Rekkefølgen på treningsøkten din er ikke tilfeldig. Valget mellom styrke eller kondisjon først kan være avgjørende for om du når dine mål for muskelvekst, utholdenhet eller generell helse.

Det evige spørsmålet: rekkefølgens betydning for treningsresultater

I treningsverdenen finnes det få debatter som er mer seiglivede enn spørsmålet om rekkefølge: Bør man løfte vekter før man løper på tredemølla, eller er det motsatte veien å gå? For mange er avgjørelsen basert på personlig preferanse, hva som er ledig på treningssenteret, eller rett og slett gammel vane. Men for de som ønsker å optimalisere hvert minutt av treningen for å oppnå spesifikke mål – enten det er å bygge maksimal muskelmasse, løpe et maraton, eller forbedre den generelle helsen – er rekkefølgen alt annet enn triviell. Vitenskapen gir oss stadig klarere svar, og disse svarene er forankret i hvordan kroppen vår responderer på ulike typer fysisk stress på et molekylært nivå.

Å kombinere styrke- og kondisjonstrening i samme program, kjent som “concurrent training” eller kombinasjonstrening, er en svært effektiv metode for å forbedre både muskelstyrke og kardiovaskulær helse samtidig. Dette er i tråd med anbefalingene fra anerkjente helseinstitusjoner verden over. For eksempel anbefaler Verdens helseorganisasjon (WHO) at voksne utfører både styrkebaserte aktiviteter og moderat til intens aerob aktivitet ukentlig for optimal helse (World Health Organization, 2020). Utfordringen oppstår imidlertid når disse to treningsformene skal utføres i samme økt. De sender nemlig motstridende signaler til kroppen. Styrketrening er i sin natur anabol, altså oppbyggende, mens kondisjonstrening, spesielt langvarig, har katabolske, eller nedbrytende, trekk.

Som personlig trener og treningsveileder gjennom mange år har jeg observert dette i praksis utallige ganger. Jeg hadde en klient, en ung mann hvis primære mål var å øke muskelmasse (hypertrofi). Han startet alltid øktene sine med 45 minutter med moderat intens løping fordi han “måtte få unnagjort kardioen”. Til tross for et solid styrkeprogram og et godt kosthold, stagnerte fremgangen hans. Da vi snudde om på økten og plasserte styrketreningen først, etterfulgt av en kortere, 20-minutters kondisjonsøkt, begynte resultatene å komme. Han rapporterte om mer energi under selve styrkeøkten, han klarte å løfte tyngre og med bedre teknikk, og over de neste månedene så vi en markant økning i muskelmasse. Dette er ikke bare en anekdote; det er en praktisk manifestasjon av de fysiologiske prinsippene vi skal utforske i denne artikkelen.

Valget av rekkefølge handler altså om prioritering. Hva er ditt viktigste mål med treningen akkurat nå? Svaret på det spørsmålet vil diktere hvordan du bør strukturere økten din for å gi kroppen de klareste og mest effektive signalene for tilpasning. I denne artikkelen skal vi gå i dybden på de fysiologiske mekanismene som ligger bak, analysere hvordan rekkefølgen påvirker ulike treningsmål, og gi deg kunnskapen du trenger for å ta et informert valg som er skreddersydd for din kropp og dine ambisjoner.

Den fysiologiske kampen: hva skjer i kroppen?

For å forstå hvorfor rekkefølgen på styrke- og kondisjonstrening er viktig, må vi se nærmere på de cellulære og hormonelle prosessene som settes i gang av de ulike treningsformene. Kroppen er en mester i å tilpasse seg spesifikke krav, men når den mottar to motstridende krav samtidig, kan tilpasningen bli kompromittert. Dette fenomenet er kjernen i debatten om treningsrekkefølge.

Hva er konkurranseeffekten (the interference effect)?

Begrepet “konkurranseeffekten” ble først introdusert av forskeren Robert C. Hickson i 1980. Hans banebrytende studie viste at når man trente styrke og utholdenhet samtidig, ble utviklingen av styrke hemmet sammenlignet med å trene kun styrke, mens utviklingen av utholdenhet ikke ble påvirket i like stor grad (Hickson, 1980). Siden den gang har utallige studier undersøkt dette fenomenet, og vi har nå en god forståelse av de molekylære mekanismene som ligger bak.

På cellenivå er det to sentrale signalveier som regulerer tilpasning til trening:

• mTOR (mammalian Target of Rapamycin): Denne signalveien er den primære driveren for muskelproteinsyntese, prosessen som bygger større og sterkere muskler. Styrketrening, med sin høye mekaniske belastning, er en kraftig aktiMVAor av mTOR.
• AMPK (AMP-aktivert proteinkinase): Denne signalveien fungerer som kroppens “energimåler”. Den aktiveres når energinivået i cellene er lavt, noe som er typisk under langvarig kondisjonstrening. Aktivering av AMPK fremmer tilpasninger som øker utholdenhet, slik som dannelsen av nye mitokondrier (cellenes kraftverk) og forbedret fettsyreoksidasjon.

Problemet oppstår fordi aktivering av AMPK har vist seg å kunne hemme mTOR-signalveien. Idrettsfysiolog Dr. Espen Tønnessen forklarer det slik: “Du kan se for deg mTOR som en byggmester som får beskjed om å bygge et hus, mens AMPK er en branninspektør som roper at det er krise og at all energi må brukes på å slukke brannen. Når begge roper samtidig, blir byggmesteren forvirret og byggeprosessen blir mindre effektiv.” Kondisjonstrening før styrketrening kan altså aktivere AMPK i en slik grad at den anabole responsen (muskelveksten) fra den påfølgende styrkeøkten blir redusert. En metaanalyse publisert i Journal of Sports Sciences bekrefter dette, og konkluderer med at kombinasjonstrening kan føre til mindre økninger i muskelstørrelse og eksplosiv styrke sammenlignet med styrketrening alene, spesielt når øktene utføres tett på hverandre (Wilson et al., 2012).

Hvordan påvirkes kroppens energilagre?

En annen, og mer umiddelbar, faktor er kroppens energilagre. Både styrke- og kondisjonstrening krever energi, men de henter den fra litt ulike systemer. Styrketrening er primært en anaerob aktivitet som er avhengig av lett tilgjengelig energi i form av ATP (adenosintrifosfat) og muskelglykogen (lagrede karbohydrater i musklene). En krevende kondisjonsøkt, spesielt med moderat til høy intensitet, vil tømme betydelige deler av disse glykogenlagrene.

Hvis du starter treningsøkten din med en lang løpetur, vil du gå inn i styrkedelen med reduserte energilagre. Dette har flere negative konsekvenser:

• Redusert ytelse: Du vil sannsynligvis ikke klare å løfte like tunge vekter eller utføre like mange repetisjoner som du ville gjort med fulle energilagre.
• Dårligere teknikk: Når musklene er utmattede, øker risikoen for at teknikken svikter, noe som igjen øker skaderisikoen.
• Lavere nevromuskulær aktivering: Sentralnervesystemets evne til å rekruttere muskelfibre effektivt kan være redusert, noe som fører til et svakere stimulus for muskelvekst.

Motsatt vil en styrkeøkt også bruke en del glykogen, men vanligvis i mindre grad enn en lang kondisjonsøkt. Derfor vil det å utføre styrketrening først generelt ha en mindre negativ innvirkning på den påfølgende kondisjonsøkten enn omvendt, spesielt hvis målet med kondisjonstreningen er lav- til moderat intensitet.

Hvilken rolle spiller hormonene?

Trening skaper en akutt hormonell respons i kroppen. Styrketrening er kjent for å øke nivåene av anabole hormoner som testosteron og veksthormon, som begge spiller en rolle i muskelreparasjon og -vekst. Samtidig kan langvarig og intens trening, spesielt kondisjonstrening, øke nivåene av stresshormonet kortisol. Kortisol er i sin natur katabolsk, noe som betyr at det kan bidra til nedbrytning av muskelvev.

Selv om de akutte hormonelle endringene etter trening er komplekse og deres direkte innvirkning på langsiktig muskelvekst fortsatt diskuteres blant forskere, er den generelle trenden at en styrkeøkt skaper et mer anabolt (oppbyggende) hormonelt miljø enn en utholdenhetsøkt. Å utføre en lang kondisjonsøkt før styrketrening kan potensielt skape et mer katabolsk miljø og dermed redusere de positive, oppbyggende signalene fra styrketreningen.

Relatert: Treningsprogram for styrke og kondisjon

Når målet er maksimal styrke og muskelvekst

For alle som har som primært mål å bli sterkere, bygge muskelmasse eller forbedre eksplosiviteten, er svaret fra både forskning og praktisk erfaring overveldende klart: Styrketreningen må komme først. Dette handler om å gi den høyest prioriterte aktiviteten de beste forutsetningene for suksess, både energimessig og nevrologisk.

Hvorfor bør styrketrening prioriteres først?

Å plassere styrketreningen først i økten sikrer at du kan angripe vektene med fullt fokus, fulle energilagre og et opplagt sentralnervesystem. Styrketrening av høy kvalitet er avhengig av flere faktorer som kompromitteres av forutgående utmattelse:

• Maksimal kraftutvikling: For å stimulere muskelfibrene til å vokse seg større og sterkere, må de utsettes for en betydelig mekanisk belastning. Dette krever at du kan løfte tunge vekter med høy intensitet. Hvis du allerede har brukt opp betydelige mengder energi på en kondisjonsøkt, vil din evne til å mobilisere maksimal kraft være redusert.
• Teknisk utførelse: Komplekse baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress krever høy grad av konsentrasjon og teknisk presisjon. Mental og fysisk tretthet øker sannsynligheten for tekniske feil, noe som ikke bare reduserer treningseffekten, men også øker skaderisikoen betraktelig. Fysioterapeut Martin Norum uttaler: “Skaderisikoen er alltid en funksjon av belastning versus kapasitet. Ved å utføre kondisjonstrening først, reduserer du kapasiteten din før du i det hele tatt begynner på den teknisk mest krevende delen av økten. Det er en dårlig strategi.”
• Optimalisering av anabole signaler: Som vi har undersøkt, skaper styrketrening et kraftig anabolt signal via mTOR-signalveien. For å maksimere dette signalet, ønsker man å minimere den konkurrerende AMPK-aktiveringen fra kondisjonstrening i forkant av økten.

En studie fra 2016, publisert i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, sammenlignet effekten av å trene styrke før kondisjon versus kondisjon før styrke. Gruppen som trente styrke først, oppnådde signifikant større økninger i både muskelstyrke (målt i 1RM knebøy) og muskelmasse i lårene over en 24-ukers periode (Murach & Bagley, 2016). Dette illustrerer hvordan rekkefølgen kan ha en direkte og målbar effekt på treningsresultatene over tid.

Praktiske eksempler og øktstruktur

For en person som ønsker å bygge muskler, kan en typisk treningsøkt se slik ut:

1. Oppvarming (5-10 minutter): Start med lett generell oppvarming (f.eks. roing, sykling) for å øke kroppstemperaturen, etterfulgt av dynamisk tøying og spesifikke oppvarmingssett for de øvelsene du skal utføre.
2. Styrketrening (45-60 minutter): Utfør ditt planlagte styrkeprogram. Fokuser på baseøvelser og progressiv overbelastning (å gradvis øke vektene over tid).
3. Kondisjonstrening (15-25 minutter): Avslutt med en kortere økt med moderat eller høyintensiv kondisjonstrening. Eksempler kan være:
   • 20 minutter med jevn, moderat intensitet på en ellipsemaskin eller sykkel.
   • 15 minutter med intervalltrening (f.eks. 1 minutt høy intensitet, 1 minutt hvile) på en romaskin.

Denne strukturen sikrer at styrkedelen får den prioriteten den trenger, samtidig som du fortsatt får de betydelige helsefordelene av kondisjonstrening uten at det i stor grad går på bekostning av muskelveksten.

Når målet er optimal utholdenhet og kondisjon

Dersom hovedmålet ditt er å forbedre utholdenheten – enten det er for å løpe raskere på 5 kilometer, fullføre et maraton eller forbedre din generelle aerobe kapasitet – endres logikken. For utholdenhetsutøvere er det kvaliteten på kondisjonsøkten som er den viktigste driveren for fremgang. Derfor bør denne delen av treningen prioriteres.

Hvorfor kan kondisjonstrening komme først?

For en utholdenhetsutøver er det avgjørende å kunne gjennomføre nøkkeløkter som intervaller, tempoøkter eller langturer med høyest mulig kvalitet. Å utføre en tung styrkeøkt i forkant kan føre til muskulær utmattelse som direkte påvirker løpsøkonomi, stegfrekvens og den generelle evnen til å holde ønsket intensitet.

• Energidisponibilitet for nøkkeløkter: Intervall- og tempoøkter er svært krevende for de aerobe energisystemene og krever fulle glykogenlagre for optimal gjennomføring. Å starte med disse øktene sikrer at du har maksimalt med energi tilgjengelig for den viktigste delen av treningen.
• Teknisk utførelse og bevegelsesmønster: God løpeteknikk er viktig for både prestasjon og skadeforebygging. Tunge bein etter en styrkeøkt kan føre til at teknikken forfaller, noe som kan redusere effektiviteten og øke belastningen på ledd og sener.
• Mindre konkurranseeffekt i denne retningen: Forskning tyder på at konkurranseeffekten er asymmetrisk. Mens kondisjonstrening i betydelig grad kan hemme styrkeutvikling, ser det ut til at styrketrening i mindre grad hemmer utviklingen av aerob kapasitet (VO₂max) (Jones et al., 2013). Styrketrening kan tvert imot forbedre løpsøkonomien (evnen til å bruke mindre oksygen på en gitt fart) og redusere skaderisikoen, noe som gjør det til et svært viktig supplement for seriøse løpere.

Som en erfaren løper selv, har jeg kjent dette på kroppen. De dagene jeg har prøvd å gjennomføre en hard intervalløkt etter selv en moderat beinøkt, føles beina tunge som bly. Det er vanskelig å få opp farten, og pulsen blir unormalt høy i forhold til intensiteten. Mine beste og mest effektive løpeøkter har alltid vært de hvor jeg enten har trent kun løping, eller hvor jeg har plassert løpeøkten først i programmet.

Praktiske eksempler for løperen og syklisten

For en utholdenhetsfokusert utøver kan en kombinasjonsøkt struktureres slik:

1. Oppvarming (10-15 minutter): Rolig jogging eller sykling, etterfulgt av løpsspesifikke driller og dynamisk tøying.
2. Kondisjonstrening (30-90 minutter): Gjennomfør din planlagte kondisjonsøkt. Dette kan være en intervalløkt, en tempoøkt eller en rolig langtur, avhengig av hvor du er i treningssyklusen.
3. Styrketrening (20-30 minutter): Avslutt med en kortere, målrettet styrkeøkt. Fokuset bør være på løpsspesifikk styrke og skadeforebygging, ikke maksimal hypertrofi. Gode øvelser inkluderer:
   • Kjerneøvelser (planke, sideplanke).
   • Hofte- og setemuskulatur (knebøy, utfall, hip thrusts).
   • Leggmuskulatur (tåhev).

Denne rekkefølgen sikrer at du får maksimalt utbytte av kondisjonstreningen. Styrketreningen fungerer her som et viktig supplement for å bygge en mer robust og effektiv kropp, uten å ta fokuset vekk fra hovedmålet.

Relatert: Hvorfor styrketrening

Når målet er generell helse og vekttap

For den store gruppen av mosjonister hvis primære mål er å forbedre generell helse, gå ned i vekt eller rett og slett opprettholde en aktiv livsstil, er spørsmålet om rekkefølge langt mindre kritisk. Her er det viktigste at treningen faktisk blir gjennomført. Den beste rekkefølgen er ofte den du trives best med og som sikrer at du er konsekvent over tid.

Hvorfor er rekkefølgen mindre kritisk her?

Når målet ikke er å maksimere prestasjonen i enten styrke eller utholdenhet, blir konkurranseeffekten mindre relevant. De generelle helsefordelene av trening – som forbedret hjertehelse, økt insulinfølsomhet, sterkere skjelett og bedre mental helse – oppnås uavhengig av om du løfter vekter eller løper først.

• Total energiforbruk er nøkkelen: For vekttap er det totale energiforbruket (kalorier ut) over tid som er den avgjørende faktoren. Både styrke- og kondisjonstrening bidrar til dette. Styrketrening øker muskelmassen, noe som kan øke hvileforbrenningen, mens kondisjonstrening ofte forbrenner flere kalorier i selve økten.
• Konsistens trumfer optimalisering: For folk flest er det å etablere en varig treningsvane den største utfordringen. Å henge seg opp i detaljer som optimal rekkefølge kan virke demotiverende. Det er langt bedre å velge den rekkefølgen som føles best og som gjør at du gleder deg til neste økt.
• Variasjon kan være en fordel: Å variere rekkefølgen kan også være en god strategi for å holde motivasjonen oppe og utfordre kroppen på nye måter.

Ernæringsfysiolog Anne-Lise Mørk Christensen understreker dette perspektivet: “For mine klienter som ønsker å gå ned i vekt og etablere en sunnere livsstil, fokuserer vi på det store bildet. Det handler om å finne en kombinasjon av aktivitet de liker, kombinert med et balansert kosthold. Om de tar styrkeøkten før eller etter kardioen er en detalj som sjelden avgjør om de lykkes eller ikke. Det viktigste er at de beveger seg.”

Strategier for å maksimere fettforbrenning og helsegevinster

Selv om rekkefølgen er mindre viktig, finnes det noen strategier man kan vurdere:

• Styrketrening først for å øke etterforbrenningen: Noen studier tyder på at styrketrening kan øke fettoksidasjonen (fettforbrenningen) i den påfølgende kondisjonsøkten, ettersom noe av muskelglykogenet allerede er brukt opp. I tillegg fører styrketrening til en høyere etterforbrenning (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption), noe som betyr at du forbrenner ekstra kalorier i timene etter at økten er ferdig.
• Kondisjonstrening først som en god oppvarming: For noen kan en lett til moderat kondisjonsøkt fungere som en utmerket oppvarming før styrketreningen. Dette kan forberede muskler og ledd på den kommende belastningen.
• Lytt til kroppen: Den beste indikatoren er hvordan du selv føler deg. Prøv begge deler og kjenn etter hva som gir deg mest energi og best opplevelse.

For generell helse er det altså ingen grunn til å overtenke rekkefølgen. Fokuser på å inkludere både styrke- og kondisjonstrening i din ukentlige rutine på en måte som er bærekraftig og motiverende for deg.

Praktiske hensyn: tid, preferanser og logistikk

Selv med all den vitenskapelige kunnskapen i verden, er det til syvende og sist de praktiske realitetene i hverdagen som former våre treningsvaner. Tidsklemma, personlige preferanser og logistikken på treningssenteret spiller en stor rolle i hvordan vi strukturerer øktene våre.

Hva om man trener på ulike dager?

Den absolutt beste måten å unngå konkurranseeffekten på, er å separere styrke- og kondisjonstreningen helt. Hvis du har mulighet til å trene flere dager i uken, er det ideelt å dedikere egne dager til styrke og egne dager til kondisjon.

• Alternativ 1: Ulike dager: Tren styrke på mandag, onsdag og fredag, og kondisjon på tirsdag og lørdag. Dette gir kroppen god tid til å restituere seg og tilpasse seg hver enkelt treningsform uten forstyrrelser.
• Alternativ 2: Samme dag, men separert: Hvis du ønsker å trene begge deler på samme dag, men har fleksibilitet, kan du legge inn minst 6-8 timers pause mellom øktene. For eksempel kan du gjennomføre en kondisjonsøkt om morgenen og en styrkeøkt på ettermiddagen. Forskning har vist at en slik tidsseparasjon i stor grad reduserer eller eliminerer konkurranseeffekten (Robineau et al., 2016).

Denne tilnærmingen er ofte den foretrukne for seriøse utøvere innen både styrke- og utholdenhetsidretter, da den tillater maksimal kvalitet på hver eneste økt.

Betydningen av ernæring og restitusjon for kombinasjonstrening

Uansett hvilken rekkefølge du velger, blir riktig ernæring og restitusjon enda viktigere når du kombinerer styrke og kondisjon i samme økt. Kroppen utsettes for en større total belastning, og behovet for byggesteiner og hvile øker tilsvarende.

• Energiinntak: Sørg for at du spiser nok kalorier til å dekke energiforbruket fra begge treningsformene. Et kaloriunderskudd vil forsterke de katabolske prosessene og gjøre det vanskeligere å bygge muskler.
• Karbohydrater: Innta tilstrekkelig med karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene mellom øktene.
• Proteiner: Et adekMVA proteininntak (typisk 1.6-2.2 gram per kg kroppsvekt per dag) er avgjørende for muskelreparasjon og -vekst. Innta gjerne et protein- og karbohydratrikt måltid etter endt treningsøkt for å kickstarte restitusjonsprosessene.
• Søvn: Søvn er den viktigste enkeltfaktoren for restitusjon. Det er under dyp søvn at kroppen produserer veksthormon og gjennomfører de viktigste reparasjonsprosessene. Sikt på 7-9 timer kvalitetssøvn per natt.

En siste, viktig påminnelse: Rådene i denne artikkelen er basert på treningsfysiologiske prinsipper og vitenskapelig forskning. De er ment som veiledning for friske individer. Dersom du har underliggende medisinske tilstander, skader eller er usikker på din egen helse, bør du alltid konsultere en lege eller fysioterapeut før du starter et nytt treningsprogram. En profesjonell kan gi deg råd som er skreddersydd for din unike situasjon.

Konklusjon

Jakten på den “perfekte” treningsøkten kan noen ganger overskygge den enkle sannheten at all bevegelse er god bevegelse. Likevel, for den som er drevet av spesifikke mål, er det å forstå kroppens språk en fundamental nøkkel til suksess. Valget mellom styrke og kondisjon først er ikke et spørsmål om rett eller galt, men et strategisk valg basert på dine personlige ambisjoner. Det er en anerkjennelse av at kroppen lytter til de signalene du sender, og at de klareste signalene gir de tydeligste resultatene. Enten du prioriterer kraften i et tungt løft eller den rytmiske utholdenheten i et langt løp, la ditt “hvorfor” diktere ditt “hvordan”. Til syvende og sist er den mest effektive treningen den som ikke bare bygger en sterkere kropp, men som også bygger en varig og meningsfull relasjon til bevegelse.