ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Hurtighetstrening for nybegynnere. Lær mer om hvordan du som nybegynner kan trene opp hurtighet på en skånsom og motiverende måte.
Trene opp hurtighet for nybegynnere
Å trene opp hurtighet kan være et viktig mål både for nybegynnere og mer erfarne løpere. Imidlertid kan tilnærmingen til hvordan man skal trene opp hurtighet være noe annerledes for nybegynnere. Når du er nybegynner er kanskje ikke kroppen vant med høyere belastning gjennom hurtighetstrening, og det kan også være en utfordring å motivere seg for trening med høy intensitet.
I denne artikkelen vil du som nybegynner lære mer om hvordan du kan trene opp hurtighet på en motiverende måte.
Hvorfor nybegynnere bør trene opp hurtighet
Løpere på alle nivå kan dra nytte av hurtighetstrening. Økt hurtighet kan gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo innenfor en gitt distanse, ved at du øker din aerobe kapasitet. Å trene opp hurtighet kan gjøre løpeteknikken bedre, fordi ofte kan være enklere å løpe med et riktig steg når du har høyere fart. Bedre løpeteknikk kan bidra til bedre løpsøkonomi.
Måter nybegynnere kan trene opp hurtighet
Det finnes mange metoder for hvordan du kan trene opp hurtighet. Du kan gjennomføre mange varianter av intervalltrening, både korte og lange. For nybegynnere kan det være smart å starte med kortintervall, fordi denne intervalltreningen varer over et kortere tidsrom, og belastningen blir dermed mindre. Effekten av å trene kortintervall med høy intensitet er god. Å trene kortintervall for nybegynnere kan derfor være en effektiv og motiverende måte å komme i gang med intervalltrening.
Du kan variere måten du trener kortintervall, og veksle mellom å løpe klassisk kortintervall, kortintervall i motbakke og pyramide.
Klassisk kortintervall for nybegynnere
Klassisk kortintervall kan bli gjennomført i flate partier, for å ha stor fart på intervallene. Eksempel på klassisk kortintervall kan være 15×20 sekunders intervall, med 40 sekunders gåpause mellom hvert intervall. De lange pausene gjør det mulig for deg å løpe intervallene med høy intensitet. Det er viktig å holde seg i bevegelse i pausene, for å holde muskulaturen i gang, og unngå å stivne i muskulaturen. Etter hvert som du blir i bedre form kan du øke lengden på intervallene, inntil 1 minutt, og eventuelt korte ned på pausene.
Kortintervall i motbakker for nybegynnere
Ta utgangspunkt i en motbakke med 7-15 graders stigning. Merk av mellom to punkt i bakken, mellom 40-100 meter. Gjennomføre intervallene med høy intensitet, men pass på at du ikke går over anaerob terskel. Jogg rolig ned igjen som pause mellom hvert av intervallene. Husk at intervallene ikke skal være så harde at du stivner i løpet av intervalltreningen. Eksempel på kortintervall i motbakke kan være 10×60 meter intervall, med jogging ned igjen som pause mellom hvert intervall.
Pyramideintervall for nybegynnere
Når du trener pyramideintervall øker du gradvis tiden du løper intervallene på, for så å gå samme vei ned igjen. Intensiteten på intervallene skal øke jo kortere intervallet er. Pausene på intervallene kan være lik mellom hvert intervall, eller være halvparten av lengden på intervallet. I likhet med annen type intervall skal pausene ikke være for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall når du trener pyramideintervall.
Hurtighetstrening for nybegynnere
Nybegynnere kan ha god effekt av å gjennomføre hurtighetstrening for å bli raskere og mer utholdende løpere. Fartstrening kan også bidra til å forbedre løpeteknikk og løpsøkonomi. Det kan være lurt å starte med kortintervall, som både kan være mer motiverende og mindre belastende for muskulatur, sener, ledd og leddbånd.
Relaterte artikler:
Øvelser for spenst og hurtighet
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
