Hurtighetstrening i motbakker

0
244
Hurtighetstrening i motbakker

Hurtighetstrening i motbakker. Lær mer om hvordan du kan gjennomføre hurtighetstrening i motbakker for å øke aerob kapasitet og bli en raskere løper.

Trene opp hurtighet i motbakker

Hurtighetstrening i motbakker kan være en meget effektiv og skånsom måte få trene på for å bli sterkere, raskere, mer utholdende, og for å trene opp løpeteknikk. Motbakkeintervaller kan være effektiv trening som tar relativt kort tid og kan gi deg en rekke fordeler for deg som løper.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre hurtighetstrening i motbakker.

Hvorfor trene opp hurtighet i motbakker

Motbakkeintervaller gir deg tilnærmet like gode effekt som mer tradisjonell intervalltrening på flatmark. I og med at farten er lavere når du løper i motbakker, kan det bidra til å redusere risikoen for skader, fordi jo høyere intensitet, jo høyere risiko for skader.

Hvordan trene opp hurtighet i motbakker

Ta utgangspunkt i en motbakker med 5-7 grader stigning. Når du skal trene langintervaller i motbakke, er det ikke nødvendig å finne en lang bakke med kontinuerlig stigning. Det går fint om bakken flater ut i enkelte partier. For kortintervaller i motbakke kan du derimot ta utgangspunkt i en bakke med kontinuerlig stigning, for best mulig effekt av motbakketreningen.

Lange bakkeintervaller

Ta utgangspunkt i en bakke med moderat stigning, som har en lengde på 800-1500 meter. Ha en gradvis økning over en periode, til lengden på intervallet er 2-3 km. Intensiteten på dette intervallet skal være moderat, noe innebærer at tempoet ikke kan være for høyt, i og med at du løper i motbakker. Å løpe for hardt vil ikke gjøre dette til en mer effektiv intervalløkt, men heller gjøre at du må redusere på lengden. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon.

Bakkeintervaller som denne er effektive både for å forbedre aerob og anaerob kapasitet og styrke.

En progressiv, lang motbakketrening kan være

  • 4-8×30 sekunders intervall, med 2-3 minutter hvile
  • 4-8×60 sekunders intervall, med 3-4 minutter hvile
  • 4-8×90 sekunders intervall, med 4-5 minutter hvile

Når det gjelder fart, kan tommelfingerregelen være at du skal ha nok fart til å kunne gjennom ett eller to intervall til, om det hadde vært påkrevd.

Korte bakkeintervaller

Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede.

Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 5-7%. Intensiteten ligger gjerne på terskel, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.

Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:

  • 10×60 sekunder intervall, i 5 km tempo
  • 8×45 sekunders intervall, i 3 km tempo
  • Synkende intervall: 3×60 sekunder, 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, i 10 km tempo. Øk farten jo kortere intervallet er.

Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert drag.

Hurtighetstrening i motbakker

Når du løper i motbakker vil du mer naturlig ha en riktig løpeteknikk. Det er enklere å løpe på forfot, og du løfte knærne mer for hvert steg du tar. Ha en lett fremoverlent holdning når du løper i motbakker, på samme måte når du løper på flatmark. Sørg for at foten treffer bakken rett under hofta for hvert steg du tar.

Relaterte artikler:

Trene løping med bakkeintervaller

Hurtighetstrening for løpere