Hva bør man spise før trening

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva man bør spise før trening for å få mest mulig ut av treningsøkten, og gi praktiske råd basert på forskning og ekspertråd.

Maten vi spiser før en treningsøkt kan være avgjørende for hvor godt vi presterer og hvor raskt vi restituerer etter treningen. Det er derfor viktig å velge riktig mat før fysisk aktivitet for å sikre at kroppen har nok energi, at musklene får tilstrekkelig med næring, og for å minimere risikoen for å føle seg uvel.

Hvorfor er mat før trening viktig?

Å spise riktig før trening er viktig for flere aspekter av treningsprestasjon og helse. Kroppen trenger energi for å utføre fysisk aktivitet, og mat spiller en stor rolle i å gi oss denne energien. Maten bidrar også med å stabilisere blodsukkernivået, noe som hjelper oss å unngå svimmelhet og økt tretthet under økten (Jeukendrup & Gleeson, 2019).

Når vi spiser før trening, gir vi også musklene drivstoffet de trenger for å utføre arbeidet. Karbohydrater lagres som glykogen i musklene, og dette er en viktig energikilde under høyintensiv aktivitet (Burke et al., 2011). I tillegg bidrar proteiner til å reparere og bygge muskler, noe som kan forbedre restitusjonen etter trening.

Næringsstoffer å fokusere på før trening

Karbohydrater

Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde under fysisk aktivitet, spesielt ved høy intensitet. Karbohydratene omdannes til glukose, som gir rask energi til musklene. Det er derfor viktig å innta tilstrekkelig med karbohydrater før trening for å fylle opp glykogenlagrene i musklene (Thomas et al., 2016).

For en effektiv treningsøkt anbefales det å spise et karbohydratrikt måltid 3-4 timer før trening, som for eksempel fullkornspasta, ris eller havregryn. Mindre måltider med raske karbohydrater, som frukt eller yoghurt, kan inntas 30-60 minutter før trening for å gi en umiddelbar energiboost (Cermak & van Loon, 2013).

Proteiner

Protein er viktig for muskelreparasjon og muskeloppbygging. Inntak av protein før trening kan bidra til økt muskelproteinsyntese og redusert muskelskade under treningen (Moore et al., 2009). Gode proteinkilder før trening inkluderer egg, kylling, yoghurt eller proteinshakes. Et måltid som inneholder både karbohydrater og proteiner, som en smoothie med frukt og gresk yoghurt, kan være ideelt for å gi både energi og næringsstoffer til musklene.

Fett

Fett gir langvarig energi, spesielt ved lavere intensitetsnivåer. Imidlertid tar det lenger tid å fordøye fett sammenlignet med karbohydrater og proteiner, og det anbefales å unngå et fettrikt måltid rett før trening. Små mengder sunt fett, som i nøtter eller avokado, kan imidlertid inngå i et måltid noen timer før treningen (Achten et al., 2004).

Relatert: Sunn snacks før og etter trening

Timing av måltider før trening

Når det gjelder mat før trening, er timing avgjørende. Inntak av mat for nær treningsstart kan føre til mageproblemer, mens å spise for tidlig kan bety at energien allerede er brukt opp. Derfor er det viktig å finne en balanse som passer både for treningsformen og for egen fordøyelse.

3-4 timer før trening

Et balansert måltid som inneholder karbohydrater, proteiner og fett er ideelt å spise 3-4 timer før en treningsøkt. Dette måltidet gir nok tid til å fordøye maten, og sikrer at energinivået er på topp når treningen starter. Eksempler på slike måltider kan være kylling med brun ris og grønnsaker, eller en omelett med fullkornsbrød og avokado (Helms et al., 2014).

30-60 minutter før trening

For de som trenger en ekstra energiboost nærmere treningsstart, kan et mindre, lett fordøyelig måltid som inneholder raske karbohydrater være ideelt. Frukt som banan, en energibar eller en liten yoghurt kan gi rask energi uten å forårsake ubehag i magen (Jeukendrup, 2014).

Hydrering før trening

Væskebalanse er like viktig som energiinntak før trening. Dehydrering kan redusere treningsprestasjonen betydelig, og øke risikoen for tretthet og skader. Det er anbefalt å drikke tilstrekkelig med vann i timene før trening, og unngå overdrevet inntak rett før treningen for å unngå mageubehag (Casa et al., 2000).

En god regel er å drikke omtrent 500 ml vann 2-3 timer før trening, og ytterligere 200-300 ml 20-30 minutter før treningen begynner (Sawka et al., 2007). Ved høyintensive treningsøkter eller trening i varmt vær kan elektrolytter være nødvendig for å opprettholde optimal væskebalanse.

Matvalg for ulike treningsformer

Styrketrening

For styrketrening er det viktig å ha tilstrekkelig med karbohydrater og proteiner i kroppen før økten. Karbohydrater gir energi, mens protein bidrar til å redusere muskelskader og fremme muskelvekst (Phillips & Van Loon, 2011). Et ideelt måltid før styrketrening kan være havregryn med melk og bær, eller en smoothie med proteinpulver og banan.

Kondisjonstrening

Ved kondisjonstrening, som løping eller sykling, er det viktig å fylle opp glykogenlagrene for å ha nok energi til å fullføre økten. Raske karbohydrater, som frukt eller en energibar, kan være nyttige i timene før treningen for å sikre at kroppen har tilstrekkelig energi (Burke et al., 2011).

Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

HIIT økter krever mye energi på kort tid, og det er derfor viktig å ha godt fylte glykogenlagre. Kombinasjonen av karbohydrater og proteiner før treningen kan bidra til å øke prestasjonen og minimere muskelskader. Et eksempel på et måltid før HIIT kan være en gresk yoghurt med honning og nøtter (Cermak & van Loon, 2013).

Hvilken mat bør unngås før trening?

Fettrike matvarer

Fettrike matvarer, som fettrike meieriprodukter, fritert mat eller store mengder avokado, kan være tungt fordøyelig og bør unngås rett før trening. Fett tar lenger tid å fordøye, noe som kan føre til mageproblemer og redusert prestasjon under trening (Achten et al., 2004).

Fiberrik mat

Selv om fiber er viktig for fordøyelsen, kan fiberrik mat som bønner, linser og fullkorn forårsake mageproblemer hvis de inntas rett før trening. Dette skyldes at fiber tar lenger tid å fordøye, og kan gi oppblåsthet og ubehag under fysisk aktivitet (Jeukendrup & Gleeson, 2019).

Sukkerholdige matvarer

Søtsaker og andre matvarer med mye raffinert sukker kan gi rask energi, men kan også føre til et raskt fall i blodsukkeret, noe som kan gi følelse av trøtthet og redusert prestasjon under treningen. Det er bedre å velge komplekse karbohydrater som gir jevn energi over tid (Thomas et al., 2016).

Relatert: Rask energi før trening

Praktiske eksempler på måltider før trening

Frokost før morgenøkt

For de som trener tidlig om morgenen, kan det være vanskelig å innta et stort måltid. Et lett måltid som en banan med litt peanøttsmør, eller en smoothie med frukt og yoghurt, kan gi tilstrekkelig energi uten å føre til ubehag. Dette vil gi både karbohydrater og proteiner for å forbedre treningsprestasjonen (Cermak & van Loon, 2013).

Lunsj før ettermiddagsøkt

Hvis treningen foregår på ettermiddagen, kan en balansert lunsj som fullkornspasta med kylling og grønnsaker være ideelt. Dette gir kroppen nok tid til å fordøye maten og fylle opp energilagrene før treningen. Lunsjen bør være rik på karbohydrater og inneholde en moderat mengde protein (Helms et al., 2014).

Snacks før kveldsøkt

For de som trener på kvelden, kan en lett snack som en energibar, en skive fullkornsbrød med kalkun, eller yoghurt med honning være et godt valg. Dette vil gi rask energi uten å belaste fordøyelsen for mye (Jeukendrup, 2014).

Individuelle forskjeller og tilpasning

Det er viktig å huske at det som fungerer for én person, ikke nødvendigvis fungerer for alle. Hver person har ulike behov og preferanser når det gjelder mat før trening. Noen foretrekker å spise et stort måltid flere timer før trening, mens andre føler seg bedre med en lett snack rett før treningen. Det kan være nyttig å eksperimentere med ulike typer måltider og tidspunkt for å finne ut hva som gir best resultat for ens egen kropp (Thomas et al., 2016).

Konklusjon

Hva man spiser før trening, har stor betydning for hvordan man presterer og hvor godt man føler seg under og etter treningen. Et balansert måltid som inneholder karbohydrater, proteiner og litt fett, kan gi den energien og næringen kroppen trenger for å yte sitt beste. Timing av måltidet er også viktig, da det å spise for nær treningen kan gi mageproblemer, mens det å spise for tidlig kan medføre at energien er brukt opp før treningen starter.

Ved å velge riktig mat og tilpasse inntaket til egen kropp og treningsform, kan man oppnå bedre resultater og en mer effektiv treningsøkt. Husk at individuelle forskjeller spiller en rolle, og at det kan være nødvendig å eksperimentere for å finne det som fungerer best for deg.