Hva er den beste maten for løpere?

Denne artikkelen gir en omfattende oversikt over hva som utgjør den beste maten for løpere, og gir innsikt i hvordan ulike næringsstoffer bidrar til ytelse, restitusjon og generell helse.

Løping er en aktivitet som krever mye av kroppen, både fysisk og mentalt. For å maksimere ytelsen og oppnå optimale resultater, er det essensielt å forstå hvordan maten vi spiser påvirker kroppen vår.

Næringsstoffer for løpere

Karbohydrater

Karbohydrater er den primære energikilden for løpere. Når vi løper, bruker kroppen vår glykogen, som er en lagret form av karbohydrater i muskler og lever. Det er viktig å innta tilstrekkelige mengder karbohydrater for å opprettholde glykogenlagrene og forhindre utmattelse.

Kilder til gode karbohydrater:

• Fullkorn: Brune ris, havregryn, quinoa og fullkornsbrød gir en jevn frigjøring av energi.
• Frukt og grønnsaker: Epler, bananer, bær og søtpoteter er rike på vitaminer, mineraler og fiber.
• Belgfrukter: Linser, kikerter og bønner gir både karbohydrater og proteiner.

Forskning viser at et karbohydratrikt måltid 2-3 timer før trening kan forbedre utholdenheten og ytelsen (Burke et al., 2011).

Proteiner

Proteiner er essensielle for muskelreparasjon og vekst. Etter intensive treningsøkter eller lange løp er protein viktig for å reparere mikroskopiske muskelskader.

Kilder til proteiner:

• Magert kjøtt: Kyllingbryst, kalkun og magert storfekjøtt gir høykvalitets proteiner.
• Fisk: Laks, tunfisk og makrell inneholder også omega-3 fettsyrer, som er gunstige for hjertehelsen.
• Vegetariske alternativer: Tofu, tempeh og quinoa er gode plantebaserte proteinkilder.

En studie utført av Phillips et al. (2016) viser at inntak av 20-25 gram protein etter trening kan maksimere muskelproteinsyntesen og forbedre restitusjon.

Fett

Fett spiller en rolle i langvarig energi, spesielt under lavintensitetsaktiviteter. Det gir en konsistent energikilde og er viktig for hormonbalansen og cellemembranen.

Kilder til sunt fett:

• Nøtter og frø: Valnøtter, mandler og chiafrø inneholder essensielle fettsyrer.
• Avokado: Gir sunt fett samt vitaminer og mineraler.
• Olivenolje: En kilde til enumettet fett som støtter hjertehelsen.

Ifølge en gjennomgang av Lemmon et al. (2015), kan en moderat fettinntak være gunstig for energibalanse og redusere betennelse.

Relatert: Viktigheten av fett når du trener løping

Timing og sammensetning av måltider

Før trening

Måltidene før trening bør fokusere på lettfordøyelige karbohydrater og moderate mengder protein. Dette gir energi uten å tynge magen. En banan med litt peanøttsmør eller havregryn med bær kan være gode alternativer.

En studie av Jeukendrup og Killer (2010) fremhever at måltider som konsumeres 1-4 timer før trening, med høy karbohydrat- og moderat proteinkonsentrasjon, gir bedre prestasjon og utholdenhet.

Under trening

For økter som varer mer enn 60 minutter, kan det være nyttig å innta karbohydrater underveis for å opprettholde energinivåene. Energigeler, sportsdrikker eller frukt kan være passende alternativer.

Ifølge en undersøkelse av Maughan og Burke (2012), kan inntak av karbohydrater under langvarig trening bidra til å opprettholde prestasjon og forsinke utmattelse.

Etter trening

Restitusjonsmåltider bør inneholde både karbohydrater og proteiner. Dette hjelper med å fylle opp glykogenlagrene og reparere muskelskader. En smoothie med proteinpulver, frukt og havregryn eller en kyllingsalat med quinoa kan være effektive valg.

Research av Cermak og van Loon (2013) understreker at inntak av karbohydrater og proteiner etter trening kan akselerere muskelgjenoppretting og forbedre prestasjonen i påfølgende treningsøkter.

Hydrering

Vann er avgjørende for alle kroppens funksjoner, og tilstrekkelig hydrering er essensiell for løpere. Vann bør inntas før, under og etter trening for å opprettholde væskebalansen.

Tips for å opprettholde hydrering:

• Før trening: Drikk minst 500 ml vann 2-3 timer før trening.
• Under trening: Drikk 150-200 ml hvert 20. minutt for økter over 60 minutter.
• Etter trening: Erstatte væsketap med en kombinasjon av vann og elektrolytter for å gjenopprette balansen.

Ifølge studie av Shirreffs og Maughan (2006), er tilstrekkelig væskeinntak kritisk for å opprettholde ytelsen og forebygge dehydrering.

Den beste maten for løpere

Mandler

Mandler inneholder antioksidanter mange løpere får for lite av, fordi det finnes få gode matkilder til det. Mandler inneholder også Magnesium, som kan motvirke kramper når du løper langt.

Ha mandler og andre nøtter i salater eller pastaretter eller bruk dem som topping i gryteretter. Mandler kan også brukes i en velsmakende og sunn snacks med soyanøtter, tørket frukt og sjokolade.

Egg

Egg er rike på proteiner. Ett egg inneholder cirka ti prosent av dagsbehovet for protein og tretti prosent av dagsbehovet for vitamin K. Proteinet i egg inneholder alle viktige aminosyrer dine muskler trenger når du utøver fysisk krevende aktivitet som løping.

Det er godt med egg enten de er kokt eller stekt. Bruk egg i smørbrød burritos eller wraps. Det er også godt med egg i tomatsuppe.

Appelsiner

Spiser du nok appelsiner, og du kan få mindre sår muskulatur etter en hard treningsøkt. Appelsiner inneholder alt du trenger av vitamin C i løpet av en dag. En studie gjort ved universitetet i Nord-Carolina Greensboro viste at å ta vitamin C kosttilskudd før utfordrende armøvelser bidro til å lindre sår muskulatur.

Du kan spise appelsin som den er, eller bruke den i grønne salater. Lag en smakfull appelsinjuice av dem.

Laks

Som er ernæring er laks noe av den beste maten du kan få av fisk. I tillegg til å være en utmerket kilde til protein av høy kvalitet, er laks en av de beste kilden til omega-3 fettsyrer. Disse fettsyrene er bidrar til å balansere betennelsesreaksjoner i kroppen.

Bak, stek eller grill laksen med salt og pepper, hvitløk og urter. Rester av laks er utmerket å bruke i pastasalater, supper eller på pizza.

Kylling

Løpere trenger om lag femti til sytti prosent mer protein enn de som ikke løper, for å bygge opp igjen muskulatur og fremskynde restitusjon etter harde treningsøkter. Sammen med protein inneholder kylling selen, et sporelement som beskytter muskler mot frie radikaler som kan oppstå under treningen, og niacin, et B-vitamin som regulerer fettforbrenning under løp. Studier indikerer også at rikelig med niacin i kostholdet kan redusere risikoen for utvikle Alzheimers sykdom med sytti prosent.

Kylling kan brukes i mange forskjellige retter, og er enkel og tilberede. Den kan bakes, stekes eller grilles. Kylling er også utmerket til bruk i forskjellige typer salater. Det er også godt med kylling som pålegg på smørbrød.

Fullkornsbrød

Løpere trenger minst tre til seks porsjoner hele korn hver dag. Å spise fullkornsbrød er en enkel måte å dekke dette behovet på, og gjør det også enklere å holde vekten. Det kan være vanskelig å vite hvor grovt brødet egentlig er når du kjøper det i butikken. Baker du brødet selv, vet du med sikkerhet grovheten, og får et brød uten tilsatte konserveringsmidler. Prøv ut forskjellige varianter av hele korn som bygg, hvete, havre eller rug.

Brød er allsidig og kan spises med alle typer magert kjøttpålegg og ost.

Fullkornspasta

Pasta har lenge vært løperens beste venn fordi det inneholder lett fordøyelige karbohydrater som hjelper til med å bygge opp igjen glykogenlagrene. Fullkornspasta er foretrukket fremfor raffinert pasta fordi den inneholder mer fiber og vitamin B som er avgjørende for omsetning av energi, og virker også forebyggende på sykdommer.

Pasta servert sammen med grønnsaker, magert kjøtt eller sjømat utgjør et komplett måltid for en løper. Kombineres gjerne med en pastasaus eller sammen med en gryterett.

Frosne grønnsaker

Å spise en kombinasjon av antioksidanter, som beta-karoten og vitamin C, kan redusere forekomst av sår muskulatur etter en hard intervalløkt. Dette kan bidra til å redusere betennelsestilstander som en følge av frie radikaler. Spis frosne grønnsaker som gulrot, broccoli og blomkål, og tilsett rød og gul paprika, løk og soyabønner. Bruk av frosne grønnsaker er tidsbesparende, og gir samme ernæring som ferske grønnsaker.

Bruk frosne grønnsaker i en wok, og tilsett sjømat eller kjøtt. Serveres sammen med villris eller fullkornspasta. Du også bruke grønnsakene i supper eller gryteretter.

Frosne bær

De fargerike forbindelsene som finnes i blåbær, bjørnebær dyp lilla og bringebær kalles anthocyaniner, antioksidanter som kan virke forebyggende på Alzheimers sykdom og enkelte kreftformer. Anthocyaniner kan også bidra til å reparere muskelceller etter en treningsøkt. Ikke dårlig for en fruktgruppe som inneholder bare 60 kalorier per kopp. Og husk: Frosne bær er like næringsrike som friske, men de holder seg langt lengre (opptil ni måneder i fryseren), noe som gjør det lettere å ha dem tilgjengelig.

Frosne bær kan du bruke til å lage en smoothie. Tinte bær kan spises som de er, eller sammen med vaniljeyoghurt sammen med hakkede nøtter. Bruk også frosne bær i frokostblandinger.

Mørk sjokolade

Mørk sjokolade inneholder antioksidanter kalt flavonoler, som er bra for hjertehelsen. Det kan også virke forebyggende på høyt blodtrykk

Spis sjokoladen som den er, eller tilsett den i en tørket frukt og nøtteblanding.

Spinat

Tilsett en kopp frossen spinat til pastaen, og du får cirka elleve prosent av det daglige behovet av kalium

Tilsett 1 kopp frossen spinat til neste steg-stek eller pasta parabolen, og du får en respektabel 540 mg (11% av din daglige verdi) av kalium. Bonus: Det er galt billig – vanligvis mye billigere enn friske grønnsaker.

Svarte bønner

En kopp svarte bønner dekker tretti prosent av dagsbehovet for protein, og nesten seksti prosent av det daglige behovet av fiber og folat. Svarte bønner inneholder også et vitamin B, som er viktig i forhold til sirkulasjon. Bønnene inneholder også antioksidanter. Svarte bønner og andre belgfrukter har lav glygemisk indeks, noe som gjør at denne type matvarer kan bidra til stabilt blodsukkernivå, og forbedrer ytelsen som en følge av jevn fordeling av energi.

Bruk svarte bønner i suppe med kylling og frosne grønnsaker. Smak til med krydder. Ha bønner i pasta eller ris for ekstra proteiner og fiber.

Søt potet

En bakt, søtpotet inneholder cirka tolv prosent av det daglige behovet for kalium. Knollene er også rike på vitamin A. De er søte og velsmakende.

Bruk søtpotet i kombinasjon med en rekke forskjellige matretter.

Blandet salat

I stedet for å velge en type salat, bland sammen forskjellige grønne salattyper. Flere grønne salattyper inneholder en unik blanding av phytonutrients, som forskning indikerer at kan virke forebyggende på aldersrelaterte sykdommer som Alzheimer, kreft, hjertesykdom og diabetes. Phytonutrients innholder også antioksidanter, som kan virke forebyggende på muskelskader som en følge av harde treningsøkter. Slike salatblandinger kan du vanligvis kjøpe ferdig vasket i poser.

Bruk en blanding grønn salat md tomat, agurk, kamskjell og olivenolje. Du kan også blande grønnsaker i smørbrød, wraps og taco. Bruk grønnsakene som seng for grillet laks, kylling eller annet magert kjøtt.

Relatert: Balansert kosthold når du trener løping

Kosthold og spesifikke behov

Vegetariske og veganske alternativer

Løpere som følger en vegetarisk eller vegansk diett må være ekstra oppmerksomme på næringsstoffene de får i seg. Proteiner kan hentes fra bønner, linser, tofu og quinoa, mens jern og B12 kan kreve tilskudd eller spesifikke plantebaserte kilder.

En analyse av Messina (2016) viser at en godt planlagt plantebasert diett kan dekke alle ernæringsmessige behov for løpere, men det kan være nødvendig med spesifikke tilskudd for å sikre tilstrekkelige nivåer av vitamin B12 og jern.

Kosthold for utøverne med spesifikke helsebehov

For løpere med spesifikke helseutfordringer, som diabetes eller glutenintoleranse, er det viktig å tilpasse kostholdet for å håndtere disse forholdene. For eksempel, for personer med diabetes, er det viktig å velge karbohydrater med lav glykemisk indeks for å kontrollere blodsukkernivået.

Forskning av Heller et al. (2015) viser at en individuell tilnærming til kosthold kan hjelpe med å håndtere helseutfordringer og opprettholde en aktiv livsstil.

Konklusjon

Den beste maten for løpere handler om mer enn bare å fylle magen – det handler om å gi kroppen de riktige næringsstoffene på de riktige tidspunktene for å maksimere ytelsen, fremme restitusjon og opprettholde helse. En balansert diett som inkluderer tilstrekkelige mengder karbohydrater, proteiner og fett, samt nøye timing av måltider, vil være til stor hjelp for alle som ønsker å forbedre sine løpeprestasjoner. Ved å tilpasse kostholdet etter individuelle behov og treningsmål, kan løpere oppnå bedre resultater og en sunnere livsstil.