Hva er best å trene

Jakten på den ‘beste’ treningen ender her. Ikke med ett enkelt svar, men med kunnskapen til å finne det som er uovertruffent best – for akkurat deg.

Dekonstruksjon av spørsmålet: hvorfor “best” er et relativt begrep

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

I en tid preget av en overveldende flom av informasjon, trender og motstridende råd, er det ett spørsmål som ljomer høyere enn alle andre i treningsverdenen: Hva er egentlig den beste treningen? Det er et dypt menneskelig ønske å finne den ene, optimale metoden – den magiske formelen som kan garantere resultater, spare oss for tid og eliminere all usikkerhet. Vi leter etter den ene øvelsen, det ene programmet, den ene filosofien som er hevet over alle andre.

Men denne jakten er bygget på en fundamental misforståelse. Å spørre “hva er best å trene?” er som å spørre en mesterkokk “hva er den beste ingrediensen?”. Svaret vil uunngåelig være: “Best for hva? For en suppe, en dessert, en saus?” En hammer er et overlegent verktøy for å slå inn en spiker, men fullstendig ubrukelig for å kutte en planke. Effektivitet er uløselig knyttet til formål.

Denne artikkelen vil ikke gi deg et forenklet svar, fordi et slikt svar ikke finnes. I stedet vil den gi deg noe langt mer verdifullt: et komplett, vitenskapelig rammeverk for å kunne svare på spørsmålet selv. Vi skal dekonstruere begrepet “best” ved å analysere det i lys av de vanligste og viktigste målene mennesker har med sin trening – enten det er et langt og funksjonelt liv, rask fettreduksjon, maksimal muskelvekst eller spesifikk idrettsprestasjon. Vi skal gå i dybden på de ulike treningsverktøyene vi har til rådighet, fra styrketrening til høyintensiv intervalltrening, og belyse deres unike styrker og svakheter. Målet er å transformere deg fra en passiv mottaker av tilfeldige råd til en kunnskapsrik arkitekt av din egen fysiske utvikling.

Best for hva? den avgjørende rollen til ditt personlige “hvorfor”

Det aller første steget i å finne den treningen som er best for deg, er å definere ditt personlige “hvorfor”. Uten et klart definert mål, seiler du uten kompass. Et treningsprogram som er genialt designet for å øke en styrkeløfters maksimale markløft, vil være katastrofalt ineffektivt for en maratonløper som vil forbedre tiden sin. Du må spørre deg selv: Hva er mitt primære mål akkurat nå?

• Er det å forbedre generell helse og øke sjansen for et langt, funksjonelt liv?
• Er det å redusere kroppsfett og forbedre kroppssammensetningen?
• Er det å bygge så mye muskelmasse som mulig (hypertrofi)?
• Er det å bli så sterk som mulig i spesifikke løft?

Svaret på dette spørsmålet vil diktere hele din treningsstrategi.

Best for hvem? individuelle forutsetninger og preferanser

Selv innenfor et definert mål, er vi ikke like. Genetikk, alder, kjønn, treningshistorikk, skader og ikke minst personlige preferanser spiller en enorm rolle. Den “beste” treningen for din venn er ikke nødvendigvis den beste for deg.

Den universelle sannheten: konsistens er den eneste “beste” strategien

Uansett mål, er det én faktor som trumfer alle andre: konsistens. Verdens mest vitenskapelig perfekte program er verdiløst hvis du ikke klarer å følge det over tid. Et “godt nok” program som du trives med og gjennomfører jevnlig, uke etter uke, vil alltid slå det “perfekte” programmet du gir opp etter tre uker. Den beste treningen for deg må derfor være en trening du kan se for deg å gjøre som en varig del av livet ditt.

Hva er best for et langt, sunt og funksjonelt liv?

For de aller fleste er ikke målet å konkurrere på elitenivå, men å investere i sin egen helsekapital for å sikre flest mulig gode, funksjonelle og sykdomsfrie leveår. Hva sier den samlede vitenskapen om hvilken treningsstrategi som er best for dette overordnede målet? Svaret er krystallklart: en synergistisk kombinasjon av god kardiovaskulær kondisjon og god muskelstyrke.

En analyse av kondisjonstreningens rolle for livslengde

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

God kondisjon er en av de sterkeste prediktorene vi har for et langt liv.

• VO2-maks som en prediktor for mortalitet: Ditt maksimale oksygenopptak (VO2-maks) er et mål på kroppens maksimale evne til å ta opp og bruke oksygen. Omfattende studier, som den berømte “Cooper Clinic”-studien, har vist en ekstremt sterk omvendt sammenheng mellom VO2-maks og risikoen for tidlig død fra alle årsaker. Personer i den sprekeste kvintilen hadde en dramatisk lavere dødelighet enn de i den minst spreke kvintilen.
• Sone 2-treningens betydning for mitokondriell helse: Mye av den grunnleggende helsegevinsten fra kondisjonstrening ser ut til å komme fra trening med lav til moderat intensitet (sone 2, eller “snakketempo”). Denne typen trening er spesielt effektiv for å forbedre funksjonen til våre mitokondrier – cellenes kraftverk. Sunne og tallrike mitokondrier er avgjørende for effektiv energiproduksjon, god metabolsk helse og en reduksjon i oksidativt stress, som er knyttet til aldringsprosessen.

En analyse av styrketreningens rolle for livskvalitet

Mens kondisjonstrening er avgjørende for organhelsen, er styrketrening avgjørende for den strukturelle og funksjonelle helsen som bestemmer din livskvalitet i hverdagen.

• Kampen mot sarkopeni og osteoporose: Styrketrening er vår eneste effektive medisin mot det aldersrelaterte tapet av muskelmasse (sarkopeni) og bentetthet (osteoporose). Å bevare muskler og et sterkt skjelett er fundamentet for å forbli uavhengig og funksjonsdyktig i alderdommen.
• Gripestyrke som en prediktor for helse: Interessant nok har gripestyrke, et enkelt mål på generell muskelstyrke, vist seg å være en like sterk, og i noen tilfeller sterkere, prediktor for fremtidig helse og mortalitet som blodtrykk og kondisjonsnivå.

Konklusjonen: en balansert tilnærming er best

For maksimal helse og et langt, funksjonelt liv, er det ikke snakk om å velge. Den beste strategien er en kombinasjon. En ideell “helse-uke” bør, i tråd med anbefalinger fra Verdens helseorganisasjon, inneholde:

• Minst 150-300 minutter med moderat intensiv kardio (f.eks. rask gange, sykling).
• Minst 2 økter med styrketrening som dekker alle store muskelgrupper.

Relatert: Hvordan trene best mulig

Hva er best for raskest mulig fettreduksjon?

Dette er et av de vanligste målene, og her er “effektivitet” ofte synonymt med “tidseffektivitet” og synlige resultater.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Kaloriunderskuddet: den matematiske forutsetningen

Igjen må vi understreke at ingen trening “brenner fett” uten et kaloriunderskudd. Den “beste” treningen for fettreduksjon er den strategien som mest effektivt bidrar til å skape og opprettholde dette underskuddet, samtidig som den gir de mest gunstige endringene i kroppssammensetning.

Duellen: HIIT vs. LISS

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• HIIT (Høyintensiv Intervalltrening): Dette er den mest tidseffektive metoden for å forbrenne kalorier. En 20-minutters økt kan skape et enormt energiforbruk og en betydelig etterforbrenningseffekt (EPOC). For den tidspressede er HIIT et overlegent verktøy.
• LISS (Lav-intensiv, Jevn Trening): Lengre økter med lavere intensitet, som en times gåtur. Selv om kaloriforbruket per minutt er lavere, kan det totale energiforbruket bli betydelig på grunn av den lange varigheten. LISS er også mindre belastende for nervesystemet og kan utføres oftere.

En meta-analyse av Keating et al. (2017) som sammenlignet HIIT og LISS, fant at begge metodene kunne føre til fettreduksjon, men at HIIT ofte ga lignende resultater på betydelig kortere tid.

Styrketreningens hemmelige våpen i fettforbrenning

Å kun fokusere på kardio for fettreduksjon er en strategisk feil. Styrketrening er det hemmelige våpenet fordi det fokuserer på den andre siden av mynten: å bevare og bygge den metabolske motoren. Ved å opprettholde muskelmassen din, sikrer du at hvileforbrenningen forblir høy, noe som gjør det lettere å holde vekten nede på lang sikt.

Dommen: en synergistisk kombinasjon er best

Den mest effektive treningsstrategien for fettreduksjon er en tre-delt tilnærming:

1. Styrketrening (2-3 ganger/uke): Fundamentet for å bevare muskler og en høy forbrenning.
2. HIIT (1-2 ganger/uke): Den tidseffektive “boosten” for kaloriforbruk og kondisjon.
3. LISS og NEAT (daglig): Økt generell aktivitet for å øke det totale energiforbruket på en bærekraftig og lite belastende måte.

Hva er best for å bygge muskler og styrke?

Her endres spillereglene igjen. Målet er ikke primært energiforbruk, men å skape det kraftigste mulige signalet for muskulær tilpasning.

For muskelvekst (hypertrofi): volum og innsats er konge

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Den mest effektive treningen for å bygge større muskler er den som maksimerer to variabler:

• Mekanisk drag: Den fysiske spenningen musklene utsettes for.
• Nærhet til utmattelse: For å rekruttere alle muskelfibre, må settene tas til, eller svært nær, muskulær utmattelse.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Moderne forskning har vist at man kan oppnå lignende muskelvekst med både tunge vekter (få reps) og lette vekter (mange reps), så lenge innsatsen er høy nok. For tidseffektivitet er imidlertid det klassiske “hypertrofi-området” på 3-5 sett med 6-15 repetisjoner per øvelse ofte det beste, da det gir en optimal balanse mellom mekanisk drag og metabolsk stress. Det totale treningsvolumet (sett x reps x vekt) ser ut til å være den viktigste enkeltfaktoren.

For maksimal styrke: nevrologisk effektivitet

For å bli så sterk som mulig, er treningen svært spesifikk. Det handler om å trene nervesystemet til å bli ekstremt effektivt.

• Tung belastning: Trening med vekter på 85% eller mer av din 1RM er nødvendig.
• Få repetisjoner: Typisk 1-5 repetisjoner per sett.
• Fokus på baseøvelser: Knebøy, benkpress og markløft er sentrale.

Hvilken rolle spiller kondisjonstrening?

For en som primært vil bygge muskler og styrke, kan store mengder utholdenhetstrening skape en “interferenseffekt”. De cellulære signalveiene som aktiveres av utholdenhetstrening (AMPK) kan til en viss grad hemme de signalveiene som aktiveres av styrketrening (mTOR). For å minimere denne effekten, anbefales det å skille styrke- og kondisjonsøkter i tid (gjerne på separate dager), og å holde den totale mengden hard kondisjonstrening moderat.

Relatert: Hvilken trening er best

Fra kunnskap til handling: hvordan finne det som er best for deg

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

1. Definer ditt primære mål: Vær brutalt ærlig. Hva er det viktigste for deg akkurat nå? Skriv det ned.
2. Velg din strategi: Bruk informasjonen over til å velge den treningsfilosofien og de metodene som best støtter ditt mål.
3. Finn din glede: Innenfor denne strategien, finn aktiviteter du trives med. Dette er nøkkelen til konsistens.
4. Lag en konkret plan: Sett opp en realistisk ukeplan. Planlegg hvilke dager du skal trene, hva du skal trene, og hvor lenge.
5. Start og lytt: Begynn reisen. Vær nysgjerrig og lytt til kroppens signaler. Juster planen etter behov.

Konklusjon

Jakten på den “beste” treningen er en reise innover, ikke utover. Svaret finnes ikke i et magasin, på en blogg, eller i ett enkelt, universelt program. Det finnes i skjæringspunktet mellom dine personlige mål, din unike biologi og de vitenskapelige prinsippene som styrer all fysisk adaptasjon. Den mest effektive treningen er en personlig tilpasset, progressiv og konsistent plan som du trives med over tid. Det er en balansert kombinasjon av styrke som bygger din robusthet, og kondisjon som styrker ditt hjerte. Det er en strategi som respekterer behovet for hvile like mye som behovet for arbeid. Slutt å lete etter den ene, perfekte metoden, og begynn i stedet å bygge den treningen som er perfekt for deg.