Den beste maten for løpere. Når du løper omsettes vitaminer, mineraler og næringsstoffer i kroppen din, og du trenger påfyll.
Mandler
Mandler inneholder antioksidanter mange løpere får for lite av, fordi det finnes få gode matkilder til det. Mandler inneholder også Magnesium, som kan motvirke kramper når du løper langt.
Ha mandler og andre nøtter i salater eller pastaretter eller bruk dem som topping i gryteretter. Mandler kan også brukes i en velsmakende og sunn snacks med soyanøtter, tørket frukt og sjokolade.
Egg
Egg er rike på proteiner. Ett egg inneholder cirka ti prosent av dagsbehovet for protein og tretti prosent av dagsbehovet for vitamin K. Proteinet i egg inneholder alle viktige aminosyrer dine muskler trenger når du utøver fysisk krevende aktivitet som løping.
Det er godt med egg enten de er kokt eller stekt. Bruk egg i smørbrød burritos eller wraps. Det er også godt med egg i tomatsuppe.
Appelsiner
Spiser du nok appelsiner, og du kan få mindre sår muskulatur etter en hard treningsøkt. Appelsiner inneholder alt du trenger av vitamin C i løpet av en dag. En studie gjort ved universitetet i Nord-Carolina Greensboro viste at å ta vitamin C kosttilskudd før utfordrende armøvelser bidro til å lindre sår muskulatur.
Du kan spise appelsin som den er, eller bruke den i grønne salater. Lag en smakfull appelsinjuice av dem.
Laks
Som er ernæring er laks noe av den beste maten du kan få av fisk. I tillegg til å være en utmerket kilde til protein av høy kvalitet, er laks en av de beste kilden til omega-3 fettsyrer. Disse fettsyrene er bidrar til å balansere betennelsesreaksjoner i kroppen.
Bak, stek eller grill laksen med salt og pepper, hvitløk og urter. Rester av laks er utmerket å bruke i pastasalater, supper eller på pizza.
Kylling
Løpere trenger om lag femti til sytti prosent mer protein enn de som ikke løper, for å bygge opp igjen muskulatur og fremskynde restitusjon etter harde treningsøkter. Sammen med protein inneholder kylling selen, et sporelement som beskytter muskler mot frie radikaler som kan oppstå under treningen, og niacin, et B-vitamin som regulerer fettforbrenning under løp. Studier indikerer også at rikelig med niacin i kostholdet kan redusere risikoen for utvikle Alzheimers sykdom med sytti prosent.
Kylling kan brukes i mange forskjellige retter, og er enkel og tilberede. Den kan bakes, stekes eller grilles. Kylling er også utmerket til bruk i forskjellige typer salater. Det er også godt med kylling som pålegg på smørbrød.
Fullkornsbrød
Løpere trenger minst tre til seks porsjoner hele korn hver dag. Å spise fullkornsbrød er en enkel måte å dekke dette behovet på, og gjør det også enklere å holde vekten. Det kan være vanskelig å vite hvor grovt brødet egentlig er når du kjøper det i butikken. Baker du brødet selv, vet du med sikkerhet grovheten, og får et brød uten tilsatte konserveringsmidler. Prøv ut forskjellige varianter av hele korn som bygg, hvete, havre eller rug.
Brød er allsidig og kan spises med alle typer magert kjøttpålegg og ost.
Fullkornspasta
Pasta har lenge vært løperens beste venn fordi det inneholder lett fordøyelige karbohydrater som hjelper til med å bygge opp igjen glykogenlagrene. Fullkornspasta er foretrukket fremfor raffinert pasta fordi den inneholder mer fiber og vitamin B som er avgjørende for omsetning av energi, og virker også forebyggende på sykdommer.
Pasta servert sammen med grønnsaker, magert kjøtt eller sjømat utgjør et komplett måltid for en løper. Kombineres gjerne med en pastasaus eller sammen med en gryterett.
Frosne grønnsaker
Å spise en kombinasjon av antioksidanter, som beta-karoten og vitamin C, kan redusere forekomst av sår muskulatur etter en hard intervalløkt. Dette kan bidra til å redusere betennelsestilstander som en følge av frie radikaler. Spis frosne grønnsaker som gulrot, broccoli og blomkål, og tilsett rød og gul paprika, løk og soyabønner. Bruk av frosne grønnsaker er tidsbesparende, og gir samme ernæring som ferske grønnsaker.
Bruk frosne grønnsaker i en wok, og tilsett sjømat eller kjøtt. Serveres sammen med villris eller fullkornspasta. Du også bruke grønnsakene i supper eller gryteretter.
Frosne bær
De fargerike forbindelsene som finnes i blåbær, bjørnebær dyp lilla og bringebær kalles anthocyaniner, antioksidanter som kan virke forebyggende på Alzheimers sykdom og enkelte kreftformer. Anthocyaniner kan også bidra til å reparere muskelceller etter en treningsøkt. Ikke dårlig for en fruktgruppe som inneholder bare 60 kalorier per kopp. Og husk: Frosne bær er like næringsrike som friske, men de holder seg langt lengre (opptil ni måneder i fryseren), noe som gjør det lettere å ha dem tilgjengelig.
Frosne bær kan du bruke til å lage en smoothie. Tinte bær kan spises som de er, eller sammen med vaniljeyoghurt sammen med hakkede nøtter. Bruk også frosne bær i frokostblandinger.
Mørk sjokolade
Mørk sjokolade inneholder antioksidanter kalt flavonoler, som er bra for hjertehelsen. Det kan også virke forebyggende på høyt blodtrykk
Spis sjokoladen som den er, eller tilsett den i en tørket frukt og nøtteblanding.
Spinat
Tilsett en kopp frossen spinat til pastaen, og du får cirka elleve prosent av det daglige behovet av kalium
Tilsett 1 kopp frossen spinat til neste steg-stek eller pasta parabolen, og du får en respektabel 540 mg (11% av din daglige verdi) av kalium. Bonus: Det er galt billig – vanligvis mye billigere enn friske grønnsaker.
Svarte bønner
En kopp svarte bønner dekker tretti prosent av dagsbehovet for protein, og nesten seksti prosent av det daglige behovet av fiber og folat. Svarte bønner inneholder også et vitamin B, som er viktig i forhold til sirkulasjon. Bønnene inneholder også antioksidanter. Svarte bønner og andre belgfrukter har lav glygemisk indeks, noe som gjør at denne type matvarer kan bidra til stabilt blodsukkernivå, og forbedrer ytelsen som en følge av jevn fordeling av energi.
Bruk svarte bønner i suppe med kylling og frosne grønnsaker. Smak til med krydder. Ha bønner i pasta eller ris for ekstra proteiner og fiber.
Søt potet
En bakt, søtpotet inneholder cirka tolv prosent av det daglige behovet for kalium. Knollene er også rike på vitamin A. De er søte og velsmakende.
Bruk søtpotet i kombinasjon med en rekke forskjellige matretter.
Blandet salat
I stedet for å velge en type salat, bland sammen forskjellige grønne salattyper. Flere grønne salattyper inneholder en unik blanding av phytonutrients, som forskning indikerer at kan virke forebyggende på aldersrelaterte sykdommer som Alzheimer, kreft, hjertesykdom og diabetes. Phytonutrients innholder også antioksidanter, som kan virke forebyggende på muskelskader som en følge av harde treningsøkter. Slike salatblandinger kan du vanligvis kjøpe ferdig vasket i poser.
Bruk en blanding grønn salat md tomat, agurk, kamskjell og olivenolje. Du kan også blande grønnsaker i smørbrød, wraps og taco. Bruk grønnsakene som seng for grillet laks, kylling eller annet magert kjøtt.
Den beste maten for løpere
Om riktig løpetrening er viktig for løpere, så er kostholdet minst like viktig. Dersom du har som målsetning å bli i best mulig form, eller løpe en distanse på best mulig tid, vil et sunt balansert kosthold være viktig.
relaterte artikler:
