Hva er BCAA

0
274
Hva er BCAA
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Det er 20 forskjellige aminosyrer som utgjør tusenvis av forskjellige proteiner i menneskekroppen, deriblant BCAA. Men hva er BCAA?

Ni av de 20 regnes som essensielle aminosyrer, noe som betyr at de ikke kan lages av kroppen din og må skaffes gjennom kostholdet ditt. Av de ni essensielle aminosyrene er tre de forgrenede aminosyrene leucin, isoleucin og valine (BCAA (BranchedChain Amino Acid)).

«Forgrenet kjede» refererer til den kjemiske strukturen til BCAAs, som finnes i proteinrike matvarer som egg, kjøtt og meieriprodukter. De er også et populært kostholdstilskudd som selges primært i pulverform.

Her er fem påviste fordeler med BCAA.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Øker muskelveksten

En av de mest populære bruken av BCAA er å øke muskelveksten. BCAA-leucinet aktiverer en viss vei i kroppen som stimulerer muskelproteinsyntese, som er prosessen med å lage muskler. I en studie hadde personer som konsumerte 5,6 gram BCAA etter styrketrening en 22% større økning i muskelproteinsyntese sammenlignet med de som konsumerte en placebo-drikk. Når det er sagt, er denne økningen i muskelproteinsyntese omtrent 50% mindre enn det som ble observert i andre studier der folk konsumerte en myseproteinshake inneholdende en lignende mengde BCAA. Myseprotein inneholder alle essensielle aminosyrer som trengs for å bygge muskler. Derfor, mens BCAA kan øke muskelproteinsyntesen, gjør de det maksimalt uten de andre essensielle aminosyrene, som også finnes i myseprotein eller andre komplette proteinkilder.

Reduserer stølhet

Noe forskning antyder at BCAA kan bidra til å redusere muskelsårhet og stølhet etter en trening. Denne sårheten kalles forsinket, begynnende muskelsårhet (DOMS), som utvikler seg 12 til 24 timer etter trening og kan vare opptil 72 timer. BCAA har vist seg å redusere muskelskader, noe som kan bidra til å redusere lengden og alvorlighetsgraden av stølhet i muskulaturen. Flere studier viser at BCAA reduserer proteininndelingen under trening, og reduserer nivåene av kreatinkinase, som er en indikator på muskelskader. Derfor kan BCAA supplement, spesielt før trening, fremskynde restitusjonstid.

Reduserer trøtthet og utmattelse

Akkurat som BCAA kan bidra til å redusere muskelstølhet etter trening, kan de også bidra til å redusere treningsindusert tretthet eller utmattelse. Alle opplever tretthet og utmattelse etter trening på gitt tidspunkt. Hvor raskt du blir trett avhenger av flere faktorer, inkludert treningsintensitet og varighet og ditt ernærings- og kondisjonsnivå. Musklene dine bruker BCAA under trening, noe som får nivåene i blodet til å synke. Når blodnivåene av BCAA synker, øker nivåene av den essensielle aminosyretryptofan i hjernen din. I hjernen din konverteres tryptofan til serotonin, et hjernekjemikalier som antas å bidra til utvikling av tretthet under trening.

BCAA kan være til fordel for mennesker med leversykdom

BCAA kan forbedre helsen hos mennesker med skrumplever, en kronisk sykdom der leveren ikke fungerer som den skal. Det er anslått at 50% av mennesker med skrumplever vil utvikle leverencefalopati, som er tapet av hjernefunksjon som oppstår når leveren ikke klarer å fjerne giftstoffer fra blodet. Selv om visse sukkerarter og antibiotika er bærebjelkene i behandlingen for leverencefalopati, kan BCAA også være til nytte for personer som lider av sykdommen.

Matvarer som er rike på BCAA

BCAA finnes i matvarer og komplette proteintilskudd. Det er mer fordelaktig å få BCAA fra komplette proteinkilder, ettersom de inneholder alle essensielle aminosyrer. Heldigvis finnes BCAA rikelig i mange matvarer og hele proteintilskudd. Dette gjør BCAA-tilskudd unødvendige for de fleste, spesielt hvis du allerede bruker nok protein i kostholdet ditt. Proteinrik mat vil også gi deg andre viktige næringsstoffer som BCAA-tilskudd mangler.


De beste kildene til BCAA:

MatServeringBCAA
Biff100 gram6.8 gram
Kyllingbryst100 gram5.88 gram
Myse proteinpulver1 ss5.5 gram
Soya proteinpulver1 ss5.5 gram
Hermetisk tunfisk100 gram5.2 gram
Laks100 gram4.9 gram
Kalkunbryst100 gram4.6 gram
Egg2 egg3.28 gram
Parmesanost50 gram4.5 gram
Lettmelk235 ml2.2 gram
Gresk yoghurt140 gram2 gram
Oversikt over matvarer med høyt innhold av BCAA

Relaterte artikler:

Protein i et egg

Myse protein

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!