:

  • bacon
  • pølser
  • kaker
  • ost
  • kjeks
  • smultringer
  • energidrikker
  • fruktdrikker
  • iskrem
  • pizza
  • sportsdrikker og brus

Hvorfor et balansert kosthold er viktig

Et balansert kosthold er viktig fordi organer og vev trenger riktig ernæring for å fungere effektivt. Uten god næring er kroppen din mer utsatt for sykdom, infeksjon, tretthet og dårlig ytelse. Barn med dårlig kosthold risikerer vekst- og utviklingsproblemer og dårlige faglige prestasjoner, og dårlige spisevaner kan vedvare resten av livet.

Høy forekomst av overvekt og diabetes er eksempler på effekten av et dårlig kosthold og mangel på trening. 4 av de 10 dødsårsaker er direkte påvirket av kosthold. Disse er:

  • hjertesykdom
  • kreft
  • hjerneslag
  • diabetes

Hvordan oppnå et balansert kosthold

Essensielt i et balansert kosthold er mat som inneholder lite unødvendig usunt fett og sukker, og er rik på vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Følgende matvaregrupper er viktig i et balansert kosthold.

Frukt

I tillegg til å være en god næringskilde, er frukt smakfulle snacks. Velg frukt som er tilgjengelig der du bor. Ferskt frukt er friskere og gir mest mulig næringsstoffer. Frukt har mye sukker. Dette sukkeret er imidlertid naturlig, så frukt kan fremdeles være et bedre valg for deg enn andre matvarer med tilsatt sukker. Hvis du ser på sukkerinntaket ditt, eller har en tilstand som diabetes, kan det være lurt å velge frukt med lite sukker. Folk som ønsker å redusere karbohydratinntaket, kan spise frukt som melon og avokado.

Grønnsaker

Grønnsaker er primære kilder til essensielle vitaminer og mineraler. Mørke, grønne bladgrønnsaker inneholder vanligvis mest næring og kan spises for hvert måltid. Å spise varierte grønnsaker vil hjelpe deg å skaffe de rikholdige næringsstoffene som alle grønnsaker gir.

Eksempler på mørke bladgrønner inkluderer:

  • spinat
  • kål
  • grønne bønner
  • brokkoli

Vi konsumerer mer raffinert hvitt mel mer enn noe annet korn. Raffinert hvitt mel har dårlig næringsverdi, fordi skallet fjernes under raffineringsprosessen. Skallet er der størstedelen av kornets ernæring ligger. Hele korn gir mye mer næring. Prøv å bytte fra hvitt brød og fin pasta til fullkornsprodukter.

Proteiner

Kjøtt og bønner er viktige kilder til protein, et makronæringsstoff som er essensielt for riktig muskel- og hjerneutvikling. Magert kjøtt med lite fett som kylling, fisk og visse deler av svinekjøtt og storfekjøtt, er de beste alternativene. Å fjerne alt synlig fett er enkle måter å redusere mengden fett og kolesterol i kjøtt på.

Nøtter og bønner er gode proteinkilder, og inneholder i tillegg fiber og andre næringsstoffer. Spis mer av:

  • linser
  • bønner
  • erter
  • mandler
  • solsikkefrø
  • valnøtter
  • Tofu og andre soyabaserte produkter er utmerkede proteinkilder og er sunne alternativer til kjøtt.

Meieriprodukter

Meieriprodukter gir kalsium, vitamin D og andre viktige næringsstoffer. Imidlertid er de også viktige kilder til fett, så det kan være best å velge små porsjoner med fet ost og lettmelk og naturell yoghurt. Plantebaserte melk, som de som er laget av linfrø, mandler eller soya, har mye kalsium og andre næringsstoffer, noe som gjør dem til gode alternativer til meieriprodukter fra kyr.

Olje

Oljer skal brukes sparsomt. Gode ​​oljer, for eksempel olivenolje, kan erstatte fetere vegetabilsk olje i kostholdet ditt. Unngå frityrstekt mat fordi de inneholder mange tomme kalorier.

Du bør redusere forbruket av følgende stoffer for å opprettholde et balansert kosthold og sunn vekt. Disse inkluderer:

  • alkohol
  • raffinerte korn
  • hardt fett
  • mettet fett
  • transfett
  • salt
  • raffinert sukker

Relaterte artikler:

Lavglykemisk kosthold

Hvordan kutte ut sukker i kostholdet

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Vennligst skriv inn din kommentar!
Vennligst skriv inn navnet ditt her