Hva bør man spise dagen før konkurranse 

Dagen før konkurranse vinnes ikke, men den kan tapes. Riktig ernæring er din strategiske forsikring mot tomme lagre, kramper og urolig mage – din nøkkel til å realisere potensialet.

Ernæringens rolle dagen før: Mer enn bare drivstoff

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Dagen før en viktig konkurranse representerer kulminasjonen av uker, måneder, og noen ganger år med dedikert trening. Mens den fysiske jobben i stor grad er gjort, gjenstår en kritisk, men ofte misforstått, fase: den ernæringsmessige finjusteringen. Denne dagen handler om langt mer enn å bare spise seg mett; den er en strategisk operasjon med klare, fysiologisk forankrede mål. Å mestre ernæringen i dette 24-timersvinduet kan være forskjellen på en personlig rekord og en smertefull skuffelse.

Vi skal nå analysere de fire primære målene for ernæringen dagen før konkurranse. Disse pilarene danner grunnlaget for alle anbefalingene som følger i denne artikkelen.

1. Maksimering av glykogenlagrene: Kroppens primære og mest effektive energikilde under høyintensiv aktivitet er karbohydrater, lagret som glykogen i muskler og lever. Målet er å fylle disse lagrene til randen for å utsette tretthet og opprettholde prestasjonsnivået.
2. Optimalisering av hydreringsstatus: Selv en mild dehydrering kan ha en dramatisk negativ effekt på prestasjonen. Dagen før handler om å oppnå en tilstand av euhydrering (normal væskebalanse) slik at man starter konkurransen fullt hydrert.
3. Minimering av gastrointestinalt stress: En urolig mage er enhver utøvers mareritt. Valg av matvarer må gjøres med omhu for å unngå fordøyelsesproblemer, oppblåsthet og uønskede toalettbesøk på selve konkurransedagen.
4. Psykologisk forberedelse og trygghet: Å følge en velprøvd og logisk ernæringsplan gir en følelse av kontroll og trygghet. Det fjerner ett usikkerhetsmoment og lar utøveren fokusere mentalt på den forestående oppgaven.

Glykogenlagringens vitenskap: Fundamentet for prestasjon

For å forstå viktigheten av matinntaket dagen før, må vi først gå i dybden på kroppens energisystemer. Glykogen er den desidert viktigste faktoren for prestasjon i de aller fleste idretter som varer lenger enn noen få minutter.

Hva er glykogen og hvorfor er det kritisk?

Glykogen er i bunn og grunn en lang, forgrenet kjede av glukosemolekyler. Det er kroppens måte å lagre karbohydrater på for rask tilgang til energi. Vi har to hovedlagre for glykogen, hver med en unik funksjon:

• Muskelglykogen: Dette er det største lageret og fungerer som et lokalt energilager for den spesifikke muskelen det er lagret i. En muskel kan ikke “låne ut” sitt glykogen til andre muskler. Dette lageret er avgjørende for all muskelkontraksjon under trening og konkurranse.
• Leverglykogen: Dette lageret er mindre, men har en systemisk funksjon. Dets primære oppgave er å opprettholde et stabilt blodsukkernivå. Når blodsukkeret synker, frigjør leveren glukose til blodet for å forsyne hjernen og arbeidende muskler. Tomme leverlagre kan føre til hypoglykemi (lavt blodsukker), med symptomer som svimmelhet, konsentrasjonssvikt og kraftig redusert yteevne.

Glykogensuperkompensasjon (“karboloading”): Fra teori til praksis

Konseptet med karbohydratoppladning, ofte kalt “karboloading”, stammer fra banebrytende skandinavisk forskning på 1960-tallet (Bergström & Hultman, 1966). Forskerne oppdaget at ved først å tømme glykogenlagrene gjennom hard trening og deretter innta et svært karbohydratrikt kosthold, kunne kroppen lagre betydelig mer glykogen enn normalt – en effekt kalt superkompensasjon.

Moderne protokoller er heldigvis mindre ekstreme. Dagens anbefalinger innebærer en gradvis nedtrapping av treningsmengden de siste dagene før konkurranse, kombinert med et systematisk økt inntak av karbohydrater. Dagen før konkurranse er ofte den viktigste dagen i denne oppladningsfasen.

Hvor mye karbohydrat er nok?

Mengden karbohydrater som kreves er avhengig av idrettens varighet og intensitet, samt utøverens kroppsvekt. Ledende organisasjoner som International Society of Sports Nutrition (ISSN) gir klare retningslinjer. For en effektiv oppladning dagen før en langvarig konkurranse (over 90 minutter), anbefales et inntak på 8-12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt (Kerksick et al., 2018).

• For en utøver på 60 kg tilsvarer dette 480-720 gram karbohydrater.
• For en utøver på 80 kg tilsvarer dette 640-960 gram karbohydrater. Dette er en betydelig mengde mat, og det krever planlegging å innta dette uten å føle seg ubehagelig mett. Inntaket bør fordeles på flere måltider og mellommåltider gjennom dagen.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Hvilke typer karbohydrater er best?

Dagen før konkurranse er ikke dagen for å utelukkende fokusere på “sunne”, fiberrike karbohydratkilder. Målet er effektiv glykogenlagring med minimalt fordøyelsesbesvær.

• Fokus på lettfordøyelige kilder: Hvit ris, pasta, poteter uten skall, lyst brød, sportsdrikker, geler og modne bananer er utmerkede valg. Disse har et relativt høyt glykemisk indeks (GI), noe som betyr at de raskt brytes ned til glukose og blir tilgjengelige for lagring.
• Reduser fruktoseinntaket: Mens frukt er sunt, inneholder det mye fruktose. Fruktose må primært metaboliseres i leveren og er mindre effektivt for å fylle muskelglykogenlagrene. Et overdrevent inntak kan også forårsake mageproblemer hos sensitive individer. Små mengder er uproblematisk, men baser ikke oppladningen på frukt alene.

Relatert: Mat dagen før konkurranse

Hydrering: Den undervurderte prestasjonsfaktoren

Mens karbohydrater får mesteparten av oppmerksomheten, er hydreringsstatus like avgjørende. Å starte en konkurranse selv mildt dehydrert er en garantert måte å underprestere på.

Hvorfor dehydrering ødelegger prestasjonen

Når man blir dehydrert, reduseres blodvolumet. Dette tvinger hjertet til å slå raskere for å pumpe den samme mengden oksygenrikt blod til musklene, en tilstand kjent som kardiovaskulær drift. Kroppens evne til å regulere temperaturen gjennom svetting svekkes, noe som øker risikoen for overoppheting. Studier viser at et væsketap på så lite som 2 % av kroppsvekten kan redusere utholdenhetsprestasjonen betydelig (Sawka et al., 2007).

En praktisk guide til optimal hydrering

Målet dagen før er ikke å hyperhydrere ved å drikke enorme mengder vann rett før leggetid, noe som bare vil føre til en natt med forstyrret søvn på grunn av toalettbesøk. Målet er jevn og konsistent hydrering.

1. Sipp, ikke bøtt ned: Drikk små mengder væske jevnlig gjennom hele dagen.
2. Bruk urinfargen som guide: Urinen bør ha en lys, strågul farge. Er den mørk, er du dehydrert. Er den helt klar som vann, drikker du kanskje for mye.
3. Husk at mat også inneholder væske: Supper, frukt og grønnsaker bidrar til det totale væskeinntaket.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Elektrolyttenes betydning: Mer enn bare salt

Når vi svetter, mister vi ikke bare vann, men også viktige mineraler kalt elektrolytter. Natrium er den viktigste av disse for væskebalansen, da det hjelper kroppen med å holde på væsken man drikker.

• Inkluder salt i måltidene: Dagen før konkurranse er det lurt å salte maten litt ekstra, spesielt hvis man lader opp til en lang konkurranse i varmt vær. Dette bidrar til å binde væske i kroppen.
• Vurder elektrolyttdrikker: Sportsdrikker som inneholder natrium og kalium kan være et effektivt verktøy for å sikre både hydrering og elektrolyttbalanse.
• Unngå hyponatremi: Å drikke enorme mengder rent vann uten å erstatte elektrolytter kan i ekstreme tilfeller føre til hyponatremi, en farlig tilstand der natriumkonsentrasjonen i blodet blir for lav.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Protein og fett: Støttespillerne i skyggen

Selv om karbohydrater er stjernen i showet, har protein og fett også sine roller å spille – primært som støttespillere som ikke bør stjele for mye oppmerksomhet.

Proteinets rolle for restitusjon og metthet

Protein er avgjørende for muskelreparasjon og -vedlikehold. Selv om det ikke er en primær energikilde under de fleste konkurranser, er det viktig å inkludere moderate mengder i kostholdet dagen før.

• Moderat inntak: Sikt på et inntak rundt 1.2-1.7 gram per kilo kroppsvekt, fordelt utover dagen. Dette er som regel nok til å støtte restitusjonsprosesser.
• Velg magre og lettfordøyelige kilder: Kylling- eller kalkunfilet uten skinn, hvit fisk (torsk, sei), egg, magre meieriprodukter som cottage cheese eller gresk yoghurt er gode valg. Unngå fete eller tungt bearbeidede proteinkilder som pølser, bacon eller store biffer.

Fett: Nødvendig, men med moderasjon

Fett er en viktig del av et sunt kosthold, men inntaket bør reduseres betydelig dagen før konkurranse. Fett bremser tømmingen av magesekken, noe som kan forstyrre den raske absorpsjonen av karbohydrater og føre til en følelse av tunghet og ubehag. Inkluder små mengder sunt fett fra kilder som avokado, nøtter eller olivenolje, men unngå fete sauser, frityrmat og store mengder ost.

Magen i sentrum: Hvordan unngå fordøyelsesproblemer

En velfungerende mage er en forutsetning for en vellykket konkurranse. Mange utøvere opplever stressrelaterte mageproblemer, og feil matvalg dagen før kan forverre situasjonen dramatisk.

Fiberfellen: Hvorfor mindre er mer dagen før

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Selv om et høyt fiberinntak er sunt i det daglige, er det en av de vanligste feilene utøvere gjør før en konkurranse. Fiber er ufordøyelig og øker volumet på tarminnholdet. Et høyt fiberinntak kan føre til:

• Oppblåsthet og gass
• Magesmerter og kramper
• Økt vekt på grunn av mer tarminnhold
• Behov for akutte toalettbesøk Bytt ut fullkornsprodukter med raffinerte varianter (hvit ris/pasta), skrell frukt og grønnsaker, og unngå store mengder bønner, linser og grove kornblandinger.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

FODMAPs: En skjult kilde til ubehag for sensitive utøvere

FODMAP er et akronym for Fermenterbare Oligo-, Di-, Monosakkarider og Polyoler. Dette er en gruppe kortkjedede karbohydrater som absorberes dårlig i tynntarmen hos noen individer. De kan trekke vann inn i tarmen og blir raskt fermentert av tarmbakterier, noe som produserer gass.

• Høy-FODMAP matvarer: Inkluderer hvete, rug, løk, hvitløk, epler, pærer, mango, bønner, linser og melkeprodukter med laktose.
• Lav-FODMAP alternativer: Inkluderer ris, havre (i moderate mengder), poteter, gulrøtter, agurk, bananer, blåbær og laktosefrie meieriprodukter. Utøvere som ofte sliter med magen, kan ha stor nytte av å følge en lav-FODMAP diett de siste 1-3 dagene før konkurranse for å roe ned systemet.

“Tren tarmen”: En strategi for robusthet

En interessant utvikling innen idrettsernæring er konseptet om å “trene tarmen” (gut training). Forskning tyder på at man ved å systematisk innta karbohydrater under trening, kan forbedre tarmens evne til å absorbere næring og redusere risikoen for mageproblemer under konkurranse (Jeukendrup, 2017). Dette er en langsiktig strategi og ikke noe som skal prøves dagen før konkurranse for første gang.

Relatert: Trene til maraton i konkurransefart

Tilpasning til ulike idretter: Det finnes ingen fasit

De generelle prinsippene er de samme, men de spesifikke kravene varierer betydelig mellom ulike idretter. Vi skal nå utforske hvordan man tilpasser strategien.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Utholdenhetsidretter (maraton, triatlon, langrenn)

Dette er de klassiske idrettene hvor karboloading er mest kritisk. Prestasjonen er direkte knyttet til størrelsen på glykogenlagrene.

• Strategi: Følg en aggressiv karbohydratoppladning med 8-12 g/kg kroppsvekt. Fokuset er nesten utelukkende på lettfordøyelige karbohydrater. Væske- og elektrolyttinntak er ekstremt viktig.
• Fallgruve: Å ikke klare å spise nok på grunn av metthetsfølelse. Bruk av flytende karbohydrater (sportsdrikk, juice) kan være nødvendig for å nå målet.

Styrke- og kraftidretter (vektløfting, sprint, kast)

Disse idrettene er avhengige av korte, eksplosive anstrengelser. Glykogen er fortsatt den primære energikilden for det anaerobe systemet, så fulle lagre er viktig for treningskvalitet og prestasjon.

• Strategi: En moderat karbohydratoppladning (5-7 g/kg) er som regel tilstrekkelig. Det er ikke nødvendig med like aggressive protokoller som for utholdenhetsutøvere. Et noe høyere proteininntak for å sikre muskelrestitusjon kan være gunstig.
• Fallgruve: Å tro at karbohydrater ikke er viktig fordi anstrengelsene er korte. Gjentatte sprinter eller løft tærer betydelig på glykogenlagrene.

Lagidretter og intervallbaserte sporter (fotball, håndball, ishockey)

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Disse idrettene er karakterisert av gjentatte perioder med høy intensitet (sprint, taklinger) og perioder med lavere intensitet (jogging, stå stille). Dette stiller store krav til både det aerobe og anaerobe systemet.

• Strategi: En solid karbohydratoppladning (7-10 g/kg) er avgjørende for å kunne opprettholde høy intensitet gjennom hele kampen og unngå tretthet i sluttminuttene. Hydrering er også kritisk.
• Fallgruve: Å undervurdere de totale energikravene i en lang kamp med mye start og stopp.

Estetiske idretter og vektklasseidretter (turn, bryting, boksing)

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Her oppstår en unik og kompleks utfordring. Utøvere må ofte oppnå en spesifikk, lav kroppsvekt samtidig som de skal være fulle av energi.

• Strategi: Dette krever svært nøye planlegging i samarbeid med en kvalifisert ernæringsfysiolog. Ofte innebærer det en periode med vekttap i god tid før konkurranse, etterfulgt av en rask, men nøye planlagt oppkarbing og rehydrering etter innveiing. Dagen før innveiing er ofte preget av væske- og saltmanipulering, en praksis som krever ekspertise for å unngås helserisiko.
• Fallgruve: Drastiske og utrygge metoder for vekttap (vanndrivende midler, ekstrem svetting) som fullstendig tømmer kroppen for energi og væske, og ødelegger prestasjonen.

Praktisk anvendelse: Eksempler på måltidsplaner

For å gjøre teorien mer håndgripelig, skal vi nå se på konkrete eksempler. Mengdene er veiledende og må tilpasses individuelt.

Måltidsplan for en utholdenhetsutøver (70 kg, mål: ca. 630 g KH / 9 g/kg)

• Frokost (08:00): Stor porsjon havregrøt laget på melk, 1 stor moden banan i skiver, 2 ss lønnesirup, 1 lyst rundstykke med syltetøy. Et glass appelsinjuice.
• Mellommåltid (11:00): 500 ml sportsdrikk, en energibar med lite fiber.
• Lunsj (13:00): Stor porsjon hvit pasta (ca. 150g tørrvekt) med en enkel tomatsaus og en liten kyllingfilet.
• Mellommåltid (16:00): En stor bolle med hvit ris og litt honning, en neve salte kjeks.
• Middag (19:00): 2-3 store bakte poteter (uten skall), en porsjon torsk, og kokte gulrøtter.
• Kveldsmåltid (21:30): En bolle med frokostblanding (lav-fiber type som cornflakes) med melk, 1 lyst rundstykke med honning.

Måltidsplan for en styrkeutøver (90 kg, mål: ca. 540 g KH / 6 g/kg)

• Frokost (08:00): Stor omelett av 4 egg, 2 skiver lyst brød med avokado, et glass melk.
• Mellommåltid (11:00): En stor boks gresk yoghurt med en neve blåbær og honning.
• Lunsj (13:00): Stor kyllingwrap laget på hvetelefse med salat, tomat og en lett dressing. En frukt.
• Mellommåltid (16:00): En proteinshake og en stor banan.
• Middag (19:00): Kyllingwok med mye hvit ris og grønnsaker med lavt fiberinnhold (paprika, squash).
• Kveldsmåltid (21:30): En stor bolle med cottage cheese toppet med syltetøy.

Vanlige feil og hvordan man unngår dem

Selv med gode intensjoner er det lett å trå feil. Her er de vanligste fallgruvene.

Feil 1: Å prøve noe nytt på den viktigste dagen

Dette er den gylne regelen i idrettsernæring. Dagen før, og på selve konkurransedagen, skal du kun spise mat og drikke du vet at magen din tåler og som du har testet ut i trening. Aldri eksperimenter med en ny gel, sportsdrikk eller et eksotisk måltid.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Feil 2: Overdreven karboloading (“panikkspising”)

I et forsøk på å fylle lagrene, spiser noen altfor mye, spesielt sent på kvelden. Dette fører bare til ubehag, dårlig søvn og en følelse av å være tung og treig på konkurransedagen. Oppladningen bør skje gradvis gjennom dagen.

Feil 3: Å glemme hydrering og elektrolytter

Mange er så fokusert på karbohydrater at de glemmer å drikke nok. Husk at for hvert gram glykogen lagres det også 3-4 gram vann. God hydrering er derfor en forutsetning for effektiv karboloading.

Feil 4: Å spise for “sunt”

Paradoksalt nok kan et kosthold som er optimalt for generell helse (høyt på fiber, komplekse karbohydrater, belgvekster) være suboptimalt dagen før en konkurranse. Hold deg til de lettfordøyelige alternativene for å gi magen en pause.

Konklusjon

Dagen før konkurranse er ikke en dag for tilfeldigheter. Det er en dag for presisjon, planlegging og fysiologisk fornuft. Ved å se på ernæring som en integrert del av din prestasjonsstrategi – ved å mestre samspillet mellom glykogen, hydrering og fordøyelse – tar du kontroll over faktorer som altfor mange utøvere overlater til skjebnen. Den ultimate planen er den du har testet, tilpasset og perfeksjonert for din egen kropp og din idrett. Når du står på startstreken, full av energi, optimalt hydrert og med en rolig mage, har du gitt deg selv den uvurderlige gaven av å vite at du er så godt forberedt som du kan være. Da gjenstår bare den jobben du har trent for å gjøre.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |