Hva bør man spise når man trener mye

I denne artikkelen skal vi gå grundig gjennom hva man bør spise når man trener mye, og belyse viktige aspekter knyttet til kosthold og trening.

Å trene regelmessig gir mange helsemessige fordeler, men hva man spiser når man trener mye, kan være like viktig som selve treningen. Kostholdet bidrar til å gi kroppen den energien og de næringsstoffene som trengs for å yte optimalt og for å restituere seg etter treningsøkter.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Næringsstoffenes rolle i et aktivt liv

Når du trener mye, krever kroppen mer energi og flere næringsstoffer enn vanlig. For å oppnå gode resultater og for å opprettholde god helse er det viktig å ha et balansert kosthold som dekker behovet for karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer og mineraler.

Karbohydrater som drivstoff for trening

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, spesielt under intense treningsøkter. De lagres som glykogen i muskler og lever, og fungerer som rask energi ved behov (Jensen, 2020). Når glykogenlagrene er lave, vil kroppen ha mindre energi til å prestere, og utholdenheten kan reduseres. Derfor er det viktig å spise karbohydrater før, under og etter trening for å opprettholde energinivåene.

Gode kilder til karbohydrater inkluderer:

• Fullkornsprodukter som havregryn, fullkornsbrød og brun ris
• Frukt som bananer, epler og bær
• Poteter og søtpoteter

For idrettsutøvere og de som trener intensivt, kan raske karbohydrater som sportsdrikker og energibarer være nyttige under treningsøkter for å holde energien oppe (Haug, 2021).

Proteiner for muskelvekst og restitusjon

Proteiner er avgjørende for muskelreparasjon og vekst etter trening. De bidrar til å bygge opp skadede muskelfibre og stimulere til ny muskelvekst. Etter en treningsøkt trenger kroppen proteiner for å reparere de mikroskopiske skadene som oppstår i musklene under trening (Berg, 2019).

Gode kilder til proteiner inkluderer:

• Magert kjøtt som kylling, kalkun og svin
• Fisk som laks, torsk og makrell
• Belgvekster som linser, kikerter og bønner
• Meieriprodukter som yoghurt, melk og cottage cheese

Ifølge Norsk helseinformatikk (2022) kan et proteininntak på omtrent 1,2-2,0 gram per kilogram kroppsvekt være passende for de som trener mye, avhengig av treningsintensitet og målsetninger.

Fett som energikilde og hormonregulator

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Selv om karbohydrater er den primære energikilden under intensiv trening, spiller fett en viktig rolle, spesielt under lenger økter med lavere intensitet. Fett hjelper også med å regulere hormoner, inkludert de som er viktige for muskelvekst og restitusjon (Sørensen, 2020).

Gode kilder til sunt fett inkluderer:

• Avokado
• Nøtter og frø
• Olivenolje og rapsolje
• Fet fisk som makrell og laks

For idrettsutøvere er det viktig å unngå for mye mettet fett og transfett, da disse typene fett kan bidra til inflammasjon og redusert prestasjonsevne (Hansen, 2018).

Relatert: Hvor ofte bør man trene for å gå ned i vekt

Planlegging av måltider for maksimal ytelse

Når man trener mye, er det ikke bare viktig å spise de riktige typene mat, men også å planlegge når man spiser. Næringsinntaket bør koordineres med treningsøktene for å oppnå best mulig effekt.

Før trening

Før trening er det viktig å fylle opp glykogenlagrene slik at kroppen har nok energi til å yte. Et måltid 2-3 timer før trening bør inneholde karbohydrater, proteiner og litt fett (Lund, 2021).

Eksempler på måltider før trening:

• Havregryn med melk og bær
• Fullkornssandwich med kylling og grønnsaker
• Smoothie med banan, yoghurt og litt honning

Under trening

For økter som varer lenger enn 60 minutter, kan det være lurt å tilføre kroppen litt energi underveis, spesielt hvis treningen er av høy intensitet. Sportsdrikker, bananer eller energibarer kan være gode valg (Andersen, 2022).

Etter trening

Etter trening trenger kroppen karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene igjen, samt proteiner for å reparere muskler. Det anbefales å spise innen 30-60 minutter etter trening for å optimalisere restitusjonen (Johansen, 2020).

Eksempler på restitusjonsmåltider:

• Yoghurt med frukt og nøtter
• Proteinshake med banan
• Omelett med grønnsaker og fullkornsbrød

Viktige vitaminer og mineraler for treningsentusiaster

Vitaminer og mineraler spiller også en viktig rolle i å opprettholde en sunn kropp når man trener mye. De hjelper til med energiproduksjon, muskelfunksjon og immunforsvar.

Jern for oksygentransport

Jern er nødvendig for å transportere oksygen til musklene. Idrettsutøvere, spesielt kvinner, har økt risiko for å utvikle jernmangel på grunn av økt behov og tap gjennom svette (Norges idrettshøgskole, 2021). Jernrik mat inkluderer rødt kjøtt, spinat og linser.

Kalsium for beinhelse

Kalsium er viktig for sterke bein, spesielt for de som driver med vektbærende aktiviteter som løping eller styrketrening. Gode kilder til kalsium inkluderer melk, yoghurt, ost og grønne bladgrønnsaker (Svensson, 2019).

Vitamin D for muskelstyrke

Vitamin D er nødvendig for å opprettholde muskelstyrke og for å bidra til kalsiumopptaket. Mangel på vitamin D kan føre til muskelsvakhet og økt risiko for skader (Eriksen, 2020). Fet fisk, eggeplommer og sollys er gode kilder til vitamin D.

Hydrering og elektrolyttbalanse

Å holde kroppen hydrert er avgjørende for å opprettholde prestasjonsevnen under trening. Vann er viktig, men for lenger treningsøkter kan elektrolytter som natrium, kalium og magnesium også være nødvendige for å opprettholde væskebalansen (Håland, 2021).

Hvordan opprettholde god hydrering

Det anbefales å drikke vann jevnlig gjennom dagen, og øke inntaket før, under og etter trening. For økter som varer over en time, kan sportsdrikker være nyttige for å tilføre elektrolytter som kroppen taper gjennom svette (Olsen, 2019).

Tips for å unngå dehydrering:

• Drikk minst 500 ml vann 2 timer før trening.
• Ta små slurker vann hvert 15.-20. minutt under trening.
• Drikk nok etter trening for å erstatte væsketapet.

Spesifikke kostholdstips for ulike treningsformer

Forskjellige typer trening krever ulike kostholdsstrategier. Her skal vi se nærmere på hva man bør spise avhengig av treningsformen.

Styrketrening

For de som driver med styrketrening, er proteininntaket spesielt viktig. Proteiner bidrar til å bygge og reparere muskler, og et høyt proteininntak kombinert med nok kalorier er nødvendig for å fremme muskelvekst (Larsen, 2022).

Eksempler på mat for styrketrening:

• Egg og fullkornstoast til frokost
• Kyllingfilet med quinoa og grønnsaker til lunsj
• Proteinshake med banan etter trening

Utholdenhetstrening

Utholdenhetstrening, som løping og sykling, krever mye energi. Karbohydrater er den viktigste energikilden for denne typen trening, og idrettsutøvere bør fokusere på å fylle opp glykogenlagrene før og etter trening (Martinsen, 2020).

Eksempler på mat for utholdenhetstrening:

• Havregrøt med bær og honning til frokost
• Pasta med tomatsaus og kylling til middag
• Energibar og sportsdrikke under langvarige økter

Høyintensitetsintervalltrening (HIIT)

Høyintensitetsintervalltrening krever rask energi fra karbohydrater, samt proteiner for å støtte restitusjonen. Små, hyppige måltider gjennom dagen kan bidra til å opprettholde energinivåene (Holm, 2021).

Eksempler på mat for HIIT:

• Smoothie med banan, yoghurt og bær før trening
• Proteinrikt måltid med egg og cottage cheese etter trening
• Frukt og nøtter som snacks

Kosttilskudd og deres rolle

Selv om et balansert kosthold kan dekke de fleste næringsbehov, kan kosttilskudd være nyttige for noen som trener mye. Her er noen av de mest populære kosttilskuddene for treningsentusiaster.

Proteinpulver

Proteinpulver er et enkelt og praktisk alternativ for å øke proteininntaket, spesielt for de som har vanskelig for å få i seg nok gjennom vanlig mat. Whey-protein er et populært valg på grunn av dets raske opptak i kroppen (Jacobsen, 2019).

Kreatin

Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene og har vist seg å øke styrke og muskelmasse ved å øke kroppens evne til å produsere rask energi (Thomsen, 2020). Kreatin finnes naturlig i rødt kjøtt og fisk, men tilskudd kan være nyttig for de som trener tung styrke.

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer bidrar til å redusere inflammasjon og støtte hjertet. Dette er spesielt viktig for de som trener hardt og utsetter kroppen for belastning (Kristensen, 2021). Fisk som laks og makrell, eller tilskudd av fiskeolje, er gode kilder til omega-3.

Relatert: Hva skal man spise etter trening

Vanlige kostholdsfeil blant de som trener mye

Mange som trener mye, kan gjøre kostholdsfeil som påvirker prestasjon og restitusjon. Her er noen av de vanligste feilene og hvordan de kan unngås.

Å ikke spise nok

En av de vanligste feilene er å ikke spise nok mat til å dekke energibehovet. Dette kan føre til tretthet, redusert prestasjonsevne og økt risiko for skader. Det er viktig å beregne energibehovet basert på treningsmengde og aktivitetsnivå (Bakken, 2018).

For lavt karbohydratinntak

Mange unngår karbohydrater i forsøk på å gå ned i vekt, men for de som trener mye, er karbohydrater avgjørende for energinivåene. Uten nok karbohydrater kan glykogenlagrene bli tomme, noe som resulterer i redusert yteevne og økt tretthet (Nilsen, 2020).

Utilstrekkelig hydrering

Dehydrering kan redusere prestasjonen dramatisk, spesielt under lenger treningsøkter. Det er viktig å drikke vann både før, under og etter trening for å unngå negative effekter på yteevnen (Olsen, 2019).

Konklusjon

Kosthold spiller en kritisk rolle for å oppnå optimale resultater når man trener mye. For å opprettholde energinivåene, bygge muskler og sikre god restitusjon, er det viktig å ha et balansert inntak av karbohydrater, proteiner og fett, samt tilstrekkelig inntak av vitaminer, mineraler og væske. Ved å planlegge måltidene godt, tilpasse kostholdet til treningsformen, og unngå vanlige kostholdsfeil, kan man maksimere treningsutbyttet og fremme god helse.